Peut-on vivre longtemps avec le régime "45-25-10" ? Décryptage de la méthode allemande à la table japonaise

Pour la santé, faut-il réduire les glucides ou augmenter les protéines ?

Plus on se renseigne sur l'alimentation, plus on rencontre des conseils contradictoires. C'est là qu'intervient le chiffre "45-25-10" présenté par FOCUS online en Allemagne.

L'article du 11 octobre 2026 présente, à partir du livre de la biologiste et auteure Nina Ruge, une manière de manger pour vieillir en bonne santé. L'idée centrale est d'intégrer davantage d'aliments d'origine végétale, de choisir la qualité des lipides et de garantir un apport suffisant en fibres alimentaires.

Cependant, avant de conclure que "respecter ce ratio permet de vivre longtemps", il y a des points à vérifier. L'article original n'est pas un rapport d'essai clinique, mais un extrait de livre. Les chiffres et conseils présentés ne sont pas nécessairement la solution optimale pour tous les Japonais.

Le "45-25-10" n'est pas une formule qui totalise 100

L'article original indique les proportions suivantes de l'énergie quotidienne :

• Glucides : 45-60 %
• Lipides : 25-30 %
• Protéines : 10-20 %

Ainsi, le "45-25-10" représente les limites inférieures de chaque gamme, et non une répartition fixe. En réalité, 45 + 25 + 10 n'atteint que 80 %.

De plus, ce n'est pas un ratio de poids des aliments ou de surface de l'assiette. Cela ne signifie pas "45 % de l'assiette en légumes", mais le ratio d'énergie provenant des nutriments.

Selon les "Normes japonaises de consommation alimentaire (édition 2025)", les objectifs pour les 18-49 ans sont de 50-65 % pour les glucides, 20-30 % pour les lipides, et 13-20 % pour les protéines. Il y a des chevauchements, mais ce n'est pas identique.

Avant de mémoriser les chiffres, il serait plus pratique au quotidien de s'assurer de la quantité de nourriture nécessaire, puis de regarder la combinaison de l'aliment de base, du plat principal et des accompagnements.

Plutôt que de considérer le riz comme un ennemi, changez le "contenu" des glucides

Ce qui est notable dans l'article original, c'est qu'il ne prône pas l'élimination systématique des glucides.

En revanche, il recommande fortement les légumes et suggère de limiter les céréales complètes, ce qui n'a pas besoin d'être généralisé. L'OMS cite les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses comme principales sources de glucides.

À la table japonaise, il y a d'autres options que de supprimer complètement le riz. Remplacer une partie du riz blanc par de l'orge ou du riz complet. Ajouter un petit plat de tofu ou de légumes à un déjeuner souvent composé uniquement de nouilles. Remplacer les boissons sucrées par du thé non sucré.

Même parmi les "aliments contenant des glucides", les nutriments obtenus diffèrent entre les boissons gazeuses et le riz d'orge, ou entre les sucreries et les légumineuses.

Pour envisager une alimentation de longévité, il est utile de choisir les aliments en tenant compte des fibres alimentaires, plutôt que de se fier uniquement à la classification des glucides.

Avant d'ajouter des huiles "qui semblent bonnes pour la santé", pensez à les remplacer

L'article original recommande l'huile d'olive, l'huile de colza, les noix et le poisson.

Pour les lipides, il est important de considérer à la fois la quantité et le type. L'OMS préconise également de privilégier les acides gras insaturés présents dans le poisson, les noix et les huiles végétales, plutôt que les graisses riches en acides gras saturés.

Cependant, même l'huile d'olive ou les noix contiennent de l'énergie. Ajouter une grande quantité sans changer son alimentation habituelle peut conduire à un excès global.

Remplacer une partie des plats cuisinés au beurre par de l'huile végétale. Après plusieurs repas de viande, choisir du poisson ou du tofu pour le suivant. Remplacer une partie des collations par une petite quantité de noix non salées.

Plutôt que de penser "ajouter de bonnes huiles suffit", il est plus facile de décider quoi remplacer dans son alimentation habituelle.

