「45・25・10」で長生きできる？ドイツ発の食事法を、日本の食卓で読み解く

건강을 위해 탄수화물을 줄여야 할까, 아니면 단백질을 늘려야 할까.

식사에 대해 조사할수록 정반대로 보이는 조언을 만나게 된다. 그때 등장한 것이 독일의 FOCUS online이 소개하는 "45・25・10"이라는 숫자다.

2026년 10월 11일자 기사는 생물학자이자 저자인 니나 루게 씨의 서적에서 건강하게 나이를 먹기 위한 식사법을 소개하고 있다. 중심에 있는 것은 식물성 식품을 많이 섭취하고, 지방의 질을 선택하며, 식이섬유를 확보하는 사고방식이다.

하지만 "이 비율을 지키면 장수할 수 있다"고 받아들이기 전에 확인해야 할 점이 있다. 원 기사는 새로운 임상 시험의 보고가 아니라 서적의 발췌이다. 소개된 수치나 조언 모두가 일본인에게 공통되는 최적의 해답은 아니다.

「45・25・10」は、足して100になる公式ではない

원 기사가 제시하는 것은 하루 섭취 에너지에서 차지하는 다음 비율이다.

• 탄수화물: 45～60％
• 지방: 25～30％
• 단백질: 10～20％

즉, "45・25・10"은 각각의 범위의 하한을 나열한 표현이며, 고정된 배분이 아니다. 실제로 45＋25＋10은 80％에 불과하다.

또한, 이것은 식품의 중량이나 접시의 면적 비율도 아니다. "접시의 45％를 야채로 한다"는 의미가 아니라, 영양소로부터 얻는 에너지의 비율이다.

일본의 "식사 섭취 기준(2025년판)"에서는 18～49세의 목표량은 탄수화물 50～65％, 지방 20～30％, 단백질 13～20％. 겹치는 부분은 있지만 완전히 일치하지는 않는다.

숫자를 기억하기보다 먼저, 자신에게 필요한 식사량을 확보한 후에 주식・주찬・부찬의 조합을 보는 것이 일상에서는 사용하기 쉬울 것이다.

밥을 적으로 삼기보다, 탄수화물의 "내용물"을 바꾸자

원 기사에서 주목하고 싶은 것은 탄수화물을 일률적으로 배제하지 않은 점이다.

한편, 야채를 강하게 추천하고, 전곡물은 적게 섭취하도록 권장하는 점은 그대로 일반화할 필요는 없다. WHO는 탄수화물의 주요 공급원으로 전곡물, 야채, 과일, 콩류를 꼽고 있다.

일본의 식탁이라면, 밥을 전부 빼는 방법 외에도 선택지가 있다. 백미의 일부를 보리나 현미로 대체한다. 면만으로 끝내기 쉬운 점심에 두부나 야채의 작은 접시를 추가한다. 단 음료를 무가당 차로 바꾼다.

같은 "탄수화물을 포함한 식품"이라도, 청량음료와 보리밥, 과자와 콩류에서는 함께 섭취할 수 있는 영양이 다르다.

장수식을 생각할 때 도움이 되는 것은 탄수화물이라는 분류만으로 판단하지 않고, 식이섬유 등을 포함하여 식품을 선택하는 시점이다.

기름은 "건강에 좋을 것 같은 것을 추가"하기 전에, 대체를 생각하자

원 기사에서는 올리브유나 카놀라유, 견과류, 생선 등을 추천하고 있다.

지방에 대해서는 양과 동시에 종류를 보는 것이 중요하다. WHO도 포화지방산이 많은 지방보다 생선이나 견과류, 식물성 기름 등에 포함된 불포화지방산을 우선하는 사고방식을 제시하고 있다.

다만, 올리브유나 견과류라도 에너지는 있다. 평소의 식사를 바꾸지 않고 대량으로 추가하는 방법은 전체적으로 과식으로 이어질 수 있다.

버터를 사용하는 요리의 일부를 식물성 기름으로 바꾼다. 육류 요리가 계속되면 다음 식사는 생선이나 두부로 한다. 간식의 일부를 소량의 무염 견과류로 바꾼다.

