영양사가 말한다! 통조림 정어리의 놀라운 건강 효능과 비축 추천

정어리 통조림은 "게으름"이 아니다. 해외 영양 전문가들이 주목하는 작은 통조림의 실력

일에서 돌아와 냉장고를 열었다. 뭔가 먹고 싶지만, 생선을 구울 기력도, 칼을 꺼낼 여유도 없다. 결국 밥이나 면으로만 때우게 된다——.

그런 날을 위해 식품 선반에 두고 싶은 것이 있다. 정어리 통조림이다.

보관이 용이하고, 열면 바로 먹을 수 있다. 일본에서는 익숙한 식품이지만, 그 편리함 때문에 "제대로 요리할 수 없는 날의 대용품"으로 여겨지기도 한다.

그러나 2026년 11월 9일자 독일의 FOCUS online은 다른 관점을 소개하고 있다. 스페인의 영양 전문가 파블로 오헤다 씨가 평가하는 것은 해산물 보존 식품을 일상적인 식사 준비에 포함시키는 것이다. 특히 정어리 통조림을 영양 면에서 주목할 만한 식품으로 다루고 있다.

이 이야기를 일본의 식탁으로 끌어들이면, 중요한 것은 "해외에서 화제가 되는 슈퍼푸드를 사는 것"이 아니다.

가까운 통조림을 어떻게 사용하면 매일의 식사가 정돈되기 쉬워지는가. 그 관점에서 보면 작은 통조림의 사용법은 훨씬 넓어진다.

정어리 통조림의 강점은 단백질과 함께 뼈까지 먹을 수 있다는 것

정어리 통조림의 영양을 생각할 때, 먼저 알아두고 싶은 것은 생선의 살뿐만 아니라 부드러워진 뼈도 먹을 수 있는 제품이 있다는 것이다.

문부과학성의 식품 성분 데이터베이스에 게재된 "정어리류·통조림·물에 조림"에서는 가식부 100g당 단백질은 20.7g, 칼슘은 320mg으로 되어 있다.

이것은 액즙을 제외한 성분 값이며, 모든 상품의 "1캔 분"을 나타내는 숫자는 아니다. 캔의 크기, 생선의 양, 제품의 사양에 따라 실제 섭취량은 달라진다. 그래도 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 식품이라는 것은 알 수 있다.

생선을 조리할 때, 뼈를 제거하고 살만 먹는 경우가 많다. 그 점에서 뼈째 먹을 수 있는 통조림에는 조리의 간편함과 영양 면의 장점이 겹쳐져 있다.

다만, 뼈 없는 타입도 같은 조건은 아니다. "정어리 통조림이라면, 어느 것이든 칼슘 양이 같다"고 생각하지 말고, 상품에 표시가 있으면 확인하고 싶다.

또한, 통조림을 선택할 때 "가공되어 있으니 영양이 없다"고 단정 짓는 것도 적절하지 않다. 가공 식품은 한데 묶지 말고, 무엇이 얼마나 들어 있는지를 본다. 그 자세가 쇼핑의 선택지를 늘려준다.

"항염증에 좋다"와 "염증을 치료한다"는 다른 이야기

원 기사에서 눈길을 끄는 것은 정어리를 매우 항염증성이 높은 식품으로 소개하고 있는 점이다. 그 배경에 있는 것이 생선에 포함된 오메가3 지방산의 EPA와 DHA이다.

미국 국립 보건 연구소의 해설에서는 오메가3 지방산은 세포막의 구성 등에 관여하는 성분으로 되어 있다. EPA와 DHA는 해산물에 포함되어 있으며, 정어리도 그 공급원 중 하나이다.

여기서 조금 정리해 두고 싶다.

오메가3 지방산 중, 체내에서 만들 수 없고 식사로부터 섭취할 필요가 있는 것은 엄밀히 말하면 α-리놀렌산이다. 체내에서는 거기서부터 EPA, 더 나아가 DHA로 변환할 수 있지만, 그 양은 제한적이다. 해산물로부터 EPA·DHA를 직접 섭취하는 의미는 거기에 있다.

한편, 영양소가 몸의 구조에 관여하는 것과 특정 식품을 먹으면 병이 낫는 것은 같은 것이 아니다.

2023년에 발표된 정어리에 관한 총설은 EPA·DHA뿐만 아니라 미네랄이나 아미노산 등을 포함한 영양 성분의 조합에 주목하고 있다. 다만, 이 논문은 모든 식품을 비교하여 "정어리가 항염증 작용에서 최상위"라고 증명한 것은 아니다.

