"당질 제한"도 아니고 "지방 절감"도 아닌, 심장에 좋은 식사의 새로운 상식

저탄수화물인가, 저지방인가. 그 질문은 약간 빗나갔을지도 모른다

"심장에 좋은 식사"라고 들으면, 많은 사람들은 먼저 무언가를 줄이는 것을 생각한다. 탄수화물을 줄인다. 지방을 줄인다. 칼로리를 줄인다. 흰 쌀이나 빵을 자제한다. 기름을 피한다. 고기를 끊는다. 혹은 반대로 탄수화물이야말로 나쁘고, 지방은 두려워할 필요가 없다고 생각하는 사람도 있다.

지난 수십 년간, 식사와 건강을 둘러싼 논의는 종종 "저탄수화물인가, 저지방인가"라는 대립축으로 이야기되어 왔다. 다이어트 시장에서도, 탄수화물 제한, 케토제닉, 로우팻, 칼로리 제한 등, 이해하기 쉬운 라벨이 사람들의 관심을 끌어왔다. 그러나 미국의 대규모 장기 연구가 보여준 것은, 더 소박하고, 그러나 실생활에 훨씬 중요한 결론이었다.

심장을 지키는 데 있어 정말로 물어야 할 것은, "탄수화물을 줄였는가" "지방을 줄였는가"가 아니다.
"무엇을 먹고, 그 식사를 어떻게 구성하고 있는가"이다.

ScienceAlert가 소개한 연구는, 미국의 약 20만 명의 남녀를 30년 가까이 추적한 것이다. 대상자의 식사 패턴을 분석하고, 저탄수화물 식사나 저지방 식사가 관상동맥 질환의 위험과 어떻게 관련되는지를 조사했다. 그 결과, 건강한 식품으로 구성된 저탄수화물 식사와 저지방 식사는 모두 심장병 위험 감소와 관련이 있었다. 한편, 정제된 탄수화물이나 동물성 지방, 동물성 단백질이 많은 식사는, 비록 "저탄수화물"이나 "저지방"이라는 라벨이 붙어 있어도, 심장에 좋다고 단언하기 어려운 결과가 나왔다.

즉, 저탄수화물 그 자체가 승자가 아니며, 저지방 그 자체가 정답도 아니다. 이긴 것은 "식품의 질"이었다.

"저탄수화물"에도 좋은 저탄수화물과 나쁜 저탄수화물이 있다

저탄수화물 식사라고 하면, 빵이나 쌀, 면류, 설탕을 줄이는 식사를 떠올리는 사람이 많다. 그러나 탄수화물을 줄인 만큼 무엇을 늘릴지에 따라 내용은 크게 달라진다.

예를 들어, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일, 아보카도를 중심으로 하고, 정제된 탄수화물이나 가공식품을 줄이는 저탄수화물 식사는 비교적 질 높은 식사가 될 수 있다. 그러나 탄수화물을 줄이는 대신 가공육, 지방이 많은 고기, 버터, 치즈, 튀김, 가공 스낵에 치우친다면, 같은 "저탄수화물"이라도 내용은 전혀 다르다.

연구에서는, 식물성 식품이나 질 높은 식품을 중심으로 한 건강한 저탄수화물 식사는 관상동맥 질환 위험 감소와 관련이 있었다. 한편, 동물성 식품이나 정제 식품에 치우친 불건강한 저탄수화물 식사는, 오히려 위험 증가와 관련이 있었다.

이는, 탄수화물 제한을 실천하는 사람에게 중요한 메시지다. 탄수화물을 줄이는 것 자체보다, 줄인 후의 식탁을 무엇으로 채울지가 문제가 된다. 흰 쌀을 뺀 대신 가공육을 늘릴 것인가. 빵을 끊고 콩이나 채소를 늘릴 것인가. 그 차이는 단순한 칼로리나 탄수화물 양의 차이 이상으로 클 수 있다.

"저지방"도 역시, 설탕과 정제 곡물에 의존하면 건강적이지 않다

같은 말은 저지방 식사에도 적용된다. 지방을 줄이는 식사는, 한때 심장병 예방의 정석처럼 이야기되던 시기가 있다. 그러나 지방을 줄이는 것에만 주목하면, 또 다른 함정이 생긴다.

지방을 줄인 결과, 채소, 과일, 전곡, 콩류를 늘린다면, 식사의 질은 높아지기 쉽다. 그러나 저지방을 표방하는 가공식품, 설탕이 많은 시리얼, 정제된 빵, 단 음료, 저지방이지만 고탄수화물인 과자류로 대체한다면, 그것은 건강적인 저지방 식사라고 하기 어렵다.

