Una nueva norma alimentaria para la salud del corazón que no se basa en "bajo en carbohidratos" ni en "reducción de grasas"

¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas? Quizás esa pregunta estaba un poco desviada

Cuando se escucha "dieta buena para el corazón", muchas personas piensan primero en reducir algo. Reducir carbohidratos. Reducir grasas. Reducir calorías. Evitar el arroz blanco o el pan. Evitar el aceite. Dejar de comer carne. O, por el contrario, hay quienes piensan que los carbohidratos son el verdadero enemigo y que no hay que temerle a las grasas.

Durante las últimas décadas, el debate sobre la dieta y la salud a menudo se ha centrado en la dicotomía de "bajo en carbohidratos o bajo en grasas". En el mercado de las dietas, etiquetas como restricción de carbohidratos, cetogénica, baja en grasas y restricción calórica han captado la atención de las personas. Sin embargo, un gran estudio a largo plazo en Estados Unidos ha revelado una conclusión más modesta, pero mucho más relevante para la vida diaria.

Lo que realmente se debe preguntar para proteger el corazón no es "¿redujiste los carbohidratos?" o "¿redujiste las grasas?".
Sino "¿qué comes y cómo estructuras esa dieta?".

El estudio presentado por ScienceAlert siguió a unos 200,000 hombres y mujeres en Estados Unidos durante aproximadamente 30 años. Analizó los patrones de dieta de los participantes y examinó cómo las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas se relacionaban con el riesgo de enfermedad coronaria. Los resultados mostraron que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas, cuando se componían de alimentos saludables, estaban asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, las dietas ricas en carbohidratos refinados o grasas y proteínas animales no eran necesariamente buenas para el corazón, incluso si llevaban la etiqueta de "bajo en carbohidratos" o "bajo en grasas".

Es decir, ni lo bajo en carbohidratos ni lo bajo en grasas eran en sí mismos los ganadores. Lo que prevalecía era la "calidad de los alimentos".

Incluso en "bajo en carbohidratos" hay buenos y malos carbohidratos

Cuando se habla de una dieta baja en carbohidratos, muchas personas piensan en reducir el pan, el arroz, las pastas y el azúcar. Sin embargo, lo que se aumenta para compensar la reducción de carbohidratos puede cambiar drásticamente el contenido de la dieta.

Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos que se centra en verduras, legumbres, nueces, semillas, pescado, aceite de oliva y aguacates, mientras se reducen los carbohidratos refinados y los alimentos procesados, puede ser una dieta de calidad relativamente alta. Sin embargo, si en lugar de carbohidratos se aumenta el consumo de carnes procesadas, carnes grasas, mantequilla, queso, frituras y snacks procesados, el contenido de la dieta "baja en carbohidratos" será completamente diferente.

El estudio encontró que las dietas bajas en carbohidratos saludables, centradas en alimentos de origen vegetal y de alta calidad, estaban asociadas con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos no saludables, que se inclinaban hacia alimentos de origen animal y procesados, estaban asociadas con un aumento del riesgo.

Este es un mensaje importante para quienes practican la restricción de carbohidratos. Más que reducir los carbohidratos en sí, lo que importa es con qué se llena el plato después de reducirlos. ¿Se aumenta el consumo de carnes procesadas en lugar de arroz blanco? ¿Se incrementa el consumo de legumbres y verduras en lugar de bollería? La diferencia puede ser mucho mayor que una simple diferencia en calorías o cantidad de carbohidratos.

"Bajo en grasas" tampoco es saludable si se recurre al azúcar y los granos refinados

Lo mismo se aplica a las dietas bajas en grasas. Hubo un tiempo en que las dietas bajas en grasas se consideraban un estándar para la prevención de enfermedades cardíacas. Sin embargo, centrarse solo en reducir las grasas puede llevar a otras trampas.

Si reducir las grasas resulta en un aumento de verduras, frutas, granos enteros y legumbres, la calidad de la dieta tiende a mejorar. Pero si se reemplazan por alimentos procesados bajos en grasas, cereales azucarados, pan refinado, bebidas azucaradas y dulces bajos en grasa pero altos en azúcar, no se puede considerar una dieta baja en grasas saludable.

En este estudio, las dietas bajas en grasas centradas en carbohidratos de alta calidad se asociaron con buenos resultados, mientras que las dietas bajas en grasas con muchos carbohidratos refinados y alimentos de baja calidad se asociaron con un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.

Lo importante aquí es que no se trata de una simple cuestión de "las grasas son malas" o "los carbohidratos son malos". Los carbohidratos en granos enteros y legumbres no son lo mismo que los carbohidratos en pan blanco y dulces. Las grasas en nueces, aceite de oliva y pescado no son lo mismo que las grasas en alimentos procesados y grasas animales excesivas.

