¿Qué sucede en tu cuerpo con una taza de café? Desde el "despertar" hasta el colapso de la tarde y el sueño nocturno

"No puedo comenzar la mañana sin una taza de café"

Probablemente muchas personas se sientan así.

Para despertar, concentrarse en el trabajo, como cierre del desayuno, o simplemente porque les gusta el aroma y el sabor. Las razones son variadas, pero el café está profundamente arraigado en la vida cotidiana en todo el mundo.

Sin embargo, la cantidad de cafeína en esa "taza habitual" puede ser mayor de lo que pensamos.

Un estudio realizado en el Reino Unido reveló que incluso en bebidas de tamaño y tipo similares vendidas por grandes cadenas de café, la cantidad de cafeína puede variar considerablemente.

Un caso destacado fue el capuchino de tamaño mediano de Costa Coffee.

El estudio mostró que contenía 325 mg de cafeína. Considerando que para un adulto promedio se sugiere que "hasta unos 400 mg al día" no se asocian generalmente con efectos adversos significativos, una sola taza casi alcanza esa cantidad.

Por otro lado, se informó que un capuchino de tamaño similar en Starbucks contenía 89 mg, lo que demuestra que, a pesar del mismo nombre "capuchino", la cantidad de cafeína varía significativamente según la tienda.

Entonces, ¿qué sucede en nuestro cuerpo desde el momento en que tomamos un sorbo de café?

Primer sorbo: ¿"despiertas" aunque la cafeína aún no ha hecho efecto?

Por la mañana, un sorbo de café humeante.

Quizás algunas personas hayan experimentado la sensación de que su mente se aclara un poco en ese momento.

Sin embargo, en este punto, la mayor parte de la cafeína ingerida aún no ha llegado al cerebro.

Aun así, los estímulos del aroma, el amargor y la temperatura pueden llegar al cerebro y generar una respuesta de "es hora de despertar" o "es hora de comenzar a trabajar".

Para aquellos que beben café a la misma hora cada mañana, esto es aún más interesante.

El simple hecho de sostener una taza puede actuar como un interruptor, llevando a una sensación de estar despierto incluso antes de que los efectos farmacológicos comiencen plenamente.

En otras palabras, la sensación de "revitalización con el primer sorbo" puede estar relacionada no solo con la cafeína, sino también con el aroma, la rutina y las expectativas.

Para aquellos para quienes el café no es solo una bebida, sino un "ritual" que marca el inicio del día, este efecto puede ser aún más pronunciado.

Aproximadamente 10-20 minutos después: la cafeína comienza a actuar

Después de un tiempo de comenzar a beber, la cafeína es absorbida por el tracto digestivo y entra en el torrente sanguíneo.

Aquí es donde comienzan a notarse los efectos que muchas personas esperan del café, como "menos somnolencia" y "mayor concentración".

El protagonista de estos efectos es una sustancia llamada "adenosina".

La adenosina se acumula en el cerebro durante el día y está relacionada con las señales de somnolencia y la necesidad de descanso.

La cafeína interfiere con la unión de la adenosina a sus receptores.

Es importante destacar que la cafeína no elimina la fatiga en sí misma.

Es como si temporalmente hiciera menos visible la notificación del cerebro de "estoy cansado".

No elimina el hecho de la falta de sueño ni recupera instantáneamente la fatiga física.

Sin embargo, al hacer menos perceptible la somnolencia, se siente "revitalizado".

30 minutos a 1 hora después: la sensación de alerta se acerca a su pico

Aproximadamente 30 minutos a 1 hora después de beber café, muchas personas experimentan el momento en que sienten más intensamente los efectos de la cafeína.

La somnolencia disminuye, la atención aumenta y se facilita comenzar a trabajar o estudiar.

La costumbre de beber café por la mañana está ampliamente arraigada en todo el mundo, y esto no es ajeno a estos efectos.

Sin embargo, el hecho de que "funcione bien" no siempre significa que sea solo algo positivo.

Para personas sensibles a la cafeína o que consumen grandes cantidades de una sola vez,

pueden experimentar palpitaciones
temblores en las manos
inquietud
aumento de la ansiedad
malestar estomacal

Estas reacciones pueden ocurrir.

Una característica de la cafeína es la gran variabilidad individual.

Algunas personas pueden beber varias tazas al día sin problemas, mientras que otras no pueden dormir si beben una sola taza por la tarde.

La FDA también explica que hay una gran variabilidad en la sensibilidad a la cafeína y la velocidad con la que se elimina del cuerpo.

Por lo tanto, no es una simple línea divisoria de "hasta 400 mg es seguro para todos".

Los 400 mg son solo una guía general para adultos sanos, y es importante observar cómo afecta a su propio cuerpo y sueño.

Incluso el "mismo café" no tiene la misma cantidad de cafeína

Un tema destacado fue la diferencia en la cantidad de cafeína entre las cadenas de café en el Reino Unido.

En el último estudio reportado, la cantidad de cafeína en un capuchino de tamaño mediano fue de 325 mg en Costa, 235 mg en Greggs, 221 mg en Caffè Nero, 180 mg en Pret A Manger y 89 mg en Starbucks.

La diferencia entre el máximo y el mínimo es más de tres veces.

Además, en el caso del espresso, se informó que contenía 180 mg en Pret, mientras que en Starbucks tenía 45 mg.

Por lo tanto, es difícil juzgar cuánta cafeína se está consumiendo solo por el nombre "una taza de espresso" o "una taza de capuchino".

Las razones de la variación en la cantidad pueden incluir el tipo de grano utilizado, la cantidad de grano, el método de extracción y el número de shots.