"좋은 기름을 더하면 안심"이라고 생각하기보다, 평소의 무엇과 교체할지를 결정하면 실천하기 쉽다.

단백질은 나이를 무시하고 줄이지 않는다

원 기사에서 특히 신중히 읽어야 할 것은 단백질의 양이다.

기사는 일반적인 기준으로 체중 1kg당 하루 0.7～0.8g을 제시하고, 60～65세 이후에는 더 많이 필요하다고 하고 있다. 체중 60kg이라면 전자는 계산상 42～48g에 해당한다.

그러나 이 값을 누구에게나 적용할 수 있는 "장수의 정답"으로 생각해서는 안 된다.

일본의 식사 섭취 기준에서는 허약 예방을 고려하여 65세 이상의 단백질 목표량의 하한을 총 에너지의 15％로 설정하고 있다. 나이가 들수록 근력이나 신체 기능을 유지하는 시점이 필수적이기 때문이다.

식물성 식품을 늘리는 것과 단백질 자체를 줄이는 것도 별개이다. 낫토, 두부, 콩류를 섭취하면서 생선, 계란, 유제품 등을 조합하는 방법이 있다.

원 기사에는 단백질의 대부분을 한 끼 식사에서 섭취하라는 조언도 등장한다. 다만, 그 소개만을 근거로 아침이나 점심에서 주찬을 뺄 필요는 없다.

신장병 등으로 식사 요법을 받고 있는 사람은 이러한 일반적인 숫자보다 개별적으로 받고 있는 지시를 우선하고 싶다.

야채 600g을 목표로 하기 전에, 일본의 "350g"을 출발점으로

원 기사는 하루 600g의 야채, 200g의 과일, 최소 30g의 식이섬유를 제안하고 있다. 게다가 주에 25종류를 목표로 하는 등, 식물성 식품의 다양성도 중시한다.

다양한 식재료를 도입하는 발상은 참고가 된다. 다만, 이것들을 모두 달성하지 않으면 건강해질 수 없는 것은 아니다.

일본의 건강 일본 21(제3차)이 내세우는 목표는 야채의 평균 섭취량 350g, 과일 200g이다. 이는 국민 전체의 식생활 개선 목표이며, 개인의 식사를 고려할 때도 하나의 참고가 된다.

평소 거의 야채를 먹지 않는 사람이라면, 먼저 점심이나 저녁에 한 접시 늘린다. 생야채만으로 양을 확보하기 어렵다면, 온야채나 조림을 사용한다. 산 야채를 다 쓰지 못한다면, 냉동 야채를 도입한다.

"매주 25종류"를 의무로 하기보다, 평소의 시금치에 버섯이나 콩류를 추가하는 정도로 시작해도 좋다. 식재료의 종류를 세는 것이 부담이 된다면, 색이나 조리법을 조금 바꾸는 방법도 있다.

과일의 당과, 단 음료의 당을 함께 하지 않는다

원 기사는 과당이 지방으로 변하는 것에 대해 언급하며, 단 과일을 대량으로 먹는 것에 대한 주의를 촉구하고 있다.

과식을 피하는 것은 중요하지만, 여기서 "과일은 살찌니까 피하는 것이 좋다"고 결론짓는 것은 이르다.

일본의 공적인 정보에서는 과일은 하루 200g을 목표로 하고, 주스보다 생으로 먹는 것이 권장되고 있다. WHO도 과일 그 자체와 과즙에 포함된 제한 대상의 유리당을 구별하고 있다.

일본에서 도입한다면, 특별한 베리류를 사들일 필요는 없다. 귤, 사과, 키위 등 손에 넣기 쉬운 과일을 적당량 선택하면 된다.

"과일을 먹는 대신 주스를 많이 마신다"는 것과 "식후에 과일을 먹는다"는 것을 같은 습관으로 취급하지 않는 것이 좋다.

"가공식품 제로"는 일본의 생활에 필요한가

원 기사에는 가공식품을 제로로 하거나, 원재료가 7종류를 초과하는 식품을 피하라는 조언도 있다.