이번 연구에서도, 질 높은 탄수화물을 중심으로 한 저지방 식사는 좋은 결과와 연결되었지만, 정제 탄수화물이나 저품질의 식품이 많은 저지방 식사는, 심장병 위험 증가와 관련이 있었다.

여기서 중요한 것은, "지방은 나쁘다" "탄수화물은 나쁘다"라는 단순한 이야기가 아니라는 것이다. 전곡이나 콩류에 포함된 탄수화물과, 흰 빵이나 설탕 과자에 포함된 탄수화물은 같지 않다. 견과류나 올리브 오일, 생선에 포함된 지방과, 가공식품이나 과도한 동물성 지방에 치우친 지방도 같지 않다.

영양소의 이름만 보면 같아도, 식품으로서의 질, 식이섬유, 미량 영양소, 가공도, 식사 전체의 균형은 크게 다르다.

약 20만 명·500만 이상 인년의 추적에서 보인 것

이 연구의 강점은 규모와 기간에 있다. 대상이 된 것은, Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II라는 미국의 대규모 코호트에 참가한 남녀로, 총합은 약 19만 8000명. 추적 기간은 연구마다 다르지만, 대체로 30년 가까이에 이른다.

연구자들은, 식사 조사표를 바탕으로 참가자의 식사를 평가하고, 저탄수화물 식사와 저지방 식사를 몇 가지 유형으로 분류했다. 단순히 탄수화물이나 지방의 양을 보는 것뿐만 아니라, 동물성 식품 중심인지 식물성 식품 중심인지, 전곡 등 질 높은 탄수화물을 포함하는지, 정제 탄수화물이 많은지를 고려했다.

더 나아가, 혈액 중의 대사물이나 지방, 염증에 관련된 지표도 조사하여, 식사 패턴과 심혈관 위험의 생물학적 연결을 탐구하고 있다. 건강한 저탄수화물 식사·저지방 식사는, HDL 콜레스테롤, 소위 좋은 콜레스테롤의 높이와, 중성지방, 염증 마커의 낮음 등, 더 바람직한 심혈관 위험 프로파일과도 관련이 있었다.

관상동맥 질환은, 심장의 혈관이 좁아지거나 막히는 병으로, 심근경색 등 중대한 사건으로 이어진다. 장기적인 식사의 질이 이 위험과 관련된다는 결과는, 매일의 식탁의 축적이 체내의 대사 환경에 영향을 줄 수 있음을 보여준다.

하지만 "원인이 증명되었다"고까지는 말할 수 없다

한편, 이 연구에는 주의점도 있다. 관찰 연구이기 때문에, 특정 식사가 직접 심장병을 줄였다고 단정할 수는 없다. 식사 내용은 자기 신고에 기반하고 있어, 기억 착오나 신고의 편향도 있을 수 있다.

또한, 참가자의 대부분은 의료 종사자로, 일반 인구보다 건강 의식이 높고, 의료에의 접근도 좋을 가능성이 있다. 따라서, 결과를 그대로 모든 나라나 집단에 적용하는 데는 신중함이 필요하다.

더 나아가, 이 연구에서 다루어진 저탄수화물 식사나 저지방 식사는, 극단적인 케토제닉 식사나 극단적인 지방 제한 식사와는 다르다. 현실의 식사 패턴 속에서, 상대적으로 탄수화물이나 지방이 적은 사람을 비교한 것으로 봐야 한다. 따라서, "케토 식사는 안전하다" "지방은 얼마든지 섭취해도 된다" "탄수화물은 신경 쓰지 않아도 된다"는 극단적인 해석은 피하고 싶다.

그럼에도 불구하고, 이 연구가 보여주는 방향성은 상당히 실용적이다. 건강한 식사를 생각할 때, 먼저 식품의 질을 본다. 이는 많은 사람들에게, 탄수화물이나 지방의 비율을 세세하게 계산하는 것보다 받아들이기 쉽다.

SNS에서는 "결국, 평범한 것이었다"는 반응이 두드러진다

이 연구는, SNS상에서도 다양한 반응을 불러일으키고 있다. ScienceAlert의 게시물이나, JACC 관련 게시물, Reddit의 과학·영양계 커뮤니티에서는, "저탄수화물인가 저지방인가"라는 오랜 대립보다도, 식사의 질이 중요하다는 점에 반응이 모였다.

Reddit의 r/science에서는, "매크로 영양소는 그릇이고, 식사의 질이 내용물이다"라는 취지의 댓글이 보였다. 저탄수화물이라는 그릇에 가공식품을 채울 수도 있고, 저지방이라는 그릇에 설탕을 채울 수도 있다. 그러므로, 라벨이 아니라 내용을 봐야 한다는 해석이다.

