体重も炎症も一網打尽？低脂肪ヴィーガン食の“酸性リセット”効果

1. 介绍

提到“健康饮食”，许多日本人首先想到的可能是以橄榄油和海鲜为特色的地中海饮食。然而，2025年6月27日发布的英国《独立报》的一篇文章挑战了这一常识。标题断言：“素食饮食在减重初期比地中海饮食更有效。”independent.co.uk

2. 研究设计概述

介绍的研究是由美国研究团队进行的随机交叉试验。研究对象为62名超重成年人，分别实行①低脂肪素食饮食和②传统地中海饮食，每种饮食持续16周，中间设有4周的洗脱期。主要评价指标为体重变化，次要评价指标为PRAL值（潜在肾酸负荷）和炎症相关标记物的测量。independent.co.ukfrontiersin.org

3. 饮食酸负荷与体重减轻

结果非常明确。在素食阶段，PRAL显著下降，平均体重减少5公斤（约13磅），而在地中海阶段未观察到显著差异。酸负荷的降低直接抑制了慢性炎症，可能改善了胰岛素敏感性和肠道菌群，从而促进体重减轻。研究团队总结道：“碱化作用是独立于热量限制的机制。”independent.co.ukfrontiersin.org

4. 深入探讨机制

富含动物蛋白的食物含有大量含硫氨基酸，在代谢过程中产生硫酸，增加体内酸性。而富含绿叶蔬菜和水果的植物性食物提供柠檬酸和钾盐，通过肾脏释放碱性离子，恢复酸碱平衡。这抑制了炎症性细胞因子的产生，改善肠道通透性，从而防止脂肪细胞的增大——这种“酸性重置”正是此次研究的关键。frontiersin.org

5. 地中海饮食的优势与局限

然而，简单地将地中海饮食视为“失败”是过于草率的。橄榄油中的Omega-9脂肪酸、海鲜中的Omega-3系、坚果中的多酚等抗炎因子得到了科学验证。实际上，许多报告指出地中海饮食在长期干预中减少了心血管事件。但此次试验表明，在“短期体重减轻”这一点上，完全去除动物性食品可能更有利。sciencedirect.comtandfonline.com

6. 经济激励

不仅体重减轻，钱包也变轻了——以好的方式。根据2024年JAMA Network Open的论文，转向素食饮食可使每日食物开销减少2.4美元（约350日元），年节省超过900美元。考虑到加工肉类和奶酪的单价，这一数字是可以理解的。nypost.com

7. 社交媒体的支持者

当《独立报》在X（前Twitter）上发布文章时，素食社区纷纷表示积极的看法，如“保护动物的同时减肥，太棒了”“肠道感觉轻松可能是因为酸负荷减少”。在Reddit的r/vegan上，也分享了“通过饮食减重”“低脂肪饮食即使吃到饱也能减肥”的成功经验。reddit.com

8. 社交媒体的怀疑者

另一方面，在r/science的讨论中，有批评指出“地中海饮食的证据更为充分”“即使是素食饮食，如果吃薯片和饮料也不健康”。也有帖子认为“几乎排除橄榄油的饮食不现实”，对极端限制脂肪摄入量表示担忧。reddit.com

9. 专家评论

共同作者Hana Kahleova医生表示，“以绿叶蔬菜、浆果和豆类为主的饮食能有益地改变肠道菌群，抑制炎症，并有减重的协同效应。”营养学家建议补充B12、D、Omega-3（EPA/DHA）不足的补充剂和强化食品，考虑到环境负荷，“植物为主”的趋势似乎将加速。independent.co.uk

10. 文化视角

日本饮食本来以谷物和蔬菜、豆类为主，与素食有很高的亲和性。即使只是将战后急增的动物性食品摄入量恢复到“江户时代水平”，酸负荷也会显著下降。味噌汤配小松菜、糙米配纳豆——意外地，“和风素食”并不难实现。

11. 实践指南：碱性食材前十名

西兰花/菠菜/羽衣甘蓝/甜菜/芦笋/胡萝卜/卷心菜/浆果类/藜麦/扁豆。将这些食材用于主食、副菜和奶昔中，可以轻松达到PRAL目标值-35 mEq/日。verywellhealth.com

12. 长期挑战

研究持续时间为总计32周，尚不足够。减重后的反弹、肌肉量维持、心理健康的影响等尚有许多未解之处。此外，与欧美相比，日本的植物蛋白来源较为有限，需要考虑大豆过敏和乳糜泻等个别情况。

13. 环境影响

据称畜牧业占温室气体排放的14%。减少动物性食品，使用豆类替代相同热量，温室气体排放最多可减少90%。健康与地球——追求两者并有可能同时实现。

14. 总结

在短期减重这一点上，低脂肪素食饮食超越了地中海饮食。然而，考虑到长期心血管预后和文化接受度，与其绝对化某一种饮食，不如采取“减少动物性、增加植物性”的连续性方法更为现实。你的下一道菜，可能不仅会降低体重计上的数字，还会降低地球的温度。