"영양가 높은 생선으로서 식사에 포함할 가치가 있다"는 평가와 "염증을 치료하는 특별한 식품"이라는 받아들이기는 나누어 생각하고 싶다.

건강을 위해 정어리를 먹기 시작했다고 해도, 그것만으로 채소 부족이나 식사 전체의 불균형이 상쇄되는 것은 아니다. 작은 통조림에 기대를 너무 많이 담지 않고, 식탁의 한 품목으로 사용하는 것이 현실적이다.

해외 SNS에서는 "건강 효과"보다, 먹는 방법의 이야기가 친근하다

그렇다면 실제로 정어리 통조림을 먹는 사람들은 어떻게 받아들이고 있을까.

해외 게시판 Reddit의 "r/CannedSardines"에는 생선 통조림을 둘러싼 경험이나 먹는 방법이 게시되고 있다. 여기서 소개하는 것은 정어리 통조림에 관한 일반적인 게시물이며, 이번 FOCUS 기사에 대한 직접적인 반응은 아니다. 또한, 애호가가 모이는 장소이므로 소비자 전체의 의견을 대표하는 것도 아니다.

"New to sardines"라는 게시물에서는 점심으로 정어리 통조림과 작은 감귤류를 먹고 있는 사용자가 예상 이상의 만족감을 느꼈다고 보고하고 있었다.

다만, 그 게시물은 건강 이야기로만 끝나지 않는다. 추천 맛이나 브랜드를 묻는 것과 함께, 직장의 휴게실에서 캔을 열었을 때 주변의 시선이 신경 쓰이지 않는지, 라고 묻고 있다.

영양 성분표만 보고 있어서는 나오지 않는, 생활 속의 고민이다. 몸에 좋을 것 같아도 냄새나 먹는 장소가 신경 쓰인다. 그 감각은 일본에서도 이해하기 쉽다.

답장에는 처음이라면 뼈나 껍질을 제거한 타입부터 시도해보는 것이 어떻겠냐는 제안도 있었다. 이는 개인의 취향으로서의 조언이지만, 계속하기 위해서는 먹기 쉬움도 중요하다는 것을 깨닫게 한다.

다른 "Simple sardine meal ideas?"라는 게시물에서는 캔에서 직접 먹거나 크래커에 올리는 것 외에, 식사로 사용하는 방법이 화제가 되고 있다. 답장의 한 예로는 밥에 정어리를 올리고 김치, 채 썬 당근, 오이 등을 조합하는 먹는 방법이 있었다.

이러한 게시물에서 보이는 것은 드문 식재료를 열심히 먹는 모습이 아니다. 평소의 주식이나 채소에 맞춰 자신이 좋아하는 식사로 바꿔가는 모습이다.

덧붙여, SNS에 있는 만족감이나 체중 감량 목적의 체험담은 정어리 통조림 자체에 체중 감량 효과가 있다는 증명은 아니다. 참고하고 싶은 것은 효과의 단언보다도 무리 없이 도입하는 방법이다.

일본이라면 "밥에 올리는 것"부터 시작하면 된다

일본에서 정어리 통조림을 먹는다면, 어려운 어레인지가 필요 없다. 여기부터는 일본의 식탁을 위한 조합 예를 소개한다.

첫 번째는, 정어리 통조림과 양념의 밥.

따뜻한 밥에 정어리를 올리고, 시소, 잘게 썬 파, 생강 등을 곁들인다. 간장 맛의 통조림이라면, 먼저 그 맛만으로 먹어본다. 추가 간장을 처음부터 뿌리지 않는 것이, 맛을 너무 진하게 하지 않고 끝낼 수 있다.

두 번째는, 토마토와 오이의 정어리 샐러드.

썬 채소에 정어리를 맞추고, 레몬이나 식초로 맛을 조절한다. 기름에 절인 것이라면, 그 기름을 소량 사용하는 방법도 있다. 별도의 드레싱을 많이 추가하기 전에, 캔의 기름이나 조미액으로 어느 정도 맛이 나는지 확인하고 싶다.

세 번째는, 정어리와 채소의 우동.

따뜻하게 한 우동에, 물에 조린 정어리와 냉동 잎채소 등을 맞춘다. 캔의 즙을 사용하는 경우, 그것도 양념의 일부로 생각하고, 국물의 농도를 조절한다.

공통되는 것은, "통조림만으로 식사를 끝내는 것"이 아니라, 주식과 채소를 조합하는 것이다.

