« Une nouvelle norme alimentaire bénéfique pour le cœur, ni "réduction des glucides" ni "réduction des lipides" »

Faible en glucides ou faible en lipides : peut-être que la question était mal posée

Quand on entend "régime bon pour le cœur", beaucoup pensent d'abord à réduire quelque chose. Réduire les glucides. Réduire les lipides. Réduire les calories. Éviter le riz blanc et le pain. Éviter les huiles. Arrêter la viande. Ou à l'inverse, certains pensent que les glucides sont le mal et qu'il n'y a pas besoin d'avoir peur des lipides.

Ces dernières décennies, les débats sur l'alimentation et la santé ont souvent été articulés autour de l'opposition "faible en glucides ou faible en lipides". Sur le marché des régimes, des étiquettes claires comme le régime pauvre en glucides, cétogène, faible en matières grasses ou la restriction calorique ont capté l'attention des gens. Cependant, une grande étude à long terme aux États-Unis a révélé une conclusion plus discrète mais bien plus importante pour la vie quotidienne.

Pour protéger le cœur, la vraie question n'est pas "avez-vous réduit les glucides" ou "avez-vous réduit les lipides".
C'est "qu'est-ce que vous mangez et comment composez-vous votre alimentation".

L'étude présentée par ScienceAlert a suivi environ 200 000 hommes et femmes aux États-Unis pendant environ 30 ans. Elle a analysé les habitudes alimentaires des participants et examiné comment les régimes pauvres en glucides ou en lipides étaient liés au risque de maladie coronarienne. Les résultats ont montré que les régimes faibles en glucides ou en lipides composés d'aliments sains étaient associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. En revanche, les régimes riches en glucides raffinés ou en graisses et protéines animales, même s'ils portaient l'étiquette "faible en glucides" ou "faible en lipides", n'étaient pas nécessairement bons pour le cœur.

En d'autres termes, ce n'est pas le faible en glucides qui est le gagnant, ni le faible en lipides qui est la bonne réponse. Ce qui l'emportait, c'était la "qualité des aliments".

Il y a de bons et de mauvais régimes faibles en glucides

Quand on pense à un régime pauvre en glucides, beaucoup imaginent un régime qui réduit le pain, le riz, les pâtes et le sucre. Cependant, ce que l'on augmente pour compenser la réduction des glucides change considérablement le contenu du régime.

Par exemple, un régime pauvre en glucides qui se concentre sur les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, le poisson, l'huile d'olive et l'avocat, tout en réduisant les glucides raffinés et les aliments transformés, peut être relativement de haute qualité. En revanche, si vous compensez la réduction des glucides par une consommation excessive de viandes transformées, de viandes grasses, de beurre, de fromage, de fritures et de snacks transformés, le contenu du régime "faible en glucides" est totalement différent.

L'étude a montré que les régimes pauvres en glucides axés sur les aliments végétaux et de haute qualité étaient associés à une réduction du risque de maladie coronarienne. En revanche, les régimes pauvres en glucides axés sur les aliments d'origine animale et les aliments raffinés étaient, au contraire, associés à une augmentation du risque.

C'est un message important pour ceux qui pratiquent la restriction des glucides. Ce qui compte, ce n'est pas tant de réduire les glucides, mais de voir avec quoi vous remplissez votre assiette après les avoir réduits. Remplacez-vous le riz blanc par plus de viandes transformées ? Arrêtez-vous les pâtisseries pour augmenter les légumineuses et les légumes ? La différence pourrait être bien plus grande que la simple différence de calories ou de quantité de glucides.

Un régime faible en lipides n'est pas sain s'il se réfugie dans le sucre et les céréales raffinées

La même chose s'applique aux régimes faibles en lipides. Il fut un temps où réduire les lipides était considéré comme un moyen standard de prévenir les maladies cardiaques. Cependant, se concentrer uniquement sur la réduction des lipides peut créer d'autres pièges.

Si la réduction des lipides conduit à augmenter les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, la qualité de l'alimentation a tendance à s'améliorer. Cependant, si vous remplacez par des aliments transformés faibles en lipides, des céréales sucrées, du pain raffiné, des boissons sucrées et des confiseries faibles en lipides mais riches en glucides, il est difficile de dire que c'est un régime faible en lipides sain.

Dans cette étude, les régimes faibles en lipides axés sur des glucides de haute qualité étaient associés à de bons résultats, tandis que ceux riches en glucides raffinés et en aliments de faible qualité étaient liés à une augmentation du risque de maladie cardiaque.

