"कम कार्बोहाइड्रेट" या "कम वसा" नहीं, दिल के लिए फायदेमंद भोजन की नई समझ

कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा। शायद यह सवाल थोड़ा गलत था

"दिल के लिए अच्छा आहार" सुनते ही, कई लोग पहले कुछ घटाने के बारे में सोचते हैं। कार्बोहाइड्रेट घटाना। वसा घटाना। कैलोरी घटाना। सफेद चावल या रोटी से परहेज करना। तेल से बचना। मांस छोड़ना। या फिर, इसके विपरीत, कुछ लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट ही बुरा है और वसा से डरने की जरूरत नहीं है।

पिछले कुछ दशकों में, आहार और स्वास्थ्य के बारे में चर्चा अक्सर "कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा" के विरोधाभास पर आधारित रही है। डाइट मार्केट में भी, कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध, कीटोजेनिक, लो-फैट, कैलोरी प्रतिबंध जैसे स्पष्ट लेबल लोगों का ध्यान आकर्षित करते रहे हैं। हालांकि, अमेरिका के एक बड़े दीर्घकालिक अध्ययन ने जो दिखाया, वह अधिक साधारण था, लेकिन वास्तविक जीवन में कहीं अधिक महत्वपूर्ण निष्कर्ष था।

दिल की सुरक्षा के लिए वास्तव में जो सवाल पूछा जाना चाहिए, वह यह नहीं है कि "क्या आपने कार्बोहाइड्रेट घटाया" या "क्या आपने वसा घटाया"।
"आप क्या खा रहे हैं और उस आहार को कैसे बना रहे हैं"।

ScienceAlert द्वारा प्रस्तुत अध्ययन ने लगभग 200,000 अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं को 30 वर्षों तक ट्रैक किया। प्रतिभागियों के आहार पैटर्न का विश्लेषण किया गया और यह देखा गया कि कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा वाला आहार कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम से कैसे संबंधित है। परिणामस्वरूप, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाला आहार दोनों ही हृदय रोग के जोखिम में कमी से संबंधित थे। दूसरी ओर, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या पशु वसा और पशु प्रोटीन से भरपूर आहार, भले ही उन्हें "कम कार्बोहाइड्रेट" या "कम वसा" का लेबल दिया गया हो, हृदय के लिए अच्छा नहीं कहा जा सकता।

इसका मतलब यह नहीं है कि कम कार्बोहाइड्रेट अपने आप में विजेता है और न ही कम वसा अपने आप में सही है। विजेता था "खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता"।

"कम कार्बोहाइड्रेट" में भी अच्छे और बुरे कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं

जब लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में सुनते हैं, तो वे अक्सर रोटी, चावल, नूडल्स, चीनी को कम करने वाले आहार की कल्पना करते हैं। लेकिन, कार्बोहाइड्रेट घटाने के बाद आप क्या बढ़ाते हैं, इससे सामग्री में बड़ा अंतर आता है।

उदाहरण के लिए, सब्जियां, फलियां, नट्स, बीज, मछली, जैतून का तेल, एवोकाडो आदि पर केंद्रित और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करने वाला कम कार्बोहाइड्रेट आहार अपेक्षाकृत उच्च गुणवत्ता वाला आहार हो सकता है। हालांकि, यदि आप कार्बोहाइड्रेट घटाने के बजाय प्रसंस्कृत मांस, वसायुक्त मांस, मक्खन, पनीर, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत स्नैक्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वही "कम कार्बोहाइड्रेट" पूरी तरह से अलग सामग्री वाला होगा।

अध्ययन में पाया गया कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित स्वस्थ कम कार्बोहाइड्रेट आहार कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम में कमी से संबंधित था। दूसरी ओर, पशु खाद्य पदार्थों और परिष्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित अस्वास्थ्यकर कम कार्बोहाइड्रेट आहार इसके विपरीत जोखिम बढ़ने से संबंधित था।

यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण संदेश है जो कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का अभ्यास करते हैं। कार्बोहाइड्रेट घटाने की क्रिया से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि घटाने के बाद आप अपनी थाली को किससे भरते हैं। क्या आप सफेद चावल को हटाकर प्रसंस्कृत मांस बढ़ाते हैं? क्या आप मिठाई की रोटी छोड़कर फलियां और सब्जियां बढ़ाते हैं? यह अंतर केवल कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अंतर से कहीं अधिक हो सकता है।

"कम वसा" भी, यदि चीनी और परिष्कृत अनाज की ओर भागता है, तो स्वस्थ नहीं है

यही बात कम वसा वाले आहार पर भी लागू होती है। वसा घटाने वाले आहार को कभी-कभी हृदय रोग की रोकथाम के लिए मानक के रूप में देखा जाता था। लेकिन, केवल वसा घटाने पर ध्यान केंद्रित करने से एक और जाल पैदा होता है।

यदि वसा घटाने के परिणामस्वरूप सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां बढ़ती हैं, तो आहार की गुणवत्ता बढ़ सकती है। लेकिन, यदि आप कम वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी से भरे अनाज, परिष्कृत रोटी, मीठे पेय, कम वसा लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट मिठाइयों में बदलते हैं, तो इसे स्वस्थ कम वसा वाला आहार नहीं कहा जा सकता।

