“ไม่ใช่การลดน้ำตาล” หรือ “การตัดไขมัน” แต่เป็นความรู้ใหม่เกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อหัวใจ

คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ คำถามนั้นอาจจะคลาดเคลื่อนไปบ้าง

เมื่อพูดถึง "อาหารที่ดีต่อหัวใจ" หลายคนมักจะคิดถึงการลดบางอย่างลงก่อน ลดคาร์โบไฮเดรต ลดไขมัน ลดแคลอรี่ ลดการบริโภคข้าวขาวหรือขนมปัง หลีกเลี่ยงน้ำมัน เลิกกินเนื้อสัตว์ หรือในทางกลับกัน บางคนอาจคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ไม่ดี และไม่จำเป็นต้องกลัวไขมัน

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา การอภิปรายเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพมักจะถูกพูดถึงในแง่ของ "คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ" ตลาดการลดน้ำหนักก็เช่นกัน การจำกัดคาร์โบไฮเดรต คีโตเจนิค ไขมันต่ำ การจำกัดแคลอรี่ และป้ายกำกับที่เข้าใจง่ายอื่น ๆ ได้รับความสนใจจากผู้คน อย่างไรก็ตาม การวิจัยระยะยาวขนาดใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้แสดงให้เห็นข้อสรุปที่เรียบง่ายแต่สำคัญต่อชีวิตประจำวันมากกว่า

สิ่งที่ควรถามจริง ๆ ในการปกป้องหัวใจคือ ไม่ใช่ "ลดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน"
"คุณกินอะไรและจัดอาหารอย่างไร"

การวิจัยที่ ScienceAlert นำเสนอได้ติดตามผู้ชายและผู้หญิงประมาณ 200,000 คนในสหรัฐอเมริกานานกว่า 30 ปี วิเคราะห์รูปแบบการกินของพวกเขาและตรวจสอบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างไร ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำที่ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและไขมันสัตว์หรือโปรตีนสัตว์มาก แม้จะมีป้ายกำกับว่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" หรือ "ไขมันต่ำ" ก็ไม่ได้ดีต่อหัวใจ

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตต่ำเองก็ไม่ใช่ผู้ชนะ และไขมันต่ำเองก็ไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง ผู้ชนะคือ "คุณภาพของอาหาร"

“คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ก็มีทั้งดีและไม่ดี

เมื่อพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลายคนอาจนึกถึงการลดขนมปัง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และน้ำตาล แต่สิ่งที่เพิ่มขึ้นแทนคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนั้นสามารถเปลี่ยนแปลงเนื้อหาได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่น การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นผัก ถั่ว เมล็ดพืช ปลา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและอาหารแปรรูปลง อาจเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูงได้ แต่ถ้าลดคาร์โบไฮเดรตแล้วหันไปกินเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เนย ชีส ของทอด ขนมขบเคี้ยวแปรรูป แม้จะเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" แต่เนื้อหาก็แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

การวิจัยพบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นอาหารจากพืชและมีคุณภาพสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นอาหารสัตว์และอาหารแปรรูปมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยง

นี่เป็นข้อความสำคัญสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามการจำกัดคาร์โบไฮเดรต ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การลดคาร์โบไฮเดรตเอง แต่คือสิ่งที่เติมเต็มโต๊ะอาหารหลังจากลดคาร์โบไฮเดรต คุณจะเพิ่มเนื้อสัตว์แปรรูปแทนข้าวขาวหรือจะเพิ่มถั่วและผักแทนขนมปังหวาน ความแตกต่างนี้อาจมีความสำคัญมากกว่าความแตกต่างของแคลอรี่หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

“ไขมันต่ำ” ก็เช่นกัน ถ้าหลีกหนีน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นก็ไม่ใช่สุขภาพดี

สิ่งเดียวกันนี้สามารถกล่าวได้เกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำ มีช่วงเวลาหนึ่งที่การลดไขมันถูกพูดถึงว่าเป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจ แต่ถ้าเน้นเพียงการลดไขมัน อาจเกิดกับดักอื่นๆ

หากการลดไขมันทำให้เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว อาหารจะมีคุณภาพสูงขึ้นได้ง่าย แต่ถ้าเปลี่ยนไปกินอาหารแปรรูปที่มีไขมันต่ำ ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง ขนมปังที่ผ่านการกลั่น เครื่องดื่มหวาน ขนมที่มีไขมันต่ำแต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ก็ไม่สามารถเรียกว่าเป็นอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพได้

