먹어야 할까? 과일 껍질과 씨앗의 진실: 과학이 말하는 건강과 위험

키위의 껍질을 벗기고, 브로콜리의 줄기를 잘라내고, 호박의 씨와 속을 제거합니다. 평소 요리할 때 거의 의식하지 않고 하는 작업입니다.

하지만, 그 "항상 버리는 부분"에 식이섬유가 포함되어 있다면 어떨까요?

독일의 WELT가 2026년 11월 10일에 소개한 영국의 연구는, 주방에서 나오는 채소와 과일의 자투리를 영양 측면에서 재조명한 것입니다. 식비를 늘리지 않고, 구입한 식재료를 조금 더 활용하는 방법으로, 일본의 식탁에도 통하는 이야기입니다.

하지만, "껍질이나 씨에는 영양이 있다"는 이야기와 "어떤 껍질이나 씨라도 먹어도 된다"는 이야기는 별개입니다. 연구가 제시한 가능성과 안전상의 경계선을 나누어 생각할 필요가 있습니다.

12종류 중 10종류에서, 버리는 부분의 식이섬유가 많았습니다

연구를 수행한 것은 킹스 칼리지 런던의 레이첼 깁슨 씨 등의 팀입니다. 성과는 학술지 "International Journal of Food Sciences and Nutrition"에 게재되었습니다.

대상으로 한 것은 비트, 파프리카, 브로콜리, 버터넛 스쿼시, 콜리플라워, 셀러리, 케일, 펜넬, 키위, 리크, 파인애플, 수박의 12종류입니다.

연구에서는, 보통 먹는 부분과 요리 시 제거되는 껍질이나 줄기 등의 식이섬유 함유량을 비교했습니다. 대학의 발표에 따르면, 12종류 중 10종류에서 버려지기 쉬운 부분이 식이섬유 농도가 더 높았습니다.

WELT의 기사에서는, 수박의 껍질은 100그램 당 과육의 약 5배, 버터넛 스쿼시의 껍질이나 씨 등도 과육의 약 5배라고 소개되어 있습니다.

한편, 브로콜리와 펜넬은 예외였습니다. 이들은 제거되기 쉬운 부분보다 평소 먹는 부분이 식이섬유를 더 많이 포함하고 있었다고 합니다.

즉, "바깥쪽이나 단단한 부분일수록 반드시 영양이 풍부하다"는 단순한 법칙이 발견된 것은 아닙니다. 식재료와 부위에 따라 다르다는 점이 중요합니다.

"5배"라는 숫자만으로 먹는 양을 결정하지 않기

영양 뉴스에서는 "몇 배"라는 표현이 눈길을 끕니다. 하지만, 같은 무게로 비교한 수치와 실제 한 끼에서 섭취할 수 있는 양은 다릅니다.

예를 들어, 대학이 발표한 수박 껍질의 식이섬유량은 100그램 당 2.10그램이었습니다. 이 측정치를 사용해 계산하면, 30그램에 포함된 양은 약 0.63그램이 됩니다.

조금씩 식재료를 활용하는 의미는 있습니다. 하지만, "과육의 5배"라고 듣고, 대량의 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있는 특별한 식품이라고 받아들이는 것은 성급합니다.

또한, 분석에 사용한 부위와 가정에서 실제로 요리하는 부위가 완전히 같다고는 할 수 없습니다. 수박의 바깥쪽 단단한 녹색 부분과 그 안쪽의 흰 부분을 한꺼번에 동일하게 취급할 수도 없습니다.

연구자도 식이섬유를 늘리기 위해 호박의 껍질이나 씨를 100그램 먹으라고 권장하는 것은 아니라고 설명하고 있습니다. 일상의 요리에서 활용할 수 있는 부분을 조금 넓히자는 제안입니다.

성분이 풍부해도 건강 효과를 증명한 것은 아니다

이 연구를 읽는 데 있어, 또 하나 구별해 두고 싶은 것이 있습니다.

그것은, "그 부분에 식이섬유가 포함되어 있다"는 것을 알게 된 것과 "그 부분을 계속 먹은 사람의 건강 상태가 개선되었다"는 것을 확인한 것의 차이입니다.

이번에 소개된 연구의 중심은 식품의 성분 분석과 소비자의 인식 조사입니다. 껍질이나 줄기를 먹는 집단과 먹지 않는 집단을 장기간 추적하여 질병 발생률 등을 비교한 연구는 아닙니다.

