喝一杯咖啡对身体有什么影响？从“觉醒”到下午的崩溃，再到晚上的睡眠

“早上不喝咖啡就无法开始一天”

很多人可能都有这样的感觉。

为了提神，为了集中精力工作，作为早餐的结束，或者只是因为喜欢它的香味和味道——目的各不相同，但咖啡已经深入融入全球的日常生活中。

然而，那“习惯的一杯”中所含的咖啡因量，有时可能比我们想象的要多。

在英国进行的一项调查显示，即使是大型咖啡连锁店出售的相似尺寸和种类的饮品，其所含的咖啡因量也有相当大的差异。

特别引人注目的是Costa Coffee的中杯卡布奇诺。

调查显示其咖啡因含量为325毫克。考虑到对于一般成年人来说，“每天大约400毫克”被认为是不会产生重大负面影响的量，仅一杯就几乎达到了这个大部分。

另一方面，Starbucks的同等卡布奇诺据报道为89毫克，与同名的“卡布奇诺”给人的印象相反，不同店铺的咖啡因含量差异很大。

那么，从我们喝下咖啡的那一刻起，身体内部会发生什么呢？

第一口——即使咖啡因还未起效，也会“醒来”？

早上，喝一口冒着热气的咖啡。

在那一刻，可能有人会感觉“头脑稍微清醒了一些”。

然而，此时摄入的大部分咖啡因尚未到达大脑。

即便如此，香气、苦味、温度等刺激会传递到大脑，可能产生“即将醒来”“是时候开始工作了”的反应。

对于每天早晨在固定时间喝咖啡的人来说，这一点更有趣。

拿起马克杯本身就成为了一种开关，即使药理作用尚未充分开始，也可能带来一种清醒的感觉。

也就是说，“第一口就精神焕发”的感觉，可能不仅与咖啡因有关，还与香气、习惯、期待等有关。

对于那些将咖啡视为一天开始的“仪式”而不仅仅是饮品的人来说，这种影响可能更大。

约10～20分钟后——咖啡因开始真正发挥作用

喝下后不久，咖啡因从消化道吸收，进入血液。

从这里开始，许多人期待的“困意减少”“更容易集中”的效果开始显现。

其核心是被称为“腺苷”的物质。

腺苷在一天的活动中在大脑中积累，与困意和休息的必要性信号有关。

咖啡因阻碍了腺苷与受体的结合。

重要的是，咖啡因并没有消除疲劳本身。

可以比喻为暂时使“疲劳”的大脑通知不那么明显的状态。

这并不意味着缺乏睡眠的事实消失了，或身体的疲劳瞬间恢复。

即便如此，由于不容易感到困倦，人们会感觉“精神焕发”。

30分钟～1小时后——觉醒感接近峰值

喝咖啡30分钟到1小时左右，许多人进入感受咖啡因作用最强的时间段。

困意减少，注意力提高，更容易开始工作或学习。

早上喝咖啡的习惯在全球普及，与这种作用不无关系。

然而，“效果好”并不总是意味着“只有好处”。

对于对咖啡因敏感的人或一次摄入过多的人，

可能会感到心悸
手抖
坐立不安
焦虑感增强
胃部不适

等反应也可能发生。

咖啡因的特点是个体差异非常大。

有些人每天喝几杯也没问题，而有些人只在下午喝一杯就会导致晚上失眠。

FDA也解释说，咖啡因的敏感性和从体内排出的速度因人而异。

因此，“400毫克以内对所有人都是安全的”并不是一个简单的界限。

400毫克只是对健康成年人的一般建议，观察自己的身体状况和对睡眠的影响是很重要的。

“同样的咖啡”咖啡因量并不相同

此次引起广泛关注的是英国咖啡连锁店之间咖啡因量的差异。

报道的最新调查显示，中杯卡布奇诺的咖啡因含量为Costa 325毫克，Greggs 235毫克，Caffè Nero 221毫克，Pret A Manger 180毫克，Starbucks 89毫克。

最大值和最小值之间相差超过三倍。

此外，对于浓缩咖啡，Pret为180毫克，而Starbucks为45毫克。

仅凭“浓缩咖啡一杯”“卡布奇诺一杯”这样的名称，很难判断自己摄入了多少咖啡因。

量的变化可能与使用的豆种、豆量、萃取方法、咖啡浓缩液的数量等有关。

特别是咖啡豆主要有阿拉比卡种和罗布斯塔种，一般认为罗布斯塔种的咖啡因含量较高。

也就是说，仅看杯子的大小无法知道真正的咖啡因量。

不能简单地判断“大杯就强”“小浓缩咖啡就少”。

喝咖啡后为什么想上厕所？

“早上喝咖啡后马上想上厕所”

