“45・25・10” สามารถทำให้มีอายุยืนยาวได้หรือไม่? วิธีการรับประทานอาหารจากเยอรมนีที่ถูกตีความบนโต๊ะอาหารของญี่ปุ่น

เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ควรลดคาร์โบไฮเดรตหรือเพิ่มโปรตีนดี?

ยิ่งค้นคว้าเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งพบคำแนะนำที่ดูขัดแย้งกันมากขึ้นเท่านั้น และนี่คือที่มาของตัวเลข “45・25・10” ที่ถูกนำเสนอโดย FOCUS online จากเยอรมนี

บทความวันที่ 11 ตุลาคม 2026 แนะนำวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีในวัยชรา จากหนังสือของนักชีววิทยาและนักเขียน Nina Ruge แนวคิดหลักคือการผสมผสานอาหารจากพืชให้มากขึ้น เลือกคุณภาพของไขมัน และรักษาใยอาหาร

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะยึดถือว่าการรักษาสัดส่วนนี้จะทำให้อายุยืนยาว ควรตรวจสอบให้แน่ใจ บทความต้นฉบับไม่ใช่รายงานการทดลองทางคลินิกใหม่ แต่เป็นการคัดลอกจากหนังสือ ตัวเลขและคำแนะนำที่นำเสนอไม่ได้เป็นคำตอบที่เหมาะสมสำหรับทุกคนในญี่ปุ่น

“45・25・10” ไม่ใช่สูตรที่รวมกันได้ 100

บทความต้นฉบับแสดงสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต: 45-60%
• ไขมัน: 25-30%
• โปรตีน: 10-20%

ดังนั้น “45・25・10” เป็นการแสดงขอบเขตล่างของแต่ละช่วง ไม่ใช่การกระจายที่ตายตัว ในความเป็นจริง 45+25+10 เท่ากับเพียง 80%

นอกจากนี้ นี่ยังไม่ใช่สัดส่วนของน้ำหนักอาหารหรือพื้นที่บนจาน ไม่ได้หมายถึง “45% ของจานเป็นผัก” แต่เป็นสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากสารอาหาร

ใน “มาตรฐานการบริโภคอาหาร (ฉบับปี 2025)” ของญี่ปุ่น เป้าหมายสำหรับผู้ที่มีอายุ 18-49 ปีคือ คาร์โบไฮเดรต 50-65% ไขมัน 20-30% โปรตีน 13-20% มีบางส่วนที่ซ้อนทับกันแต่ไม่ตรงกันทั้งหมด

ก่อนที่จะจำตัวเลข ควรมั่นใจว่าปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับตัวเองได้รับการจัดเตรียมแล้ว และดูการผสมผสานของอาหารหลัก อาหารรอง และอาหารเสริม ซึ่งจะใช้งานได้ง่ายกว่าในชีวิตประจำวัน

เปลี่ยน “เนื้อหา” ของคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะมองว่าข้าวเป็นศัตรู

สิ่งที่ควรสังเกตในบทความต้นฉบับคือ การไม่กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสิ้นเชิง

ในทางกลับกัน การสนับสนุนผักและแนะนำให้ลดธัญพืชเต็มเมล็ดอาจไม่จำเป็นต้องทั่วไป WHO ระบุว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักควรมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และถั่ว

สำหรับโต๊ะอาหารญี่ปุ่น มีทางเลือกอื่นนอกจากการเอาข้าวออกทั้งหมด แทนที่ข้าวขาวบางส่วนด้วยข้าวบาร์เลย์หรือข้าวกล้อง เพิ่มเต้าหู้หรือผักเล็กๆ ในมื้อกลางวันที่มักจะเป็นแค่บะหมี่ เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นชาไม่หวาน

แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเหมือนกัน แต่สารอาหารที่ได้รับจากเครื่องดื่มน้ำอัดลมและข้าวบาร์เลย์ ขนมหวานและถั่วนั้นแตกต่างกัน

เมื่อพิจารณาอาหารเพื่ออายุยืน การเลือกอาหารที่มีใยอาหารรวมถึงการจำแนกคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่มีประโยชน์

ก่อนที่จะ “เพิ่มน้ำมันที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ” ควรพิจารณาเปลี่ยนแทน

บทความต้นฉบับแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่ว และปลา

เกี่ยวกับไขมัน การดูทั้งปริมาณและชนิดเป็นสิ่งสำคัญ WHO ยังแนะนำให้ให้ความสำคัญกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในปลา ถั่ว และน้ำมันพืชมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวที่พบในไขมัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอกหรือถั่ว ก็ยังมีพลังงานอยู่ การเพิ่มปริมาณมากโดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารปกติอาจนำไปสู่การบริโภคเกิน

