“停止吃热狗8周后腹部减少13%？” 仅通过减少“超加工食品”的饮食真相

「卡路里相同，但肚子却轻松瘦下去」──这样的好事真的可能吗？

「我也在走路，蔬菜也增加了，但体重一点都没减…」
很多人都有这种减肥的常见挫折感。

德国新闻网站 op-online 介绍了美国南达科他州立大学的研究，针对这种烦恼提出了一个挑战性的观点：「关注的重点可能不是卡路里，而是“加工程度”。」op-online

研究的大致全貌

・对象：平均72岁，轻度肥胖倾向的老年人36人
・期间：共18周（8周＋休息＋8周）
・饮食：
　- 以肉为主（以瘦猪肉为中心）的组
　- 以植物为主（以扁豆、豆类、豌豆为中心）的组
・两组均为符合「美国饮食指南（DGA）」的“营养优等生”菜单
・共同规则：大幅减少超加工食品（UPF）

研究团队将原本占参与者饮食约一半的超加工食品减少到每日摄入能量的约15％的菜单，准备了超过1.2万份，并让参与者在家中食用，以进行彻底管理。South Dakota State University

这里的关键是，「营养平衡在两组中都是相同的」。蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等的量都经过调整，唯一不同的是**“食品的工业加工程度”**。News-Medical

结果：不是「减少」卡路里，而是「自动减少」

8周后，参与者出现了这样的变化。op-online

• 每日摄入卡路里：平均约 −400kcal

• 体重：平均 约4kg减少

• 腹部脂肪：约13％减少

• 胰岛素：约20％下降

• 胰岛素敏感性：约25％改善

• LDL胆固醇：下降10〜12mg/dL

• 炎症标志物（如CRP）：显著减少

并没有被指示限制卡路里，也没有被强制「不能吃这个」。
然而，仅仅通过降低超加工食品的比例，大家自然就减少了食物摄入量。

而且，无论是以肉为主的人，还是以植物为主的人，效果几乎相同。
这表明并不是「因为是素食者就会瘦」「因为吃肉就会胖」这样简单的道理，而是**“食材保留原始形态的程度”**才是关键。op-online

激素也发生变化：「饱腹感」和「能量使用方式」被重写？

有趣的是，不仅体重，激素也发生了变化。op-online

• 负责能量代谢的激素 FGF21 增加了最多50％

• 与食欲相关的激素 瘦素 下降

这些变化表明，身体已经切换到「高效利用能量，避免过度饮食的模式」。
研究人员指出，「仅仅关注营养平衡是不够的，还需要考虑食品的加工程度。」South Dakota State University

那么，什么是“超加工食品”？

研究中针对的「超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）」大致是这样的。News-Medical

• 原材料的形态几乎不再保留

• 香料、色素、乳化剂、防腐剂等添加剂众多

• 即食或只需加水、加热即可

• 家中厨房几乎不会放置的原料名

香肠、热狗、方便面、零食、甜面包、甜麦片、含糖饮料…
在美国，这些UPF占据了成年人每日卡路里的约一半，整个食品供应的约七成。South Dakota State University

社交媒体上迅速引发热议

当这项研究及其相关报道被传播开来时，社交媒体上也出现了各种反应（以下是典型声音的总结）。

积极派：看到了希望的人们

• 「卡路里计算和低糖饮食都失败了，但如果只是减少“袋装零食”，我觉得可以做到」

• 「8周减4公斤太厉害了。先从不吃甜面包和果汁开始」

• 「素食和肉食效果相同，这很现实。我想和全家一起挑战“UPF断绝”」

怀疑派：冷静观察的人们

• 「受试者只有36人，不觉得太少了吗？而且都是老年人吧」

• 「听说部分资金来自猪肉行业（National Pork Board），要小心别偏向猪肉」South Dakota State University

• 「UPF＝坏，这种简单的二元论是危险的。饮食选择还涉及价格、时间和文化」

现实派：关注生活成本的声音

• 「我理解，但未加工食品很贵，而且耗时…」

• 「双职工和育儿家庭，完全UPF为零是不可能的。如果“减少”就有效果，那就有希望」

这些反应也反映了在日本「价格和时间」与「健康风险」之间摇摆的现实。

「8周的成功」与「一年后的现实」

op-online的文章还指出了另一个重要的观点。op-online

研究结束约一年后，追踪参与者的饮食生活，发现很多人又回到了超加工食品。

• 研究中：UPF比例约13〜15％

• 一年后：UPF比例约44％（接近原来的约50％）

因此，体重和代谢指标的一些改善效果也减弱了。
「果然不能一辈子坚持下去就没有意义」，这种减肥常见现象在这里也出现了。

尽管如此，这项研究给了我们三个启示

1. “吃什么和吃多少”不如关注“食物的制作方式”
   不仅仅是卡路里和糖分量，「这食物能想象出原来的样子吗？」这样的自问可能是一个重要的提示。

2. 不追求零或一百
   在这项研究中，UPF并没有被完全排除，而是保留了约15％。
   「每周5天的便利店便当中有2天改为自己做饭」
   「每天喝的甜咖啡拿铁改为每3天喝一次」
   这样的“轻松转变”也可能有意义。

3. 在激素水平上可能关闭“过度饮食开关”
   食欲和代谢相关的激素发生变化，这意味着可以采取「不是靠毅力，而是通过机制来达到易瘦状态」的策略，这也是一种希望。op-online

从今天开始减少“超加工食品”的5个步骤

1. 用3秒钟检查原材料标签
   ・难以读懂的片假名或字母排列
   ・糖、异构化糖、甜味