„Weder kohlenhydratarm noch fettarm: Neue Erkenntnisse über herzgesunde Ernährung“

Niedriger Kohlenhydratgehalt oder niedriger Fettgehalt? Vielleicht war diese Frage etwas verfehlt

Wenn man von einer "herzgesunden Ernährung" hört, denken viele Menschen zuerst daran, etwas zu reduzieren. Kohlenhydrate reduzieren. Fette reduzieren. Kalorien reduzieren. Weniger weißen Reis oder Brot essen. Öl vermeiden. Auf Fleisch verzichten. Oder im Gegenteil, manche denken, dass Kohlenhydrate das Übel sind und Fette nicht gefürchtet werden müssen.

In den letzten Jahrzehnten wurde die Diskussion über Ernährung und Gesundheit oft entlang der Achse "niedriger Kohlenhydratgehalt oder niedriger Fettgehalt" geführt. Auch auf dem Diätmarkt haben klare Labels wie kohlenhydratarme, ketogene, fettarme oder kalorienreduzierte Diäten das Interesse der Menschen geweckt. Doch eine großangelegte Langzeitstudie in den USA hat eine viel unspektakulärere, aber für das wirkliche Leben weitaus wichtigere Schlussfolgerung gezeigt.

Die wirklich entscheidende Frage zum Schutz des Herzens ist nicht, "ob man Kohlenhydrate oder Fette reduziert hat".
Sondern "was man isst und wie man seine Mahlzeiten zusammenstellt".

Die von ScienceAlert vorgestellte Studie verfolgte etwa 200.000 Männer und Frauen in den USA über rund 30 Jahre. Sie analysierte die Ernährungsgewohnheiten der Teilnehmer und untersuchte, wie sich kohlenhydratarme und fettarme Diäten auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit auswirken. Das Ergebnis zeigte, dass sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten, die aus gesunden Lebensmitteln bestehen, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden waren. Andererseits waren Diäten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten, tierischen Fetten und tierischen Proteinen sind, selbst wenn sie als "kohlenhydratarm" oder "fettarm" gekennzeichnet sind, nicht unbedingt gut für das Herz.

Das bedeutet, dass weder der niedrige Kohlenhydratgehalt noch der niedrige Fettgehalt an sich der Gewinner war. Der Gewinner war die "Qualität der Lebensmittel".

Es gibt sowohl gute als auch schlechte kohlenhydratarme Diäten

Wenn man an kohlenhydratarme Diäten denkt, stellen sich viele Menschen eine Ernährung vor, die Brot, Reis, Nudeln und Zucker reduziert. Doch was man stattdessen erhöht, kann den Inhalt erheblich verändern.

Eine kohlenhydratarme Diät, die sich auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch, Olivenöl und Avocado konzentriert und raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel reduziert, kann eine relativ hochwertige Ernährung sein. Wenn man jedoch Kohlenhydrate reduziert und stattdessen auf verarbeitetes Fleisch, fetthaltiges Fleisch, Butter, Käse, Frittiertes und verarbeitete Snacks setzt, ist der Inhalt trotz "kohlenhydratarm" völlig anders.

Die Studie zeigte, dass eine gesunde kohlenhydratarme Diät, die sich auf pflanzliche und hochwertige Lebensmittel konzentriert, mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war. Andererseits war eine ungesunde kohlenhydratarme Diät, die sich auf tierische und raffinierte Lebensmittel konzentriert, mit einem erhöhten Risiko verbunden.

Dies ist eine wichtige Botschaft für Menschen, die Kohlenhydrate einschränken möchten. Es geht weniger darum, Kohlenhydrate zu reduzieren, sondern darum, womit man den Teller nach der Reduzierung füllt. Erhöht man verarbeitetes Fleisch, nachdem man weißen Reis weggelassen hat? Oder erhöht man Bohnen und Gemüse, nachdem man auf süßes Gebäck verzichtet hat? Der Unterschied könnte größer sein als der bloße Unterschied in Kalorien- oder Kohlenhydratmenge.

