"핫도그를 끊었더니 8주 만에 배가 -13%?" "초가공식품"을 줄이기만 해도 다이어트의 진상

"칼로리는 같은데, 배만 쏙 빠진다"──그런 편리한 이야기가 현실로?

"워킹도 하고, 채소도 늘렸는데, 체중이 전혀 줄지 않아…"
다이어트의 대표적인 좌절감을 안고 있는 사람은 많을 것입니다.

독일의 뉴스 사이트 op-online이 소개한 미국 사우스다코타 주립대학의 연구는, 그런 고민에 대해 "봐야 할 포인트는 칼로리보다 '가공도'일지도 모른다"는 도전적인 메시지를 던졌습니다.op-online

연구의 대략적인 전체상

・대상: 평균 72세, 경도의 비만 경향이 있는 고령자 36명
・기간: 총 18주 (8주 + 휴식 + 8주)
・식사:
　- 고기 중심 (지방을 억제한 돼지고기 중심)의 그룹
　- 식물성 중심 (렌즈콩, 콩, 완두콩 중심)의 그룹
・둘 다 "미국의 식사 가이드라인 (DGA)"에 따른 '영양적으로는 우등생' 메뉴
・공통 규칙:초가공식품 (UPF)을 대폭 감소

연구팀은, 원래 참가자의 식사의 약 절반을 차지했던 초가공식품을,하루 섭취 에너지의 15% 전후까지 줄인 메뉴를, 무려1.2만 식 이상준비하여, 집에서 먹도록 철저히 관리했습니다.South Dakota State University

여기서 포인트는, "영양 균형은 어느 그룹도 같았다"는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등의 양은 조정되어 있으며, 달랐던 것은 **'얼마나 공업적으로 가공된 식품인가'**라는 점뿐입니다.News-Medical

결과: 칼로리를 "줄인" 것이 아니라 "저절로 줄었다"

8주 후, 참가자들에게는 이런 변화가 나타났습니다.op-online

• 하루 섭취 칼로리: 평균 약 −400kcal

• 체중: 평균 약 4kg 감소

• 복부 지방:약 13% 감소

• 인슐린: 약 20% 감소

• 인슐린 감수성: 약 25% 개선

• LDL 콜레스테롤: 10〜12mg/dL 감소

• 염증 마커 (CRP 등): 유의하게 감소

칼로리 제한을 지시받은 것도 아니고, "이것을 먹지 말라"고 강제된 것도 아닙니다.
그럼에도 불구하고,초가공식품의 비율을 낮춘 것만으로, 모두 자연스럽게 먹는 양이 줄었습니다.

게다가, 고기 중심의 사람들도, 식물성 중심의 사람들도, 효과는 거의 동일했습니다.
"채식주의자라서 살이 빠진다" "육식이라서 살이 찐다"는 단순한 이야기가 아니라, **'얼마나 원래의 형태를 유지하고 있는 식재료인가'**가 포인트라고 보여졌습니다.op-online

호르몬도 변한다: "포만감"과 "에너지 사용 방식"이 바뀌는가?

흥미로운 것은, 체중뿐만 아니라 호르몬에도 변화가 있었다는 점입니다.op-online

• 에너지 대사를 관장하는 호르몬 FGF21이 최대 50% 증가

• 식욕에 관련된 호르몬 렙틴이 감소

이들은 "몸이 에너지를 효율적으로 사용하고, 필요 이상으로 먹지 않아도 되는 모드"로 전환되었음을 시사합니다.
연구자는 "영양 균형만을 보는 것은 불충분하며, 식품의 가공도를 함께 고려할 필요가 있다"고 지적하고 있습니다.South Dakota State University

애초에 '초가공식품'이란 무엇인가?

연구에서 타겟으로 삼은 "초가공식품 (Ultra-Processed Foods, UPF)"은, 대략적으로 이런 것입니다.News-Medical

• 원재료의 모습이 거의 남아 있지 않음

• 향료, 착색료, 유화제, 보존료 등의 첨가물이 다수

• 바로 먹을 수 있거나, 물을 붓거나 전자레인지에 돌리기만 하면 됨

• 집 주방에는 잘 두지 않는 원료명이 나열됨

소시지, 핫도그, 인스턴트 라면, 스낵 과자, 빵, 달콤한 시리얼, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료…
미국에서는, 이러한 UPF가성인의 하루 칼로리의 약 절반, 식량 공급 전체의약 7할을 차지하고 있다고 합니다.South Dakota State University

SNS는 벌써부터 불타오르고 활기찬 모드

이 연구와 그것을 소개한 기사가 확산되자, SNS에서도 다양한 반응이 오갔습니다 (아래는 전형적인 목소리를 요약한 이미지입니다).

긍정파: 희망을 찾은 사람들

• "칼로리 계산도 탄수화물 줄이기도 실패했지만, '봉지 과자를 줄이는 것'만이라면 할 수 있을 것 같아"

• "8주 만에 -4kg은 대단해. 우선은 빵과 주스를 끊는 것부터 시작해볼래"

• "채식이든 고기든 상관없다는 게 현실적이야. 가족 모두와 'UPF 끊기 챌린지'를 하고 싶어"

회의파: 냉정하게 보는 사람들

• "피험자 36명은 적지 않아? 게다가 고령자만이잖아"

• "자금의 일부는 돼지고기 업계 (National Pork Board)에서도 지원했다고 하니, 포크 쪽으로 보이지 않도록 주의하고 싶어"South Dakota State University

• "UPF=악, 같은 단순한 이분법은 위험해. 식의 선택에는 가격이나 시간, 문화도 얽혀있어"

현실파: 생활비를 걱정하는 목소리

• "알지만, 비가공 식품은 비싸고, 시간도 걸려…"

• "맞벌이 & 육아 가정에서, 완전 UPF 제로는 불가능. 적어도 '줄이는 것'만으로 효과가 있다면 구원"

이러한 반응은, 일본에서도 "가격과 수고"와 "건강 위험" 사이에서 흔들리는 현실을 잘 나타내고 있는 것 같습니다.

"8주의 성공"과 "1년 후의 현실"

op-online의 기사가 지적했던 중요한 포인트가 또 하나 있습니다.op-online

연구 종료 약 1년 후, 참가자의 식생활을 추적한 결과, 많은 사람들이다시 초가공식품으로 돌아가고 말았습니다.

• 연구 중: UPF 비율 약 13〜15%

• 1년 후: UPF 비율 약 44% (원래의 약 50%에 재접근)

그에 따라,체중이나 대사 지표의 일부 개선 효과도 희미해졌다고 보고되고 있습니다.
"역시 평생 지속할 수 없으면 의미가 없다"는, 다이어트의 흔한 이야기가 여기서도 나타났습니다.

그럼에도 불구하고, 이 연구가 준 3가지 힌트

1. '무엇을 얼마나'보다, '음식의 만들어진 방식'을 본다
   칼로리나 탄수화물 양뿐만 아니라, "이 음식이 원래의 모습을 상상할 수 있는가?"라고 자신에게 물어보는 습관이 큰 힌트가 될 것 같습니다.

2. 제로나 100을 목표로 하지 않는다
   이 연구에서도, UPF는 완전 배제되지 않고 약 15% 정도까지 남아 있었습니다.
   "주 5일 편의점 도시락 중 2일만 자취로 바꾸기"##HTML_TAG