"45・25・10" से लंबा जीवन जी सकते हैं? जर्मनी से उत्पन्न आहार पद्धति को जापानी भोजन के संदर्भ में समझना

स्वास्थ्य के लिए, क्या कार्बोहाइड्रेट को कम करना चाहिए या प्रोटीन को बढ़ाना चाहिए?

आहार के बारे में जितना अधिक शोध किया जाता है, उतनी ही विपरीत सलाह मिलती है। इसी संदर्भ में, जर्मनी के FOCUS ऑनलाइन द्वारा प्रस्तुत "45・25・10" के आंकड़े सामने आए हैं।

11 अक्टूबर 2026 के लेख में, जीवविज्ञानी और लेखिका नीना रूगे की पुस्तक से, स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए खाने के तरीके को प्रस्तुत किया गया है। इसका केंद्र बिंदु है, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना, वसा की गुणवत्ता का चयन करना और आहार फाइबर को सुनिश्चित करना।

हालांकि, "इस अनुपात का पालन करने से लंबा जीवन जी सकते हैं" ऐसा मानने से पहले, कुछ बिंदुओं की पुष्टि करनी चाहिए। मूल लेख एक नए नैदानिक परीक्षण की रिपोर्ट नहीं है, बल्कि पुस्तक का अंश है। प्रस्तुत आंकड़े और सलाह सभी जापानी लोगों के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं हो सकते।

"45・25・10" एक ऐसा सूत्र नहीं है जो 100 तक जोड़ता है

मूल लेख में एक दिन की कुल ऊर्जा खपत में निम्नलिखित अनुपात का संकेत दिया गया है।

• कार्बोहाइड्रेट: 45～60％
• वसा: 25～30％
• प्रोटीन: 10～20％

अर्थात, "45・25・10" प्रत्येक श्रेणी की न्यूनतम सीमा को दर्शाता है, और यह एक निश्चित वितरण नहीं है। वास्तव में, 45＋25＋10 केवल 80％ तक जोड़ता है।

इसके अलावा, यह खाद्य पदार्थों के वजन या प्लेट के क्षेत्र का अनुपात नहीं है। इसका मतलब "प्लेट का 45％ सब्जियों से भरना" नहीं है, बल्कि पोषक तत्वों से प्राप्त ऊर्जा का अनुपात है।

जापान के "खाद्य सेवन मानक (2025 संस्करण)" के अनुसार, 18～49 वर्ष की आयु के लिए लक्ष्य मात्रा है कार्बोहाइड्रेट 50～65％, वसा 20～30％, प्रोटीन 13～20％। कुछ समानताएं हैं, लेकिन वे पूरी तरह से मेल नहीं खाते।

संख्याओं को याद रखने से पहले, अपनी आवश्यकता के अनुसार भोजन की मात्रा सुनिश्चित करना और मुख्य भोजन, मुख्य व्यंजन और साइड डिश के संयोजन को देखना रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक उपयोगी हो सकता है।

चावल को दुश्मन बनाने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट की "सामग्री" बदलें

मूल लेख में ध्यान देने योग्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से समाप्त नहीं किया गया है।

दूसरी ओर, सब्जियों को जोर देकर कहा गया है और पूरे अनाज को कम करने की सलाह दी गई है, जिसे सीधे तौर पर सामान्यीकृत करने की आवश्यकता नहीं है। WHO ने कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के रूप में पूरे अनाज, सब्जियां, फल और फलियों का उल्लेख किया है।

जापानी भोजन में, चावल को पूरी तरह से हटाने के अलावा अन्य विकल्प भी हैं। सफेद चावल के कुछ हिस्से को जौ या ब्राउन राइस से बदलें। दोपहर के भोजन में, जो अक्सर केवल नूडल्स पर आधारित होता है, टोफू या सब्जियों की एक छोटी कटोरी जोड़ें। मीठे पेय को बिना चीनी वाली चाय से बदलें।

एक ही "कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ" में भी, शीतल पेय और जौ चावल, मिठाई और फलियों के साथ प्राप्त पोषक तत्व भिन्न होते हैं।

जब दीर्घायु आहार पर विचार किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट के वर्गीकरण के आधार पर निर्णय न लेना और खाद्य पदार्थों का चयन करते समय आहार फाइबर आदि को शामिल करना सहायक होता है।

तेल को "स्वास्थ्य के लिए अच्छा" जोड़ने से पहले, प्रतिस्थापन पर विचार करें

मूल लेख में जैतून का तेल, कैनोला तेल, नट्स और मछली की सिफारिश की गई है।

वसा के मामले में, मात्रा के साथ-साथ प्रकार को देखना महत्वपूर्ण है। WHO भी संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर वसा के बजाय मछली, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड को प्राथमिकता देने की सोच को दर्शाता है।

हालांकि, जैतून का तेल या नट्स में भी ऊर्जा होती है। यदि आप अपने सामान्य आहार को बदले बिना बड़ी मात्रा में जोड़ते हैं, तो यह कुल मिलाकर अधिक खाने की ओर ले जा सकता है।

