¿Es posible vivir más tiempo con la dieta "45-25-10"? Desentrañando el método alimenticio alemán en la mesa japonesa

Para la salud, ¿deberíamos reducir los carbohidratos o aumentar las proteínas?

Cuanto más investigamos sobre la alimentación, más nos encontramos con consejos que parecen opuestos. En este contexto, surge el número "45-25-10" presentado por FOCUS online de Alemania.

El artículo del 11 de octubre de 2026 presenta, a partir del libro de la bióloga y autora Nina Ruge, una forma de comer para envejecer saludablemente. La idea central es incorporar más alimentos de origen vegetal, elegir la calidad de las grasas y asegurar la ingesta de fibra.

Sin embargo, antes de interpretar que "seguir esta proporción garantiza una vida larga", hay puntos que deben verificarse. El artículo original no es un informe de un nuevo ensayo clínico, sino un extracto de un libro. No todos los números y consejos presentados son la solución óptima para los japoneses.

"45-25-10" no es una fórmula que sume 100

El artículo original indica las siguientes proporciones de la energía diaria:

• Carbohidratos: 45-60%
• Grasas: 25-30%
• Proteínas: 10-20%

En otras palabras, "45-25-10" es una expresión de los límites inferiores de cada rango, no una distribución fija. De hecho, 45+25+10 solo suma el 80%.

Además, esto no se refiere al peso de los alimentos ni al porcentaje de un plato. No significa "el 45% del plato debe ser vegetales", sino la proporción de energía obtenida de los nutrientes.

En las "Guías Dietéticas de Japón (edición 2025)", los objetivos para personas de 18 a 49 años son carbohidratos 50-65%, grasas 20-30%, proteínas 13-20%. Hay áreas de coincidencia, pero no son completamente iguales.

Antes de memorizar números, sería más práctico asegurarse de consumir la cantidad necesaria de alimentos y observar la combinación de alimentos básicos, principales y secundarios en la vida diaria.

En lugar de ver al arroz como enemigo, cambia el "contenido" de los carbohidratos

Un punto a destacar del artículo original es que no elimina los carbohidratos de manera uniforme.

Por otro lado, se enfatiza el consumo de vegetales y se recomienda moderar los granos enteros, lo cual no es necesario generalizar. La OMS menciona los granos enteros, vegetales, frutas y legumbres como principales fuentes de carbohidratos.

En la mesa japonesa, hay opciones además de eliminar completamente el arroz. Se puede sustituir parte del arroz blanco por cebada o arroz integral. Añadir tofu o un plato pequeño de vegetales al almuerzo, que a menudo se compone solo de fideos. Cambiar las bebidas azucaradas por té sin azúcar.

Incluso entre los "alimentos que contienen carbohidratos", las bebidas azucaradas y el arroz de cebada, los dulces y las legumbres, los nutrientes que se obtienen son diferentes.

Al considerar una dieta para la longevidad, es útil no juzgar solo por la clasificación de carbohidratos, sino elegir alimentos que incluyan fibra.

Antes de "añadir aceites saludables", piensa en reemplazar

El artículo original recomienda aceite de oliva, aceite de colza, nueces y pescado.

En cuanto a las grasas, es importante observar tanto la cantidad como el tipo. La OMS también sugiere priorizar los ácidos grasos insaturados presentes en pescado, nueces y aceites vegetales sobre las grasas con alto contenido de ácidos grasos saturados.

Sin embargo, incluso el aceite de oliva o las nueces contienen energía. Añadir grandes cantidades sin cambiar la dieta habitual puede llevar a un consumo excesivo en general.

Reemplaza parte de las recetas que usan mantequilla con aceites vegetales. Si has comido carne varias veces seguidas, opta por pescado o tofu en la próxima comida. Cambia parte de los refrigerios por una pequeña cantidad de nueces sin sal.

En lugar de pensar "agregar buen aceite es seguro", es más práctico decidir qué reemplazar en tu dieta habitual.

No reduzcas las proteínas ignorando la edad

Uno de los aspectos a leer con especial cuidado en el artículo original es la cantidad de proteínas.

