„Ich habe abgenommen, als ich aufgehört habe, nur auf Kalorien zu achten - Eine Diät, die die Art des Essens verändert: Die Wissenschaft von abgekühltem Reis und Proteinen“

1. Der wahre Grund, warum Sie nicht abnehmen, obwohl Sie nicht essen, liegt in der „Qualität“

Öffnen Sie die Kalorien-App und starren Sie auf die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien. Die Zahlen stimmen, aber das Gewicht bewegt sich nicht ––. Der neueste Artikel von HELLO! Magazine (22. August 2025) weist darauf hin, dass dieser Widerspruch auf einen blinden Fleck namens „ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF)“ zurückzuführen ist. Coach Georgia Smith erklärt, dass Kalorien nicht nur Zahlen sind, sondern „Anweisungen“ für die Zellen, und erläutert mehrere Wege, wie UPF die Gewichtsabnahme verlangsamen können. HELLO!

2. Unterschiedliche Ergebnisse bei gleicher Kalorienzahl –– die Kettenreaktion von UPF

Eine Ernährung mit hohem UPF-Gehalt kann die Funktion der appetitregulierenden Hormone (Leptin und Ghrelin) stören und die Signale für Sättigung und Hunger durcheinanderbringen. Darüber hinaus führen hochraffinierte Kohlenhydrate zu einem schnellen Anstieg von Blutzucker und Insulin, was die Fettansammlung fördert. Auch aus der Perspektive der Darmgesundheit wird UPF mit einer verringerten Vielfalt und einer Förderung von Entzündungen in Verbindung gebracht, was sich auf den gesamten Stoffwechsel auswirkt. HELLO!

Zusätzlich zu diesen Mechanismen wurden auch Unterschiede im Verhalten beobachtet. In einer randomisierten Studie unter stationärer Aufsicht des NIH konsumierte die Gruppe mit ultraverarbeiteten Lebensmitteln „unbewusst“ mehr als die Gruppe mit unverarbeiteten Lebensmitteln, selbst wenn die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr gleich war, und nahm an Gewicht zu. Mit anderen Worten, UPF schafft eine Umgebung, die „übermäßiges Essen fördert“. Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

3. Thermogenese durch Nahrungsaufnahme (TEF): Der „effektive Wert“ von Kalorien variiert je nach Lebensmittel

Kalorien werden nicht sofort in Körperfett umgewandelt, sobald sie aufgenommen werden. Auch Verdauung und Absorption erfordern Energie. Dies ist die thermogenetische Wirkung der Nahrung (TEF). Laut Forschung beträgt die TEF von Proteinen etwa 20–30%, von Kohlenhydraten 5–10% und von Fetten 0–3%, was bedeutet, dass die Nettoenergie, die im Körper verbleibt, selbst bei gleicher „angegebener Kalorienzahl“ variiert. Lebensmittel, die näher an ihrem unverarbeiteten Zustand sind, erfordern mehr Kauen, Aufbrechen und Verarbeitung, wodurch der Körper mehr Energie verbraucht. PMC

4. Der Darm entscheidet über den „Sparmodus“ des Körpers

Kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die von Darmbakterien produziert werden, beeinflussen Entzündungen, Appetit und Blutzuckerkontrolle. Eine einfache Methode, „den Darm zu unterstützen“, besteht darin, den Anteil an resistenter Stärke (schwer verdauliche Stärke) zu erhöhen. Es wurde gezeigt, dass das „Erhitzen → Abkühlen“ von Kohlenhydraten die Stärke rekristallisiert und den Anteil an resistenter Stärke erhöht, was die Blutzuckerreaktion mildert. Schon das Abkühlen von Reis, Nudeln oder Kartoffeln (oder das erneute Erwärmen) kann einen Unterschied machen. PubMedPMCScienceDirect

5. Praktischer Leitfaden zur Verbindung von „Zahlen“ und „Qualität“

Basierend auf den Vorschlägen des HELLO!-Artikels und den oben genannten Erkenntnissen haben wir einige einfache Umstellungen zusammengestellt, die Sie ab heute umsetzen können.

• Priorisieren Sie bei jeder Mahlzeit Proteine: Morgens griechischer Joghurt + Beeren + Chiasamen oder Eier und Vollkornbrot. Schaffen Sie die „Basis“ für Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. HELLO!

• Snacks von UPF zu Vollwertkost: Müsliriegel oder Chips → Nüsse, Apfel + Nussbutter, gekochtes Ei usw. HELLO!

