커피 한 잔으로 몸에 어떤 일이 일어날까? "각성"에서 오후의 크래시, 밤의 수면까지

"아침은 커피를 마시지 않으면 시작되지 않는다"

그렇게 느끼는 사람은 적지 않을 것이다.

졸음을 깨우기 위해, 일에 집중하기 위해, 아침 식사의 마무리로, 혹은 단순히 향기와 맛이 좋아서――. 목적은 다양하지만, 커피는 전 세계적으로 일상생활에 깊이 스며들어 있다.

그러나 그 "평소의 한 잔"에 들어 있는 카페인 양은 우리가 생각하는 것보다 많을 수 있다.

영국에서 실시된 조사에서는, 대형 커피 체인에서 판매되는 유사한 크기·유사한 종류의 음료에서도 포함된 카페인 양에 상당히 큰 차이가 있는 것으로 밝혀졌다.

특히 주목된 것은 Costa Coffee의 미디엄 사이즈 카푸치노였다.

조사에서 나타난 카페인 양은 325mg. 일반적인 성인에 대해 "하루 400mg 정도까지"가 큰 악영향과 통상적으로 연결되지 않는 양의 기준으로 제시되는 것을 고려하면, 한 잔만으로 그 대부분에 도달하는 계산이 된다.

한편, Starbucks의 같은 정도의 카푸치노는 89mg으로 보도되어 있으며, 같은 "카푸치노"라는 이름에서 받는 인상과는 달리, 매장에 따라 카페인 양은 크게 다르다.

그렇다면, 우리가 커피를 입에 넣는 순간부터, 몸 안에서는 어떤 일이 일어나고 있는 것일까?

첫 한 모금――아직 카페인이 듣지 않았는데 "눈이 뜨이는" 느낌?

아침, 김이 모락모락 나는 커피를 한 모금.

그 순간, "머리가 조금 맑아졌다"고 느낀 경험이 있는 사람도 있을지 모른다.

하지만, 이 시점에서는 섭취한 카페인의 대부분이 뇌에 도달한 것은 아니다.

그럼에도 불구하고, 향기나 쓴맛, 온도 등의 자극이 뇌에 전달되어, "이제부터 눈이 뜨일 것이다" "일을 시작할 시간이다"라는 반응을 만들어낼 가능성이 있다.

매일 아침 정해진 시간에 커피를 마시는 사람이라면, 더욱 흥미롭다.

머그컵을 손에 든 것 자체가 일종의 스위치가 되어, 아직 약리학적인 작용이 충분히 시작되지 않았더라도, 각성된 듯한 감각으로 이어질 수 있기 때문이다.

즉 "첫 한 모금으로 활기가 난다"는 감각에는, 카페인뿐만 아니라, 향기, 습관, 기대 등이 관련되어 있을 가능성이 있다.

커피가 단순한 음료가 아니라, 하루의 시작을 알리는 "의식"이 되어 있는 사람일수록, 이 영향은 클지도 모른다.

약 10~20분 후――카페인이 본격적으로 작용하기 시작한다

마시기 시작하고 잠시 후, 카페인은 소화관에서 흡수되어 혈액 속으로 들어간다.

여기서부터, 많은 사람들이 커피에 기대하는 "졸음이 줄었다" "집중하기 쉬워졌다"는 작용이 두드러지기 시작한다.

그 중심에 있는 것이 "아데노신"이라고 불리는 물질이다.

아데노신은 하루 활동하는 동안 뇌내에 축적되어, 졸음이나 휴식의 필요성을 알리는 신호에 관련되어 있다.

카페인은 이 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 방해한다.

중요한 것은, 카페인이 피로 자체를 없애는 것이 아니라는 것이다.

비유하자면 "피곤하다"는 뇌로부터의 알림을 일시적으로 보이지 않게 하는 상태에 가깝다.

수면 부족이었던 사실이 사라지는 것도 아니고, 신체적인 피로가 즉시 회복되는 것도 아니다.

