"หยุดกินฮอทด็อกแล้วหน้าท้องลดลง 13% ใน 8 สัปดาห์?" ความจริงของการลดน้ำหนักด้วยการลด "อาหารแปรรูปสูง"

"แคลอรี่เท่าเดิม แต่หน้าท้องหายไป" — เรื่องที่ดูเหมือนดีเกินจริงจะเป็นจริงได้ไหม?

"เดินออกกำลังกายแล้ว กินผักเพิ่มแล้ว แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลดเลย..."
หลายคนคงรู้สึกหงุดหงิดกับการลดน้ำหนักแบบนี้

เว็บไซต์ข่าวจากเยอรมัน op-online ได้แนะนำงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาท์ดาโคตาสเตทในสหรัฐอเมริกา ซึ่งส่งข้อความท้าทายว่า "จุดที่ควรดูอาจไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็น 'ระดับการแปรรูป'"op-online

ภาพรวมของการวิจัย

・กลุ่มเป้าหมาย: ผู้สูงอายุ 36 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี ที่มีแนวโน้มอ้วนเล็กน้อย
・ระยะเวลา: รวม 18 สัปดาห์ (8 สัปดาห์ + พัก + 8 สัปดาห์)
・อาหาร:
　- กลุ่มที่เน้นเนื้อสัตว์ (เน้นหมูที่ลดไขมัน)
　- กลุ่มที่เน้นพืช (เน้นถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วลันเตา)
・ทั้งสองกลุ่มมีเมนูที่ "เป็นนักเรียนดีเด่นด้านโภชนาการ" ตามแนวทางการรับประทานอาหารของสหรัฐอเมริกา (DGA)
・กฎร่วมกัน:ลดอาหารแปรรูปสูง (UPF) อย่างมาก

ทีมวิจัยได้ลดอาหารแปรรูปสูงที่เคยเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารของผู้เข้าร่วม ให้เหลือเพียงประมาณ 15% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยจัดเตรียมเมนูมากกว่า12,000 มื้อให้ผู้เข้าร่วมรับประทานที่บ้านเพื่อควบคุมอย่างเข้มงวดSouth Dakota State University

จุดสำคัญคือ "สมดุลทางโภชนาการของทั้งสองกลุ่มเหมือนกัน" ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหารถูกปรับให้เท่ากัน สิ่งที่แตกต่างคือ**"อาหารถูกแปรรูปในระดับใด"**เท่านั้นNews-Medical

ผลลัพธ์: แคลอรี่ไม่ได้ "ลดลง" แต่ "ลดลงเอง"

หลังจาก 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมมีการเปลี่ยนแปลงดังนี้op-online

• แคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน: เฉลี่ยประมาณ -400kcal

• น้ำหนัก: เฉลี่ย ลดลงประมาณ 4 กิโลกรัม

• ไขมันในช่องท้อง:ลดลงประมาณ 13%

• อินซูลิน: ลดลงประมาณ 20%

• ความไวต่ออินซูลิน: ปรับปรุงประมาณ 25%

• LDL คอเลสเตอรอล: ลดลง 10-12 mg/dL

• เครื่องหมายการอักเสบ (เช่น CRP): ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ไม่มีการสั่งให้จำกัดแคลอรี่ หรือบังคับให้ "ห้ามกินสิ่งนี้"
แต่เพียงแค่ลดสัดส่วนของอาหารแปรรูปสูง ทุกคนก็ลดปริมาณการกินลงเอง

นอกจากนี้ ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่เน้นเนื้อสัตว์หรือพืช ผลลัพธ์ก็แทบจะเหมือนกัน
ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายๆ ว่า "เป็นมังสวิรัติจึงผอม" หรือ "กินเนื้อจึงอ้วน" แต่เป็นการแสดงให้เห็นว่า**"อาหารยังคงรูปเดิมมากแค่ไหน"**คือจุดสำคัญop-online

ฮอร์โมนก็เปลี่ยนไป: "ความรู้สึกอิ่ม" และ "วิธีการใช้พลังงาน" ถูกปรับเปลี่ยน?

สิ่งที่น่าสนใจคือ ไม่เพียงแต่น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง แต่ฮอร์โมนก็เปลี่ยนแปลงด้วยop-online

• ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน FGF21 เพิ่มขึ้นสูงสุด 50%

• ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร เลปติน ลดลง

สิ่งเหล่านี้บ่งชี้ว่า "ร่างกายได้เปลี่ยนไปสู่โหมดที่ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ต้องกินเกินจำเป็น"
นักวิจัยชี้ว่า "การดูเพียงแค่สมดุลทางโภชนาการไม่เพียงพอ ต้องพิจารณาระดับการแปรรูปของอาหารด้วย"South Dakota State University

แล้ว "อาหารแปรรูปสูง" คืออะไร?