• Kohlenhydrate: „Auswahl + Abkühlen“: Weißbrot oder raffinierte Nudeln → Vollkorngetreide, Sauerteigbrot, Mischkörner. Gekochten Reis/Nudeln einmal abkühlen lassen, bevor Sie sie essen (erneutes Erwärmen möglich). HELLO!PubMed

• „Subtraktion“ durch „Addition“ ersetzen: Fügen Sie Blattgemüse, fermentierte Lebensmittel und hochwertige Öle hinzu, um UPF „natürlich zu verdrängen“. HELLO!

6. Reaktionen in den sozialen Medien (Zusammenfassung)

• X (ehemals Twitter): „Es geht doch letztendlich um Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch, oder?“ und „Nein, UPF zerstört die Appetitkontrolle, daher ist Tracking unzuverlässig“ stehen sich scharf gegenüber. Letztere beziehen sich auf die NIH-Studie und heben hervor, dass das Design von Lebensmitteln übermäßiges Essen fördert. National Institutes of Health (NIH)

• Instagram: In Vorher-Nachher-Posts wird die „Abkehr von der Besessenheit mit Zahlen hin zu einem Bewusstsein für die Farbe und Qualität der Lebensmittel“ unterstützt. Bei Rezepten gewinnen einfache Anwendungen von RS (resistente Stärke) wie „abgekühlter Reis“ oder „Overnight Oats“ an Beliebtheit. SELF

• TikTok: Vlogs über proteinreiche Frühstücke oder „1 Woche ohne UPF“-Herausforderungen verbreiten sich. In kurzen wissenschaftlichen Erklärungen werden TEF und Darmbakterien in „leicht verständlichen Diagrammen“ geteilt. PMC

Die hier zitierten Tendenzen in den sozialen Medien sind eineZusammenfassung von Trends und keine namentliche Erwähnung von Einzelbeiträgen. Einzelne Fälle können je nach Algorithmus und Region variieren.

7. Gegenargumente und Risikoanalyse

• „Letztendlich geht es um Kalorien“ ist korrekt: Gewichtsveränderungen folgen der Energiebilanz. Das Argument hier ist, dass es vorteilhaft ist, die „Qualität“ zu nutzen, um dieBilanz zu halten. UPF neigt dazu, übermäßiges Essen zu fördern, selbst bei gleicher Kalorienzahl, was in der Praxis zu einer „unausgeglichenen Bilanz“ führen kann. Cell.comNational Institutes of Health (NIH)

• Individuelle Unterschiede und medizinische Überlegungen: Bei PCOS, Problemen mit dem Zuckerstoffwechsel oder der Einnahme von Medikamenten (z. B. GLP-1) ist eine medizinische Bewertung erforderlich. Extreme Einschränkungen sollten nicht eigenständig vorgenommen werden.

• Die Definition von „ultraverarbeitet“ ist abgestuft: Verarbeitung ist nicht gleich schlecht. Es gibt „gute Verarbeitung“ mit hohem Nährwert und Bequemlichkeit, wie bei Dosenbohnen oder Tiefkühlgemüse. Der Fokus liegt aufübermäßigen Zusätzen, Raffinierung und geschmacklicher Gestaltung.

8. Mini-Reset, um Gewohnheiten in 7 Tagen zu ändern

• Tag 1: Frühstück mit mindestens 20 g Protein (z. B. 2 Eier + Joghurt).

• Tag 2: Alle zuckerhaltigen Getränke streichen. Zuckerfreie Alternativen für kohlensäurehaltige Getränke.

• Tag 3: Hauptkohlenhydrate aus Vollkorn oder abgekühlt. Abends Reis auf 150 g begrenzen. PubMed

• Tag 4: Snack aus 30 g Nüssen + 1 Frucht.

• Tag 5: Lesen Sie die Zutatenliste von Fertiggerichten und Snacks laut vor. Stellen Sie Produkte mit vielen unbekannten Zusätzen zurück ins Regal.

• Tag 6: Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse. Fügen Sie ein fermentiertes Lebensmittel (Kimchi, Natto, Joghurt) hinzu.

• Tag 7: Wählen Sie beim Essen außer Haus ein Menü mit „Proteinquelle + kleiner Portion Hauptgericht + 2 Beilagen“.

9. Fazit –– „Kalorien < die Kunst der Auswahl“

Wenn man „Qualität“ in die Gleichung zur Gewichtsabnahme einbezieht, können sich die Ergebnisse bei gleichem Aufwand ändern. Unverarbeitete Lebensmittel, ausreichende Proteinzufuhr, kluge Kohlenhydratauswahl und darmfreundliche Ballaststoffe. Diese unscheinbare Addition wird zu einemSicherheitsnetz