„Kann man mit der „45-25-10“-Methode länger leben? Eine deutsche Ernährungsweise auf dem japanischen Esstisch entschlüsseln“

Sollte man für die Gesundheit Kohlenhydrate reduzieren oder Proteine erhöhen?

Je mehr man über Ernährung recherchiert, desto mehr stößt man auf scheinbar gegensätzliche Ratschläge. Hier tritt die Zahl „45-25-10“ auf, die von FOCUS online in Deutschland vorgestellt wird.

Der Artikel vom 11. Oktober 2026 stellt eine Ernährungsweise aus dem Buch der Biologin und Autorin Nina Ruge vor, die darauf abzielt, gesund zu altern. Im Mittelpunkt steht die Idee, viele pflanzliche Lebensmittel zu integrieren, die Qualität der Fette zu wählen und Ballaststoffe sicherzustellen.

Bevor man jedoch annimmt, dass die Einhaltung dieses Verhältnisses ein langes Leben garantiert, gibt es einige Punkte zu klären. Der Originalartikel ist kein Bericht über neue klinische Studien, sondern ein Auszug aus einem Buch. Die vorgestellten Zahlen und Ratschläge sind nicht unbedingt die optimale Lösung für alle Japaner.

„45-25-10“ ist keine Formel, die 100 ergibt

Der Originalartikel zeigt die folgenden Anteile an der täglichen Energieaufnahme:

• Kohlenhydrate: 45–60 %
• Fette: 25–30 %
• Proteine: 10–20 %

Das bedeutet, dass „45-25-10“ die unteren Grenzen der jeweiligen Bereiche darstellt und keine feste Verteilung ist. Tatsächlich ergibt 45+25+10 nur 80 %.

Außerdem handelt es sich nicht um das Gewicht der Lebensmittel oder den Anteil auf dem Teller. Es bedeutet nicht, dass „45 % des Tellers aus Gemüse bestehen“, sondern bezieht sich auf das Verhältnis der Energie, die aus Nährstoffen gewonnen wird.

In den japanischen „Ernährungsrichtlinien (Ausgabe 2025)“ liegt das Ziel für 18- bis 49-Jährige bei Kohlenhydraten bei 50–65 %, Fetten bei 20–30 % und Proteinen bei 13–20 %. Es gibt Überschneidungen, aber sie stimmen nicht vollständig überein.

Bevor man sich die Zahlen merkt, ist es im Alltag praktischer, die benötigte Nahrungsmenge sicherzustellen und die Kombination aus Hauptgericht, Beilage und Gemüse zu betrachten.

Anstatt Reis zu meiden, den „Inhalt“ der Kohlenhydrate ändern

Im Originalartikel ist bemerkenswert, dass Kohlenhydrate nicht pauschal ausgeschlossen werden.

Gleichzeitig wird stark auf Gemüse gesetzt und empfohlen, Vollkornprodukte sparsam zu verwenden, was nicht verallgemeinert werden muss. Die WHO nennt Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als Hauptquellen für Kohlenhydrate.

Auf dem japanischen Esstisch gibt es Alternativen zum vollständigen Verzicht auf Reis. Ein Teil des weißen Reises kann durch Gerste oder Vollkornreis ersetzt werden. Zum Mittagessen, das oft nur aus Nudeln besteht, kann man eine kleine Schale Tofu oder Gemüse hinzufügen. Süße Getränke durch ungesüßten Tee ersetzen.

Auch bei „kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln“ unterscheiden sich die Nährstoffe, die man zusammen aufnimmt, zwischen Erfrischungsgetränken und Gerstenreis, Süßigkeiten und Hülsenfrüchten.

Beim Nachdenken über eine Langlebensdiät ist es hilfreich, nicht nur die Kategorie der Kohlenhydrate zu berücksichtigen, sondern auch auf Ballaststoffe und andere Nährstoffe zu achten.

Bevor man „gesund aussehende Öle hinzufügt“, über den Austausch von Fetten nachdenken

Im Originalartikel werden Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Fisch empfohlen.

Bei Fetten ist es wichtig, sowohl auf die Menge als auch auf die Art zu achten. Die WHO empfiehlt ebenfalls, ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Pflanzenölen gegenüber gesättigten Fettsäuren zu bevorzugen.

Allerdings haben auch Olivenöl und Nüsse Kalorien. Wenn man sie in großen Mengen hinzufügt, ohne die gewohnte Ernährung zu ändern, kann dies zu übermäßigem Essen führen.

Ein Teil der mit Butter zubereiteten Gerichte kann durch Pflanzenöl ersetzt werden. Wenn man mehrere Fleischgerichte gegessen hat, kann man bei der nächsten Mahlzeit Fisch oder Tofu wählen. Einen Teil der Snacks durch eine kleine Menge ungesalzener Nüsse ersetzen.