ในการวิจัยครั้งนี้ อาหารไขมันต่ำที่เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ดี ในขณะที่อาหารไขมันต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและอาหารคุณภาพต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สิ่งที่สำคัญคือ ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ว่า "ไขมันไม่ดี" หรือ "คาร์โบไฮเดรตไม่ดี" คาร์โบไฮเดรตที่พบในธัญพืชเต็มเมล็ดหรือถั่วและคาร์โบไฮเดรตที่พบในขนมปังขาวหรือลูกกวาดไม่เหมือนกัน ไขมันที่พบในถั่ว น้ำมันมะกอก หรือปลา และไขมันที่พบในอาหารแปรรูปหรือไขมันสัตว์ที่มากเกินไปก็ไม่เหมือนกัน

แม้ชื่อของสารอาหารจะดูเหมือนกัน แต่คุณภาพของอาหาร เส้นใยอาหาร สารอาหารรอง การแปรรูป และความสมดุลของอาหารโดยรวมแตกต่างกันมาก

สิ่งที่เห็นได้จากการติดตามกว่า 20 ล้านคน-ปี

ความแข็งแกร่งของการวิจัยนี้อยู่ที่ขนาดและระยะเวลา ผู้เข้าร่วมเป็นชายและหญิงที่เข้าร่วมการศึกษาขนาดใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II รวมทั้งหมดประมาณ 198,000 คน ระยะเวลาติดตามแตกต่างกันไปตามการศึกษาแต่ละรายการ แต่โดยรวมแล้วประมาณ 30 ปี

นักวิจัยประเมินอาหารของผู้เข้าร่วมโดยใช้แบบสอบถามการบริโภคอาหาร และจำแนกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำออกเป็นหลายประเภท ไม่เพียงแต่มองปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่ยังพิจารณาว่าเน้นอาหารจากสัตว์หรือพืช มีคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเช่นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ และมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากหรือไม่

นอกจากนี้ยังตรวจสอบสารเมตาโบไลต์ในเลือด ไขมัน และตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เพื่อสำรวจความเชื่อมโยงทางชีวภาพระหว่างรูปแบบการกินและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำที่มีสุขภาพดีมีความสัมพันธ์กับระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น ซึ่งเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี ระดับไตรกลีเซอไรด์และตัวชี้วัดการอักเสบที่ต่ำลง ซึ่งเป็นโปรไฟล์ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่น่าพึงพอใจมากขึ้น

โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นโรคที่หลอดเลือดหัวใจตีบหรืออุดตัน ซึ่งอาจนำไปสู่เหตุการณ์ร้ายแรงเช่นหัวใจวาย ผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นว่าคุณภาพของอาหารในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงนี้ ชี้ให้เห็นว่าการสะสมของอาหารในแต่ละวันสามารถส่งผลต่อสภาพแวดล้อมการเผาผลาญในร่างกายได้

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถกล่าวได้ว่ามีการพิสูจน์สาเหตุ

ในทางกลับกัน การวิจัยนี้มีข้อควรระวัง เนื่องจากเป็นการวิจัยเชิงสังเกต จึงไม่สามารถสรุปได้ว่าอาหารบางอย่างลดโรคหัวใจโดยตรง เนื้อหาของอาหารขึ้นอยู่กับการรายงานตนเอง ซึ่งอาจมีความคลาดเคลื่อนหรืออคติในการรายงานได้

นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เป็นบุคลากรทางการแพทย์ ซึ่งอาจมีความตระหนักด้านสุขภาพสูงกว่าและเข้าถึงการรักษาพยาบาลได้ดีกว่าประชากรทั่วไป ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการนำผลลัพธ์ไปใช้กับทุกประเทศหรือกลุ่มคน

นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำที่ใช้ในการวิจัยนี้ไม่เหมือนกับอาหารคีโตเจนิคหรือการจำกัดไขมันอย่างสุดขั้ว ควรมองว่าเป็นการเปรียบเทียบผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันน้อยกว่าในรูปแบบการกินจริง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการตีความที่ว่า "อาหารคีโตปลอดภัย" "สามารถบริโภคไขมันได้มากเท่าที่ต้องการ" หรือ "ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต"

ถึงกระนั้น ทิศทางที่การวิจัยนี้แสดงให้เห็นก็มีความเป็นประโยชน์อย่างมาก เมื่อคิดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ควรดูที่คุณภาพของอาหารก่อน สำหรับหลายคน นี่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าการคำนวณสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอย่างละเอียด