En particular, hay principalmente dos tipos de granos de café: arábica y robusta, y generalmente los granos robusta tienen más cafeína.

Por lo tanto, no se puede determinar la cantidad real de cafeína solo mirando el tamaño de la taza.

No se puede juzgar simplemente como "una taza grande es fuerte" o "un pequeño espresso tiene menos".

¿Por qué el café hace que quieras ir al baño?

"Cuando bebo café por la mañana, inmediatamente quiero ir al baño"

Este es un fenómeno que muchos amantes del café han experimentado.

El café también afecta el tracto digestivo.

Puede estimular la secreción de ácido gástrico y la actividad del tracto digestivo, y en algunas personas, el intestino comienza a moverse activamente poco después de beber.

Para aquellos con tendencia al estreñimiento, el café de la mañana puede ser un desencadenante para la evacuación.

De hecho, hay reacciones bastante francas sobre este efecto en las redes sociales.

En Reddit, un foro en línea del Reino Unido, una publicación sobre la noticia de la alta cafeína de Costa generó comentarios como "Ahora entiendo por qué necesito ir al baño después de ir a Costa".

Sin embargo, no siempre es un efecto positivo para todos.

El aumento del ácido gástrico puede causar acidez o malestar estomacal en algunas personas.

Lo más interesante es que parte de esta estimulación del tracto digestivo no es solo causada por la cafeína.

Algunas personas experimentan una reacción intestinal incluso con café descafeinado, lo que sugiere que otros componentes del grano de café también están involucrados.

Por lo tanto, no se puede asumir que eliminar la cafeína elimina todos los efectos en el sistema digestivo.

¿El café deshidrata el cuerpo?

Otra teoría que ha circulado durante mucho tiempo es que "el café deshidrata".

Es cierto que la cafeína tiene un efecto diurético, y especialmente en personas que no consumen cafeína regularmente, beber grandes cantidades de una sola vez puede hacer que sientan la necesidad de ir al baño con más frecuencia.

Sin embargo, no es tan simple como que beber una cantidad normal de café hace que todo ese líquido se desperdicie y el cuerpo entre inmediatamente en un estado de deshidratación.

El café en sí mismo, por supuesto, contiene agua.

En personas que consumen cafeína regularmente, el cuerpo puede acostumbrarse hasta cierto punto, y no se considera necesario preocuparse por una deshidratación grave solo por beber una cantidad moderada de café.

Sin embargo, es diferente si estás sudando mucho en un ambiente caluroso o si ya tienes una ingesta baja de líquidos y solo bebes café.

Es más seguro considerar que "beber café no elimina la necesidad de agua", y que el agua y otras bebidas adecuadas deben ser el centro de la hidratación.

El "colapso de cafeína" que llega por la tarde

9 de la mañana.

Bebes café mientras te frotas los ojos somnolientos.

A las 10, el trabajo comienza a avanzar y sientes que "hoy va bien".

Pero a las 2 o 3 de la tarde, de repente tu mente se siente nublada, pierdes concentración y deseas más café.

Esta sensación a veces se llama "colapso de cafeína".

Incluso mientras la cafeína del café de la mañana está bloqueando los efectos de la adenosina, las señales relacionadas con la fatiga no desaparecen completamente del cuerpo.

Cuando los efectos de la cafeína disminuyen con el tiempo, la somnolencia que no era evidente se puede volver notable de repente.

Además, el nivel de alerta humano tiene variaciones diurnas, y hay momentos en la tarde en los que es naturalmente más propenso a la somnolencia.

Por lo tanto, cuando el "momento en que la cafeína se desvanece" se superpone con la "somnolencia natural de la tarde", se puede sentir más fatiga que por la mañana.

Entonces, muchas personas piensan:

"Voy a tomar otra taza"

Esto lleva al siguiente problema.

La taza de la tarde podría estar afectando tu sueño nocturno

La cafeína no es una sustancia que solo actúa inmediatamente después de ser consumida.

Toma bastante tiempo para que se elimine completamente del cuerpo.

Aunque hay variabilidad individual, una cantidad considerable puede permanecer en el cuerpo incluso después de varias horas.

Un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine comparó las condiciones de consumir 400 mg de cafeína justo antes de acostarse, 3 horas antes y 6 horas antes, y encontró que incluso el consumo 6 horas antes tuvo un impacto significativo en la duración del sueño.

Por supuesto, esto no significa que "beber una gota de café por la tarde siempre te impedirá dormir".

La cantidad de 400 mg utilizada en el estudio es bastante alta.

Aun así, es un resultado interesante que muestra que el momento de consumo de cafeína puede afectar el sueño.

Lo que es especialmente importante tener en cuenta es:

"Puedo dormir normalmente incluso si bebo café, así que estoy bien"

Juzgar solo por esta sensación puede ser engañoso.

Poder conciliar el sueño y no tener ningún impacto en la calidad o duración del sueño no son lo mismo.

Reducir el café por la tarde puede hacer que algunas personas sientan que "ya no se despiertan en medio de la noche" o que "se sienten menos cansadas por la mañana".

La sorpresa en las redes sociales por los "325 mg": "Ahora entiendo por qué sentía palpitaciones"

El tema de la cantidad de cafeína generó fuertes reacciones en las redes sociales.

Lo que más llamó la atención fue, por supuesto, el número "325 mg".

En Reddit,

"¿No es demasiado más de 300 mg en una taza mediana?"
"Ahora entiendo por qué me siento inquieto después de beber Costa"
"Siempre pensé que sentía palpitaciones"
"Para alguien que no bebe café regularmente, debe sentirse bastante fuerte"

Estos fueron algunos de los comentarios.##HTML_TAG