कुछ बटर-आधारित व्यंजनों को वनस्पति तेल से बदलें। यदि मांस के व्यंजन लगातार होते हैं, तो अगले भोजन में मछली या टोफू का उपयोग करें। कुछ स्नैक्स को बिना नमक वाले नट्स की थोड़ी मात्रा से बदलें।

"अच्छा तेल जोड़ने से सब कुछ ठीक हो जाएगा" के बजाय, यह तय करना कि आप इसे अपने सामान्य आहार के साथ क्या बदलेंगे, इसे लागू करना आसान बनाता है।

प्रोटीन को उम्र की अनदेखी करके कम न करें

मूल लेख में विशेष रूप से प्रोटीन की मात्रा को सावधानीपूर्वक पढ़ने की आवश्यकता है।

लेख में सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.7～0.8 ग्राम का उल्लेख किया गया है, और 60～65 वर्ष की आयु के बाद अधिक की आवश्यकता होती है। यदि शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, तो यह 42～48 ग्राम के बराबर होता है।

हालांकि, इस मूल्य को सभी के लिए "दीर्घायु का सही उत्तर" नहीं माना जाना चाहिए।

जापान के आहार सेवन मानकों में, फ्रेलिटी की रोकथाम को ध्यान में रखते हुए, 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रोटीन के लक्ष्य की न्यूनतम सीमा को कुल ऊर्जा का 15％ निर्धारित किया गया है। उम्र के साथ, मांसपेशियों और शारीरिक कार्यों को बनाए रखने का दृष्टिकोण आवश्यक हो जाता है।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को बढ़ाना और प्रोटीन को कम करना अलग-अलग बातें हैं। नट्स, टोफू, और फलियों को शामिल करते हुए, मछली, अंडे, और डेयरी उत्पादों को भी संयोजित करने का तरीका है।

मूल लेख में, प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा एक ही भोजन में लेने की सलाह भी दी गई है। हालांकि, इस सलाह को आधार बनाकर, नाश्ते या दोपहर के भोजन से मुख्य व्यंजन को हटाने की आवश्यकता नहीं है।

गुर्दे की बीमारी आदि के लिए आहार चिकित्सा प्राप्त करने वाले लोग, इन सामान्य आंकड़ों की तुलना में व्यक्तिगत निर्देशों को प्राथमिकता देना चाहेंगे।

सब्जियों के 600 ग्राम का लक्ष्य रखने से पहले, जापान के "350 ग्राम" को प्रारंभिक बिंदु बनाएं

मूल लेख में प्रति दिन 600 ग्राम सब्जियां, 200 ग्राम फल, और कम से कम 30 ग्राम आहार फाइबर का सुझाव दिया गया है। इसके अलावा, सप्ताह में 25 प्रकारों का लक्ष्य रखने जैसी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की विविधता पर भी जोर दिया गया है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने का विचार संदर्भ के रूप में लिया जा सकता है। हालांकि, इन सभी को प्राप्त किए बिना स्वस्थ नहीं हो सकते, ऐसा नहीं है।

जापान के स्वास्थ्य जापान 21 (तीसरा संस्करण) द्वारा निर्धारित लक्ष्य सब्जियों की औसत खपत 350 ग्राम और फलों की 200 ग्राम है। यह पूरे देश की खाद्य आदतों में सुधार का लक्ष्य है और व्यक्तिगत आहार पर विचार करते समय एक संदर्भ के रूप में भी लिया जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति आमतौर पर सब्जियां नहीं खाता है, तो पहले दोपहर या रात के खाने में एक प्लेट जोड़ें। यदि केवल कच्ची सब्जियों से मात्रा सुनिश्चित करना मुश्किल है, तो पकी हुई सब्जियों या सूप का उपयोग करें। यदि खरीदी गई सब्जियों का उपयोग नहीं हो पाता, तो जमी हुई सब्जियों को शामिल करें।

"प्रत्येक सप्ताह 25 प्रकार" को अनिवार्य बनाने के बजाय, सामान्य हरी सब्जियों में मशरूम या फलियों को जोड़ने से शुरू कर सकते हैं। यदि खाद्य पदार्थों की गिनती करना बोझिल हो, तो रंग या पकाने की विधि में थोड़ा बदलाव करने का तरीका भी हो सकता है।

फलों की शर्करा और मीठे पेय की शर्करा को एक जैसा न समझें

मूल लेख में फ्रुक्टोज के वसा में बदलने का उल्लेख किया गया है और मीठे फलों के अत्यधिक सेवन के प्रति चेतावनी दी गई है।

अत्यधिक सेवन से बचना महत्वपूर्ण है, लेकिन यहां से "फलों से मोटापा बढ़ता है इसलिए उन्हें बचना चाहिए" ऐसा निष्कर्ष निकालना जल्दबाजी होगी।

जापान की सार्वजनिक जानकारी में, फलों का लक्ष्य प्रति दिन 200 ग्राम है और जूस की तुलना में ताजे फलों को खाने की सलाह दी गई है। WHO भी फलों के प्राकृतिक रूप और जूस में मौजूद मुक्त शर्करा के बीच अंतर करता है।