매번 다른 레시피를 찾지 않아도 된다. 밥, 빵, 면 중 자신이 자주 먹는 것과 맞출 수 있는 방법을 하나 가지고 있는 것만으로도 식품 선반의 통조림은 사용하기 쉬워진다.

물에 조린 것이면 안심? 살 때는 상품명보다 표시를 본다

정어리 통조림에는, 물에 조린 것, 간장에 조린 것, 된장에 조린 것, 기름에 절인 것 등 다양한 종류가 있다.

어느 하나를 "건강에 좋은 정답"으로 정하기보다, 먹는 양이나 조합에 맞춰 선택하고 싶다. 그때 처음으로 확인하고 싶은 것이 식염 상당량이다.

물에 조린 것이라는 이름이라도, 식염이 첨가된 제품은 있다. "물에 조린 것이니까 무염"이라고는 할 수 없다.

또한, 영양 성분 표시가 100g당인지, 1캔당인지에 따라 숫자의 읽는 방법도 달라진다. 예를 들어, 1캔 전부를 먹는다면, 비교하고 싶은 것은 최종적으로 그 1캔에서 섭취하는 양이다.

간장에 조린 것이나 된장에 조린 것은, 그 자체로 맛이 정해지는 것이 편리한 점이다. 한편, 거기에 간장이나 진한 국물을 겹치면, 조미료를 너무 많이 추가하기 쉽다. 맛이 있는 통조림은 "생선과 조미료가 함께 있는 것"으로 사용한다고 생각하기 쉽다.

기름에 절인 것도, 기름이 들어 있다고 해서 피할 필요는 없다. 샐러드나 파스타의 조리 기름으로 일부를 사용하면, 식재료로서 활용할 수 있다. 다만, 기름도 에너지를 가지고 있기 때문에, 캔의 기름과 추가하는 기름을 합쳐서 생각하는 것이 중요하다.

영양 성분 표시는, 상품에 우열을 가리기 위한 것만은 아니다. 평소의 요리에 어떻게 포함시킬지를 결정하기 위한 정보이기도 하다.

해외 기사에 등장하는 "식초에 절인 생선"은, 상온 보존의 통조림과는 나누어 생각한다

FOCUS 기사는 정어리 외에도, 홍합 마리네, 멸치 식초 절임, 조개류를 다루고 있다. 해산물 보존 식품에는 다양한 선택지가 있다는 소개다.

다만, 해외 기사를 일본의 식생활에 도입할 때는 보존 방법의 차이에 주의하고 싶다.

가열 살균된 상온 보존용 통조림과 냉장 판매되는 식초에 절인 생선은 같은 취급을 할 수 없다.

후생노동성은 일반적인 요리에 사용하는 식초나 소금 절임으로는 아니사키스의 유충이 사멸하지 않는다고 설명하고 있다. 예방에는 마이너스 20℃에서 24시간 이상의 냉동, 또는 70℃ 이상, 혹은 60℃에서 1분의 가열이 유효하다고 한다.

"식초에 절여져 있으니 안전하다" "냉장하고 있으니 괜찮다"고 생각하지 말고, 상품에 지정된 보존·조리 방법에 따르는 것이 필요하다.

이 주의는, 통상의 가열 살균된 정어리 통조림을 두려워하기 위한 것이 아니다. "보존 식품"이라는 말 속에, 다른 제조법의 상품이 포함되어 있다는 것을 이해하기 위한 것이다.

상비하고 싶은 이유는, 피곤한 날의 식사를 구성하기 쉽게 하기 때문이다

정어리 통조림의 가치는 영양소 목록만으로는 설명할 수 없다.

예를 들어, 저녁 식사가 밥만 될 것 같은 날에, 캔을 열어 생선을 곁들인다. 남아 있는 채소나 냉동 채소를 조합하면, 주식만이었던 식사에 주채와 부채를 더하기 쉬워진다.

이는 특별한 건강법이라기보다, 식사 준비의 부담을 조금 줄이는 방법이다.

물론, 정어리를 싫어한다면 억지로 매일 먹을 필요는 없다. 생선, 고기, 계란, 대두 제품 등을 조합하여 그중 사용하기 쉬운 선택지로 가지고 있으면 된다.

식품 선반에 상비한다면, 익숙한 맛을 선택하고, 먹은 만큼을 다시 사들인다. 보존 식품을 특별한 날을 위해서만 간직하지 않고, 평소의 식탁에서도 사용하면 자신에게 맞는 양이나 맛도 알게 된다.

정어리 통조림은 건강을 약속하는 마