บนโซเชียลมีเดียมีการตอบสนองว่า "สุดท้ายแล้วก็เป็นเรื่องธรรมดา"

การวิจัยนี้ได้เรียกปฏิกิริยาต่าง ๆ บนโซเชียลมีเดีย โพสต์ของ ScienceAlert และโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับ JACC รวมถึงชุมชนวิทยาศาสตร์และโภชนาการบน Reddit ได้รับการตอบสนองที่เน้นว่า "คุณภาพของอาหารสำคัญกว่าการโต้แย้งระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ"

ใน Reddit r/science มีความคิดเห็นที่ว่า "สารอาหารหลักเป็นเพียงภาชนะ และคุณภาพของอาหารคือเนื้อหา" สามารถใส่อาหารแปรรูปในภาชนะที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือใส่น้ำตาลในภาชนะที่เรียกว่าไขมันต่ำได้ ดังนั้นควรดูที่เนื้อหาไม่ใช่ป้าย

ความคิดเห็นอื่น ๆ กล่าวว่า "สุดท้ายแล้วก็กลับไปสู่การกินแบบดั้งเดิม นั่นคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ความสมดุล และความพอประมาณ" แม้จะได้รับความสนใจในฐานะการวิจัยใหม่ แต่ข้อสรุปของมันใกล้เคียงกับหลักการง่าย ๆ ของการกินอาหารที่มีการแปรรูปต่ำมากกว่าการลดน้ำหนักที่สุดขั้ว

ใน Reddit r/ScientificNutrition ซึ่งมีผู้ใช้ที่สนใจในโภชนาการ มีการประเมินว่า "สิ่งสำคัญไม่ใช่สารอาหารหลัก แต่คือสิ่งที่คุณกินจริง ๆ" ขณะเดียวกันก็มีความสนใจในวิธีการวิจัย เช่น "นิยามของคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำคืออะไร" ซึ่งเป็นการชี้ให้เห็นที่สำคัญ เพราะในการวิจัยโภชนาการ คำว่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" อาจมีนิยามและเป้าหมายที่แตกต่างกันในแต่ละการศึกษา

บน X มีการแชร์โพสต์จากบัญชีที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดว่า "ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ แต่คุณภาพของอาหารสำคัญ" ในการสื่อสารที่เกี่ยวข้องกับ JACC ก็มีข้อความว่าเราควรมุ่งเน้นที่คุณภาพของอาหารมากกว่าการโต้แย้งระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม บนโซเชียลมีเดียก็มีการคัดค้านเช่นกัน จากบางกลุ่มที่สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีการกล่าวว่า "นโยบายไขมันต่ำทำให้อ้วนเพิ่มขึ้น" และ "สุดท้ายแล้วคาร์โบไฮเดรตต่ำดีกว่า" ในทางกลับกัน มีความคิดเห็นว่าควรระวังไขมันสัตว์และไขมันอิ่มตัว การอภิปรายเกี่ยวกับวิธีการกินมักจะเชื่อมโยงกับประสบการณ์ส่วนตัวและมีแนวโน้มที่จะเกิดการแบ่งแยก

ดังนั้น การวิจัยครั้งนี้จึงเป็นการทบทวนจากมุมมองที่กว้างขึ้น แทนที่จะทำให้ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งชนะ คนที่ลดคาร์โบไฮเดรตและคนที่ลดไขมันมีสิ่งสำคัญที่ควรให้ความสำคัญร่วมกัน นั่นคือคุณภาพของอาหารโดยรวม

คิดในแง่ของ "การแทนที่" มากกว่า "การจำกัด"

ถ้าจะนำการวิจัยนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน ควรคิดในแง่ของ "การแทนที่" มากกว่า "การห้าม"

ถ้าจะกินขนมปังขาว ให้แทนที่ด้วยขนมปังโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือธัญพืช ถ้าจะดื่มเครื่องดื่มหวาน ให้เปลี่ยนเป็นน้ำ ชา หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ถ้ากินเนื้อสัตว์แปรรูปบ่อย ๆ ให้แทนที่ด้วยปลา เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไก่ หรือถั่วเปลือกแข็ง ถ้าจะบริโภคไขมัน ให้เลือกน้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา หรืออะโวคาโด แทนของทอดหรืออาหารแปรรูป