« Arrêter les hot-dogs pendant 8 semaines pour réduire votre ventre de 13 % ? » La vérité sur le régime qui consiste simplement à réduire les « aliments ultra-transformés »

« Les calories sont les mêmes, mais seulement le ventre se dégonfle » — une telle histoire de rêve pourrait-elle devenir réalité ?

« Je fais de la marche et j'ai augmenté les légumes, mais mon poids ne diminue pas du tout… »
Beaucoup de gens doivent ressentir cette frustration classique de régime.

Le site d'actualités allemand op-online a présenté une étude de l'Université d'État du Dakota du Sud, qui a lancé un message provocateur à ceux qui ont ce genre de préoccupations : « Peut-être que le point à regarder est le 'degré de transformation' plutôt que les calories. »op-online

Vue d'ensemble de l'étude

・Participants : 36 personnes âgées en moyenne de 72 ans, avec une légère tendance à l'obésité
・Durée : 18 semaines au total (8 semaines + pause + 8 semaines)
・Régime alimentaire :
　- Groupe principalement à base de viande (principalement du porc maigre)
　- Groupe principalement à base de plantes (lentilles, haricots, pois)
・Les deux groupes suivaient un menu « modèle de nutrition » conforme aux « Directives alimentaires américaines (DGA) »
・Règle commune :Réduction significative des aliments ultra-transformés (UPF)

L'équipe de recherche a préparé plus de 12 000 repas, réduisant les aliments ultra-transformés qui représentaient initialement environ la moitié de l'alimentation des participants à environ 15 % de l'apport énergétique quotidien, et a strictement contrôlé leur consommation à domicile.South Dakota State University

Le point clé ici est que « l'équilibre nutritionnel était le même pour les deux groupes ». Les quantités de protéines, lipides, glucides, fibres alimentaires, etc., étaient ajustées, et la seule différence était **« à quel point les aliments étaient transformés industriellement »**.News-Medical

Résultat : Les calories n'ont pas été « réduites », elles ont « diminué d'elles-mêmes »

Après 8 semaines, les participants ont montré les changements suivants.op-online

• Apport calorique quotidien : en moyenne environ −400kcal

• Poids : en moyenne environ 4 kg de moins

• Graisse abdominale :réduction d'environ 13 %

• Insuline : diminution d'environ 20 %

• Sensibilité à l'insuline : amélioration d'environ 25 %

• Cholestérol LDL : diminution de 10 à 12 mg/dL

• Marqueurs d'inflammation (CRP, etc.) : diminution significative

Il n'y a pas eu d'instructions pour restreindre les calories, ni d'interdiction stricte de certains aliments.
Pourtant,en réduisant simplement le ratio d'aliments ultra-transformés, tout le monde a naturellement mangé moins.

De plus, les effets étaient presque les mêmes pour ceux qui mangeaient principalement de la viande et ceux qui mangeaient principalement des plantes.
Cela montre que ce n'est pas une simple question de « devenir végétarien pour maigrir » ou « manger de la viande pour grossir », mais que le point clé est **« à quel point les ingrédients conservent leur forme d'origine »**.op-online

Les hormones changent aussi : la « sensation de satiété » et la « façon d'utiliser l'énergie » se réécrivent-elles ?

Ce qui est intéressant, c'est que des changements se sont également produits au niveau hormonal, pas seulement au niveau du poids.op-online

• L'hormone responsable du métabolisme énergétique FGF21 a augmenté jusqu'à 50 %

• L'hormone liée à l'appétit la leptine a diminué

Cela suggère que le corps est passé en « mode d'utilisation efficace de l'énergie et de réduction de la consommation excessive ».
Les chercheurs soulignent qu'il est insuffisant de ne regarder que l'équilibre nutritionnel et qu'il est nécessaire de considérer le degré de transformation des aliments.South Dakota State University

Qu'est-ce que les « aliments ultra-transformés » au juste ?