Auch bei fettarmen Diäten ist es ungesund, auf Zucker und raffinierte Getreideprodukte auszuweichen

Dasselbe gilt für fettarme Diäten. Es gab Zeiten, in denen eine fettarme Ernährung als Standard zur Vorbeugung von Herzkrankheiten galt. Doch wenn man sich nur auf die Reduzierung von Fetten konzentriert, entsteht eine andere Falle.

Wenn man als Ergebnis der Fettreduzierung mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, verbessert sich die Qualität der Ernährung. Ersetzt man jedoch Fette durch fettarme verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Cerealien, raffiniertes Brot, süße Getränke und fettarme, aber kohlenhydratreiche Süßigkeiten, kann man nicht von einer gesunden fettarmen Ernährung sprechen.

Auch in dieser Studie war eine fettarme Diät, die sich auf hochwertige Kohlenhydrate konzentriert, mit guten Ergebnissen verbunden, während eine fettarme Diät, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und minderwertigen Lebensmitteln ist, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war.

Wichtig ist hier, dass es nicht um eine einfache Aussage wie "Fette sind schlecht" oder "Kohlenhydrate sind schlecht" geht. Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind nicht dasselbe wie die in Weißbrot und Zuckerwaren. Die Fette in Nüssen, Olivenöl und Fisch sind nicht dasselbe wie die in verarbeiteten Lebensmitteln oder übermäßig tierischen Fetten.

Auch wenn der Name der Nährstoffe gleich aussieht, unterscheiden sich die Qualität der Lebensmittel, der Ballaststoffgehalt, die Mikronährstoffe, der Verarbeitungsgrad und das Gleichgewicht der gesamten Ernährung erheblich.

Was die Verfolgung von etwa 200.000 Personen über 5 Millionen Personenjahre zeigte

Die Stärke dieser Studie liegt in ihrem Umfang und ihrer Dauer. Die Teilnehmer waren Männer und Frauen, die an großen Kohortenstudien in den USA teilnahmen, wie der Health Professionals Follow-Up Study, der Nurses’ Health Study und der Nurses’ Health Study II, insgesamt etwa 198.000 Personen. Die Nachbeobachtungszeit variierte je nach Studie, betrug jedoch im Allgemeinen etwa 30 Jahre.

Die Forscher bewerteten die Ernährung der Teilnehmer anhand von Ernährungsfragebögen und klassifizierten kohlenhydratarme und fettarme Diäten in verschiedene Typen. Dabei wurde nicht nur die Menge an Kohlenhydraten oder Fetten betrachtet, sondern auch, ob die Ernährung auf tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln basierte, ob sie hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte enthielt oder reich an raffinierten Kohlenhydraten war.

Darüber hinaus untersuchten sie auch Metaboliten, Lipide und Entzündungsmarker im Blut, um die biologische Verbindung zwischen Ernährungsgewohnheiten und kardiovaskulären Risiken zu erforschen. Gesunde kohlenhydratarme und fettarme Diäten waren auch mit einem günstigeren kardiovaskulären Risikoprofil verbunden, wie einem höheren HDL-Cholesterin, dem sogenannten "guten" Cholesterin, und niedrigeren Triglyceriden und Entzündungsmarkern.

Koronare Herzkrankheit ist eine Erkrankung, bei der die Blutgefäße des Herzens verengt oder blockiert werden, was zu schwerwiegenden Ereignissen wie Herzinfarkten führen kann. Die Ergebnisse, dass die langfristige Qualität der Ernährung mit diesem Risiko verbunden ist, zeigen, dass die tägliche Ernährung die metabolische Umgebung im Körper beeinflussen kann.

Allerdings kann man nicht sagen, dass die Ursache bewiesen wurde

Andererseits gibt es auch Einschränkungen bei dieser Studie. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann nicht eindeutig gesagt werden, dass eine bestimmte Ernährung direkt Herzkrankheiten reduziert hat. Die Ernährungsinhalte basieren auf Selbstangaben, die fehlerhaft oder voreingenommen sein können.

Außerdem waren viele Teilnehmer im Gesundheitswesen tätig, was bedeutet, dass sie möglicherweise ein höheres Gesundheitsbewusstsein und besseren Zugang zur medizinischen Versorgung hatten als die allgemeine Bevölkerung. Daher ist Vorsicht geboten, die Ergebnisse direkt auf alle Länder oder Bevölkerungsgruppen zu übertragen.