따라서, 여기서 직접 "키위를 껍질째 먹으면 병을 예방할 수 있다" "채소의 껍질을 남기면 살이 빠진다"고 결론지을 수는 없습니다.

식이섬유를 포함한 식생활의 의미와 특정 껍질이나 씨의 건강 효과는 나누어 이해할 필요가 있습니다. 연구가 제시한 것은, 그동안 버려왔던 부분이 식이섬유의 공급원이 될 수 있다는 가능성입니다.

지속할 동기는 "환경에 좋다"보다 "맛있고 건강에 좋을 것 같다"

연구팀은 소비자 40명을 대상으로 이러한 식습관에 대한 인식도 조사했습니다.

WELT의 기사에 따르면, 구매 시 "자주" 또는 "항상" 중시한다고 답한 요소는 맛이 85%, 가격이 75%, 건강 면이 70%였습니다. 환경 면의 이점보다 영양상의 이점이 평소 버리는 부분을 먹는 동기가 되기 쉬웠다고 합니다.

하지만, 40명의 조사 결과를 영국 전체나 일본의 소비자 전체의 의견으로 취급할 수는 없습니다.

그럼에도 불구하고, 가정에서의 실천을 생각하는 데 실마리가 될 수 있습니다.

"환경을 위해 참아 먹자"고 말하는 것보다 "이 줄기는 볶으면 맛있다" "구입한 채소로 한 가지 요리를 더 만들 수 있다"고 알게 되는 것이 시도하기 쉬운 사람도 있을 것입니다.

식품 낭비를 줄이는 노력도 요리로서 만족할 수 없다면 지속하기 어렵습니다. 조리의 용이성, 맛, 식감까지 포함해 생각할 필요가 있습니다.

SNS에서는 "줄기를 좋아한다"는 목소리도, 껍질의 식감에 당황하는 목소리도

SNS나 온라인 게시판에서는 이전부터 채소나 과일의 "어디까지 먹을 것인가"가 화제가 되고 있습니다.

여기서 소개하는 것은 이번 논문에 대한 직접적인 반응이 아니라, 같은 주제에 대해 확인할 수 있었던 Reddit 상의 게시물입니다. 게시물 내용은 일본어로 요약되어 있으며, 여론 전체를 나타내는 것은 아닙니다.

키위에 대해서는 껍질째 먹으면 맛있다고 느끼는 사람이나, 껍질째 먹는 습관을 말하면 주변에서 놀란다는 사람이 있었습니다. 한편, 다른 스레드에서는 표면의 털을 신경 쓰는 반응도 보였습니다.

브로콜리의 줄기에 대해서는 보다 구체적인 조리의 노하우가 공유되었습니다. 단단한 외피를 제거하고 얇게 썰어 볶음 요리에 넣는다는 제안이나, 꽃보다 줄기를 더 좋아한다는 의견도 있습니다.

이러한 대화에서 읽을 수 있는 것은, 먹을지 버릴지의 판단에는 영양 지식뿐만 아니라, 익숙함이나 식감의 선호가 관련된다는 것입니다.

먹을 수 있다는 것을 아는 것은 선택지를 늘립니다. 하지만, 그것을 모두가 좋아할 필요는 없습니다. 키위의 껍질이 싫다면, 브로콜리의 줄기를 요리에 사용하는 방법을 선택해도 좋습니다.

일본의 주방이라면, 우선 브로콜리의 줄기부터

일본의 식탁에 도입하려면, 무리 없는 시작점은 브로콜리의 줄기일 것입니다.

단단한 외피를 필요에 따라 제거하고, 내부를 얇게 썰면 볶음 요리나 국물 요리에 넣기 쉽습니다. 김피라풍으로 양념하거나 잘게 다져 볶음밥에 섞는 등의 응용도 생각할 수 있습니다.

이번 연구에서는 브로콜리의 줄기의 식이섬유 농도가 꽃보다 낮았습니다. 그래도 먹을 수 있는 줄기를 버리지 않고 사용하는 것에는 의미가 있습니다. 꽃과의 "영양 대결"에서 이겨야 사용할 가치가 있는 것은 아니기 때문입니다.

키위의 껍질에 대해서는, 판매원인 제스프리도 잘 씻으면 먹을 수 있다고 안내하고 있습니다. 털의 감촉이 신경 쓰이는 경우에는 얇게 썰어 먹는 등, 먹는 방법을 고민할 수 있습니다.

하지만, 키위에 알레르기가 있는 사람이 시도할 것은 아닙니다. 먹었을 때 위화감이 있는 경우에도, 영양을 위해 무리할 필요는 없습니다.

