„Wenn Sie Hotdogs aufgeben, verlieren Sie in 8 Wochen 13 % Bauchumfang?“ Die Wahrheit über die Diät, bei der Sie nur „ultraverarbeitete Lebensmittel“ reduzieren.

„Kalorien sind gleich, aber der Bauch wird flacher“ – Ist das wirklich möglich?

„Ich gehe spazieren und esse mehr Gemüse, aber mein Gewicht bleibt unverändert...“
Viele Menschen kennen diese typischen Frustrationen beim Abnehmen.

Die Studie der South Dakota State University, die von der deutschen Nachrichtenseite op-online vorgestellt wurde, wirft eine provokante Frage auf: „Vielleicht ist der Grad der Verarbeitung wichtiger als die Kalorien?“op-online

Überblick über die Studie

- Teilnehmer: 36 ältere Menschen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren und leichter Adipositas
- Dauer: Insgesamt 18 Wochen (8 Wochen + Pause + 8 Wochen)
- Ernährung:
- Fleischbasierte Gruppe (vorwiegend mageres Schweinefleisch)
- Pflanzlich basierte Gruppe (vorwiegend Linsen, Bohnen und Erbsen)
- Beide Menüs entsprechen den „Dietary Guidelines for Americans (DGA)“ und sind ernährungsphysiologisch ausgewogen
- Gemeinsame Regel:Deutliche Reduzierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln (UPF)

Das Forscherteam reduzierte den Anteil der stark verarbeiteten Lebensmittel, die ursprünglich etwa die Hälfte der Ernährung der Teilnehmer ausmachten, auf etwa 15 % der täglichen Energieaufnahme. Sie stellten über 12.000 Mahlzeiten bereit, die die Teilnehmer zu Hause verzehren sollten, um die Kontrolle zu gewährleisten.South Dakota State University

Wichtig ist, dass beide Gruppen die gleiche Nährstoffbalance hatten. Die Mengen an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen wurden angepasst, der einzige Unterschied war der Grad der industriellen Verarbeitung der Lebensmittel.News-Medical

Ergebnis: Die Kalorien wurden nicht „reduziert“, sondern „automatisch gesenkt“

Nach 8 Wochen zeigten sich bei den Teilnehmern folgende Veränderungen:op-online

• Tägliche Kalorienaufnahme: Im Durchschnitt etwa -400 kcal

• Gewicht: Im Durchschnitt etwa 4 kg weniger

• Bauchfett:etwa 13 % weniger

• Insulin: Etwa 20 % gesenkt

• Insulinsensitivität: Um etwa 25 % verbessert

• LDL-Cholesterin: Um 10–12 mg/dL gesenkt

• Entzündungsmarker (wie CRP): Signifikant reduziert

Es wurde keine Kalorienbeschränkung auferlegt, und es gab kein Verbot bestimmter Lebensmittel.
Dennoch führte allein die Reduzierung des Anteils stark verarbeiteter Lebensmittel dazu, dass die Teilnehmer automatisch weniger aßen.

Interessanterweise waren die Effekte bei den Fleisch- und Pflanzenbasierten Gruppen nahezu identisch.
Es zeigte sich, dass nicht „vegetarisch“ oder „fleischbasiert“ entscheidend ist, sondern wie unverarbeitet die Lebensmittel sind.op-online

Auch die Hormone veränderten sich: „Sättigungsgefühl“ und „Energieverbrauch“ wurden neu programmiert?

Interessant ist, dass sich nicht nur das Gewicht, sondern auch die Hormone veränderten.op-online

• Das Hormon, das den Energiestoffwechsel steuert, FGF21, stieg um bis zu 50 %

• Das Hormon, das den Appetit reguliert, Leptin, sank

Dies deutet darauf hin, dass der Körper in einen Modus gewechselt hat, in dem er Energie effizient nutzt und nicht mehr als nötig isst.
Forscher betonen, dass es nicht ausreicht, nur auf die Nährstoffbalance zu achten, sondern auch den Verarbeitungsgrad der Lebensmittel zu berücksichtigen.South Dakota State University

Was sind eigentlich „stark verarbeitete Lebensmittel“?