Darüber hinaus unterscheiden sich die in dieser Studie behandelten kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten von extremen ketogenen Diäten oder extremen fettarmen Diäten. Es sollte eher als Vergleich von Personen mit relativ wenig Kohlenhydraten oder Fetten innerhalb realer Ernährungsmuster gesehen werden. Daher sollte man extreme Interpretationen wie "Keto-Diäten sind sicher", "Man kann so viel Fett essen, wie man will" oder "Kohlenhydrate sind egal" vermeiden.

Dennoch ist die Richtung, die diese Studie aufzeigt, ziemlich praktisch. Wenn man über eine gesunde Ernährung nachdenkt, sollte man zuerst auf die Qualität der Lebensmittel achten. Dies ist für viele Menschen einfacher umzusetzen, als das Verhältnis von Kohlenhydraten oder Fetten genau zu berechnen.

Auf den sozialen Medien fällt die Reaktion "Letztendlich war es etwas ganz Normales" auf

Diese Studie hat auch auf sozialen Medien verschiedene Reaktionen hervorgerufen. In Beiträgen von ScienceAlert, JACC und wissenschaftlichen und ernährungsbezogenen Communities auf Reddit konzentrierten sich die Reaktionen mehr auf die Bedeutung der Qualität der Ernährung als auf den langjährigen Gegensatz "niedriger Kohlenhydratgehalt oder niedriger Fettgehalt".

Im Reddit-Forum r/science gab es Kommentare im Sinne von "Makronährstoffe sind nur Behälter, die Qualität der Ernährung ist der Inhalt". Man kann verarbeitete Lebensmittel in einen kohlenhydratarmen Behälter packen oder Zucker in einen fettarmen Behälter. Daher sollte man nicht auf das Label, sondern auf den Inhalt achten.

Ein anderer Kommentar lautete: "Letztendlich kehrt man zu den traditionellen Essgewohnheiten zurück, also zu Vollwertkost, Balance und Mäßigung". Obwohl es als neue Forschung Aufmerksamkeit erregt, ist das Fazit näher an einfachen Prinzipien wie dem Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln als an extremen Diätmethoden.

Im Forum r/ScientificNutrition, das von ernährungsbewussten Nutzern frequentiert wird, gab es Bewertungen, die auf der Zusammenfassung der Studie basieren und besagen, dass "nicht die Makros an sich, sondern das, was tatsächlich gegessen wird, wichtig ist". Gleichzeitig gab es auch Interesse an der Methodik, wie "Wie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten definiert?". Dies ist ein wichtiger Punkt, da in Ernährungsstudien dasselbe Wort "kohlenhydratarm" je nach Studie unterschiedlich definiert oder verglichen werden kann.

Auf X wurden von Accounts aus dem Bereich Herzkrankheiten und Kreislauf die Beiträge geteilt, die besagen, dass "nicht der niedrige Kohlenhydrat- oder Fettgehalt, sondern die Qualität der Ernährung wichtig ist". Auch in den JACC-bezogenen Veröffentlichungen wird die Botschaft, dass man über die Debatte um niedrigen Kohlenhydrat- oder Fettgehalt hinausgehen und sich auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren sollte, hervorgehoben.

Natürlich gibt es auch auf sozialen Medien Gegenreaktionen. Von einigen Anhängern der kohlenhydratarmen Ernährung wird behauptet, dass "die fettarme Politik die Fettleibigkeit erhöht hat" und "letztendlich die kohlenhydratarme Ernährung besser ist". Umgekehrt gibt es auch Meinungen, dass man vorsichtiger mit tierischen Fetten und gesättigten Fetten umgehen sollte. Ernährungsweisen sind oft mit persönlichen Erfolgserlebnissen verbunden und neigen dazu, zu polarisieren.

Deshalb bietet diese Studie eher eine Möglichkeit, die gesamte Debatte von außen neu zu betrachten, als eine Seite gewinnen zu lassen. Sowohl Menschen, die Kohlenhydrate reduzieren, als auch solche, die Fette reduzieren, sollten auf die Qualität der gesamten Ernährung achten.