또한, 다른 댓글에서는 "결국, 옛날 방식의 먹는 방법, 즉 홀푸드, 균형, 절제의 이야기로 돌아간다"는 반응도 있었다. 새로운 연구로 주목받으면서도, 그 결론은 극단적인 다이어트 방법보다도, 가공도가 낮은 식품을 중심으로 먹는다는 단순한 원칙에 가깝다는 시각이다.

영양에 정통한 사용자들이 모이는 r/ScientificNutrition에서는, 연구의 요약을 바탕으로 "매크로 그 자체가 아니라, 실제로 무엇을 먹고 있는지가 중요하다"는 평가가 보였다. 한편으로는, "저탄수화물이나 저지방을 어떻게 정의했는가"라는 방법론에 대한 관심도 있었다. 이는 중요한 지적으로, 영양 연구에서는 같은 "저탄수화물"이라는 말이라도, 연구마다 정의나 비교 대상이 다를 수 있다.

X에서는, 심장병이나 순환기 분야의 계정에서 "저탄수화물인가 저지방인가가 아니라, 식사의 질이 중요하다"는 취지의 게시물이 공유되고 있었다. JACC 관련 발신에서도, 저탄수화물·저지방 논쟁을 넘어서, 식품의 질에 주목해야 한다는 메시지가 전면에 나와 있다.

한편으로, SNS에서는 당연히 반발도 있다. 저탄수화물파의 일부에서는, "저지방 정책이 비만을 증가시켰다" "결국 저탄수화물이 더 좋다"는 주장도 보인다. 반대로, 동물성 지방이나 포화 지방에 대한 경계를 강화해야 한다는 의견도 있다. 식사법은 개인의 성공 경험과 결부되기 쉬워, 논의가 종파화되기 쉬운 영역이다.

그렇기 때문에 이번 연구는, 어느 한 진영을 승리시키기보다는, 대립 그 자체를 조금 바깥에서 재검토할 재료가 된다. 탄수화물을 줄이는 사람도, 지방을 줄이는 사람도, 공통으로 중요시해야 할 것이 있다. 그것이, 식사 전체의 질이다.

"제한"보다 "대체"로 생각한다

이 연구를 일상에 적용한다면, "무엇을 금지할 것인가"보다 "무엇으로 대체할 것인가"로 생각하면 이해하기 쉽다.

흰 빵을 먹는다면, 전곡 빵이나 오트밀, 현미, 잡곡으로 대체한다. 단 음료를 마신다면, 물, 차, 무가당 음료로 한다. 가공육을 자주 먹는다면, 생선, 두부, 콩류, 닭고기, 견과류 등을 조합한다. 지방을 섭취한다면, 튀김이나 가공식품이 아니라, 올리브 오일, 견과류, 생선, 아보카도 등을 선택한다.

탄수화물을 줄이는 경우에도, 채소나 콩류, 견과류, 생선을 늘리는 방향으로 한다. 지방을 줄이는 경우에도, 설탕이나 정제 곡물에 의존하지 않고, 전곡, 과일, 채소, 콩류를 중심으로 한다. 어느 길을 선택하더라도, 질 높은 식품에 가까워지면 심장에 바람직할 가능성이 있다.

이 생각은, 다이어트를 오래 지속하는 데 있어서도 현실적이다. 사람에 따라, 쌀이나 빵을 자제하는 것이 쉬운 사람도 있고, 기름진 식사를 자제하는 것이 쉬운 사람도 있다. 문화나 가정, 직장, 외식 환경, 취향도 다르다. 저탄수화물인가 저지방인가를 일률적으로 정하기보다, 본인이 지속하기 쉬운 범위에서, 식품의 질을 높이는 것이 실천하기 쉽다.

"건강식품 같은 가공품"에도 주의가 필요하다

이번 연구가 던지는 또 하나의 질문은, 식품의 라벨에 현혹되지 않는 것이다.

저탄수화물, 저지방, 고단백, 글루텐 프리, 식물성, 칼로리 오프. 이러한 단어는, 얼핏 보면 건강적으로 보인다. 그러나, 그것만으로 식품의 질이 높다고는 할 수 없다. 저탄수화물이어도 가공도가 높고, 포화 지방이나 염분이 많은 식품이 있다. 저지방이어도 설탕이나 첨가물이 많은 식품이 있다. 식물성이어도, 정제유나 설탕, 염분이 많은 가공식품이라면, 반드시 건강적이라고는 할 수 없다.

SNS에서 "결국 홀푸드로 돌아간다"는 반응이 나온 것은, 이 점을 직관적으로 이해하는 사람이 많기 때문일 것이다. 채소, 과일, 콩, 전곡, 견과류, 생선, 발효식품 등, 가공도가 낮은 식품을 중심으로 한다. 완벽을 목표로 할 필요는 없지만, 식