그러나 가공의 유무나 원재료의 수만으로 영양 면의 좋고 나쁨이 결정되지는 않는다.

두부나 낫토, 무가당 요구르트도 가공을 거쳐 만들어진다. 냉동 야채나 통조림은 조리의 부담이나 식품 로스를 줄이는 데 도움이 된다. WHO도 설탕의 첨가나 과도한 나트륨이 없다면 냉동・통조림의 야채나 과일을 선택지에 포함하고 있다.

원재료가 적어도 염분이나 당분이 많은 식품은 있다. 반대로, 다양한 야채나 콩이 들어간 식품이라면 원재료의 수는 늘어난다.

쇼핑에서는 재료의 수만으로 판단하지 않고, 식염 상당량이나 영양 성분, 식사 전체에서의 위치를 보는 것이 더 유용하다.

바쁜 날에 냉동 야채와 두부를 사용한 식사를 선택하는 것까지 "장수식에 실패했다"고 생각할 필요는 없다.

SNS에서는 "장수와 근육을 어떻게 양립할 것인가"에 당황하는 목소리

이번 FOCUS 기사 자체에 대한 SNS의 반응은 확인할 수 있는 범위에서는 충분히 파악할 수 없었다. 여기서는 관련된 장수식・단백질을 둘러싼 과거의 공개 토론을 소개한다. 최신 기사에 대한 직접적인 반응이나 여론 전체의 경향을 나타내는 것은 아니다.

해외 게시판 Reddit의 영양학 커뮤니티에서는 2023년의 게시물에서, 저명한 장수 분야의 발신자가 한편으로는 고단백 식사를 권장하고, 다른 한편으로는 식물 중심의 식사와 고단백 식사에 대한 우려를 이야기하고 있다고 하여 혼란스러운 마음이 언급되었다.

같은 스레드에는 세포 내에서 일어나는 메커니즘의 설명을 그대로 사람의 건강 결과의 증거로 다루지 않도록 요구하는 댓글도 있다.

또한, 2020년의 다른 게시물에서는 장수를 목표로 하면서 근육량이나 근력을 늘리고 싶지만, 양자를 어떻게 양립시킬 수 있을까라는 질문이 제기되었다.

이들은 장수에 대한 관심이 "몇 살까지 살 수 있는가"만이 아님을 엿볼 수 있게 한다. 걷는 힘이나 활동하는 힘을 유지하고 싶다는 희망도 식사 선택에 관련되어 있다.

다만, SNS의 체험담이나 조언은 식사법의 효과를 증명하는 것이 아니다. 자신의 나이, 활동량, 건강 상태와 공적인 영양 지침을 대조하여 읽을 필요가 있다.

일본의 식탁이라면, 이런 조합부터 시작할 수 있다

원 기사의 사고방식을 일본의 생활에 도입한다면, 특별한 "장수 식품"을 사는 것보다 평소의 식단을 정리하는 방법이 있다.

예를 들어, 다음과 같은 조합이다. 이것은 영양량을 계산한 치료식이 아니라, 식품의 선택 방법을 나타내는 예이다.

• 아침 식사: 보리밥, 낫토, 시금치 나물, 과일
• 점심 식사: 밥, 생선 또는 두부의 주찬, 야채의 부찬
• 저녁 식사: 주식, 콩이나 닭고기를 사용한 요리, 버섯이 들어간 온야채
• 간식: 필요에 따라 무가당 요구르트나 소량의 무염 견과류

먹는 양은 나이와 활동량, 식욕 등에 맞춰 조정한다. 일본식으로 하더라도 간장, 된장, 절임 등이 겹치면 염분이 증가하므로, 맛에도 주의를 기울이고 싶다.

건강하게 나이를 먹기 위한 식사는 매번 같은 숫자에 맞추는 작업이 아니다. 야채나 콩을 늘리고, 주식을 선택하며, 필요한 단백질을 확보한다. 그 노력을 자신의 생활 속에서 계속할 수 있는 형태로 만드는 것이 중요하다.

출처・참고 자료

1. FOCUS online：니나 루게 씨의 식사 제안.「45・25・10」、야채・과일의 양, 가공식품에 관한 기술.
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