Mehr an "Ersetzen" als an "Einschränken" denken

Um diese Studie in den Alltag zu integrieren, ist es einfacher, darüber nachzudenken, "wodurch man etwas ersetzt", anstatt "was man verbietet".

Wenn man Weißbrot isst, sollte man es durch Vollkornbrot, Haferflocken, braunen Reis oder Getreidemischungen ersetzen. Wenn man süße Getränke trinkt, sollte man auf Wasser, Tee oder ungesüßte Getränke umsteigen. Wenn man häufig verarbeitetes Fleisch isst, sollte man es mit Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten, Huhn oder Nüssen kombinieren. Wenn man Fette konsumiert, sollte man sich für Olivenöl, Nüsse, Fisch oder Avocado entscheiden, anstatt für Frittiertes oder verarbeitete Lebensmittel.

Auch wenn man Kohlenhydrate reduziert, sollte man mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch zu sich nehmen. Wenn man Fette reduziert, sollte man nicht auf Zucker oder raffinierte Getreideprodukte ausweichen, sondern sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte konzentrieren. Egal welchen Weg man wählt, eine Annäherung an hochwertige Lebensmittel könnte für das Herz vorteilhaft sein.

Dieser Ansatz ist auch realistisch, um eine Diät langfristig durchzuhalten. Manche Menschen finden es einfacher, auf Reis oder Brot zu verzichten, während andere es einfacher finden, auf fettige Speisen zu verzichten. Kultur, Familie, Arbeit, Essgewohnheiten und Vorlieben sind unterschiedlich. Anstatt strikt zu entscheiden, ob man kohlenhydratarm oder fettarm essen soll, ist es praktischer, die Qualität der Lebensmittel in einem für die Person umsetzbaren Rahmen zu verbessern.

Auch auf "gesund aussehende verarbeitete Lebensmittel" sollte man achten

Eine weitere Frage, die diese Studie aufwirft, ist, sich nicht von Lebensmittelkennzeichnungen täuschen zu lassen.

Niedriger Kohlenhydratgehalt, niedriger Fettgehalt, hoher Proteingehalt, glutenfrei, pflanzlich, kalorienarm. Diese Begriffe sehen auf den ersten Blick gesund aus. Doch das bedeutet nicht unbedingt, dass die Qualität der Lebensmittel hoch ist. Es gibt kohlenhydratarme Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und viel gesättigte Fette oder Salz enthalten. Es gibt fettarme Lebensmittel, die viel Zucker oder Zusatzstoffe enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel sind nicht unbedingt gesund, wenn sie aus raffiniertem Öl, Zucker oder salzreichen verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Die Reaktion auf sozialen Medien, dass "man letztendlich zu Vollwertkost zurückkehrt", zeigt, dass viele Menschen dies intuitiv verstehen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und fermentierte Lebensmittel sollten im Mittelpunkt stehen. Es ist nicht notwendig, Perfektion anzustreben, aber der Großteil der Ernährung sollte aus solchen Lebensmitteln bestehen. Das ist eher eine herzfreundliche Ernährung als das bloße Verfolgen von Nährstoffzahlen.

Wenn man es auf die japanische Ernährung überträgt

Diese Studie bezieht sich zwar auf Amerikaner, bietet jedoch viele Perspektiven, die auch auf die japanische Ernährung anwendbar sind.

Zum Beispiel muss man die Hauptnahrungsmittel nicht komplett verteufeln. Man kann die Menge an weißem Reis anpassen und braunen Reis, Mischkornreis, Haferflocken, Vollkornbrot oder Soba einbeziehen. Man kann mehr Gemüse, Seetang, Pilze, Tofu, Natto und Fisch essen. Die Häufigkeit von frittierten Speisen, verarbeitetem Fleisch, süßem Gebäck, süßen Getränken und Snacks sollte reduziert werden. Fette sollten nicht nur vermieden, sondern in Form von Fisch, Nüssen und Olivenöl in guter Qualität gewählt werden