Aunque los nombres de los nutrientes pueden parecer iguales, la calidad del alimento, el contenido de fibra, los micronutrientes, el grado de procesamiento y el equilibrio general de la dieta son muy diferentes.

Lo que se reveló tras seguir a unas 200,000 personas durante más de 5 millones de años-persona

La fortaleza de este estudio radica en su escala y duración. Los participantes fueron hombres y mujeres que participaron en grandes cohortes estadounidenses como el Health Professionals Follow-Up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II, sumando un total de aproximadamente 198,000 personas. El período de seguimiento varió según el estudio, pero en general abarcó unos 30 años.

Los investigadores evaluaron las dietas de los participantes basándose en cuestionarios dietéticos y clasificaron las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en varios tipos. No solo observaron la cantidad de carbohidratos o grasas, sino también si la dieta se centraba en alimentos de origen animal o vegetal, si incluía carbohidratos de alta calidad como granos enteros, o si contenía muchos carbohidratos refinados.

Además, examinaron metabolitos en sangre, lípidos e indicadores relacionados con la inflamación para explorar la conexión biológica entre los patrones dietéticos y el riesgo cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas saludables estaban asociadas con un perfil de riesgo cardiovascular más favorable, como niveles más altos de colesterol HDL, conocido como colesterol "bueno", y niveles más bajos de triglicéridos e indicadores de inflamación.

La enfermedad coronaria es una afección en la que los vasos sanguíneos del corazón se estrechan o bloquean, lo que puede llevar a eventos graves como ataques cardíacos. Los resultados que muestran que la calidad de la dieta a largo plazo está relacionada con este riesgo indican que las elecciones diarias en la mesa pueden influir en el entorno metabólico del cuerpo.

Sin embargo, no se puede afirmar que se haya demostrado una "causa"

Por otro lado, este estudio también tiene sus limitaciones. Al ser un estudio observacional, no se puede afirmar de manera concluyente que una dieta específica redujo directamente las enfermedades cardíacas. El contenido de la dieta se basó en autoinformes, lo que puede implicar errores de memoria o sesgos en los informes.

Además, muchos de los participantes eran profesionales de la salud, lo que podría significar que tenían una mayor conciencia de la salud y mejor acceso a la atención médica que la población general. Por lo tanto, se debe tener cuidado al aplicar los resultados directamente a todas las naciones o grupos.

Asimismo, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas tratadas en este estudio no son lo mismo que dietas cetogénicas extremas o dietas de restricción de grasas extremas. Se debe ver como una comparación entre personas que, en sus patrones dietéticos reales, consumen relativamente menos carbohidratos o grasas. Por lo tanto, se debe evitar interpretaciones extremas como "la dieta cetogénica es segura", "se puede consumir cualquier cantidad de grasas" o "no hay que preocuparse por los carbohidratos".

Aun así, la dirección que indica este estudio es bastante práctica. Al considerar una dieta saludable, primero se debe observar la calidad de los alimentos. Para muchas personas, esto es más fácil de adoptar que calcular minuciosamente la proporción de carbohidratos o grasas.

En las redes sociales, destaca la reacción de "al final, era algo normal"

Este estudio ha generado diversas reacciones en las redes sociales. En publicaciones de ScienceAlert, publicaciones relacionadas con JACC y comunidades científicas y de nutrición en Reddit, la atención se centró en la importancia de la calidad de la dieta, más que en la antigua dicotomía de "bajo en carbohidratos o bajo en grasas".

En r/science de Reddit, se observaron comentarios con el tema de que "los macronutrientes son el contenedor, y la calidad de la dieta es el contenido". Se puede llenar un contenedor de bajo en carbohidratos con alimentos procesados, o un contenedor de bajo en grasas con azúcar. Por lo tanto, la interpretación fue que se debe mirar el contenido, no la etiqueta.

Otro comentario expresó que "al final, volvemos a la forma tradicional de comer, es decir, alimentos integrales, equilibrio y moderación". Aunque es un estudio nuevo y llamativo, su conclusión está más cerca de un principio simple de consumir alimentos menos procesados que de métodos de dieta extremos.

En r/ScientificNutrition, una comunidad de usuarios interesados en la nutrición, se observó la evaluación de que "lo importante no son los macronutrientes en sí, sino lo que realmente se está comiendo", basada en el resumen del estudio. Al mismo tiempo, hubo interés en la metodología, como "cómo se definieron bajo en carbohidratos y bajo en grasas". Esta es una observación importante, ya que en la investigación nutricional, la definición y los comparadores de "bajo en carbohidratos" pueden variar entre estudios.

En X, cuentas relacionadas con enfermedades cardíacas y del ámbito circulatorio compartieron publicaciones con el tema de que "lo importante no es si es bajo en carbohidratos o bajo en grasas, sino la calidad de la dieta". En las comunicaciones relacionadas con JACC, el mensaje de que se debe mirar más allá de la controversia de bajo en carbohidratos y bajo en grasas hacia la calidad de los alimentos estaba al frente.