อาหารแปรรูปสูง (Ultra-Processed Foods, UPF) ที่ถูกเป้าหมายในการวิจัยนี้คืออะไร?News-Medical

• วัตถุดิบที่แทบไม่เหลือรูปร่างเดิม

• มีสารเติมแต่งเช่น กลิ่น สี สารอิมัลซิไฟเออร์ และสารกันบูดจำนวนมาก

• พร้อมทานทันที หรือเพียงแค่เติมน้ำร้อนหรือเข้าไมโครเวฟ

• มีชื่อวัตถุดิบที่ไม่ค่อยพบในครัวที่บ้าน

ไส้กรอก ฮอทดอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว ขนมปังหวาน ซีเรียลหวาน เครื่องดื่มหวาน...
ในสหรัฐอเมริกา UPF เหล่านี้ครองประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่ได้รับต่อวันและประมาณ70% ของการจัดหาอาหารทั้งหมดSouth Dakota State University

โซเชียลมีเดียลุกเป็นไฟและเต็มไปด้วยความตื่นเต้น

เมื่อการวิจัยนี้และบทความที่แนะนำมันถูกเผยแพร่ในโซเชียลมีเดีย ก็มีการตอบสนองหลากหลาย (ต่อไปนี้คือภาพรวมของเสียงที่เป็นแบบฉบับ)

ฝ่ายบวก: ผู้ที่พบความหวัง

• "เคยล้มเหลวกับการนับแคลอรี่และลดคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าแค่ลดขนมถุงก็น่าจะทำได้"

• "ลดได้ 4 กิโลกรัมใน 8 สัปดาห์ น่าทึ่งมาก เริ่มจากเลิกขนมปังหวานและน้ำผลไม้ก่อน"

• "ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือกินเนื้อก็ไม่ต่างกัน นี่เป็นเรื่องที่เป็นจริง อยากให้ครอบครัวลอง 'ท้าทายลด UPF'"

ฝ่ายสงสัย: ผู้ที่มองอย่างเยือกเย็น

• "ผู้เข้าร่วมแค่ 36 คน มันไม่มากไปหน่อยเหรอ? แถมยังเป็นแค่ผู้สูงอายุด้วย"

• "ได้ยินว่ามีการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมหมู (National Pork Board) ด้วย ต้องระวังไม่ให้ดูเหมือนเอียงไปทางหมู"South Dakota State University

• "การมองว่า UPF = แย่ เป็นเรื่องง่ายเกินไป การเลือกอาหารยังเกี่ยวข้องกับราคา เวลา และวัฒนธรรมด้วย"

ฝ่ายที่คำนึงถึงความเป็นจริง: เสียงที่กังวลเรื่องค่าใช้จ่ายในการดำเนินชีวิต

• "เข้าใจนะ แต่ของที่ไม่แปรรูปมันแพงและใช้เวลามาก..."

• "ครอบครัวที่ทำงานทั้งคู่และมีลูก การลด UPF ให้เป็นศูนย์เป็นเรื่องยาก ถ้าแค่ 'ลด' ก็ยังมีผลดี"

การตอบสนองเหล่านี้สะท้อนถึงความเป็นจริงที่คนญี่ปุ่นต้องเผชิญระหว่าง "ราคาและความยุ่งยาก" กับ "ความเสี่ยงต่อสุขภาพ"

"ความสำเร็จใน 8 สัปดาห์" และ "ความเป็นจริงหลังจาก 1 ปี"

บทความของ op-online ชี้ให้เห็นถึงจุดสำคัญอีกประการหนึ่งop-online

ประมาณ 1 ปีหลังจากสิ้นสุดการวิจัย เมื่อทีมติดตามการบริโภคอาหารของผู้เข้าร่วม พบว่าหลายคนกลับไปบริโภคอาหารแปรรูปสูงอีกครั้ง

• ระหว่างการวิจัย: สัดส่วน UPF ประมาณ 13-15%

• 1 ปีต่อมา: สัดส่วน UPF ประมาณ 44% (ใกล้เคียงกับประมาณ 50% เดิม)

พร้อมกับนั้นผลการปรับปรุงบางส่วนของน้ำหนักและตัวชี้วัดการเผาผลาญก็ลดลงมีรายงานว่า "ถ้าไม่สามารถทำต่อไปได้ต