“45·25·10”能长寿吗？解读来自德国的饮食法在日本餐桌上的应用

为了健康，应该减少碳水化合物吗？还是应该增加蛋白质？

研究饮食越多，就会遇到看似完全相反的建议。在这种情况下，德国的FOCUS online介绍了“45·25·10”这个数字。

2026年10月11日的文章介绍了生物学家兼作者尼娜·鲁格的书籍中关于健康老化的饮食方法。其核心理念是多摄入植物性食品，选择优质脂肪，并确保膳食纤维的摄入。

然而，在接受“遵循这个比例就能长寿”之前，有几点需要确认。原文并不是新的临床试验报告，而是书籍的摘录。所介绍的数值和建议并不一定是适合所有日本人的最佳方案。

“45·25·10”不是加起来等于100的公式

原文所示的是每日摄入能量的以下比例。

• 碳水化合物：45～60％
• 脂肪：25～30％
• 蛋白质：10～20％

也就是说，“45·25·10”是各自范围的下限的排列，并不是固定的分配。实际上，45＋25＋10只等于80％。

此外，这也不是食品重量或盘子面积的比例。并不是“盘子的45％是蔬菜”这样的意思，而是从营养素中获取能量的比例。

在日本的“饮食摄取标准（2025年版）”中，18～49岁的目标量是碳水化合物50～65％，脂肪20～30％，蛋白质13～20％。虽然有重叠的部分，但并不完全一致。

与其记住数字，不如在确保自己所需的饮食量的基础上，查看主食、主菜、副菜的组合，这在日常生活中更容易使用。

与其将米饭视为敌人，不如改变碳水化合物的“内容”

原文中值得注意的是，并没有一刀切地排除碳水化合物。

另一方面，强烈推荐蔬菜，并建议适量摄入全谷物，这一点不必完全普及。WHO将全谷物、蔬菜、水果、豆类列为碳水化合物的主要来源。

在日本的餐桌上，除了完全去掉米饭，还有其他选择。将部分白米换成麦子或糙米。在午餐中加入豆腐或蔬菜的小碟，而不是只吃面条。将甜饮料换成无糖茶。

即使是同样“含碳水化合物的食品”，清凉饮料和麦饭、零食和豆类所含的营养是不同的。

在考虑长寿饮食时，有用的是不要仅仅根据碳水化合物的分类来判断，而是选择包括膳食纤维在内的食品的视角。

在“添加看似健康的油”之前，考虑替换

原文推荐橄榄油、菜籽油、坚果、鱼等。

关于脂肪，重要的是同时查看量和种类。WHO也提出了优先选择鱼类、坚果、植物油等不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸多的脂肪。

