“低糖”也好，“减脂”也罢，心脏健康饮食的新常识

低糖还是低脂？这个问题可能有些偏离了

听到“对心脏有益的饮食”时，许多人首先想到的是减少某些东西。减少糖分。减少脂肪。减少卡路里。少吃白米饭和面包。避免油脂。停止吃肉。或者，相反，有些人认为糖分是罪魁祸首，而脂肪则无需恐惧。

在过去的几十年里，关于饮食与健康的讨论常常围绕“低糖还是低脂”这一对立轴展开。在减肥市场上，糖分限制、生酮饮食、低脂饮食、卡路里限制等简单明了的标签吸引了人们的关注。然而，美国一项大规模的长期研究表明，结论更为朴实无华，但在实际生活中却更为重要。

在保护心脏方面，真正应该问的问题不是“减少了糖分”还是“减少了脂肪”。
而是“吃了什么，用这些食物构建了什么样的饮食”。

ScienceAlert介绍的研究追踪了美国约20万名男女长达30年左右。分析了参与者的饮食模式，研究低糖饮食和低脂饮食与冠状动脉疾病风险之间的关系。结果显示，由健康食品构成的低糖饮食和低脂饮食均与心脏病风险的降低相关。另一方面，即使贴有“低糖”或“低脂”标签，含有精制碳水化合物或动物脂肪、动物蛋白质较多的饮食，结果并不能说对心脏有益。

也就是说，低糖本身并不是赢家，低脂本身也不是正确答案。胜出的是“食品的质量”。

“低糖”也有好的低糖和坏的低糖

听到低糖饮食，许多人会想到减少面包、米饭、面条、糖的饮食。然而，减少糖分后增加什么会大大改变饮食内容。

例如，以蔬菜、豆类、坚果、种子、鱼、橄榄油、牛油果为中心，减少精制糖和加工食品的低糖饮食，可以成为相对高质量的饮食。然而，如果减少糖分的同时增加加工肉类、高脂肪肉类、黄油、奶酪、油炸食品、加工零食，那么即使是同样的“低糖”，内容也完全不同。

研究显示，以植物性食品和高质量食品为中心的健康低糖饮食与冠状动脉疾病风险的降低相关。另一方面，以动物性食品和精制食品为主的不健康低糖饮食则与风险增加相关。

这对实践糖分限制的人来说是一个重要的信息。问题不在于减少糖分本身，而在于减少后用什么来填满餐桌。是用加工肉类代替白米饭，还是用豆类和蔬菜代替甜面包？这种差异可能远不止卡路里或糖分量的差异。

“低脂”如果逃向糖和精制谷物也不健康

同样的话也适用于低脂饮食。曾几何时，减少脂肪的饮食被视为预防心脏病的标准。然而，只关注减少脂肪会产生另一个陷阱。

如果减少脂肪的结果是增加蔬菜、水果、全谷物、豆类，那么饮食质量容易提高。然而，如果用低脂加工食品、高糖谷物、精制面包、甜饮料、低脂但高糖的点心来替代，那就难以称之为健康的低脂饮食。

在这项研究中，以高质量碳水化合物为中心的低脂饮食与良好的结果相关，而精制碳水化合物和低质量食品较多的低脂饮食则与心脏病风险的增加相关。

重要的是，这并不是“脂肪是坏的”“糖是坏的”这样简单的说法。全谷物和豆类中的碳水化合物与白面包和糖果中的碳水化合物并不相同。坚果、橄榄油、鱼中的脂肪与偏向加工食品或过量动物脂肪的脂肪也不相同。

仅看营养素的名称是相同的，但作为食品的质量、膳食纤维、微量营养素、加工度、整体饮食的平衡却大相径庭。

追踪约20万人、超过500万人年的研究所揭示的

这项研究的优势在于规模和时间。研究对象是参加了Health Professionals Follow-Up Study、Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study II等美国大型队列的男女，总计约19.8万人。追踪时间因研究而异，但大致为30年左右。

研究人员根据饮食调查问卷评估了参与者的饮食，并将低糖饮食和低脂饮食分为几种类型。不仅仅看糖分或脂肪的量，还考虑了是以动物性食品为主还是植物性食品为主，是否包含全谷物等高质量碳水化合物，是否含有大量精制碳水化合物等。

此外，还调查了血液中的代谢物、脂质、炎症相关指标，探讨了饮食模式与心血管风险的生物学联系。健康的低糖饮食和低脂饮食与较高的HDL胆固醇（即所谓的好胆固醇）、较低的中性脂肪、炎症标志物等更为理想的心血管风险特征相关。

冠状动脉疾病是心脏血管狭窄或堵塞的疾病，可能导致心肌梗塞等重大事件。长期饮食质量与这一风险的相关结果表明，日常饮食的积累可能影响体内的代谢环境。

然而，尚不能说“原因已被证明”

另一方面，这项研究也有需要注意的地方。由于是观察性研究，不能断定某种特定饮食直接减少了心脏病。饮食内容是基于自我报告的，可能存在记忆错误或报告偏差。

此外，许多参与者是医疗工作者，可能比一般人群更具健康意识，医疗获取也更好。因此，将结果直接应用于所有国家或群体需要谨慎。

此外，这项研究中涉及的低糖饮食或低脂饮食与极端的生酮饮食或极端的脂肪限制饮食不同。应该看作是在现实的饮食模式中，相对糖分或脂肪较少的人进行比较。因此，应避免“生酮饮食是安全的”“脂肪可以随便吃”“糖分无需在意”等极端解读。