เปลี่ยนบางส่วนของอาหารที่ใช้เนยเป็นน้ำมันพืช ถ้ามีอาหารเนื้อติดต่อกัน ให้เปลี่ยนมื้อถัดไปเป็นปลา หรือเต้าหู้ เปลี่ยนของว่างบางส่วนเป็นถั่วไม่ใส่เกลือในปริมาณน้อย

แทนที่จะคิดว่า “เพิ่มน้ำมันดีแล้วจะปลอดภัย” ควรตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนอะไรในอาหารประจำวันเพื่อให้ปฏิบัติได้ง่ายขึ้น

โปรตีนไม่ควรลดลงโดยไม่คำนึงถึงอายุ

สิ่งที่ควรอ่านอย่างระมัดระวังในบทความต้นฉบับคือปริมาณโปรตีน

บทความระบุว่าเป็นแนวทางทั่วไปว่า ควรบริโภคโปรตีน 0.7-0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหลังจากอายุ 60-65 ปี ควรบริโภคมากขึ้น หากน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ค่าดังกล่าวจะเท่ากับ 42-48 กรัม

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรถือว่าค่านี้เป็น “คำตอบที่ถูกต้องสำหรับอายุยืน” ที่สามารถใช้ได้กับทุกคน

ในมาตรฐานการบริโภคอาหารของญี่ปุ่น การป้องกันความเสื่อมโทรมถูกพิจารณา โดยตั้งค่าต่ำสุดของเป้าหมายโปรตีนสำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปที่ 15% ของพลังงานทั้งหมด เนื่องจากการรักษากำลังกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

การเพิ่มอาหารจากพืชและการลดโปรตีนไม่ใช่สิ่งเดียวกัน มีวิธีการรวมถั่วหมัก เต้าหู้ ถั่วต่างๆ พร้อมกับปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม

บทความต้นฉบับยังมีคำแนะนำในการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว แต่ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารหลักออกจากอาหารเช้าหรือกลางวันเพียงเพราะคำแนะนำนี้

สำหรับผู้ที่ได้รับการบำบัดอาหารเนื่องจากโรคไต ควรให้ความสำคัญกับคำแนะนำเฉพาะบุคคลมากกว่าตัวเลขทั่วไปเหล่านี้

ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายผัก 600 กรัม เริ่มต้นที่ “350 กรัม” ของญี่ปุ่น

บทความต้นฉบับเสนอให้บริโภคผัก 600 กรัม ผลไม้ 200 กรัม และใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับความหลากหลายของอาหารจากพืช เช่น การตั้งเป้าหมาย 25 ชนิดต่อสัปดาห์

แนวคิดในการรวมอาหารหลากหลายชนิดเป็นสิ่งที่น่าสนใจ แต่ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดนี้เพื่อสุขภาพ

เป้าหมายที่ตั้งโดย “สุขภาพญี่ปุ่น 21 (ครั้งที่สาม)” คือการบริโภคผักเฉลี่ย 350 กรัม และผลไม้ 200 กรัม ซึ่งเป็นเป้าหมายในการปรับปรุงการบริโภคอาหารของประชาชนทั้งประเทศ และยังเป็นข้อมูลอ้างอิงเมื่อพิจารณาอาหารของแต่ละบุคคล

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยบริโภคผัก ควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มจานผักในมื้อกลางวันหรือเย็น หากยากที่จะบริโภคผักสดในปริมาณมาก ควรใช้ผักต้มสุกหรืออาหารตุ๋น หากไม่สามารถใช้ผักที่ซื้อมาได้หมด ควรใช้ผักแช่แข็ง

แทนที่จะทำให้ “25 ชนิดต่อสัปดาห์” เป็นภาระ ควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มเห็ดหรือถั่วในผักปกติ หากการนับชนิดของอาหารเป็นภาระ ควรเปลี่ยนสีหรือวิธีการปรุงอาหารเล็กน้อย

อย่ารวมผลไม้กับน้ำตาลในเครื่องดื่มหวาน

บทความต้นฉบับกล่าวถึงการเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมัน และเตือนถึงการบริโภคผลไม้หวานในปริมาณมาก

การหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ควรสรุปว่า “ผลไม้ทำให้อ้วน ควรหลีกเลี่ยง”

ข้อมูลสาธารณะของญี่ปุ่นแนะนำให้บริโภคผลไม้ 200 กรัมต่อวัน และแนะนำให้บริโภคผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้ WHO ยังแยกแยะระหว่างผลไม้และน้ำตาลฟรีในน้ำผลไม้ที่ต้องจำกัด