Anstatt zu denken, dass „das Hinzufügen von gutem Öl sicher ist“, ist es einfacher, zu entscheiden, was man im Alltag austauscht.

Proteine nicht reduzieren, unabhängig vom Alter

Besonders vorsichtig sollte man bei der Menge an Proteinen im Originalartikel sein.

Der Artikel gibt als allgemeine Richtlinie 0,7–0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an und sagt, dass ab 60–65 Jahren mehr benötigt wird. Bei einem Körpergewicht von 60 kg entspricht dies rechnerisch 42–48 g.

Diese Werte sollten jedoch nicht als „richtige Antwort für Langlebigkeit“ für jeden angesehen werden.

In den japanischen Ernährungsrichtlinien wird die untere Grenze des Proteinbedarfs für Personen über 65 Jahre auf 15 % der Gesamtenergie festgelegt, um Gebrechlichkeit vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Muskelkraft und körperliche Funktionen zu erhalten.

Das Erhöhen pflanzlicher Lebensmittel und das Reduzieren von Proteinen sind zwei verschiedene Dinge. Man kann Natto, Tofu und Hülsenfrüchte integrieren und gleichzeitig Fisch, Eier und Milchprodukte kombinieren.

Im Originalartikel wird auch der Ratschlag gegeben, den Großteil der Proteine in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies sollte jedoch nicht als Grund angesehen werden, das Hauptgericht beim Frühstück oder Mittagessen auszulassen.

Personen, die aufgrund von Nierenerkrankungen eine Diättherapie erhalten, sollten individuelle Anweisungen über allgemeine Zahlen stellen.

Bevor man 600 g Gemüse anstrebt, sollte man mit den japanischen „350 g“ beginnen

Der Originalartikel schlägt 600 g Gemüse, 200 g Obst und mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag vor. Außerdem wird die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel betont, indem man 25 Arten pro Woche anstrebt.

Die Idee, verschiedene Zutaten zu integrieren, ist inspirierend. Es ist jedoch nicht notwendig, all dies zu erreichen, um gesund zu sein.

Die Ziele des japanischen „Gesundheitsjapan 21 (dritte Phase)“ sind ein durchschnittlicher Gemüseverzehr von 350 g und Obst von 200 g. Dies sind nationale Ziele zur Verbesserung der Ernährung und können auch als Referenz für die individuelle Ernährung dienen.

Wer normalerweise kaum Gemüse isst, kann zunächst eine Portion zum Mittag- oder Abendessen hinzufügen. Wenn es schwierig ist, die Menge nur mit rohem Gemüse zu erreichen, kann man auch gekochtes Gemüse oder Eintöpfe verwenden. Wenn man das gekaufte Gemüse nicht aufbrauchen kann, kann man auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen.

Anstatt „jede Woche 25 Arten“ zur Pflicht zu machen, kann man mit dem Hinzufügen von Pilzen oder Hülsenfrüchten zu den üblichen Komatsuna beginnen. Wenn das Zählen der Zutaten zur Belastung wird, kann man auch die Farben oder die Zubereitungsmethoden leicht ändern.

Den Zucker in Früchten nicht mit dem Zucker in süßen Getränken gleichsetzen

Der Originalartikel erwähnt, dass Fruktose in Fett umgewandelt wird, und warnt vor dem übermäßigen Verzehr von süßen Früchten.

Es ist wichtig, übermäßiges Essen zu vermeiden, aber daraus zu schließen, dass „Früchte dick machen und vermieden werden sollten“, ist voreilig.

In den offiziellen japanischen Informationen wird empfohlen, 200 g Obst pro Tag anzustreben und Obst eher frisch als in Saftform zu konsumieren. Auch die WHO unterscheidet zwischen dem Zucker in Früchten selbst und dem freien Zucker in Fruchtsäften, der eingeschränkt werden sollte.

In Japan muss man keine speziellen Beeren kaufen. Man kann leicht erhältliche Früchte wie Mandarinen, Äpfel oder Kiwis in angemessener Menge wählen.

Es ist besser, „anstatt Früchte zu essen, viel Saft zu trinken“ und „nach dem Essen Früchte zu essen“ nicht als dieselbe Gewohnheit zu behandeln.

Ist „null verarbeitete Lebensmittel“ notwendig für das Leben in Japan?

Der Originalartikel gibt auch den Rat, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und keine Lebensmittel mit mehr als sieben Zutaten zu konsumieren.

Jedoch entscheidet nicht nur die Verarbeitung oder die Anzahl der Zutaten über die Nährwertqualität.

Tofu, Natto und ungesüßter Joghurt werden ebenfalls verarbeitet. Tiefkühlgemüse und Konserven können helfen, den Kochaufwand und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Die WHO empfiehlt auch, gefrorenes und konserviertes Gemüse und Obst zu wählen, sofern kein Zucker oder übermäßiges Natrium hinzugefügt wird.