Les « aliments ultra-transformés (Ultra-Processed Foods, UPF) » ciblés par l'étude sont, en gros, les suivants.News-Medical

• Les ingrédients d'origine sont presque invisibles

• Contiennent de nombreux additifs tels que des arômes, des colorants, des émulsifiants, des conservateurs

• Prêts à manger ou nécessitant seulement de l'eau chaude ou un micro-ondes

• Composés d'ingrédients que l'on ne trouve généralement pas dans une cuisine domestique

Saucisses, hot-dogs, nouilles instantanées, snacks, pâtisseries, céréales sucrées, boissons sucrées…
Aux États-Unis, ces UPF représentent environ la moitié des calories quotidiennes des adultes et environ 70 % de l'approvisionnement alimentaire total.South Dakota State University

Les réseaux sociaux s'enflamment et s'animent

Lorsque cette étude et l'article qui la présentait ont été diffusés, diverses réactions ont émergé sur les réseaux sociaux (ce qui suit est une image résumée des voix typiques).

Les optimistes : ceux qui ont trouvé de l'espoir

• « J'ai échoué avec le comptage des calories et la réduction des glucides, mais je pourrais peut-être juste réduire les snacks en sachet »

• « Perdre 4 kg en 8 semaines, c'est fou. Je vais commencer par arrêter les pâtisseries et les jus »

• « Le fait que cela ne change pas entre végétariens et carnivores est réaliste. Je veux essayer un 'défi sans UPF' avec toute ma famille »

Les sceptiques : ceux qui restent prudents

• « 36 participants, ce n'est pas peu ? Et seulement des personnes âgées, non ? »

• « Il paraît qu'une partie du financement vient de l'industrie porcine (National Pork Board), donc je veux faire attention à ne pas voir cela comme biaisé en faveur du porc »South Dakota State University

• « UPF = mauvais, ce genre de dualisme simpliste est dangereux. Le choix alimentaire implique aussi le prix, le temps et la culture »

Les réalistes : ceux qui s'inquiètent du coût de la vie

• « Je comprends, mais les aliments non transformés sont chers et prennent du temps… »

• « Dans une famille avec deux parents qui travaillent et des enfants, éliminer complètement les UPF est impossible. Si réduire suffit à avoir un effet, c'est déjà bien »

Ces réactions semblent bien refléter la réalité des dilemmes entre « coût et effort » et « risques pour la santé » au Japon aussi.

« Succès de 8 semaines » et « réalité un an plus tard »

L'article de op-online soulignait un autre point important.op-online

Environ un an après la fin de l'étude, le suivi des habitudes alimentaires des participants a révélé que beaucoup avaientrecommencé à consommer des aliments ultra-transformés.

• Pendant l'étude : ratio UPF d'environ 13 à 15 %

• Un an plus tard : ratio UPF d'environ 44 % (se rapprochant des 50 % initiaux)

En conséquence,certains des effets bénéfiques sur le poids et les indicateurs métaboliques se sont estompés. L'idée que « cela ne sert à rien si on ne peut pas le maintenir à vie », un classique des régimes, a refait surface ici aussi.

1. Regarder « comment les aliments sont fabriqués » plutôt que « ce que l'on mange et en quelle quantité »
   En plus des calories et des glucides, se demander « cet aliment, peut-on imaginer sa forme d'origine ? » pourrait être un grand indice.

2. Ne pas viser le zéro ou le cent
   Dans cette étude, les UPF n'ont pas été complètement éliminés mais réduits à environ 15 %.
   « Passer de cinq repas de bento de supérette par semaine à deux repas faits maison »
   « Réduire les lattes sucrés quotidiens à un tous les trois jours »
   Même un « changement léger » pourrait avoir du sens.

3. Possibilité de désactiver le « bouton de surconsommation » au niveau hormonal
   Le fait que les hormones liées à l'appétit et au métabolisme changent signifie qu