체중과 염증을 한 번에? 저지방 비건 식단의 '산성 리셋' 효과

1. 인트로덕션

"건강한 식사"라고 하면, 지금까지 많은 일본인들이 가장 먼저 떠올린 것은 올리브 오일과 해산물이 특징인 지중해식 식단일 것입니다. 그러나 2025년 6월 27일에 공개된 영국 인디펜던트지의 기사는 그 상식을 흔들었습니다. 헤드라인은 "비건 식단이 지중해식 식단보다 체중 감량의 시작에 효과적"이라고 단정합니다.independent.co.uk

2. 연구 디자인의 개요

소개된 연구는 미국 연구팀이 실시한 무작위 교차 시험입니다. 62명의 과체중 성인을 대상으로, ①저지방 비건 식단과 ②전통적인 지중해식 식단을 각각 16주 동안 실천하게 하고, 그 사이에 4주간의 워시아웃 기간을 두었습니다. 주요 평가 항목은 체중 변화, 부차적 평가 항목으로 PRAL 값(Potential Renal Acid Load) 및 염증 관련 마커가 측정되었습니다.independent.co.ukfrontiersin.org

3. 식이성 산 부하와 체중 감소

결과는 명확했습니다. 비건 기간에는 PRAL이 유의하게 감소하고, 평균 5 kg(약 13파운드)의 체중 감소가 기록된 반면, 지중해 기간에는 유의한 차이가 인정되지 않았습니다. 산 부하의 감소는 만성 염증의 억제와 직결되며, 인슐린 감수성이나 장내 세균총의 개선이 체중 감소에 기여했을 가능성이 높습니다. 연구팀은 "알칼리화 작용은 칼로리 제한과는 독립된 메커니즘"이라고 결론지었습니다.independent.co.ukfrontiersin.org

4. 메커니즘을 깊이 파헤치기

동물성 단백질이 풍부한 식품은 황 함유 아미노산을 많이 포함하고, 대사 과정에서 황산을 생성하여 체내의 산성도를 높입니다. 반면, 잎채소나 과일이 풍부한 식물성 식품은 구연산이나 칼륨 염을 공급하며, 신장을 통해 알칼리 이온을 방출하여 산염기 균형을 되돌립니다. 이것이 염증성 사이토카인의 생성 억제나 장관 투과성의 개선을 촉진하고, 결과적으로 지방 세포의 비대를 방지합니다. 이 "산성 리셋"이 이번 연구의 핵심입니다.frontiersin.org

5. 지중해식 식단의 강점과 한계

그렇다고 지중해식 식단이 "패배"했다고 단정적으로 해석하는 것은 성급합니다. 올리브 오일 유래의 오메가9 지방산, 해산물에 포함된 오메가3 계열, 견과류 유래 폴리페놀 등 항염증 인자는 과학적으로 뒷받침되고 있습니다. 실제로 지중해식 식단은 장기 개입에서 심혈관 이벤트를 감소시켰다는 보고가 많습니다. 하지만 이번 시험이 보여준 것은 "단기적인 체중 감소"라는 점에서, 동물성 식품의 완전 제거가 유리하게 작용할 가능성이 있다는 사실입니다.sciencedirect.comtandfonline.com

6. 경제적 인센티브

체중뿐만 아니라 지갑도 가벼워집니다 - 좋은 의미로. 2024년 JAMA Network Open 논문에 따르면, 비건으로 전환하면 식비는 하루당 2.4달러(약 350엔) 저렴해지며, 연간으로 환산하면 900달러 이상의 절약이 됩니다. 가공육이나 치즈의 단가를 생각하면 납득할 만한 숫자입니다.nypost.com

7. SNS의 찬성파

인디펜던트지가 X(구 Twitter)에 기사를 게시하자, 비건 커뮤니티에서는 "동물을 보호하면서 살을 빼는 것은 최고", "장이 가벼워지는 것은 산 부하가 줄어들기 때문일지도"라는 긍정적인 목소리가 이어졌습니다. Reddit의 r/vegan에서도 "접시의 힘으로 체중을 줄일 수 있다", "저지방이라면 배부르게 먹어도 살이 빠진다"는 성공 경험이 공유되고 있습니다.reddit.com

8. SNS의 회의파

한편, r/science의 스레드에서는 "지중해식 식단이 증거가 더 두텁다", "비건 식단에서도 감자칩과 청량음료라면 건강하지 않다"는 비판이 제기되었습니다. "올리브 오일을 거의 배제하는 식생활은 현실적이지 않다"는 게시물도 종종 보이며, 지방 섭취량의 극단적인 제한에 대한 불안이 드러납니다.reddit.com

9. 전문가의 코멘트

공동 저자 Hana Kahleova 의사는 "잎채소, 베리, 콩류 중심의 식사는 장내 세균을 유익하게 변화시키고, 염증을 억제하며, 체중을 줄이는 시너지 효과가 있다"고 말합니다. 영양사들 사이에서는 B12, D, 오메가3(EPA/DHA) 부족을 보충하기 위한 보충제나 강화 식품의 병용이 권장되고 있으며, 환경 부담을 고려한 '플랜트 포워드'의 흐름은 가속화될 것으로 보입니다.independent.co.uk

10. 문화적 시각

일본식 식사는 본래 곡물과 채소, 콩류가 주체로 비건과의 친화성이 높습니다. 전후에 급증한 동물성 식품 섭취를 "에도 시대 수준"까지 되돌리기만 해도 산 부하는 극적으로 줄어듭니다. 미소국에 고마츠나, 현미에 낫토 - 의외로 '와 비건'은 허들이 낮습니다.

11. 실천 가이드: 알칼리 식재료 톱 10

브로콜리/시금치/케일/비트/아스파라거스/당근/양배추/베리류/퀴노아/렌즈콩. 이들을 주식, 부식, 스무디로 돌리면 PRAL 목표치 -35 mEq/일을 쉽게 달성할 수 있습니다.verywellhealth.com

12. 장기적 과제

연구 기간은 총 32주로 충분하다고는 할 수 없습니다. 감량 후의 리바운드, 근육량 유지, 정신 건강에 대한 영향 등 미해결된 점이 많습니다. 또한, 서양과 비교해 식물성 단백질원이 제한되기 쉬운 일본에서는 대두 알레르기나 셀리악병 등 개별 사정에도 배려가 필요합니다.

13. 환경 임팩트

축산은 온실가스 배출의 14%를 차지한다고 합니다. 동물성 식품을 줄이고, 같은 양의 칼로리를 콩류로 대체하면, GHG 배출은 최대 90% 감소할 수 있다는 추산도 있습니다. 건강과 지구 - 두 마리 토끼를 쫓아 두 마리 토끼를 얻을 가능성이 보입니다.

14. 요약

단기적 감량이라는 점에서는 저지방 비건 식단이 지중해식 식단을 능가했습니다. 그러나 장기적 심혈관 예후나 문화적 수용성을 고려하면, 어느 한쪽을 절대시하기보다 "동물성을 줄이고 식물성을 늘리는" 연속적인 접근이 현실적일 것입니다. 당신의 다음 한 접시가 체중계의 숫자뿐만 아니라 지구의 온도도 낮출 수 있을지 모릅니다.