우선 하나의 식재료로, 사용할 수 있는 부분을 조금 늘려봅니다. 그 정도의 시작으로 충분합니다.

"통째로 먹기"를 확장해서는 안 되는 식재료도 있다

주의하고 싶은 것은, 이 이야기를 모든 채소나 과일에 적용하는 것입니다.

대표적인 예가 감자입니다. 농림수산성에 따르면, 싹이나 그 뿌리, 특히 녹색이 된 껍질 주변에는 솔라닌이나 차코닌이라는 천연 독소가 많이 포함되어 있습니다.

싹은 뿌리까지 제거하고, 녹색이 된 부분은 주변도 포함해 충분히 제거해야 합니다. 중심부까지 녹색이 된 것은 먹지 않습니다. "가열하면 괜찮다"고도 할 수 없으며, 일반적인 삶기 조리로 확실히 무독화할 수 있는 것은 아닙니다.

한편, 적절히 재배·관리된 감자를 사용한 껍질 요리까지 일률적으로 위험하다고 할 수는 없습니다. 식재료의 상태를 파악하는 것이 중요합니다.

또한, 비파의 씨앗 가루에 대해 농림수산성은 먹지 않도록 권고하고 있습니다. 문제가 되는 것은 체내에서 청산을 생성할 우려가 있는 시안 화합물입니다.

"씨에 영양이 있다" "가루로 만들면 먹기 쉽다"는 발상만으로 평소 먹지 않는 씨를 부수어 섭취하는 것은 피하고 싶습니다. 식이섬유의 양만으로는 그 부위의 안전성을 판단할 수 없습니다.

씻으면 뭐든지 안전한 것은 아니다

껍질째 먹을 수 있는 식품이라도 먹기 전에 잘 씻는 것이 기본입니다.

하지만, 세척은 모든 문제를 해결하는 방법이 아닙니다. 식물에 원래 포함된 독소까지 표면을 씻는 것만으로 제거할 수 있는 것은 아닙니다.

WELT가 소개한 연구자의 견해에서도 농약이나 중금속, 천연 유해 성분 등에 대해 추가 검토가 필요하다고 합니다. 식이섬유가 많다는 측정 결과만으로 일상적으로 먹는 양이나 조리 방법의 안전성까지 보장된 것은 아닙니다.

파인애플처럼 연구 대상에 껍질이나 심이 포함된 식품에 대해서도 분석되었다는 이유만으로 단단한 껍질을 그대로 먹는 것은 권장되지 않습니다.

가정에서 시도하려면, 먹을 수 있는 것이 확인되고 조리 방법도 알려진 부위에서 선택합니다. 새로운 먹는 방법일수록 "영양이 있는가"와 함께 "어떻게 하면 안전하게 먹을 수 있는가"를 확인하고 싶습니다.

모두 활용하는 노력을 가정에만 부담시키지 않기

이 연구의 시각은 가정의 조리에만 국한되지 않습니다.

연구자는 음식점이나 식품 제조업체에도 매일 발생하는 채소와 과일의 자투리를 재조명해 달라고 호소하고 있습니다. 킹스 칼리지 런던에서도 더 많은 부위를 활용하는 "Root-to-Tip", 즉 "뿌리부터 끝까지"를 의식한 메뉴를 도입하고 있습니다.

같은 식재료를 대량으로 다루는 현장에서는 가공 방법이나 식감, 안전성을 검토하면서 활용할 수 있는 부분을 늘릴 여지가 있습니다.

가정에서 하나하나의 껍질이나 씨에 대해 조사하고 조리의 수고를 늘리는 것에는 한계도 있습니다. 평소 사는 반찬이나 식당의 요리에 맛있게 먹을 수 있는 형태로 활용되어 있다면 소비자도 받아들이기 쉽습니다.

"아깝다"를 개인의 노력에만 맡기지 않고, 요리나 상품의 제작 방식에도 반영합니다. 그것도 연구가 제기하는 과제입니다.

버리기 전에 한 번 생각하기. 하지만, 전부 먹을 필요는 없다

채소나 과일을 모두 활용한다는 발상은 일본에 전혀 새로운 것이 아닙니다. 껍질을 김피라로 만들거나 줄기나 잎을 국물에 사용하는 등의 노력은 가정 요리에도 익숙합니다.

이번 연구는 그러한 노력을 식이섬유라는 시각에서 재조명하는 계기가 됩니다.

하지만, 모두 활용하는 것을 목표로 삼아 단단한 부분이나 싫어