जापान में इसे अपनाने के लिए, विशेष बेरीज़ खरीदने की आवश्यकता नहीं है। संतरे, सेब, कीवी आदि जैसे आसानी से उपलब्ध फलों का उचित मात्रा में चयन करें।

"फलों को खाने के बजाय जूस का अधिक सेवन" और "भोजन के बाद फल खाना" को एक ही आदत के रूप में नहीं देखना चाहिए।

"प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शून्य" की आवश्यकता जापान के जीवन में है या नहीं

मूल लेख में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शून्य करने और 7 से अधिक अवयवों वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह भी शामिल है।

हालांकि, प्रसंस्करण की उपस्थिति या अवयवों की संख्या से ही पोषण संबंधी गुणवत्ता का निर्धारण नहीं होता।

टोफू, नट्स, और बिना चीनी वाले दही भी प्रसंस्करण के माध्यम से बनाए जाते हैं। जमी हुई सब्जियां और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, खाना पकाने के बोझ और खाद्य अपशिष्ट को कम करने में मदद कर सकते हैं। WHO भी, यदि अतिरिक्त चीनी या अत्यधिक सोडियम नहीं है, तो जमी हुई और डिब्बाबंद सब्जियों और फलों को विकल्प के रूप में शामिल करता है।

कम अवयवों वाले खाद्य पदार्थों में भी उच्च नमक या शर्करा हो सकती है। इसके विपरीत, विभिन्न सब्जियों और फलियों वाले खाद्य पदार्थों में अवयवों की संख्या बढ़ सकती है।

खरीदारी करते समय, केवल अवयवों की संख्या के आधार पर निर्णय न लें, बल्कि नमक की मात्रा, पोषण तत्वों और आहार के समग्र संदर्भ को देखें।

व्यस्त दिनों में जमी हुई सब्जियों और टोफू का उपयोग करके भोजन चुनना, "दीर्घायु आहार में विफलता" नहीं माना जाना चाहिए।

सोशल मीडिया पर "दीर्घायु और मांसपेशियों को कैसे संतुलित करें" को लेकर भ्रम की स्थिति

FOCUS लेख के प्रति सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया, जितनी जानकारी उपलब्ध है, पर्याप्त रूप से नहीं समझी जा सकी। यहां, संबंधित दीर्घायु आहार और प्रोटीन पर पिछले सार्वजनिक चर्चाओं का परिचय दिया गया है। यह नवीनतम लेख पर सीधा प्रतिक्रिया या जनमत का संकेत नहीं है।

विदेशी मंच Reddit के पोषण समुदाय में, 2023 के एक पोस्ट में, एक प्रसिद्ध दीर्घायु क्षेत्र के प्रवक्ता ने एक ओर उच्च प्रोटीन आहार की सिफारिश की और दूसरी ओर पौधों पर आधारित आहार और उच्च प्रोटीन आहार के प्रति चिंताओं को व्यक्त किया, जिससे भ्रम की स्थिति उत्पन्न हुई।

उसी थ्रेड में, कोशिकाओं के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं की व्याख्या को सीधे मानव स्वास्थ्य परिणामों के प्रमाण के रूप में न लेने की सलाह देने वाली टिप्पणियाँ भी हैं।

इसके अलावा, 2020 के एक अन्य पोस्ट में, दीर्घायु की दिशा में बढ़ते हुए मांसपेशियों की मात्रा और ताकत को भी बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन दोनों को कैसे संतुलित किया जाए, इस पर सवाल उठाया गया है।

ये दर्शाते हैं कि दीर्घायु के प्रति रुचि केवल "कितने साल तक जीवित रह सकते हैं" तक सीमित नहीं है। चलने की शक्ति और सक्रिय रहने की शक्ति को बनाए रखने की इच्छा भी आहार चयन में शामिल है।

हालांकि, सोशल मीडिया के अनुभव और सलाह आहार पद्धति की प्रभावशीलता को प्रमाणित नहीं करते। अपनी उम्र, गतिविधि स्तर, स्वास्थ्य स्थिति और सार्वजनिक पोषण दिशानिर्देशों के साथ तुलना करके पढ़ने की आवश्यकता है।

जापानी भोजन में, इस तरह के संयोजन से शुरुआत की जा सकती है

यदि मूल लेख के विचारों को जापानी जीवन में अपनाना है, तो विशेष "दीर्घायु खाद्य पदार्थ" खरीदने के बजाय, सामान्य आहार को व्यवस्थित करने का तरीका है।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित संयोजन। यह एक चिकित्सीय आहार के रूप में पोषण की गणना नहीं है, बल्कि खाद्य पदार्थों के चयन का एक उदाहरण है।

• नाश्ता: जौ चावल, नट्स, हरी सब्जियों का सलाद, फल
• दोपहर का भोजन: चावल, मछली या टोफू का मुख्य व्यंजन, सब्जियों का साइड डिश
• रात का खाना: मुख्य भोजन, फलियों या चिकन का उपयोग करके पकवान, मशरूम युक्त गर्म सब्जियां##HTML_TAG_165