El artículo menciona como guía general 0.7-0.8g por kg de peso corporal al día, y que se necesita más a partir de los 60-65 años. Para alguien que pesa 60 kg, esto equivale a 42-48g según el cálculo.

Sin embargo, no se debe considerar este valor como "la respuesta correcta para la longevidad" aplicable a todos.

En las guías dietéticas japonesas, se establece un límite inferior del 15% de la energía total para las proteínas en mayores de 65 años, considerando la prevención de la fragilidad. Esto se debe a la necesidad de mantener la fuerza muscular y la función corporal con la edad.

Aumentar los alimentos de origen vegetal y reducir las proteínas en sí son cosas diferentes. Se puede incorporar natto, tofu y legumbres mientras se combinan con pescado, huevos y productos lácteos.

El artículo original también sugiere consumir la mayor parte de las proteínas en una sola comida. Sin embargo, no es necesario eliminar el plato principal del desayuno o el almuerzo solo basándose en esa recomendación.

Las personas que reciben terapia dietética para enfermedades renales deben priorizar las instrucciones individuales sobre estos números generales.

Antes de apuntar a 600g de vegetales, comienza con los "350g" de Japón

El artículo original propone 600g de vegetales al día, 200g de frutas y al menos 30g de fibra. También enfatiza la diversidad de alimentos de origen vegetal, sugiriendo apuntar a 25 tipos por semana.

La idea de incorporar una variedad de ingredientes es útil. Sin embargo, no es necesario cumplir con todo esto para estar saludable.

El objetivo establecido por el "Salud Japón 21 (tercera edición)" es un consumo promedio de 350g de vegetales y 200g de frutas. Esto es un objetivo para mejorar la dieta de toda la nación y puede servir como referencia al considerar la dieta individual.

Para aquellos que casi no comen vegetales, primero aumenten un plato en el almuerzo o la cena. Si es difícil asegurar la cantidad solo con vegetales crudos, utilicen vegetales cocidos o guisados. Si no pueden usar todas las verduras compradas, incorporen vegetales congelados.

En lugar de hacer obligatorio "25 tipos por semana", pueden comenzar añadiendo hongos o legumbres a las espinacas habituales. Si contar los tipos de ingredientes es una carga, cambiar un poco los colores o métodos de cocción es otra opción.

No confundas el azúcar de las frutas con el de las bebidas azucaradas

El artículo original menciona que la fructosa se convierte en grasa, advirtiendo sobre el consumo excesivo de frutas dulces.

Es importante evitar el exceso, pero concluir que "las frutas engordan, por lo tanto, deben evitarse" es apresurado.

La información pública en Japón recomienda un objetivo de 200g de frutas al día y sugiere comerlas frescas en lugar de en jugo. La OMS también distingue entre las frutas en sí y los azúcares libres en los jugos, que son objeto de restricción.

Al incorporarlo en Japón, no es necesario comprar bayas especiales. Elige frutas accesibles como mandarinas, manzanas o kiwis en cantidades adecuadas.

No trates "beber mucho jugo en lugar de comer frutas" y "comer frutas después de las comidas" como el mismo hábito.

¿Es necesario eliminar los alimentos procesados en la vida japonesa?

El artículo original también aconseja eliminar los alimentos procesados y evitar aquellos con más de siete ingredientes.

Sin embargo, la calidad nutricional no se determina solo por la presencia o ausencia de procesamiento o el número de ingredientes.

El tofu, el natto y el yogur sin azúcar también se elaboran mediante procesamiento. Las verduras congeladas y enlatadas ayudan a reducir la carga de cocción y el desperdicio de alimentos. La OMS también incluye las verduras y frutas congeladas y enlatadas como opciones, siempre que no contengan azúcar añadida o sodio en exceso.

Hay alimentos con pocos ingredientes que son altos en sal o azúcar. Por el contrario, si un alimento contiene diversas verduras y legumbres, el número de ingredientes aumenta.

