"J'ai perdu du poids en arrêtant de compter uniquement les calories - Un régime qui change la façon de manger : La science du riz refroidi et des protéines"

1. La raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids même si vous ne mangez pas réside dans la “qualité”

Vous ouvrez une application de calories et examinez la différence entre les calories consommées et dépensées. Les chiffres sont corrects, mais le poids ne bouge pas——. Le dernier article de HELLO! Magazine (22 août 2025) souligne que cette contradiction cache un angle mort appelé “aliments ultra-transformés (UPF)”. Le coach Georgia Smith explique que les calories ne sont pas seulement des chiffres, mais des “instructions” pour les cellules, et décrit plusieurs voies par lesquelles les UPF ralentissent la perte de poids. HELLO!

2. Même calories, résultats différents——la chaîne causée par les UPF

Un régime riche en UPF perturbe le fonctionnement des hormones liées à l'appétit (leptine et ghréline), rendant les signaux de satiété et de faim plus confus. De plus, les glucides hautement raffinés provoquent une augmentation rapide de la glycémie et de l'insuline, favorisant le stockage des graisses. Du point de vue de l'environnement intestinal, les UPF sont associés à une diminution de la diversité et à une promotion de l'inflammation, affectant l'ensemble du métabolisme. HELLO!

En plus de ces mécanismes, des différences de comportement ont également été observées. Dans un essai randomisé sous surveillance hospitalière du NIH, le groupe consommant des aliments ultra-transformés mangeait “inconsciemment” plus que le groupe consommant des aliments non transformés, même lorsque les calories et les macronutriments étaient équivalents, et prenait du poids. En d'autres termes, les UPF créent un environnement propice à la surconsommation. Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

3. Thermogenèse induite par l'alimentation (TEF) : la “valeur effective” des calories varie selon les aliments

Les calories ne se transforment pas en graisse corporelle dès qu'elles sont consommées. La digestion et l'absorption nécessitent elles-mêmes de l'énergie. C'est ce qu'on appelle la thermogenèse induite par l'alimentation (TEF). Selon des recherches accumulées, la TEF des protéines est généralement de 20 à 30 %, celle des glucides de 5 à 10 %, et celle des lipides de 0 à 3 %, ce qui signifie que l'énergie nette restante dans le corps varie même pour les mêmes “calories affichées”. Les aliments peu transformés nécessitent plus de mastication, de décomposition et de traitement, ce qui oblige le corps à utiliser plus d'énergie. PMC

4. L'intestin décide du “mode économie” du corps

Les acides gras à chaîne courte (SCFA) produits par les bactéries intestinales influencent l'inflammation, l'appétit et le contrôle de la glycémie. Une méthode simple pour “faire de l'intestin un allié” consiste à augmenter l'amidon résistant (amidon difficile à digérer). Il a été démontré que la “cuisson→refroidissement” des glucides recristallise l'amidon, augmentant l'amidon résistant et adoucissant la réponse glycémique. Refroidir le riz, les pâtes ou les pommes de terre avant de les consommer (ou les réchauffer) peut entraîner des changements. PubMedPMCScienceDirect

5. Guide pratique reliant “chiffres” et “qualité”

Sur la base des suggestions de l'article de HELLO! et des connaissances ci-dessus, voici des substitutions que vous pouvez commencer dès aujourd'hui.

• Priorisez les protéines à chaque repas: le matin, yaourt grec + baies + chia, ou œufs et pain complet. Créez une “base” pour la satiété et la stabilité glycémique. HELLO!

• Passez des collations UPF aux aliments entiers: barres de céréales ou chips→noix, pomme + beurre de noix, œuf dur, etc. HELLO!

• Choisissez et refroidissez les glucides: pain blanc ou nouilles raffinées→céréales complètes, pain fermenté, grains entiers. Refroidissez le riz/pâtes cuits avant de les manger (réchauffage possible). HELLO!PubMed

• “Ajouter” plutôt que “soustraire”: ajoutez des légumes-feuilles, des aliments fermentés et des huiles de qualité pour “pousser” naturellement les UPF. HELLO!

6. Réactions sur les réseaux sociaux (résumé des points clés)

• X (anciennement Twitter): Le débat entre “C'est finalement une question de consommation < dépense, non ?” et “Non, les UPF perturbent le contrôle de l'appétit, donc le suivi n'est pas fiable” est vif. Le second groupe s'appuie sur l'essai du NIH pour souligner la “conception des aliments qui induit la surconsommation”. National Institutes of Health (NIH)

• Instagram: Les publications avant-après qui prônent “abandonner l'obsession des chiffres et se concentrer sur la couleur et la qualité des aliments” recueillent du soutien. Dans les recettes, l'utilisation pratique de l'amidon résistant, comme le “riz refroidi” ou le “porridge de nuit”, gagne en popularité. SELF

• TikTok: Les vlogs sur les petits déjeuners riches en protéines ou le “défi sans UPF pendant une semaine” se propagent. Les explications scientifiques courtes sur la TEF ou les bactéries intestinales sont souvent partagées sous forme de “schémas explicatifs clairs”. PMC

Les tendances des réseaux sociaux citées ici ne sont pas des présentations nominatives de publications individuellesmais un résumé des tendances. Les cas individuels varient selon les algorithmes et les régions.

7. Réfutations et évaluation des risques

• L'argument “C'est finalement une question de calories” est correct: Les changements de poids suivent le bilan énergétique. L'argument ici est queutiliser la “qualité” pour équilibrer le bilan est avantageux. Les UPF, bien que contenant les mêmes calories, induisent plus facilement la surconsommation, rendant le “bilan instable” en pratique. Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

• Différences individuelles et considérations médicales: Dans certains cas, une évaluation médicale est nécessaire, comme pour le SOPK, les problèmes de métabolisme du glucose, ou l'utilisation de médicaments (GLP-1, etc.). Les restrictions extrêmes en auto-évaluation sont à éviter.

• La définition de “ultra-transformé” est nuancée: Transformation ne signifie pas nécessairement mauvais. Il existe des “bonnes transformations”, comme les haricots en conserve ou les légumes surgelés, qui sont nutritifs et pratiques. L'accent est mis surles aliments avec des additifs excessifs, un raffinage excessif et une conception pour la palatabilité.

8. Mini-réinitialisation pour changer les “habitudes” en 7 jours

• Jour 1: Consommez plus de 20g de protéines au petit-déjeuner (2 œufs + yaourt, etc.).

• Jour 2: Éliminez toutes les boissons sucrées. Passez aux boissons gazeuses sans sucre.

• Jour 3: Optez pour des céréales complètes ou refroidies comme glucides. Basez le dîner sur 150g de riz. PubMed

• Jour 4: Collationnez avec 30g de noix + un fruit.

• Jour 5: Lisez à voix hauteles ingrédients des snacks et plats préparés, et remettez en rayon ceux avec de nombreux additifs inconnus.

• Jour 6: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. Ajoutez un aliment fermenté (kimchi, natto, yaourt).

• Jour 7: Pour les repas à l'extérieur, optez pour un menu de type “source de protéines + petite portion de glucides + 2 accompagnements”.