กาแฟหนึ่งแก้วทำให้ร่างกายเกิดอะไรขึ้น? จาก "ตื่นตัว" ถึงการตกบ่ายและการนอนหลับตอนกลางคืน

"เช้าไม่เริ่มต้นถ้าไม่ได้ดื่มกาแฟ"

หลายคนอาจรู้สึกเช่นนั้น

เพื่อปลุกความง่วง เพื่อให้มีสมาธิในการทำงาน เป็นการปิดท้ายอาหารเช้า หรือเพียงแค่ชอบกลิ่นและรสชาติ—วัตถุประสงค์มีหลากหลาย แต่กาแฟได้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคนทั่วโลก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนใน "แก้วประจำ" นั้นอาจมากกว่าที่เราคิด

การสำรวจในสหราชอาณาจักรพบว่า แม้แต่เครื่องดื่มที่มีขนาดและประเภทคล้ายกันที่ขายในร้านกาแฟใหญ่ๆ ก็มีปริมาณคาเฟอีนที่แตกต่างกันอย่างมาก

ที่ได้รับความสนใจเป็นพิเศษคือคาปูชิโน่ขนาดกลางของ Costa Coffee

การสำรวจพบว่ามีคาเฟอีน 325 มก. ซึ่งเมื่อพิจารณาว่าปริมาณที่ "ไม่ก่อให้เกิดผลเสียใหญ่" สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ "ประมาณ 400 มก. ต่อวัน" ก็หมายความว่าเพียงแก้วเดียวก็เกือบถึงปริมาณนั้นแล้ว

ในทางกลับกัน คาปูชิโน่ขนาดเดียวกันของ Starbucks มีรายงานว่ามีคาเฟอีน 89 มก. ซึ่งแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันมากตามร้าน แม้ว่าจะมีชื่อว่า "คาปูชิโน่" เหมือนกัน

แล้วเมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไป ตั้งแต่ช่วงแรกจนถึงช่วงสุดท้าย ร่างกายของเราจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง?

คำแรก—ยังไม่ได้รับผลของคาเฟอีนแต่ "ตื่นตัว"?

เช้า ดื่มกาแฟที่ยังมีไอน้ำ

บางคนอาจเคยรู้สึกว่า "หัวเริ่มโล่ง" ในขณะนั้น

แต่ในขณะนี้ คาเฟอีนที่บริโภคยังไม่ถึงสมองมากนัก

อย่างไรก็ตาม กลิ่น รสขม และอุณหภูมิที่กระตุ้นสมอง อาจทำให้เกิดปฏิกิริยา "กำลังจะตื่น" หรือ "ถึงเวลาทำงานแล้ว"

สำหรับคนที่ดื่มกาแฟในเวลาเดียวกันทุกเช้า น่าสนใจยิ่งขึ้น

การถือแก้วกาแฟอาจเป็นเหมือนสวิตช์ที่เปิดการตื่นตัว แม้จะยังไม่มีผลทางเภสัชวิทยาอย่างเต็มที่

ดังนั้น ความรู้สึก "ตื่นตัวจากคำแรก" อาจเกี่ยวข้องกับกลิ่น นิสัย และความคาดหวัง ไม่ใช่แค่คาเฟอีน

สำหรับคนที่กาแฟเป็น "พิธีกรรม" ในการเริ่มต้นวันใหม่ ผลกระทบนี้อาจยิ่งใหญ่ขึ้น

ประมาณ 10-20 นาทีหลังจากนั้น—คาเฟอีนเริ่มทำงานอย่างจริงจัง

หลังจากดื่มไปสักพัก คาเฟอีนจะถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด

จากนี้ไป ผลที่หลายคนคาดหวังจากกาแฟ เช่น "ความง่วงลดลง" และ "มีสมาธิมากขึ้น" จะเริ่มเด่นชัดขึ้น

สิ่งที่เป็นศูนย์กลางของกระบวนการนี้คือสารที่เรียกว่า "อะดีโนซีน"

อะดีโนซีนจะสะสมในสมองระหว่างวันที่มีการทำกิจกรรม และเกี่ยวข้องกับสัญญาณที่บอกถึงความง่วงและความต้องการพักผ่อน

