Poids et inflammation sous contrôle ? Effet "reset acide" d'un régime végan faible en matières grasses

1. Introduction

Lorsque l'on entend "alimentation saine", beaucoup de Japonais ont longtemps pensé en premier lieu au régime méditerranéen, caractérisé par l'huile d'olive et les fruits de mer. Cependant, un article du journal britannique The Independent, publié le 27 juin 2025, a ébranlé cette idée reçue. Le titre affirme : "Le régime végan est plus efficace pour un démarrage rapide de la perte de poids que le régime méditerranéen".independent.co.uk

2. Aperçu du design de l'étude

L'étude présentée est un essai croisé randomisé mené par une équipe de recherche américaine. Elle a impliqué 62 adultes en surpoids, qui ont suivi soit un régime végan faible en gras, soit le régime méditerranéen traditionnel pendant 16 semaines chacun, avec une période de washout de 4 semaines entre les deux. Les critères d'évaluation principaux étaient les changements de poids, et les critères secondaires incluaient la mesure de la PRAL (Charge Acide Potentielle Rénale) et des marqueurs inflammatoires.independent.co.ukfrontiersin.org

3. Charge acide alimentaire et perte de poids

Les résultats étaient clairs. Pendant la période végan, la PRAL a significativement diminué, accompagnée d'une perte de poids moyenne de 5 kg (environ 13 livres), tandis qu'aucune différence significative n'a été observée pendant la période méditerranéenne. La réduction de la charge acide est directement liée à la suppression de l'inflammation chronique, et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline ainsi que du microbiote intestinal a probablement contribué à la perte de poids. L'équipe de recherche a conclu que "l'effet alcalinisant est un mécanisme indépendant de la restriction calorique".independent.co.ukfrontiersin.org

4. Approfondissement des mécanismes

Les aliments riches en protéines animales contiennent de nombreux acides aminés soufrés, produisant de l'acide sulfurique lors du métabolisme, augmentant ainsi l'acidité corporelle. En revanche, les aliments d'origine végétale riches en légumes à feuilles et en fruits fournissent des citrates et des sels de potassium, libérant des ions alcalins par les reins pour rétablir l'équilibre acido-basique. Cela favorise la suppression de la production de cytokines inflammatoires et l'amélioration de la perméabilité intestinale, empêchant ainsi l'hypertrophie des cellules graisseuses. Ce "réajustement acide" est la clé de cette étude.frontiersin.org

5. Forces et limites du régime méditerranéen

Cependant, il est prématuré d'interpréter cela comme une "défaite" du régime méditerranéen. Les acides gras oméga-9 provenant de l'huile d'olive, les oméga-3 des fruits de mer et les polyphénols des noix sont scientifiquement prouvés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. En effet, de nombreux rapports indiquent que le régime méditerranéen réduit les événements cardiovasculaires lors d'interventions à long terme. Cependant, l'essai actuel a montré qu'en termes de "perte de poids à court terme", l'élimination complète des produits d'origine animale pourrait être avantageuse.sciencedirect.comtandfonline.com

6. Incitations économiques

Non seulement le poids, mais aussi le portefeuille s'allège, dans le bon sens. Selon un article de JAMA Network Open de 2024, passer à un régime végan réduit les dépenses alimentaires de 2,4 dollars (environ 350 yens) par jour, soit plus de 900 dollars d'économies par an. Compte tenu du coût des viandes transformées et des fromages, ce chiffre est compréhensible.nypost.com

7. Partisans sur les réseaux sociaux

Lorsque The Independent a publié l'article sur X (anciennement Twitter), la communauté végan a réagi positivement avec des commentaires tels que "C'est génial de pouvoir perdre du poids tout en protégeant les animaux" et "Peut-être que mon intestin se sent plus léger parce que la charge acide diminue". Sur Reddit, dans le groupe r/vegan, des expériences réussies ont été partagées, comme "perdre du poids grâce à la puissance de l'assiette" et "même en mangeant à satiété avec un régime faible en gras, on peut perdre du poids".reddit.com

8. Sceptiques sur les réseaux sociaux

En revanche, sur le fil de discussion r/science, des critiques ont émergé, telles que "Le régime méditerranéen a des preuves plus solides" et "Un régime végan avec des chips et des boissons sucrées reste malsain". Des commentaires comme "Un régime excluant presque totalement l'huile d'olive n'est pas réaliste" ont également été observés, reflétant des inquiétudes quant à une restriction extrême de l'apport en lipides.reddit.com

9. Commentaires des experts

Le Dr Hana Kahleova, co-auteur, déclare : "Un régime centré sur les légumes à feuilles, les baies et les légumineuses modifie favorablement le microbiote intestinal, réduit l'inflammation et a un effet synergique sur la perte de poids". Parmi les nutritionnistes, l'utilisation de suppléments ou d'aliments enrichis pour compenser les carences en B12, D, et oméga-3 (EPA/DHA) est recommandée, et la tendance "plant-forward" semble s'accélérer, même en tenant compte de l'impact environnemental.independent.co.uk

10. Perspective culturelle

La cuisine japonaise est à l'origine basée sur les céréales, les légumes et les légumineuses, ce qui la rend très compatible avec le véganisme. Ramener la consommation de produits d'origine animale au niveau de l'époque Edo suffirait à réduire considérablement la charge acide. Soupe miso avec du komatsuna, riz complet avec du natto - le "wa-vegan" est étonnamment accessible.

11. Guide pratique : Top 10 des aliments alcalins

Brocoli / Épinards / Chou frisé / Betteraves / Asperges / Carottes / Chou / Baies / Quinoa / Lentilles. En les intégrant dans vos plats principaux, accompagnements ou smoothies, vous pouvez facilement atteindre l'objectif PRAL de -35 mEq/jour.verywellhealth.com

12. Défis à long terme

La période d'étude de 32 semaines est relativement courte. De nombreux aspects restent à explorer, tels que le rebond après la perte de poids, le maintien de la masse musculaire et les impacts sur la santé mentale. De plus, au Japon, où les sources de protéines végétales sont plus limitées qu'en Occident, il est nécessaire de prendre en compte des situations individuelles comme les allergies au soja ou la maladie cœliaque.

13. Impact environnemental

L'élevage est responsable de 14 % des émissions de gaz à effet de serre. Réduire les produits d'origine animale et remplacer les calories par des légumineuses pourrait réduire les émissions de GES jusqu'à 90 %. Santé et planète - il est possible de poursuivre deux objectifs et de les atteindre tous deux.

14. Conclusion

En termes de perte de poids à court terme, le régime végan faible en gras a surpassé le régime méditerranéen. Cependant, en considérant le pronostic cardiovasculaire à long terme et l'acceptabilité culturelle, une approche continue consistant à "réduire les produits d'origine animale et à augmenter ceux d'origine végétale" semble plus réaliste que de privilégier l'un ou l'autre. Votre prochain repas pourrait non seulement influencer le chiffre sur la balance, mais aussi contribuer à réduire la température de la planète.