그럼에도 불구하고 졸음을 느끼기 어려워지기 때문에, "활기가 났다"고 느끼는 것이다.

30분~1시간 후――각성감이 절정에 가까워진다

커피를 마시고 30분에서 1시간 정도 지나면, 카페인의 작용을 가장 강하게 느끼는 시간대에 들어가는 사람이 많다.

졸음이 줄고, 주의력이 올라가며, 일이나 공부에 착수하기 쉬워진다.

아침에 커피를 마시는 습관이 전 세계에 정착한 것은, 이 작용과 무관하지 않을 것이다.

한편으로, "잘 듣는다"는 것이 반드시 "좋은 것"만을 의미하는 것은 아니다.

카페인에 민감한 사람이나, 한 번에 많이 섭취한 사람의 경우,

심장이 두근거리는 느낌
손이 떨리는
안절부절 못하는
불안감이 강해지는
위가 울렁거리는

등의 반응이 일어날 수도 있다.

개인차가 매우 큰 것이 카페인의 특징이다.

매일 몇 잔을 마셔도 괜찮은 사람이 있는 반면, 오후에 한 잔만 마셔도 밤에 잠을 못 이루는 사람도 있다.

FDA도, 카페인에 대한 감수성이나 체내에서 배출하는 속도에는 개인차가 크다고 설명하고 있다.

따라서 "400mg까지라면 모두 안전하다"는 단순한 선 긋기가 아니다.

400mg은 어디까지나 건강한 성인에 대해 일반적으로 제시된 기준이며, 자신의 건강 상태나 수면에 대한 영향을 관찰하는 것이 중요하다.

"같은 커피"라도 카페인 양은 같지 않다

이번에 큰 화제가 된 것은, 영국의 커피 체인에 의한 카페인 양의 차이였다.

보도된 최신 조사에서는, 미디엄 사이즈의 카푸치노에 포함된 카페인 양은, Costa가 325mg, Greggs가 235mg, Caffè Nero가 221mg, Pret A Manger가 180mg, Starbucks가 89mg였다.

최대와 최소는 3배 이상의 차이가 있다.

게다가 에스프레소에 대해서도, Pret에서는 180mg으로 되어 있는 반면, Starbucks에서는 45mg이었다고 한다.

"에스프레소 한 잔" "카푸치노 한 잔"이라는 이름만 보고, 자신이 어느 정도의 카페인을 섭취하고 있는지 판단하기는 어렵다는 것이다.

양이 변하는 이유로 생각할 수 있는 것은, 사용하는 콩의 종류, 콩의 양, 추출 방법, 샷 수 등이다.

특히 커피 콩에는 주로 아라비카종과 로부스타종이 있으며, 일반적으로 로부스타종이 카페인 양이 많다.

즉, 컵의 크기만 봐도 진정한 카페인 양은 알 수 없다.

"큰 컵이라서 강하다" "작은 에스프레소라서 적다"라고 단순히 판단할 수 없는 것이다.

커피를 마시면 화장실에 가고 싶어지는 이유는?

"아침에 커피를 마시면 바로 화장실에 가고 싶어진다"

이것도, 많은 커피 애호가가 경험하고 있는 현상이다.

커피는 소화관에도 영향을 미친다.

위산의 분비나 소화관의 활동을 자극할 가능성이 있으며, 사람에 따라서는 마시고 얼마 지나지 않아 장이 활발하게 움직이기 시작한다.

변비 기미가 있는 사람에게는, 아침의 커피가 배변의 계기가 되고 있는 경우도 있을 것이다.

실제로, 이 작용에 대해 SNS에서는 꽤 솔직한 반응도 나오고 있다.

영국의 게시판형 SNS Reddit에서는, 고카페인의 Costa를 둘러싼 뉴스에 대해, "Costa에 갔다 온 후에 화장실이 가까워지는 이유를 알았다"는 취지의 게시물이 화제가 되었다.