Por supuesto, también hubo reacciones adversas en las redes sociales. Desde algunos sectores pro-bajo en carbohidratos, se argumentó que "las políticas bajas en grasas aumentaron la obesidad" y que "al final, lo bajo en carbohidratos es mejor". Por otro lado, también hubo opiniones de que se debería aumentar la precaución hacia las grasas animales y saturadas. Los métodos dietéticos tienden a estar vinculados a experiencias personales de éxito, lo que hace que el debate se polarice fácilmente.

Por eso, este estudio sirve más como un material para reevaluar el conflicto desde un ángulo ligeramente externo, en lugar de declarar un ganador. Tanto quienes reducen los carbohidratos como quienes reducen las grasas tienen algo en común que deben valorar: la calidad general de la dieta.

Pensar en "sustitución" más que en "restricción"

Para aplicar este estudio a la vida cotidiana, es más fácil pensar en "con qué sustituir" en lugar de "qué prohibir".

Si comes pan blanco, sustitúyelo por pan integral, avena, arroz integral o granos enteros. Si bebes bebidas azucaradas, opta por agua, té o bebidas sin azúcar. Si comes carne procesada con frecuencia, combina pescado, tofu, legumbres, pollo y nueces. Si consumes grasas, elige aceite de oliva, nueces, pescado o aguacate en lugar de frituras o alimentos procesados.

Incluso si reduces los carbohidratos, aumenta el consumo de verduras, legumbres, nueces y pescado. Si reduces las grasas, no recurras al azúcar o granos refinados, sino céntrate en granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Cualquiera que sea el camino que elijas, acercarte a alimentos de alta calidad puede ser beneficioso para el corazón.

Este enfoque también es realista para mantener una dieta a largo plazo. Algunas personas encuentran más fácil reducir el arroz o el pan, mientras que otras prefieren evitar las comidas grasosas. La cultura, el hogar, el trabajo, el entorno de comidas fuera de casa y las preferencias varían. En lugar de decidir uniformemente entre bajo en carbohidratos o bajo en grasas, es más práctico mejorar la calidad de los alimentos dentro de un rango que sea fácil de mantener para la persona.

También hay que tener cuidado con los "productos procesados que parecen saludables"

Otra cuestión que plantea este estudio es no dejarse engañar por las etiquetas de los alimentos.

Bajo en carbohidratos, bajo en grasas, alto en proteínas, sin gluten, vegetal, bajo en calorías. Estas palabras pueden parecer saludables a primera vista. Sin embargo, eso no garantiza que la calidad del alimento sea alta. Hay alimentos bajos en carbohidratos que son altamente procesados y contienen muchas grasas saturadas y sodio. Hay alimentos bajos en grasas que contienen mucho azúcar y aditivos. Incluso los alimentos vegetales pueden no ser saludables si son procesados y contienen aceites refinados, azúcar y sodio.

La reacción en las redes sociales de "al final, volvemos a los alimentos integrales" probablemente se debe a que muchas personas entienden intuitivamente este punto. Centrarse en alimentos poco procesados como verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces, pescado y alimentos fermentados. No es necesario buscar la perfección, pero es mejor que la mayor parte de la dieta se componga de estos alimentos. Esto resulta en una dieta más amigable para el corazón que simplemente seguir los números de nutrientes.

Aplicándolo a la dieta japonesa

Aunque este estudio se centró en estadounidenses, hay muchas perspectivas que se pueden aplicar a la dieta japonesa.

Por ejemplo, no es necesario demonizar completamente los alimentos básicos. Ajusta la cantidad de arroz blanco mientras incorporas arroz integral, arroz con granos, avena, pan integral y soba. Aumenta el consumo de verduras, algas, hongos, tofu, natto y pescado. Reduce la frecuencia de frituras, carnes procesadas, bollería, bebidas azucaradas y snacks. No solo evites las grasas, sino elige opciones de calidad como pescado, nueces y aceite de oliva.

La dieta japonesa facilita la incorporación de pescado, productos de soya, algas, verduras y alimentos fermentados, pero tiende a centrarse en el arroz blanco y puede ser alta en sodio. Por lo tanto, en lugar de pensar que "cualquier comida japonesa es saludable", es importante revisar la cantidad de alimentos básicos refinados, el sodio, la frecuencia de alimentos procesados y la calidad de las verduras y fuentes de proteínas.

Quienes deseen seguir una dieta baja en carbohidratos no deben simplemente aumentar la carne en lugar de reducir el arroz, sino combinar pescado, tofu, huevos, verduras, hongos, algas y nueces. Quienes deseen seguir una dieta baja en grasas no deben solo reducir el