Gewicht und Entzündungen auf einen Schlag? Die "Säure-Reset"-Wirkung einer fettarmen veganen Ernährung

1. Einführung

Wenn man an "gesunde Ernährung" denkt, kommt vielen Japanern als erstes die mediterrane Küche in den Sinn, die durch Olivenöl und Meeresfrüchte geprägt ist. Doch ein Artikel in der britischen Zeitung The Independent, der am 27. Juni 2025 veröffentlicht wurde, stellt dieses gängige Wissen in Frage. Die Schlagzeile lautet: "Vegane Ernährung ist effektiver als die mediterrane Diät für einen schnellen Start in die Gewichtsabnahme".independent.co.uk

2. Überblick über das Studiendesign

Die vorgestellte Studie ist eine randomisierte Crossover-Studie, die von einem amerikanischen Forscherteam durchgeführt wurde. Sie umfasste 62 übergewichtige Erwachsene, die entweder eine fettarme vegane Ernährung oder die traditionelle mediterrane Diät jeweils 16 Wochen lang praktizierten, mit einer vierwöchigen Auswaschphase dazwischen. Die Hauptbewertungskriterien waren Gewichtsveränderungen, während sekundäre Bewertungskriterien wie der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) und entzündungsbezogene Marker gemessen wurden.independent.co.ukfrontiersin.org

3. Ernährungsbedingte Säurebelastung und Gewichtsverlust

Die Ergebnisse waren eindeutig. Während der veganen Phase sank der PRAL-Wert signifikant, was zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 kg (etwa 13 Pfund) führte, während in der mediterranen Phase kein signifikanter Unterschied festgestellt wurde. Die Reduzierung der Säurebelastung steht in direktem Zusammenhang mit der Unterdrückung chronischer Entzündungen, und es ist wahrscheinlich, dass die Verbesserung der Insulinsensitivität und der Darmmikrobiota zum Gewichtsverlust beigetragen haben. Das Forscherteam schlussfolgerte, dass die alkalisierende Wirkung ein Mechanismus ist, der unabhängig von der Kalorienreduktion wirkt.independent.co.ukfrontiersin.org

4. Vertiefung der Mechanismen

Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß sind, enthalten viele schwefelhaltige Aminosäuren, die im Stoffwechselprozess Schwefelsäure produzieren und den Säuregrad im Körper erhöhen. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Blattgemüse und Früchten sind, liefern hingegen Zitronensäure und Kaliumsalze, die über die Nieren Alkalionen freisetzen und das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherstellen. Dies fördert die Unterdrückung der Produktion entzündlicher Zytokine und die Verbesserung der Darmdurchlässigkeit, was letztendlich die Vergrößerung der Fettzellen verhindert – dieses "Säure-Reset" ist der Schlüssel in dieser Studie.frontiersin.org

5. Stärken und Grenzen der mediterranen Diät

Es wäre jedoch voreilig, die mediterrane Diät als "verloren" zu betrachten. Die entzündungshemmenden Faktoren wie Omega-9-Fettsäuren aus Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und Polyphenole aus Nüssen sind wissenschaftlich belegt. Tatsächlich gibt es viele Berichte, dass die mediterrane Diät bei langfristigen Interventionen kardiovaskuläre Ereignisse reduziert hat. Die aktuelle Studie zeigt jedoch, dass in Bezug auf "kurzfristigen Gewichtsverlust" die vollständige Eliminierung tierischer Produkte vorteilhaft sein könnte.sciencedirect.comtandfonline.com

6. Wirtschaftliche Anreize

Nicht nur das Gewicht, sondern auch der Geldbeutel wird leichter – im positiven Sinne. Laut einem Artikel im JAMA Network Open von 2024 spart der Wechsel zu einer veganen Ernährung 2,4 Dollar (etwa 350 Yen) pro Tag an Lebensmittelkosten, was auf das Jahr hochgerechnet über 900 Dollar Einsparungen bedeutet. Angesichts der Preise für verarbeitetes Fleisch und Käse sind diese Zahlen nachvollziehbar.nypost.com