하지만, 누구에게나 좋은 작용이라고는 할 수 없다.

위산이 증가함으로써 가슴 쓰림이나 위의 불쾌감을 느끼는 사람도 있다.

더욱 흥미로운 것은, 이러한 소화관에 대한 자극의 일부는 카페인만이 원인이 아니라는 점이다.

디카페인 커피에서도 장이 반응하는 사람이 있기 때문에, 커피 콩에 포함된 다른 성분도 관련되어 있다고 생각된다.

"카페인을 빼면 위장에 대한 작용도 제로가 된다"는 한정할 수 없는 것이다.

커피는 몸을 탈수시킬까?

또 하나 오래 이야기되어 온 것이, "커피를 마시면 탈수된다"는 설이다.

확실히 카페인에는 요량을 증가시키는 작용이 있으며, 특히 평소에 별로 카페인을 섭취하지 않는 사람이 한 번에 다량을 마시면, 화장실이 가까워졌다고 느낄 수 있다.

그러나, 보통의 양의 커피를 마신 것만으로, 그 수분이 모두 낭비되고, 몸이 곧 탈수 상태가 된다는 정도로 단순하지는 않다.

커피 자체에도 당연히 수분이 포함되어 있다.

일상적으로 카페인을 섭취하는 사람은 몸이 어느 정도 익숙해질 수도 있으며, 적량의 커피를 마신 것만으로 심각한 탈수로 이어진다고 생각할 필요는 없다고 한다.

다만, 더운 환경에서 다량의 땀을 흘리고 있을 때나, 원래 수분 섭취량이 적은 상태에서 커피만 마시는 것은 다른 이야기다.

"커피를 마시고 있으니 물은 필요 없다"가 아니라, 수분 보충의 중심은 역시 물이나 기타 적절한 음료로 생각하는 것이 무난할 것이다.

오후에 찾아오는 "카페인 크래시"

아침 9시.

졸린 눈을 비비며 커피를 마신다.

10시에는 일이 진행되기 시작하며, "오늘은 컨디션이 좋다"고 느낀다.

그러나 오후 2시, 3시가 되면 갑자기 머리가 멍해지고, 집중력이 떨어지며, 다시 커피가 마시고 싶어진다.

이 감각은 "카페인 크래시"라고 불리기도 한다.

아침의 커피로 카페인이 아데노신의 작용을 방해하고 있는 동안에도, 체내에서는 피로에 관련된 신호가 완전히 사라진 것은 아니다.

시간이 지나 카페인의 작용이 약해지면, 그동안 두드러지지 않았던 졸음이 한꺼번에 의식될 수 있다.

게다가, 인간의 각성도에는 원래 일내 변동이 있으며, 오후에는 자연스럽게 졸음이 나오기 쉬운 시간대가 있다.

따라서 "카페인이 끊기는 타이밍"과 "원래의 오후 졸음"이 겹치면, 아침보다 더 강한 피로를 느낄 수 있다.

그래서 많은 사람들이 생각한다.

"한 잔 더 마시자"

이것이, 다음 문제로 이어진다.

오후의 한 잔이, 밤의 수면을 바꾸고 있을 가능성

카페인은 마신 직후에만 작용하는 물질이 아니다.

체내에서 완전히 사라지기까지는 꽤 시간이 걸린다.

개인차는 있지만, 몇 시간이 지나도 상당한 양이 체내에 남아 있을 가능성이 있다.

2013년에 Journal of Clinical Sleep Medicine에 게재된 연구에서는, 400mg의 카페인을 취침 직전, 3시간 전, 6시간 전에 섭취하는 조건을 비교한 결과, 취침 6시간 전의 섭취에서도 수면 시간에 유의한 영향이 확인되었다.

물론, 이것은 "오후에 커피를 한 방울이라도 마시면 반드시 잠을 못 이룬다"는 의미는 아니다.

연구에서 사용된 400mg이라는 양은 상당히 많다.##HTML_TAG_213