L'important ici n'est pas de dire simplement "les lipides sont mauvais" ou "les glucides sont mauvais". Les glucides contenus dans les céréales complètes et les légumineuses ne sont pas les mêmes que ceux contenus dans le pain blanc et les confiseries sucrées. Les lipides contenus dans les noix, l'huile d'olive et le poisson ne sont pas les mêmes que ceux dominés par les aliments transformés et les graisses animales excessives.

Même si les noms des nutriments semblent identiques, la qualité des aliments, les fibres alimentaires, les micronutriments, le degré de transformation et l'équilibre global du régime alimentaire diffèrent considérablement.

Ce que l'on a vu après avoir suivi environ 200 000 personnes pendant plus de 5 millions d'années-personnes

La force de cette étude réside dans son ampleur et sa durée. Les participants étaient des hommes et des femmes des grandes cohortes américaines Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study et Nurses’ Health Study II, totalisant environ 198 000 personnes. La période de suivi variait selon les études, mais s'étendait globalement sur environ 30 ans.

Les chercheurs ont évalué l'alimentation des participants à l'aide de questionnaires alimentaires et ont classé les régimes faibles en glucides et faibles en lipides en plusieurs types. Ils ont pris en compte non seulement la quantité de glucides ou de lipides, mais aussi si l'alimentation était centrée sur des aliments d'origine animale ou végétale, si elle incluait des glucides de haute qualité comme les céréales complètes, ou si elle était riche en glucides raffinés.

De plus, ils ont examiné les métabolites sanguins, les lipides et les marqueurs inflammatoires pour explorer les liens biologiques entre les habitudes alimentaires et le risque cardiovasculaire. Les régimes sains faibles en glucides et faibles en lipides étaient également associés à un profil de risque cardiovasculaire plus favorable, comme un taux élevé de cholestérol HDL, dit "bon" cholestérol, et des niveaux plus bas de triglycérides et de marqueurs inflammatoires.

La maladie coronarienne est une maladie où les vaisseaux sanguins du cœur se rétrécissent ou se bouchent, conduisant à des événements graves comme l'infarctus du myocarde. Le fait que la qualité à long terme de l'alimentation soit liée à ce risque montre que l'accumulation quotidienne de choix alimentaires peut influencer l'environnement métabolique du corps.

Cependant, on ne peut pas dire que "la cause a été prouvée"

D'un autre côté, cette étude présente aussi des points à noter. Étant une étude d'observation, elle ne peut pas affirmer qu'un régime alimentaire spécifique a directement réduit les maladies cardiaques. Le contenu alimentaire est basé sur des auto-déclarations, ce qui peut entraîner des erreurs de mémoire ou des biais de déclaration.

De plus, de nombreux participants étaient des professionnels de la santé, ce qui signifie qu'ils pourraient avoir une conscience de la santé plus élevée et un meilleur accès aux soins médicaux que la population générale. Par conséquent, il faut être prudent avant d'appliquer directement les résultats à toutes les nations ou groupes.

En outre, les régimes faibles en glucides ou faibles en lipides traités dans cette étude ne sont pas les régimes cétogènes extrêmes ou les régimes de restriction lipidique extrêmes. Il s'agit de comparer des personnes dont l'apport en glucides ou en lipides est relativement faible dans le cadre de régimes alimentaires réels. Par conséquent, il est préférable d'éviter des interprétations extrêmes telles que "le régime cétogène est sûr", "on peut consommer autant de lipides qu'on veut" ou "il ne faut pas se soucier des glucides".

Néanmoins, la direction que cette étude indique est assez pratique. Lorsqu'on pense à une alimentation saine, il faut d'abord regarder la qualité des aliments. Pour beaucoup, c'est plus facile à intégrer que de calculer précisément les ratios de glucides ou de lipides.

Sur les réseaux sociaux, les réactions soulignent que "c'était finalement quelque chose de normal"

Cette étude a également suscité diverses réactions sur les réseaux sociaux. Les publications de ScienceAlert, les publications liées au JACC et les communautés scientifiques et nutritionnelles de Reddit ont attiré l'attention sur le fait que la qualité de l'alimentation est plus importante que le débat de longue date "faible en glucides ou faible en lipides".

Sur le subreddit r/science de Reddit, on pouvait lire des commentaires du type "les macronutriments sont le contenant, la qualité de l'alimentation est le contenu". On peut remplir le contenant "faible en glucides" avec des aliments transformés, tout comme on peut remplir le contenant "faible en lipides" avec du sucre. Par conséquent, il faut regarder le contenu plutôt que l'étiquette.

Un autre commentaire disait : "Finalement, on revient à l'ancienne façon de manger, c'est-à-dire aux aliments entiers, à l'équilibre et à la modération". Bien que cette étude soit mise en avant comme une nouvelle recherche, sa conclusion est plus proche du principe simple de manger principalement des aliments peu transformés que des méthodes de régime extrêmes.