इस अध्ययन में भी, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट पर केंद्रित कम वसा वाला आहार अच्छे परिणामों से जुड़ा था, जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर कम वसा वाला आहार हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि से संबंधित था।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि "वसा बुरा है" या "कार्बोहाइड्रेट बुरा है" जैसी सरल बातें नहीं हैं। साबुत अनाज या फलियों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट और सफेद रोटी या मिठाई में मौजूद कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। नट्स, जैतून का तेल, मछली में मौजूद वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या अत्यधिक पशु वसा में मौजूद वसा भी एक जैसे नहीं होते।

पोषक तत्वों के नाम समान हो सकते हैं, लेकिन खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता, आहार फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्व, प्रसंस्करण की डिग्री, और आहार का समग्र संतुलन बहुत भिन्न होता है।

लगभग 200,000 लोग और 5 मिलियन से अधिक व्यक्ति-वर्ष की ट्रैकिंग से जो देखा गया

इस अध्ययन की ताकत इसके पैमाने और अवधि में निहित है। इसमें शामिल थे Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II जैसे अमेरिकी बड़े कोहोर्ट में भाग लेने वाले पुरुष और महिलाएं, जिनकी कुल संख्या लगभग 198,000 थी। ट्रैकिंग अवधि अध्ययन के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन लगभग 30 वर्षों तक फैली हुई है।

शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के आहार का मूल्यांकन करने के लिए आहार प्रश्नावली का उपयोग किया और कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार को कई प्रकारों में वर्गीकृत किया। उन्होंने केवल कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा को नहीं देखा, बल्कि यह भी विचार किया कि क्या आहार पशु खाद्य पदार्थों पर केंद्रित था या पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर, क्या इसमें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज शामिल थे, या इसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अधिक थे।

इसके अलावा, उन्होंने रक्त में मेटाबोलाइट्स, लिपिड्स, और सूजन से संबंधित संकेतकों की भी जांच की, ताकि आहार पैटर्न और हृदय संबंधी जोखिम के जैविक संबंधों का पता लगाया जा सके। स्वस्थ कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, जिसे "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, और कम ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन मार्करों जैसे अधिक अनुकूल हृदय संबंधी जोखिम प्रोफाइल से भी संबंधित थे।

कोरोनरी धमनी रोग एक ऐसी स्थिति है जिसमें हृदय की रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं या अवरुद्ध हो जाती हैं, जिससे दिल का दौरा जैसी गंभीर घटनाएं हो सकती हैं। दीर्घकालिक आहार की गुणवत्ता का इस जोखिम से संबंध होने का परिणाम यह दर्शाता है कि दैनिक आहार का संचय शरीर के चयापचय वातावरण को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि "कारण सिद्ध हुआ" ऐसा नहीं कहा जा सकता

दूसरी ओर, इस अध्ययन में कुछ सावधानियां भी हैं। यह एक अवलोकन अध्ययन है, इसलिए यह निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता कि एक विशेष आहार ने सीधे हृदय रोग को कम किया। आहार सामग्री स्वयं-रिपोर्ट पर आधारित थी, जिसमें स्मृति की त्रुटि या रिपोर्टिंग में पूर्वाग्रह हो सकता है।

इसके अलावा, अधिकांश प्रतिभागी स्वास्थ्य पेशेवर थे, जो सामान्य जनसंख्या की तुलना में स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं और स्वास्थ्य सेवाओं तक उनकी पहुंच भी बेहतर हो सकती है। इसलिए, परिणामों को सीधे सभी देशों या समूहों पर लागू करने में सावधानी बरतनी चाहिए।

इसके अलावा, इस अध्ययन में शामिल कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार अत्यधिक कीटोजेनिक आहार या अत्यधिक वसा प्रतिबंध आहार से भिन्न हैं। वास्तविक आहार पैटर्न में, यह उन लोगों की तुलना करता है जिनके आहार में तुलनात्मक रूप से कम कार्बोहाइड्रेट या वसा होती है। इसलिए, "कीटो आहार सुरक्षित है", "वसा की कोई सीमा नहीं है", "कार्बोहाइड्रेट की चिंता नहीं करनी चाहिए" जैसी अतिवादी व्याख्याओं से बचना चाहिए।

फिर भी, इस अध्ययन द्वारा सुझाई गई दिशा काफी व्यावहारिक है। जब स्वस्थ आहार के बारे में सोचें, तो पहले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता देखें। यह अधिकांश लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट या वसा के अनुपात की बारीकी से गणना करने की तुलना में अपनाना आसान है।

सोशल मीडिया पर "आखिरकार, यह सामान्य बात थी" जैसी प्रतिक्रियाएं प्रमुख हैं

इस अध्ययन ने सोशल मीडिया पर भी विभिन्न प्रतिक्रियाएं उत्पन्न की हैं। ScienceAlert की पोस्ट और JACC संबंधित पोस्ट, Reddit के विज्ञान और पोषण समुदायों में, "कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा" के लंबे समय से चले आ रहे विरोधाभास की तुलना में, आहार की गुणवत्ता ही महत्वपूर्ण है, इस बिंदु पर प्रतिक्रियाएं केंद्रित हुईं।