Es gibt Lebensmittel mit wenigen Zutaten, die viel Salz oder Zucker enthalten. Andererseits kann die Anzahl der Zutaten bei Lebensmitteln mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten höher sein.

Beim Einkaufen ist es nützlicher, nicht nur die Anzahl der Zutaten zu betrachten, sondern auch den Salzgehalt, die Nährwerte und die Rolle im Gesamtkontext der Ernährung zu berücksichtigen.

Es ist nicht notwendig, zu denken, dass man „bei der Langlebensdiät versagt hat“, wenn man an einem stressigen Tag eine Mahlzeit mit Tiefkühlgemüse und Tofu wählt.

Auf SNS gibt es Stimmen, die sich fragen, wie man „Langlebigkeit und Muskelaufbau vereinen kann“

Die Reaktionen auf den FOCUS-Artikel selbst konnten im überprüften Bereich nicht ausreichend erfasst werden. Hier werden vergangene öffentliche Diskussionen über Langlebensdiäten und Proteine vorgestellt. Diese sind keine direkten Reaktionen auf den neuesten Artikel und spiegeln nicht den allgemeinen Trend der öffentlichen Meinung wider.

In der Ernährungs-Community auf dem internationalen Forum Reddit wurde in einem Beitrag von 2023 erwähnt, dass prominente Persönlichkeiten im Bereich Langlebigkeit einerseits eine proteinreiche Ernährung empfehlen, andererseits jedoch Bedenken hinsichtlich pflanzlicher und proteinreicher Ernährung äußern, was zu Verwirrung führt.

Im selben Thread gibt es Kommentare, die fordern, die in Zellen ablaufenden Mechanismen nicht direkt als Beweis für gesundheitliche Ergebnisse zu verwenden.

In einem anderen Beitrag von 2020 wurde die Frage gestellt, wie man Langlebigkeit anstreben und gleichzeitig Muskelmasse und -kraft erhöhen kann.

Diese Beiträge zeigen, dass das Interesse an Langlebigkeit nicht nur darauf abzielt, „wie alt man werden kann“, sondern auch den Wunsch umfasst, die Geh- und Aktivitätskraft zu erhalten, was die Ernährungswahl beeinflusst.

Erfahrungsberichte und Ratschläge auf SNS beweisen jedoch nicht die Wirksamkeit einer Ernährungsweise. Es ist notwendig, sie im Kontext des eigenen Alters, der Aktivität, der Gesundheit und der offiziellen Ernährungsrichtlinien zu lesen.

Auf dem japanischen Esstisch kann man mit solchen Kombinationen beginnen

Wenn man die Gedanken des Originalartikels in das japanische Leben integrieren möchte, gibt es Möglichkeiten, die gewohnten Mahlzeiten zu optimieren, anstatt spezielle „Langlebensmittel“ zu kaufen.

Zum Beispiel die folgende Kombination. Dies ist kein berechnetes Diätmenü, sondern ein Beispiel für die Auswahl von Lebensmitteln.

• Frühstück: Gerstenreis, Natto, Komatsuna-Ohitashi, Obst
• Mittagessen: Reis, Hauptgericht aus Fisch oder Tofu, Gemüsebeilage
• Abendessen: Hauptgericht, Gericht mit Bohnen oder Huhn, warmes Gemüse mit Pilzen
• Zwischenmahlzeit: Bei Bedarf ungesüßter Joghurt oder eine kleine Menge ungesalzener Nüsse

Die Menge der Mahlzeiten sollte je nach Alter, Aktivität, Appetit usw. angepasst werden. Auch bei japanischen Gerichten sollte man auf den Salzgehalt achten, da Sojasauce, Miso und eingelegtes Gemüse den Salzgehalt erhöhen können.

Eine Ernährung, die ein gesundes Altern fördert, besteht nicht darin, jedes Mal die gleichen Zahlen zu erreichen. Es ist wichtig, Gemüse und Bohnen zu erhöhen, die Hauptgerichte auszuwählen und die notwendigen Proteine sicherzustellen, und diese Bemühungen in eine Form zu bringen, die im eigenen Leben fortgesetzt werden kann.

Quellen und Referenzen

1. FOCUS online: Ernährungsansätze von Nina Ruge.„45-25-10“, Mengen an Gemüse und Obst, Aussagen zu verarbeiteten Lebensmitteln.
   https://www.focus.de/gesundheit/longevity/das-ist-der-perfekte-ernaehrungsplan-fuer-ein-langes-leben_0d5faa88-d737-4d88-a786-b21fd2a13958.html

2. Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales, e-Health-Netzwerk „Energieerzeugende Nährstoffe“: Zielverhältnisse der drei Hauptnährstoffe in Japan und Sicherstellung von Proteinen für ältere Menschen.Gesundheitsjapan 21 Aktionsunterstützungssystem Website
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-013

3. WHO „Gesunde Ernährung“: Auswahl von Vollkornprodukten, Hülsen