Ne pas réduire les protéines sans tenir compte de l'âge

Ce qu'il faut lire avec précaution dans l'article original, c'est la quantité de protéines.

L'article donne comme référence générale 0,7-0,8 g par kg de poids corporel par jour, et indique qu'il en faut davantage après 60-65 ans. Pour un poids de 60 kg, cela correspond à 42-48 g.

Cependant, ce chiffre ne doit pas être considéré comme "la réponse correcte pour la longévité" applicable à tous.

Les normes japonaises de consommation alimentaire fixent le seuil inférieur de l'objectif de protéines à 15 % de l'énergie totale pour les personnes de 65 ans et plus, en tenant compte de la prévention de la fragilité. Avec l'âge, il devient essentiel de maintenir la force musculaire et les fonctions corporelles.

Augmenter les aliments d'origine végétale et réduire les protéines elles-mêmes sont deux choses distinctes. Il est possible d'intégrer du natto, du tofu, des légumineuses tout en combinant poisson, œufs et produits laitiers.

L'article original mentionne également le conseil de consommer la majeure partie des protéines en un seul repas. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faut supprimer le plat principal du petit-déjeuner ou du déjeuner.

Les personnes suivant un régime alimentaire pour des maladies rénales, par exemple, doivent prioriser les instructions individuelles reçues plutôt que ces chiffres généraux.

Avant de viser 600 g de légumes, commencez par les "350 g" du Japon

L'article original propose 600 g de légumes, 200 g de fruits et au moins 30 g de fibres alimentaires par jour. Il met également l'accent sur la diversité des aliments d'origine végétale, en visant 25 variétés par semaine.

L'idée d'intégrer divers ingrédients est inspirante. Cependant, il n'est pas nécessaire de tout atteindre pour être en bonne santé.

Les objectifs fixés par le "Kenko Nippon 21 (troisième édition)" au Japon sont une consommation moyenne de 350 g de légumes et 200 g de fruits. C'est un objectif pour améliorer l'alimentation de la population et peut aussi servir de référence pour l'alimentation individuelle.

Pour ceux qui mangent rarement des légumes, commencez par ajouter un plat à votre déjeuner ou dîner. Si vous avez du mal à atteindre la quantité avec des légumes crus, utilisez des légumes cuits ou mijotés. Si vous ne pouvez pas utiliser tous les légumes achetés, optez pour des légumes surgelés.

Plutôt que de se sentir obligé de "25 variétés par semaine", commencez par ajouter des champignons ou des légumineuses à vos épinards habituels. Si compter les types d'ingrédients est un fardeau, changez légèrement les couleurs ou les méthodes de cuisson.

Ne confondez pas le sucre des fruits avec celui des boissons sucrées

L'article original mentionne que le fructose se transforme en graisse et met en garde contre la consommation excessive de fruits sucrés.

Éviter de manger en excès est important, mais conclure que "les fruits font grossir, donc il vaut mieux les éviter" est prématuré.

Les informations publiques japonaises recommandent de viser 200 g de fruits par jour et de préférer les fruits frais aux jus. L'OMS distingue également les fruits eux-mêmes des sucres libres contenus dans les jus, qui sont à limiter.

Pour l'intégrer au Japon, il n'est pas nécessaire d'acheter des baies spéciales. Choisissez simplement des fruits accessibles comme les mandarines, les pommes ou les kiwis en quantité modérée.

Il vaut mieux ne pas traiter de la même manière "boire beaucoup de jus à la place de manger des fruits" et "manger des fruits après le repas".

Est-il nécessaire d'avoir "zéro aliment transformé" dans la vie japonaise ?

L'article original conseille d'éliminer les aliments transformés et d'éviter ceux avec plus de sept ingrédients.

Cependant, la qualité nutritionnelle ne dépend pas uniquement de la présence ou non de transformation ou du nombre d'ingrédients.

Le tofu, le natto et le yaourt nature sont également transformés. Les légumes surgelés ou en conserve peuvent aider à réduire la charge de préparation et le gaspillage alimentaire. L'OMS inclut également les légumes et fruits surgelés ou en conserve dans les options, à condition qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté ou de sodium excessif.