即便如此，这项研究所指示的方向相当实用。在考虑健康饮食时，首先看食品的质量。对于许多人来说，这比详细计算糖分或脂肪的比例更容易接受。

社交媒体上“结果是普通的事情”的反应显著

这项研究在社交媒体上引发了各种反应。在ScienceAlert的帖子、JACC相关的帖子、Reddit的科学和营养社区中，人们对“低糖还是低脂”这一长期对立不如饮食质量重要的观点反应热烈。

在Reddit的r/science中，有评论指出“宏观营养素是容器，饮食质量是内容”。可以在低糖的容器中填满加工食品，也可以在低脂的容器中填满糖。因此，应该关注内容而非标签。

另有评论表示“最终回到了传统的饮食方式，即全食物、平衡、节制”。尽管作为新研究受到关注，但其结论更接近于以低加工度食品为中心的简单原则，而非极端的饮食方法。

在营养知识丰富的用户聚集的r/ScientificNutrition中，有评论基于研究摘要指出“重要的不是宏观本身，而是实际吃了什么”。同时，也有人对“如何定义低糖和低脂”这一方法论表示关注。这是一个重要的指摘，因为在营养研究中，同样的“低糖”一词在不同研究中可能有不同的定义和比较对象。

在X上，心脏病和循环系统领域的账户分享了“不是低糖还是低脂，而是饮食质量重要”的帖子。在JACC相关的发布中，也强调了应超越低糖低脂争论，关注食品质量的信息。

当然，社交媒体上也有反对意见。一些低糖派认为“低脂政策增加了肥胖”，并主张“最终还是低糖更好”。相反，也有人认为应该加强对动物脂肪和饱和脂肪的警惕。饮食方法容易与个人成功经验结合，讨论容易宗派化。

正因如此，这项研究不仅仅是让某一阵营获胜，而是提供了重新审视对立本身的材料。无论是减少糖分的人，还是减少脂肪的人，都有共同需要重视的东西，那就是整体饮食的质量。

与其“限制”，不如“替代”

如果将这项研究应用于日常生活，与其考虑“禁止什么”，不如考虑“替代什么”更容易理解。

如果吃白面包，可以替换为全麦面包、燕麦片、糙米、杂粮。如果喝甜饮料，可以改为水、茶、无糖饮品。如果经常吃加工肉类，可以搭配鱼、豆腐、豆类、鸡肉、坚果等。如果摄入脂肪，应选择橄榄油、坚果、鱼、牛油果等，而非油炸食品或加工食品。

即使减少糖分，也应增加蔬菜、豆类、坚果、鱼的摄入。即使减少脂肪，也不要逃向糖和精制谷物，而应以全谷物、水果、蔬菜、豆类为中心。无论选择哪条道路，接近高质量食品可能对心脏有益。

这种思路在保持减肥的长久性方面也更为现实。对于有些人来说，减少米饭或面包更容易，而对于另一些人来说，减少油腻食物更容易。文化、家庭、工作、外食环境、喜好都不同。与其统一决定低糖还是低脂，不如在个人易于坚持的范围内提高食品质量更易于实践。

也需注意“看似健康的加工食品”

这项研究提出的另一个问题是，不要被食品标签所迷惑。

低糖、低脂、高蛋白、无麸质、植物性、低卡路里。这些词看似健康。然而，仅凭这些并不能保证食品的质量高。即使是低糖食品，也可能加工度高，含有大量饱和脂肪或盐分。即使是低脂食品，也可能含有大量糖或添加剂。即使是植物性食品，如果是含有精制油、糖、盐分的加工食品，也未必健康。

社交媒体上“最终回归全食物”的反应，可能是因为许多人直观地理解了这一点。以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、鱼、发酵食品等低加工度食品为中心。无需追求完美，但应将大部分饮食由这些食品构成。这样比单纯追求营养素的数字更容易形成对心脏友好的饮食。

如果应用于日本人的饮食

这项研究以美国人为对象，但也有许多视角可以应用于日本的饮食生活。

例如，不必将主食完全视为坏东西。在调整白米饭量的同时，加入糙米、杂粮米、燕麦片、全麦面包、荞麦等。增加蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐、纳豆、鱼的摄入。减少油炸食品、加工肉类、甜面包、甜饮料、零食的频率。脂肪不仅要避免，还要选择鱼、坚果、橄榄油等高质量的脂肪。

日本饮食容易摄入鱼类、大豆制品、海藻、蔬菜、发酵食品，但也容易以白米为中心，盐分偏高。因此，不应认为“和食就是健康”，而应重新审视精制主食的量、盐分、加工食品的频率、蔬菜和蛋白质来源的质量。

想要低糖的人，不应仅仅减少米饭而增加肉类，而应结合鱼、豆腐、鸡蛋、蔬菜、蘑菇、海藻、坚果。想要低脂的人，不仅要减少油脂，还要避免偏向糖和白色小麦制品。无论哪种风格，关键是将餐桌的中心回归到“低加工度的食品”。

从饮食争论到餐桌现实

低糖还是低脂的讨论很容易理解。因为可以确定一个敌人。糖分是坏的，脂肪是坏的，卡路里是坏的，肉是坏的，米是坏的。这样说更容易传播信息。

然而，身体并不是仅靠单一营养素运作的。饮食是食品的组合，是生活习惯，是文化，也是可以持续的行为。仅仅切割糖分或脂肪的比例，并不能判断对心脏是否有益。

这项大规模研究表明，比起饮食的“名称”，更需要关注“内容”。无论是低糖还是低脂，都可以健康地构建。相反，无论挂着哪种标签，如果由不健康的食品构成，也未必能保护心脏。

如同社交媒体上的反应，这在某种意义上可能是显而易见的。然而，在减肥市场不断推出新标签的背景下，确认这一显而易见的事实是有价值的。

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