Dans le subreddit r/ScientificNutrition, où se rassemblent des utilisateurs bien informés sur la nutrition, on pouvait lire des évaluations basées sur le résumé de l'étude, affirmant que "ce qui compte, ce n'est pas tant les macronutriments eux-mêmes, mais ce que l'on mange réellement". En revanche, il y avait aussi un intérêt pour la méthodologie, avec des questions sur "comment ont-ils défini faible en glucides ou faible en lipides". C'est une observation importante, car dans la recherche nutritionnelle, le même terme "faible en glucides" peut avoir des définitions et des comparaisons différentes selon les études.

Sur X, des comptes liés aux maladies cardiaques et au domaine cardiovasculaire partageaient des publications affirmant que "ce n'est pas faible en glucides ou faible en lipides qui compte, mais la qualité de l'alimentation". Dans les communications liées au JACC, le message de dépasser le débat sur les régimes faibles en glucides ou en lipides pour se concentrer sur la qualité des aliments était mis en avant.

Cependant, il y a bien sûr des réactions contraires sur les réseaux sociaux. Une partie des partisans des régimes pauvres en glucides affirmait que "la politique faible en lipides a augmenté l'obésité" et que "finalement, le faible en glucides est meilleur". Inversement, certains pensent qu'il faut renforcer la vigilance envers les graisses animales et saturées. Les méthodes alimentaires sont souvent liées aux expériences personnelles de succès, ce qui rend les débats dans ce domaine susceptibles de devenir sectaires.

C'est pourquoi cette étude offre une perspective pour réévaluer le débat de l'extérieur plutôt que de faire gagner un camp. Que vous réduisiez les glucides ou les lipides, il y a quelque chose d'important à garder en commun : la qualité globale de l'alimentation.

Penser en termes de "remplacement" plutôt que de "restriction"

Pour intégrer cette étude dans la vie quotidienne, il est plus facile de penser en termes de "remplacement" plutôt que de "ce qu'il faut interdire".

Si vous mangez du pain blanc, remplacez-le par du pain complet, des flocons d'avoine, du riz brun ou des céréales complètes. Si vous buvez des boissons sucrées, optez pour de l'eau, du thé ou des boissons non sucrées. Si vous consommez fréquemment de la viande transformée, combinez du poisson, du tofu, des légumineuses, du poulet ou des noix. Si vous consommez des lipides, choisissez l'huile d'olive, les noix, le poisson ou l'avocat plutôt que des aliments frits ou transformés.

Même si vous réduisez les glucides, orientez-vous vers une augmentation des légumes, des légumineuses, des noix et du poisson. Si vous réduisez les lipides, ne vous réfugiez pas dans le sucre ou les céréales raffinées, mais concentrez-vous sur les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Quel que soit le chemin choisi, se rapprocher d'aliments de haute qualité pourrait être bénéfique pour le cœur.

Cette approche est également réaliste pour maintenir un régime à long terme. Certaines personnes trouvent plus facile de réduire le riz ou le pain, tandis que d'autres préfèrent éviter les repas gras. Les cultures, les familles, les emplois, les environnements de restauration et les préférences varient. Plutôt que de décider uniformément entre faible en glucides ou faible en lipides, il est plus facile de mettre en œuvre une amélioration de la qualité des aliments dans une mesure que la personne peut maintenir.

Attention également aux produits transformés qui semblent être des "aliments sains"

Une autre question soulevée par cette étude est de ne pas se laisser tromper par les étiquettes des produits alimentaires.

Faible en glucides, faible en lipides, riche en protéines, sans gluten, végétal, faible en calories. Ces mots peuvent sembler sains à première vue. Cependant, cela ne garantit pas que la qualité des aliments est élevée. Il existe des aliments faibles en glucides mais hautement transformés, riches en graisses saturées ou en sel. Il existe des aliments faibles en lipides mais riches en sucre ou en additifs. Même s'ils sont végétaux, s'ils sont des aliments transformés riches en huiles raffinées, en sucre ou en sel, ils ne sont pas nécessairement sains.

La réaction sur les réseaux sociaux selon laquelle "finalement, on revient aux aliments entiers" montre que beaucoup de gens comprennent intuitivement ce point. Concentrez-vous sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, le poisson et les aliments fermentés, qui sont peu transformés. Il n'est pas nécessaire de viser la perfection, mais il est important de composer la majeure partie de votre alimentation avec ces aliments. Cela conduit plus facilement à une alimentation saine pour le cœur que de simplement suivre les chiffres des nutriments.

Adapter cela à l'alimentation japonaise

Bien que cette étude ait porté sur des Américains, elle offre de nombreux points de vue applicables à l'alimentation japonaise.

Par exemple, il n'est pas nécessaire