7. Unterstützer in sozialen Medien

Als die Independent den Artikel auf X (ehemals Twitter) postete, gab es von der veganen Community zahlreiche positive Reaktionen wie "Es ist großartig, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Tiere zu schützen" und "Vielleicht fühlt sich der Darm leichter an, weil die Säurebelastung abnimmt". Auch auf Reddit in r/vegan wurden Erfolgsgeschichten geteilt, wie "Man kann mit der Kraft des Tellers Gewicht verlieren" und "Bei fettarmer Ernährung kann man bis zur Sättigung essen und trotzdem abnehmen".reddit.com

8. Skeptiker in sozialen Medien

In einem Thread auf r/science wurden hingegen kritische Stimmen laut, die sagten: "Die mediterrane Diät hat eine stärkere Evidenzbasis" und "Auch bei veganer Ernährung sind Chips und Softdrinks ungesund". Es gab auch Beiträge, die besagten, dass "eine Ernährung, die Olivenöl fast vollständig ausschließt, nicht realistisch ist", was Bedenken hinsichtlich einer extremen Einschränkung der Fettaufnahme widerspiegelt.reddit.com

9. Kommentare von Experten

Dr. Hana Kahleova, Mitautorin der Studie, erklärt: "Eine Ernährung, die auf Blattgemüse, Beeren und Hülsenfrüchten basiert, verändert die Darmbakterien positiv, unterdrückt Entzündungen und hat synergistische Effekte auf die Gewichtsabnahme." Unter Ernährungswissenschaftlern wird die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln zur Ergänzung von B12, D und Omega-3 (EPA/DHA) empfohlen, und auch unter Berücksichtigung der Umweltbelastung scheint der Trend zu "plant-forward" zuzunehmen.independent.co.uk

10. Kulturelle Perspektive

Die japanische Küche basiert traditionell auf Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten und hat eine hohe Affinität zur veganen Ernährung. Allein die Rückkehr zu den "Edo-Zeiten" in Bezug auf den Konsum tierischer Produkte würde die Säurebelastung drastisch senken. Miso-Suppe mit Komatsuna, Vollkornreis mit Natto – überraschenderweise ist "japanisches Vegan" nicht schwer umzusetzen.

11. Praktischer Leitfaden: Top 10 alkalische Lebensmittel

Brokkoli/Spinat/Grünkohl/Rote Beete/Spargel/Möhren/Kohl/Beeren/Quinoa/Linsen. Wenn man diese in Hauptgerichten, Beilagen und Smoothies verwendet, lässt sich das PRAL-Ziel von -35 mEq/Tag leicht erreichen.verywellhealth.com

12. Langfristige Herausforderungen

Die Studiendauer von insgesamt 32 Wochen ist nicht ausreichend. Es gibt viele ungeklärte Punkte wie den Jo-Jo-Effekt nach der Gewichtsabnahme, den Erhalt der Muskelmasse und die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Zudem sind in Japan, wo pflanzliche Proteinquellen im Vergleich zu westlichen Ländern begrenzt sind, individuelle Umstände wie Sojaallergien oder Zöliakie zu berücksichtigen.

13. Umweltbelastung

Die Viehzucht wird für 14 % der Treibhausgasemissionen verantwortlich gemacht. Eine Reduzierung tierischer Lebensmittel und deren Ersatz durch die gleiche Kalorienmenge aus Hülsenfrüchten könnte die GHG-Emissionen um bis zu 90 % senken. Gesundheit und Erde – es scheint möglich, beide Ziele zu erreichen.

14. Fazit

In Bezug auf den kurzfristigen Gewichtsverlust übertraf die fettarme vegane Ernährung die mediterrane Diät. Doch unter Berücksichtigung der langfristigen kardiovaskulären Prognosen und der kulturellen Akzeptanz ist ein kontinuierlicher Ansatz, der "tierische Produkte reduziert und pflanzliche erhöht", realistischer als die absolute Bevorzugung einer der beiden Ernährungsweisen. Ihr nächster Teller könnte nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch die Temperatur der Erde senken.