คาเฟอีนจะขัดขวางไม่ให้อะดีโนซีนจับกับตัวรับ

สิ่งสำคัญคือ คาเฟอีนไม่ได้ลบความเหนื่อยล้าออกไป

เปรียบเสมือนการทำให้การแจ้งเตือน "เหนื่อย" จากสมองมองเห็นได้ยากขึ้นชั่วคราว

ความจริงที่ว่านอนไม่พอไม่ได้หายไป และความเหนื่อยล้าทางกายไม่ได้ฟื้นฟูทันที

แต่ยังคงทำให้รู้สึกง่วงน้อยลง จึงรู้สึก "มีพลัง"

30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น—ความรู้สึกตื่นตัวถึงจุดสูงสุด

ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟ หลายคนจะเข้าสู่ช่วงที่รู้สึกถึงผลของคาเฟอีนมากที่สุด

ความง่วงลดลง ความสนใจเพิ่มขึ้น และสามารถเริ่มงานหรือการเรียนได้ง่ายขึ้น

การดื่มกาแฟในตอนเช้าเป็นนิสัยที่แพร่หลายทั่วโลก ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ

แต่การที่ "ได้ผลดี" ไม่ได้หมายความว่า "ดี" เสมอไป

สำหรับคนที่ไวต่อคาเฟอีนหรือดื่มมากในคราวเดียว

รู้สึกใจสั่น
มือสั่น
รู้สึกไม่สงบ
ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
รู้สึกคลื่นไส้

อาจเกิดปฏิกิริยาเหล่านี้ได้

ความแตกต่างระหว่างบุคคลเป็นลักษณะสำคัญของคาเฟอีน

บางคนดื่มกี่แก้วก็ไม่เป็นไร ในขณะที่บางคนดื่มเพียงแก้วเดียวในช่วงบ่ายก็อาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

FDA อธิบายว่าความไวต่อคาเฟอีนและอัตราการขับออกจากร่างกายมีความแตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล

ดังนั้น "ปลอดภัยถึง 400 มก." ไม่ใช่เส้นแบ่งง่ายๆ

400 มก. เป็นเพียงแนวทางทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และการสังเกตสุขภาพและผลกระทบต่อการนอนหลับของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ

แม้แต่ "กาแฟเดียวกัน" ปริมาณคาเฟอีนก็ไม่เหมือนกัน

สิ่งที่เป็นที่พูดถึงมากคือความแตกต่างของปริมาณคาเฟอีนในร้านกาแฟในสหราชอาณาจักร

การสำรวจล่าสุดที่รายงานพบว่า คาปูชิโน่ขนาดกลางมีคาเฟอีน Costa 325 มก., Greggs 235 มก., Caffè Nero 221 มก., Pret A Manger 180 มก., Starbucks 89 มก.

ความแตกต่างระหว่างมากที่สุดและน้อยที่สุดมีมากกว่า 3 เท่า

นอกจากนี้ สำหรับเอสเปรสโซ่ Pret มี 180 มก. ขณะที่ Starbucks มี 45 มก.

การดูแค่ชื่อ "เอสเปรสโซ่หนึ่งแก้ว" หรือ "คาปูชิโน่หนึ่งแก้ว" ไม่สามารถบอกได้ว่าคุณได้รับคาเฟอีนเท่าไร

เหตุผลที่ปริมาณเปลี่ยนแปลงอาจเป็นเพราะชนิดของเมล็ดกาแฟ ปริมาณเมล็ด วิธีการสกัด และจำนวนช็อต

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมล็ดกาแฟมีสองชนิดหลักคือ อาราบิก้าและโรบัสต้า ซึ่งโดยทั่วไปโรบัสต้ามีคาเฟอีนมากกว่า

ดังนั้น การดูแค่ขนาดแก้วไม่สามารถบอกปริมาณคาเฟอีนที่แท้จริงได้

ไม่สามารถตัดสินได้ง่ายๆ ว่า "แก้วใหญ่จะแรง" หรือ "เอสเปรสโซ่เล็กจะน้อย"

ทำไมดื่มกาแฟแล้วอยากเข้าห้องน้ำ?

"ดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วอยากเข้าห้องน้ำทันที"

นี่เป็นปรากฏการณ์ที่คนรักกาแฟหลายคนเคยประสบ

กาแฟมีผลต่อทางเดินอาหารด้วย

อาจกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารและการทำงานของทางเดินอาหาร และสำหรับบางคน ลำไส้อาจเริ่มทำงานทันทีหลังจากดื่ม

สำหรับคนที่มีอาการท้องผูก กาแฟตอนเช้าอาจเป็นตัวกระตุ้นการขับถ่าย

ในความเป็นจริง มีการแสดงความเห็นอย่างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับผลกระทบนี้ในโซเชียลมีเดีย

บน Reddit ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียในสหราชอาณาจักร มีโพสต์ที่พูดถึงข่าวเกี่ยวกับคาเฟอีนสูงของ Costa ว่า "เข้าใจแล้วว่าทำไมถึงอยากเข้าห้องน้ำหลังจากไป Costa"

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับผลดีจากการเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร

บางคนอาจรู้สึกแสบร้อนกลางอกหรือไม่สบายในกระเพาะอาหาร

ที่น่าสนใจคือ การกระตุ้นทางเดินอาหารบางส่วนไม่ได้เกิดจากคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว

เนื่องจากบางคนที่ดื่มกาแฟดีแคฟก็ยังมีปฏิกิริยาทางลำไส้ จึงเชื่อว่ามีส่วนประกอบอื่นในเมล็ดกาแฟที่เกี่ยวข้อง

ดังนั้น การเอาคาเฟอีนออกไม่ได้หมายความว่าผลกระทบต่อกระเพาะอาหารและลำไส้จะหมดไป

กาแฟทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือไม่?

อีกหนึ่งทฤษฎีที่พูดถึงกันมานานคือ "ดื่มกาแฟทำให้ขาดน้ำ"

แน่นอนว่าคาเฟอีนมีผลเพิ่มปริมาณปัสสาวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่ค่อยดื่มคาเฟอีนแล้วดื่มมากในคราวเดียว อาจรู้สึกว่าต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น

แต่การดื่มกาแฟในปริมาณปกติไม่ได้หมายความว่าน้ำทั้งหมดจะสูญเสียไปและร่างกายจะขาดน้ำทันที

กาแฟเองก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว

สำหรับคนที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ ร่างกายอาจปรับตัวได้ในระดับหนึ่ง และการดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การขาดน้ำอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตาม ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและมีเหงื่อออกมาก หรือในสถานการณ์ที่มีการบริโภคน้ำน้อยอยู่แล้ว การดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ

การคิดว่า "ดื่มกาแฟแล้วไม่ต้องดื่มน้ำ" อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี การเติมน้ำให้ร่างกายควรเป็นน้ำหรือเครื่องดื่มที่เหมาะสมอื่นๆ

"คาเฟอีนครัช" ในช่วงบ่าย

เช้า 9 โมง

ดื่มกาแฟพร้อมกับขยี้ตาที่ง่วงนอน

10 โมง งานเริ่มเดินหน้า รู้สึกว่า "วันนี้ไปได้ดี"

แต่พอบ่าย 2-3 โมง จู่ๆ ก็รู้สึกหัวหมุน สมาธิหาย และอยากกาแฟอีก

ความรู้สึกนี้เรียกว่า "คาเฟอีนครัช"

แม้ว่าคาเฟอีนในกาแฟเช้าจะขัดขวางการทำงานของอะดีโนซีน แต่สัญญาณความเหนื่อยในร่างกายไม่ได้หายไปทั้งหมด

เมื่อเวลาผ่านไปและผลของคาเฟอีนลดลง ความง่วงที่ไม่เด่นชัดอาจกลับมาให้รู้สึก

นอกจากนี้ ระดับการตื่นตัวของมนุษย์มีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน และช่วงบ่ายเป็นช่วงที่ง่วงนอนได้ง่ายตามธรรมชาติ

ดังนั้น เมื่อ "คาเฟอีนหมดฤทธิ์" และ "ความง่วงในช่วงบ่าย" มาบรรจบกัน อาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าตอนเช้า

หลายคนจึงคิดว่า

"ดื่มอีกแก้ว"

ซึ่งนำไปสู่ปัญหาต่อไป

กาแฟในช่วงบ่ายอาจเปลี่ยนการนอนหลับตอนกลางคืน

คาเฟอีนไม่ใช่สารที่มีผลเฉพาะหลังจากดื่มทันที

ต้องใช้เวลานานกว่าจะถูกขับออกจากร่างกายทั้งหมด

แม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างบุคคล แต่ก็ยังมีปริมาณมากที่เหลืออยู่ในร่างกายหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมง

การศึกษาในปี 2013