Al hacer compras, es más útil observar la cantidad de sal, los nutrientes y el papel del alimento en la dieta general, en lugar de juzgar solo por el número de ingredientes.

No es necesario considerar que elegir una comida con verduras congeladas y tofu en un día ocupado es un "fracaso en la dieta para la longevidad".

En las redes sociales, hay voces confundidas sobre "cómo equilibrar la longevidad y la musculatura"

No se pudo confirmar completamente la reacción en redes sociales al artículo de FOCUS en cuestión. Aquí se presentan discusiones públicas pasadas relacionadas con dietas de longevidad y proteínas. No representan una reacción directa al artículo más reciente ni una tendencia general de la opinión pública.

En la comunidad de nutrición de Reddit, una publicación de 2023 menciona la confusión sobre cómo algunos divulgadores de longevidad recomiendan una dieta alta en proteínas mientras expresan preocupaciones sobre una dieta centrada en plantas y alta en proteínas.

En el mismo hilo, hay comentarios que piden no tratar las explicaciones de los mecanismos celulares como evidencia directa de resultados de salud humana.

Además, en una publicación de 2020, se plantea la pregunta de cómo equilibrar el objetivo de longevidad con el aumento de masa muscular y fuerza.

Esto sugiere que el interés en la longevidad no se limita a "cuántos años se puede vivir", sino que también incluye el deseo de mantener la capacidad de caminar y ser activo, lo cual influye en la elección de la dieta.

Sin embargo, las experiencias y consejos en redes sociales no prueban la efectividad de un método dietético. Es necesario leerlos en comparación con la edad, el nivel de actividad, la condición física y las guías nutricionales públicas.

En la mesa japonesa, puedes comenzar con estas combinaciones

Si deseas incorporar el enfoque del artículo original en la vida japonesa, hay formas de ajustar el menú diario en lugar de comprar "alimentos para la longevidad" especiales.

Por ejemplo, las siguientes combinaciones. Esto no es una dieta terapéutica calculada en términos de cantidad de nutrientes, sino un ejemplo de cómo elegir alimentos.

• Desayuno: arroz con cebada, natto, espinacas hervidas, fruta
• Almuerzo: arroz, plato principal de pescado o tofu, guarnición de vegetales
• Cena: alimento básico, plato con frijoles o pollo, vegetales cocidos con hongos
• Refrigerio: yogur sin azúcar o una pequeña cantidad de nueces sin sal según sea necesario

La cantidad de alimentos debe ajustarse según la edad, el nivel de actividad, el apetito, etc. Incluso en la cocina japonesa, si se combinan salsa de soja, miso y encurtidos, el contenido de sal aumenta, por lo que también se debe prestar atención al sabor.

Una dieta para envejecer saludablemente no es una tarea de ajustar cada vez a los mismos números. Es importante aumentar los vegetales y legumbres, elegir alimentos básicos y asegurar las proteínas necesarias, de una manera que se pueda continuar en la vida diaria.

Fuentes y referencias

1. FOCUS online: Propuesta dietética de Nina Ruge.Descripción sobre "45-25-10", cantidad de vegetales y frutas, y alimentos procesados.
   https://www.focus.de/gesundheit/longevity/das-ist-der-perfekte-ernaehrungsplan-fuer-ein-langes-leben_0d5faa88-d737-4d88-a786-b21fd2a13958.html

2. Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, e-Health Net "Nutrientes productores de energía": Proporciones objetivo de los tres principales nutrientes de Japón y aseguramiento de proteínas para ancianos.Sistema de apoyo a la acción Salud Japón 21 Sitio web
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-013

3. OMS "Dieta saludable": Selección de granos enteros y legumbres, calidad de las grasas, azúcares libres en jugos, uso de alimentos congelados y enlatados, y directrices internacionales sobre reducción de sal.who.int
   https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. Instituto Nacional de Salud y Nutrición "Lista de objetivos de Salud Japón 21 (tercera edición)": Valores objetivo de Japón de 350g de vegetales y 200g de frutas.nibn.go.jp
   https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/kenkounippon21/mok