Reddit के r/science में, "मैक्रो पोषक तत्व एक कंटेनर हैं, और आहार की गुणवत्ता सामग्री है" जैसी टिप्पणियां देखी गईं। आप कम कार्बोहाइड्रेट के कंटेनर में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भर सकते हैं, और आप कम वसा के कंटेनर में चीनी भर सकते हैं। इसलिए, लेबल के बजाय सामग्री को देखना चाहिए, यह समझ है।

इसके अलावा, एक अन्य टिप्पणी में कहा गया, "आखिरकार, यह पुराने जमाने का खाने का तरीका है, यानी होल फूड, संतुलन, संयम की बात पर वापस आना"। नए शोध के रूप में ध्यान आकर्षित करते हुए भी, इसका निष्कर्ष अतिवादी डाइटिंग विधियों की तुलना में कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित खाने के सरल सिद्धांत के करीब है, यह दृष्टिकोण है।

पोषण में रुचि रखने वाले उपयोगकर्ताओं से भरे r/ScientificNutrition में, अध्ययन के सारांश के आधार पर "मैक्रो पोषक तत्वों से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि वास्तव में आप क्या खा रहे हैं" जैसी समीक्षाएं देखी गईं। दूसरी ओर, "कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा को कैसे परिभाषित किया गया" जैसी पद्धति पर भी रुचि दिखाई दी। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि पोषण अनुसंधान में, एक ही "कम कार्बोहाइड्रेट" शब्द का अर्थ अध्ययन के अनुसार भिन्न हो सकता है।

X पर, हृदय रोग और सर्कुलेटरी क्षेत्र के खातों से "कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा नहीं, बल्कि आहार की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है" जैसी पोस्ट साझा की गईं। JACC संबंधित प्रसारण में भी, कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा की बहस से आगे बढ़कर, खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने का संदेश सामने आया है।

दूसरी ओर, सोशल मीडिया पर स्वाभाविक रूप से विरोध भी है। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट समर्थकों से, "कम वसा की नीति ने मोटापे को बढ़ाया", "आखिरकार कम कार्बोहाइड्रेट बेहतर है" जैसी दलीलें भी देखी गईं। इसके विपरीत, पशु वसा और संतृप्त वसा के प्रति चेतावनी को बढ़ाने की आवश्यकता पर भी राय है। आहार विधियां व्यक्तिगत सफलता के अनुभवों से जुड़ी होती हैं, और चर्चा आसानी से संप्रदायिक हो सकती है।

इसीलिए यह अध्ययन, किसी एक पक्ष को जीताने के बजाय, विरोधाभास को थोड़ा बाहर से देखने का अवसर प्रदान करता है। चाहे कार्बोहाइड्रेट घटाने वाले हों या वसा घटाने वाले, दोनों के लिए महत्वपूर्ण है आहार की समग्र गुणवत्ता।

"प्रतिबंध" से अधिक "विकल्प" पर विचार करें

यदि इस अध्ययन को दैनिक जीवन में लागू किया जाए, तो "क्या प्रतिबंधित करना है" से अधिक "किससे बदलना है" पर विचार करना आसान होगा।

यदि आप सफेद रोटी खाते हैं, तो इसे साबुत अनाज की रोटी, ओटमील, ब्राउन राइस, या मिश्रित अनाज से बदलें। यदि आप मीठे पेय पीते हैं, तो इसे पानी, चाय, या बिना चीनी वाले पेय से बदलें। यदि आप अक्सर प्रसंस्कृत मांस खाते हैं, तो इसे मछली, टोफू, फलियां, चिकन, नट्स आदि के संयोजन से बदलें। यदि आप वसा का सेवन करते हैं, तो तले हुए खाद्य पदार्थों या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय, जैतून का तेल, नट्स, मछली, एवोकाडो आदि का चयन करें।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट घटाते हैं, तो सब्जियां, फलियां, नट्स, मछली बढ़ाने की दिशा में जाएं। यदि आप वसा घटाते हैं, तो चीनी या परिष्कृत अनाज की ओर न भागें, बल्कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां को केंद्र में रखें। चाहे आप कोई भी मार्ग चुनें, उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ने से हृदय के लिए यह लाभकारी हो सकता है।

यह दृष्टिकोण डाइट को लंबे समय तक जारी रखने के लिए भी व्यावहारिक है। कुछ लोगों के लिए चावल या रोटी से परहेज करना आसान होता है, जबकि कुछ के लिए वसायुक्त भोजन से परहेज करना आसान होता है। संस्कृति, परिवार, काम, बाहरी भोजन का माहौल, पसंद भी अलग होती है। कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा को एक समान रूप से निर्धारित करने की बजाय, व्यक्ति के लिए जो जारी रखना आसान हो, उस सीमा में खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता बढ़ाना अधिक