不过，即使是橄榄油或坚果也含有能量。如果不改变日常饮食而大量添加，可能导致整体过量饮食。

将部分使用黄油的菜肴换成植物油。如果肉类菜肴连续出现，下一餐选择鱼或豆腐。将部分零食换成少量无盐坚果。

与其认为“加上好油就安心”，不如决定日常生活中用什么替换，更容易实践。

蛋白质不应忽视年龄而减少

原文中特别需要谨慎阅读的是蛋白质的量。

文章作为一般标准，提出每天每公斤体重0.7～0.8g，并指出60～65岁以后需要更多。如果体重为60kg，前者相当于计算上42～48g。

然而，不应将此值视为适用于所有人的“长寿的正确答案”。

在日本的饮食摄取标准中，考虑到预防虚弱，将65岁以上的蛋白质目标量的下限设定为总能量的15％。随着年龄的增长，维持肌力和身体机能的视角变得不可或缺。

增加植物性食品与减少蛋白质本身是不同的。可以采用加入纳豆、豆腐、豆类，同时搭配鱼、鸡蛋、乳制品的方法。

原文中也出现了在一餐中摄取大部分蛋白质的建议。但仅凭这一介绍为依据，不必从早餐或午餐中去掉主菜。

对于因肾病等接受饮食疗法的人来说，应优先考虑个人接受的指示，而不是这些面向一般人的数字。

在目标600g蔬菜之前，以日本的“350g”为起点

原文建议每天600g蔬菜、200g水果，至少30g膳食纤维。此外，还重视每周目标25种等植物性食品的多样性。

采用各种食材的想法是值得参考的。但并不是说必须实现这些才能健康。

日本的健康日本21（第三次）提出的目标是蔬菜平均摄取量350g、水果200g。这是改善国民整体饮食生活的目标，也是个人考虑饮食时的一个参考。

如果平时几乎不吃蔬菜的人，首先在午餐或晚餐中增加一盘。如果仅靠生蔬菜难以确保量，可以使用温蔬菜或炖菜。如果买的蔬菜用不完，可以采用冷冻蔬菜。

与其将“每周25种”作为义务，不如从在平常的小松菜中加入蘑菇或豆类开始。如果数食材的种类成为负担，可以稍微改变颜色或烹饪方法。

不要将水果的糖与甜饮料的糖混为一谈

原文提到果糖会转化为脂肪，提醒不要大量食用甜水果。

避免过量食用很重要，但从此得出“水果会发胖所以最好避免”的结论为时过早。

日本的官方信息建议水果的目标为每天200g，建议生吃而不是喝果汁。WHO也区分了水果本身和果汁中含有的限制对象游离糖。

在日本应用时，不需要特别购买浆果类。选择适量的橘子、苹果、猕猴桃等易于获得的水果即可。

“用喝大量果汁代替吃水果”和“饭后吃水果”不应作为同一种习惯对待。

“零加工食品”在日本生活中是否必要

原文中也有建议将加工食品减少为零，或避免原材料超过7种的食品。

然而，仅凭加工与否或原材料的数量，并不能决定营养方面的好坏。

豆腐、纳豆、无糖酸奶也是经过加工制成的。冷冻蔬菜和罐头有助于减轻烹饪负担和减少食品浪费。WHO也表示，如果没有添加糖或过量钠，冷冻和罐头蔬菜和水果可以作为选择。

即使原材料少，也有盐分或糖分多的食品。反之，如果食品中含有多种蔬菜或豆类，原材料的数量会增加。

购物时，与其仅凭材料数量判断，不如查看食盐相当量、营养成分以及在整个饮食中的位置更有用。

在忙碌的日子里选择使用冷冻蔬菜和豆腐的餐食，不必认为这是“长寿饮食的失败”。

在SNS上，对“如何兼顾长寿和肌肉”的困惑声

在此次FOCUS文章本身的SNS反应中，尚未能充分掌握。在此介绍相关的长寿饮食和蛋白质的过去公开讨论。这并不是对最新文章的直接反应，也不代表整个舆论的趋势。

在海外论坛Reddit的营养学社区中，2023年的帖子中提到，著名长寿领域的发言者一方面推荐高蛋白饮食，另一方面又对植物为主的饮食和高蛋白饮食表示担忧，表达了混乱的心情。

同一帖子中，还有评论要求不要将细胞内发生的机制解释直接作为人类健康结果的证据。

此外，在2020年的另一帖子中，有人提出在追求长寿的同时也想增加肌肉量和肌力，但不知如何兼顾两者。

这些表明，对长寿的关注不仅仅是“能活到多少岁”。保持行走和活动的能力的愿望也与饮食选择有关。

然而，SNS上的体验谈和建议并不能证明饮食法的效果。需要结合自己的年龄、活动量、身体状况和官方营养指南来阅读。

在日本的餐桌上，可以从这样的组合开始

如果将原文的想法融入日本的生活中，与其购买特别的“长寿食品”，不如调整日常菜单的方法。

例如，以下组合。这不是计算营养量的治疗餐，而是示例食品选择的方法。

• 早餐：麦饭、纳豆、小松菜的凉拌菜、水果
• 午餐：米饭、鱼或豆腐为主菜、蔬菜为副菜
• 晚餐：主食、使用豆类或鸡肉的菜肴、加入蘑菇的温蔬菜
• 间食：根据需要选择无糖酸奶或少量无盐坚果

食用量根据年龄、活动量、食欲等进行调整。即使是和食，如果酱油、味噌、腌菜等重叠，盐分也会增加，因此也要关注调味。

为了健康地老去的饮食，不是每次都要匹配相同的数字。增加蔬菜和豆类，选择主食，确保必要的蛋白质。将这些努力以可持续的方式融入自己的生活中是很重要的。

出处及参考资料

1. FOCUS online：尼娜·鲁格的饮食建议。关于“45·25·10”、蔬菜和水果的量、加工食品的描述。
   https://www.focus.de/gesundheit/longevity/das-ist-der-perfekte-ernaehrungsplan-fuer-ein-langes-leben_0d5faa88-d737-4d88-a786-b21fd2a13958.html

2. 厚生劳动省·e-健康网络“能量生成营养素”：日本三大营养素的目标比例及老年人蛋白质的确保。健康日本21行动支持系统 网站
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-013

3. WHO“健康饮食”：全谷物、豆类等的选择，脂质的质量，果汁的游离糖，冷冻和罐头食品的利用，减盐的国际指导方针。who.int
   https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. 国立健康·营养研究所“健康日本21（第三次）目标列表”：蔬菜350g、水果200g的日本目标值。nibn.go.jp
   https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/kenkounippon21/mokuhyou3rd.html

5. 厚生劳动省·e-健康网络“推荐每天200g水果”：关于水果摄取的观点及选择生水果而非果汁。健康日本21行动支持系统 网站
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003.html

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