Il existe des aliments avec peu d'ingrédients mais riches en sel ou en sucre. À l'inverse, les aliments contenant divers légumes ou légumineuses peuvent avoir un nombre d'ingrédients plus élevé.

Lors des courses, il est plus utile de regarder la teneur en sel et les informations nutritionnelles, ainsi que la place de l'aliment dans l'ensemble du régime alimentaire, plutôt que de se fier uniquement au nombre d'ingrédients.

Choisir un repas avec des légumes surgelés et du tofu lors d'une journée chargée ne signifie pas avoir "échoué à manger pour vivre longtemps".

Sur les réseaux sociaux, des voix s'interrogent sur la conciliation de la longévité et de la musculature

Dans la mesure où j'ai pu vérifier, il n'y a pas eu de réactions suffisantes sur les réseaux sociaux concernant l'article de FOCUS lui-même. Ici, je présente des discussions publiques passées sur les régimes de longévité et les protéines. Ce ne sont pas des réactions directes à l'article récent ni une tendance générale de l'opinion publique.

Dans une publication de 2023 sur la communauté de nutrition de Reddit, un utilisateur exprime sa confusion face à des figures de la longévité qui recommandent à la fois un régime riche en protéines et un régime centré sur les plantes tout en exprimant des inquiétudes sur les régimes riches en protéines.

Le même fil contient des commentaires demandant de ne pas traiter les mécanismes cellulaires comme des preuves directes des résultats sur la santé humaine.

Dans une autre publication de 2020, une question est posée sur la façon de concilier l'objectif de longévité avec l'augmentation de la masse et de la force musculaire.

Cela montre que l'intérêt pour la longévité ne se limite pas à "jusqu'à quel âge peut-on vivre", mais inclut aussi le souhait de maintenir la capacité à marcher et à être actif, ce qui influence le choix alimentaire.

Cependant, les expériences et conseils sur les réseaux sociaux ne prouvent pas l'efficacité d'un régime alimentaire. Il est nécessaire de lire en tenant compte de son âge, de son niveau d'activité, de son état de santé et des directives nutritionnelles officielles.

À la table japonaise, commencez par ces combinaisons

Pour intégrer les idées de l'article original dans la vie japonaise, il est possible de réorganiser les menus habituels plutôt que d'acheter des "aliments de longévité" spéciaux.

Par exemple, voici quelques combinaisons. Ce ne sont pas des repas thérapeutiques calculés en termes de nutriments, mais des exemples de choix alimentaires.

• Petit-déjeuner : riz d'orge, natto, épinards à la vapeur, fruits
• Déjeuner : riz, plat principal de poisson ou de tofu, accompagnement de légumes
• Dîner : aliment de base, plat à base de haricots ou de poulet, légumes cuits avec des champignons
• Collation : yaourt nature ou petite quantité de noix non salées si nécessaire

La quantité à manger doit être ajustée en fonction de l'âge, du niveau d'activité, de l'appétit, etc. Même avec la cuisine japonaise, l'accumulation de sauce soja, de miso et de tsukemono peut augmenter la teneur en sel, il est donc important de prêter attention à l'assaisonnement.

Manger pour vieillir en bonne santé ne consiste pas à s'adapter à un chiffre identique à chaque repas. Augmenter les légumes et les légumineuses, choisir l'aliment de base, et garantir les protéines nécessaires. Il est essentiel de poursuivre ces efforts dans une forme durable dans sa propre vie.

Sources et références

1. FOCUS online : Propositions alimentaires de Nina Ruge.Description du "45-25-10", des quantités de légumes et de fruits, et des aliments transformés.
   https://www.focus.de/gesundheit/longevity/das-ist-der-perfekte-ernaehrungsplan-fuer-ein-langes-leben_0d5faa88-d737-4d88-a786-b21fd2a13958.html

2. Ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales du Japon, e-Health Net "Nutriments producteurs d'énergie" : Ratios cibles des trois principaux nutriments au Japon et garantie des protéines pour les personnes âgées.Site Web du système de soutien à l'action Kenko Nippon 21
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-013

3. ##