หากนำมาใช้ในญี่ปุ่น ไม่จำเป็นต้องซื้อเบอร์รี่พิเศษ สามารถเลือกผลไม้ที่หาง่ายเช่น ส้ม แอปเปิ้ล กีวี ในปริมาณที่เหมาะสม

ไม่ควรถือว่า “การดื่มน้ำผลไม้แทนการกินผลไม้” และ “การกินผลไม้หลังอาหาร” เป็นพฤติกรรมเดียวกัน

“ไม่มีอาหารแปรรูป” จำเป็นสำหรับชีวิตในญี่ปุ่นหรือไม่

บทความต้นฉบับยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีส่วนผสมเกิน 7 ชนิด

อย่างไรก็ตาม การมีหรือไม่มีการแปรรูปหรือจำนวนส่วนผสมไม่ใช่ตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการ

เต้าหู้ ถั่วหมัก และโยเกิร์ตไม่หวานก็ผ่านการแปรรูป ผักแช่แข็งและอาหารกระป๋องช่วยลดภาระการปรุงอาหารและลดการสูญเสียอาหาร WHO ยังแนะนำให้ใช้ผักและผลไม้แช่แข็งหรือกระป๋องหากไม่มีการเติมน้ำตาลหรือโซเดียมเกิน

แม้ว่าอาหารจะมีส่วนผสมน้อย แต่ก็อาจมีเกลือหรือน้ำตาลมาก ในทางกลับกัน หากมีผักและถั่วหลายชนิด จำนวนส่วนผสมก็จะเพิ่มขึ้น

การตัดสินใจซื้อไม่ควรพิจารณาจากจำนวนส่วนผสมเพียงอย่างเดียว แต่ควรดูปริมาณเกลือและสารอาหาร รวมถึงตำแหน่งในอาหารทั้งหมด

การเลือกอาหารที่ใช้ผักแช่แข็งและเต้าหู้ในวันที่ยุ่งไม่จำเป็นต้องถือว่า “ล้มเหลวในการรับประทานอาหารเพื่ออายุยืน”

ใน SNS มีความสับสนเกี่ยวกับ “การรวมอายุยืนและกล้ามเนื้อ”

ไม่สามารถตรวจสอบปฏิกิริยาต่อบทความ FOCUS ใน SNS ได้อย่างเพียงพอ ที่นี่จะแนะนำการอภิปรายสาธารณะในอดีตเกี่ยวกับอาหารเพื่ออายุยืนและโปรตีน ซึ่งไม่ใช่การตอบสนองโดยตรงต่อบทความล่าสุดหรือแนวโน้มของความคิดเห็นสาธารณะ

ในชุมชนโภชนาการของ Reddit มีการโพสต์ในปี 2023 ว่าผู้เผยแพร่ในสาขาอายุยืนที่มีชื่อเสียงแนะนำให้บริโภคโปรตีนสูงในขณะที่แสดงความกังวลเกี่ยวกับอาหารที่เน้นพืชและโปรตีนสูง ทำให้เกิดความสับสน

ในกระทู้เดียวกัน มีความคิดเห็นที่เรียกร้องไม่ให้ใช้คำอธิบายเกี่ยวกับกระบวนการภายในเซลล์เป็นหลักฐานของผลลัพธ์ด้านสุขภาพของมนุษย์

ในโพสต์อื่นในปี 2020 มีคำถามเกี่ยวกับวิธีการรวมอายุยืนกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าความสนใจในอายุยืนไม่ใช่เพียงแค่ “จะมีชีวิตอยู่ได้ถึงอายุเท่าไหร่” แต่ยังรวมถึงความปรารถนาที่จะรักษาความสามารถในการเดินและทำกิจกรรม ซึ่งมีผลต่อการเลือกอาหาร

อย่างไรก็ตาม ประสบการณ์และคำแนะนำใน SNS ไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของวิธีการรับประทานอาหาร ควรอ่านโดยพิจารณาจากอายุ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และแนวทางโภชนาการสาธารณะ

หากเป็นโต๊ะอาหารญี่ปุ่น สามารถเริ่มต้นด้วยการผสมผสานแบบนี้

หากนำแนวคิดจากบทความต้นฉบับมาใช้ในชีวิตประจำวันของญี่ปุ่น ควรจัดการเมนูปกติแทนที่จะซื้อ “อาหารเพื่ออายุยืน” พิเศษ

ตัวอย่างเช่น การผสมผสานต่อไปนี้ ไม่ใช่อาหารบำบัดที่คำนวณปริมาณสารอาหาร แต่เป็นตัวอย่างการเลือกอาหาร

• อาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์ ถ