这也是许多咖啡爱好者经历过的现象。

咖啡也会影响消化道。

可能刺激胃酸分泌和消化道活动，有些人喝下后不久肠道就开始活跃。

对于便秘的人来说，早上的咖啡可能成为排便的契机。

实际上，关于这种作用，社交媒体上也有相当直率的反应。

在英国的论坛型社交媒体Reddit上，有关高咖啡因的Costa的新闻引发了“明白了为什么去Costa后厕所变得频繁”的帖子成为话题。

然而，这并不一定对所有人都是好的作用。

胃酸增加可能导致烧心或胃部不适。

更有趣的是，这种对消化道的刺激部分并不仅仅是由咖啡因引起的。

因为即使是无咖啡因的咖啡也会引起肠道反应，所以认为咖啡豆中含有的其他成分也有关。

“去掉咖啡因就能消除对胃肠的作用”并不一定成立。

咖啡会让身体脱水吗？

另一个长期以来被讨论的说法是，“喝咖啡会导致脱水”。

确实，咖啡因有增加尿量的作用，尤其是平时不怎么摄入咖啡因的人一次喝很多时，会觉得上厕所的频率增加。

然而，仅仅因为喝了正常量的咖啡就认为所有水分都被浪费，身体立刻进入脱水状态，这种看法过于简单。

咖啡本身当然也含有水分。

对于日常摄入咖啡因的人来说，身体会有一定的适应，通常认为仅仅喝适量的咖啡不会导致严重的脱水。

不过，在炎热环境中大量出汗时，或者在水分摄入量本来就少的情况下只喝咖啡则另当别论。

“喝了咖啡就不需要水”并不成立，水分补充的重点还是应该放在水或其他适当的饮料上。

下午的“咖啡因崩溃”

早上9点。

揉着困倦的眼睛喝咖啡。

10点时工作开始进展，感觉“今天状态不错”。

然而，下午2点、3点时突然头脑昏沉，注意力不集中，又想喝咖啡。

这种感觉有时被称为“咖啡因崩溃”。

即使早上的咖啡因在阻碍腺苷的作用，体内与疲劳相关的信号并没有完全消失。

随着时间的推移，咖啡因的作用减弱，那些之前不明显的困意可能会突然被意识到。

此外，人类的觉醒度本身就有昼夜变化，下午是自然容易感到困倦的时间段。

因此，“咖啡因消退的时机”和“本来的下午困倦”重合时，可能会感到比早上更强烈的疲劳。

于是很多人会想。

“再喝一杯吧”

这就引发了下一个问题。

下午的一杯可能会改变晚上的睡眠

咖啡因并不是只在饮用后立即起作用的物质。

从体内完全消失需要相当长的时间。

尽管存在个体差异，但几小时后体内仍可能残留相当数量。

2013年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究比较了在就寝前、3小时前、6小时前摄入400毫克咖啡因的条件，发现即使在就寝前6小时摄入也对睡眠时间有显著影响。

当然，这并不意味着“下午喝一滴咖啡就一定会失眠”。

研究中使用的400毫克是相当大的量。

即便如此，这一结果显示了摄入咖啡因的时间可能影响睡眠。

特别需要注意的是，

“我喝咖啡也能正常入睡，所以没问题”

这种仅凭感觉判断的情况。

能够入睡与睡眠质量或时间完全不受影响并不相同。

仅仅减少下午的咖啡，就可能让人感觉“夜里不再醒来”“早晨的疲劳感减少”。

社交媒体对“325mg”感到惊讶——“所以才会心悸”

此次关于咖啡因量的话题在社交媒体上也引起了强烈反响。

尤其引人注目的是“325mg”这个数字。

在Reddit上，

“中杯一杯超过300毫克是不是太多了”
“明白了为什么喝Costa会感到身体不安”
“总觉得心悸”
“对于平时不喝咖啡的人来说可能会感受很强烈”

这样的声音接连出现。

另一则帖子中，一位用户表示，只有在喝Costa的咖啡时才会强烈感受到对身体的刺激，了解咖啡因量后感到释然。

此外，在8月25日成为话题的Reddit帖子中，也有声音表示“即使是咖啡因爱好者，一次摄入300毫克也会感到不适”“比能量饮料还多吧”。

不过，反应并非全是警惕。

也有开玩笑说“咖啡因量多反而划算”的反应，以及“豆子和