¿Control total del peso y la inflamación? El efecto "reset ácido" de la dieta vegana baja en grasas

1. Introducción

Cuando se menciona "dieta saludable", muchos japoneses han pensado inmediatamente en la dieta mediterránea, caracterizada por el aceite de oliva y los mariscos. Sin embargo, un artículo del periódico británico The Independent, publicado el 27 de junio de 2025, desafió esta noción. El titular afirmaba: "La dieta vegana es más efectiva que la dieta mediterránea para un comienzo rápido en la pérdida de peso".independent.co.uk

2. Resumen del diseño del estudio

El estudio presentado fue un ensayo cruzado aleatorizado realizado por un equipo de investigación estadounidense. Se incluyó a 62 adultos con sobrepeso, quienes siguieron una dieta vegana baja en grasas y una dieta mediterránea tradicional durante 16 semanas cada una, con un período de lavado de 4 semanas entre ambas. El principal criterio de evaluación fue el cambio de peso, y como criterios secundarios se midieron el valor PRAL (Carga Ácida Potencial Renal) y marcadores relacionados con la inflamación.independent.co.ukfrontiersin.org

3. Carga ácida dietética y pérdida de peso

Los resultados fueron claros. Durante el período vegano, el PRAL disminuyó significativamente, lo que resultó en una pérdida de peso promedio de 5 kg (aproximadamente 13 libras), mientras que durante el período mediterráneo no se observaron diferencias significativas. La reducción de la carga ácida se relaciona directamente con la supresión de la inflamación crónica, y es probable que la mejora en la sensibilidad a la insulina y la microbiota intestinal contribuyeran a la pérdida de peso. El equipo de investigación concluyó que "el efecto alcalinizante es un mecanismo independiente de la restricción calórica".independent.co.ukfrontiersin.org

4. Profundizando en el mecanismo

Los alimentos ricos en proteínas animales contienen muchos aminoácidos con azufre, que en el proceso metabólico producen ácido sulfúrico, aumentando la acidez del cuerpo. Por otro lado, los alimentos vegetales ricos en verduras de hoja y frutas proporcionan citrato y sales de potasio, liberando iones alcalinos a través de los riñones para restablecer el equilibrio ácido-base. Esto promueve la supresión de la producción de citoquinas inflamatorias y mejora la permeabilidad intestinal, previniendo así la hipertrofia de las células grasas. Este "reinicio ácido" es la clave en esta ocasión.frontiersin.org

5. Fortalezas y limitaciones de la dieta mediterránea

Sin embargo, es prematuro interpretar de manera simplista que la dieta mediterránea "perdió". Los ácidos grasos omega-9 del aceite de oliva, los omega-3 de los mariscos y los polifenoles de los frutos secos son factores antiinflamatorios respaldados científicamente. De hecho, hay muchos informes de que la dieta mediterránea reduce los eventos cardiovasculares con intervenciones a largo plazo. Pero el ensayo actual mostró que, en términos de "pérdida de peso a corto plazo", la eliminación completa de los alimentos de origen animal podría ser ventajosa.sciencedirect.comtandfonline.com

6. Incentivos económicos

No solo el peso, sino también la billetera se aligera, en el buen sentido. Según un artículo de JAMA Network Open de 2024, cambiar a una dieta vegana reduce el costo de los alimentos en $2.4 (aproximadamente 350 yenes) por día, lo que equivale a un ahorro de más de $900 al año. Considerando el costo de la carne procesada y el queso, es un número comprensible.nypost.com

7. Partidarios en redes sociales

Cuando The Independent publicó el artículo en X (anteriormente Twitter), la comunidad vegana respondió con comentarios positivos como "Es genial perder peso mientras se protege a los animales" y "Tal vez la sensación de ligereza en el intestino se deba a la reducción de la carga ácida". En Reddit, en r/vegan, se compartieron experiencias de éxito como "Puedes perder peso con el poder del plato" y "Con bajo contenido de grasa, puedes comer hasta saciarte y aún así perder peso".reddit.com

8. Escépticos en redes sociales

Por otro lado, en el hilo de r/science, se expresaron críticas como "La dieta mediterránea tiene más evidencia" y "Incluso con una dieta vegana, si comes papas fritas y refrescos, no es saludable". También se observaron publicaciones que decían "Una dieta que casi elimina el aceite de oliva no es realista", reflejando preocupaciones sobre la restricción extrema de la ingesta de grasas.reddit.com

9. Comentarios de expertos

La doctora Hana Kahleova, coautora, afirma que "una dieta centrada en verduras de hoja, bayas y legumbres cambia beneficiosamente la microbiota intestinal, reduce la inflamación y tiene un efecto sinérgico en la pérdida de peso". Entre los nutricionistas, se recomienda el uso de suplementos o alimentos fortificados para compensar la deficiencia de B12, D y omega-3 (EPA/DHA), y considerando el impacto ambiental, es probable que la tendencia "plant-forward" se acelere.independent.co.uk

10. Perspectiva cultural

La dieta japonesa, en esencia, se basa en granos, verduras y legumbres, lo que la hace altamente compatible con el veganismo. Simplemente regresar a los niveles de consumo de alimentos de origen animal de la era Edo, que aumentaron drásticamente después de la guerra, reduciría dramáticamente la carga ácida. Sopa de miso con espinacas, arroz integral con natto: sorprendentemente, el "wa-vegan" no es tan difícil de lograr.

11. Guía práctica: Top 10 de alimentos alcalinos

Brócoli/Espinacas/Kale/Remolacha/Espárragos/Zanahorias/Col/Bayas/Quinoa/Lentejas. Si rotas estos alimentos en platos principales, guarniciones y batidos, puedes alcanzar fácilmente el objetivo de PRAL de -35 mEq/día.verywellhealth.com

12. Desafíos a largo plazo

El período de estudio fue de un total de 32 semanas, lo cual no es suficiente. Hay muchos aspectos no esclarecidos, como el rebote después de la pérdida de peso, el mantenimiento de la masa muscular y el impacto en la salud mental. Además, en Japón, donde las fuentes de proteínas vegetales son más limitadas en comparación con Occidente, es necesario considerar circunstancias individuales como alergias a la soja o enfermedad celíaca.

13. Impacto ambiental

Se estima que la ganadería representa el 14 % de las emisiones de gases de efecto invernadero. Al reducir los alimentos de origen animal y reemplazar la misma cantidad de calorías con legumbres, se podría reducir hasta un 90 % las emisiones de GEI. Salud y planeta: parece que es posible perseguir ambos objetivos y lograrlos.

14. Conclusión

En términos de pérdida de peso a corto plazo, la dieta vegana baja en grasas superó a la dieta mediterránea. Sin embargo, considerando los resultados cardiovasculares a largo plazo y la aceptación cultural, es más realista adoptar un enfoque continuo de "reducir lo animal y aumentar lo vegetal" en lugar de absolutizar una de las dos. Quizás tu próximo plato no solo reduzca el número en la báscula, sino también la temperatura del planeta.