Die in der Studie untersuchten „stark verarbeiteten Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, UPF)“ lassen sich grob wie folgt beschreiben:News-Medical

• Die ursprünglichen Zutaten sind kaum noch erkennbar

• Viele Zusatzstoffe wie Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren und Konservierungsmittel

• Sofort verzehrfertig oder nur mit heißem Wasser oder Mikrowelle zuzubereiten

• Zutaten, die man normalerweise nicht in der heimischen Küche findet

Wurst, Hot Dogs, Instantnudeln, Snacks, Gebäck, süße Cerealien, zuckerhaltige Getränke...
In den USA machen solche UPFs etwa die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme von Erwachsenen und etwa 70 % des gesamten Lebensmittelangebots aus.South Dakota State University

Die Reaktionen in den sozialen Medien: Begeisterung und Skepsis

Die Verbreitung der Studie und der Artikel löste in den sozialen Medien unterschiedliche Reaktionen aus (hier eine Zusammenfassung typischer Stimmen).

Optimisten: Menschen, die Hoffnung schöpfen

• „Ich habe bei Kalorienzählen und Low-Carb aufgegeben, aber 'weniger Snacks' klingt machbar.“

• „4 kg in 8 Wochen sind beeindruckend. Ich werde mit Gebäck und Saft aufhören.“

• „Es macht keinen Unterschied, ob vegetarisch oder fleischbasiert. Ich möchte mit meiner Familie die 'UPF-Challenge' machen.“

Skeptiker: Menschen, die die Studie kritisch betrachten

• „36 Teilnehmer sind nicht viel, und es waren nur ältere Menschen.“

• „Ein Teil der Finanzierung stammt von der Schweinefleischindustrie (National Pork Board), daher sollte man vorsichtig sein.“South Dakota State University

• „Die einfache Gleichung UPF = schlecht ist gefährlich. Preis, Zeit und Kultur spielen auch eine Rolle.“

Pragmatiker: Stimmen, die die Lebenshaltungskosten berücksichtigen

• „Ich verstehe es, aber unverarbeitete Lebensmittel sind teuer und zeitaufwendig...“

• „In einem Haushalt mit zwei arbeitenden Elternteilen und Kindern ist ein völliger Verzicht auf UPF unmöglich. Wenn eine Reduzierung hilft, wäre das eine Erleichterung.“

Diese Reaktionen spiegeln auch in Japan die Realität wider, die zwischen „Kosten und Aufwand“ und „Gesundheitsrisiken“ schwankt.

„Erfolg nach 8 Wochen“ und „Die Realität nach einem Jahr“

Ein weiterer wichtiger Punkt, den der Artikel von op-online ansprach.op-online

Etwa ein Jahr nach Abschluss der Studie kehrten viele Teilnehmerwieder zu stark verarbeiteten Lebensmitteln zurück.

• Während der Studie: UPF-Anteil etwa 13–15 %

• Ein Jahr später: UPF-Anteil etwa 44 % (näherte sich dem ursprünglichen Wert von etwa 50 %)

Infolgedessen schwächten sich auch einige der Verbesserungen bei Gewicht und Stoffwechselindikatoren ab.„Es muss lebenslang durchführbar sein, sonst bringt es nichts“ – eine bekannte Wahrheit beim Abnehmen.

Dennoch gibt uns die Studie drei wertvolle Hinweise

1. Nicht nur „was und wie viel“, sondern auch „wie das Essen hergestellt wird“ beachten
   Nicht nur Kalorien und Zucker, sondern auch die Frage „Kann ich mir vorstellen, wie dieses Lebensmittel ursprünglich aussah?“ könnte ein wichtiger Hinweis sein.

2. Nicht auf null oder hundert abzielen
   In dieser Studie wurden UPFs nicht vollständig eliminiert, sondern auf etwa 15 % reduziert.
   „Von fünf Convenience-Mahlzeiten pro Woche zwei selbst zubereiten“
   „Den täglichen süßen Latte auf alle drei Tage reduzieren“
   Solche „sanften Umstellungen“ könnten ebenfalls sinnvoll sein.

3. Die Möglichkeit, den „Überessens-Schalter“ auf hormoneller Ebene auszuschalten
   Die Veränderung von Hormonen, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen, könnte eine Strategie sein, um „nicht durch Willenskraft, sondern durch Mechanismen“ abzunehmen.op-online

Fünf Schritte, um „stark verarbeitete Lebensmittel“ ab heute zu reduzieren

1. Drei-Sekunden-Check der Zutatenliste##HTML_TAG