Kann Stress durch "sechs Atemzüge pro Minute" gelindert werden? Die Wirkung der Forschung und ein stressfreier Einstieg

Die Arbeit ruft ständig an. Der Haushalt wird nicht fertig. Obwohl man sich ausruhen sollte, denkt man schon an die Pläne für morgen.

Haben Sie in solchen Momenten schon einmal den Rat erhalten, "erst einmal die Atmung zu regulieren"? Dieser Ratschlag mag alltäglich erscheinen, doch die Beziehung zwischen Atemrhythmus und dem Zustand von Körper und Geist wird auch wissenschaftlich untersucht.

Die deutsche Nachrichtenwebsite "AD HOC NEWS" hob in einem Artikel vom 9. Oktober 2026 neben Naturerlebnissen und Erholungsprogrammen auch die langsame Atmung von etwa sechs Atemzügen pro Minute hervor.

Allerdings wäre es voreilig zu verstehen, dass "Stress verschwindet, wenn man sechs Atemzüge macht". Die Möglichkeiten der Atemtechniken im Allgemeinen und die Wirkung eines bestimmten Tempos müssen getrennt betrachtet werden.

"Sechs Atemzüge pro Minute" bedeutet, dass Ein- und Ausatmen zehn Sekunden dauern

Die Anzahl der Atemzüge wird gezählt, indem man das Ein- und Ausatmen als einen Atemzug betrachtet. Bei sechs Atemzügen pro Minute dauert ein Atemzug etwa zehn Sekunden.

Zum Beispiel: "Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen." Oder "Fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen." Beide Methoden ergeben ohne Atempausen sechs Atemzüge pro Minute.

Im Originalartikel wird ein Beispiel mit vier Sekunden Einatmen, kurzer Pause und sechs Sekunden Ausatmen genannt. Allerdings überschreitet ein Zyklus mit Pause zehn Sekunden, sodass es streng genommen weniger als sechs Atemzüge pro Minute sind. Die Zahlen sollten als Richtwert betrachtet werden.

Langsam zu atmen ist nicht dasselbe wie tief in die Lunge einzuatmen. Auch der britische NHS rät bei Atemübungen, nicht mit Gewalt zu atmen, sondern in einem angenehmen Bereich sanft ein- und auszuatmen.

Forschung zeigt, dass Stress möglicherweise gelindert werden kann

Sind Atemtechniken nur ein Placebo?

Eine Metaanalyse, die 2023 in der Fachzeitschrift "Scientific Reports" veröffentlicht wurde, fasste die Daten von zwölf randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 785 Personen zusammen, die den subjektiven Stress bewerteten.

Die Ergebnisse zeigten, dass unter den Bedingungen der Atemtechniken tendenziell weniger Stress als unter den Kontrollbedingungen auftrat. Die durchschnittliche Effektstärke war klein bis mittel.

Allerdings waren die untersuchten Atemtechniken und Vergleichsbedingungen vielfältig, und bei vielen Studien bestand die Sorge, dass die Ergebnisse voreingenommen sein könnten. Dies sind Ergebnisse, die auf die "mögliche Nützlichkeit von Atemtechniken" hinweisen, aber nicht beweisen, dass "sechs Atemzüge pro Minute für jeden sicher wirken". Die Forscher fordern eine vorsichtige Interpretation, damit die Erwartungen nicht die Beweise übersteigen.

"Sechs Atemzüge sind nicht unbedingt überlegen"

Ein nützlicher Bezugspunkt ist eine ebenfalls 2023 veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie mit 400 Personen.

Die Teilnehmer wurden in Gruppen eingeteilt, die etwa 5,5 Atemzüge pro Minute und 12 Atemzüge pro Minute machten. Beide Gruppen praktizierten etwa zehn Minuten täglich über vier Wochen mit Anleitung.

Obwohl in beiden Gruppen Verbesserungen bei Stress und anderen Faktoren beobachtet wurden, gab es keinen klaren Unterschied im Ausmaß der Verbesserung. Langsame Atmung zeigte keine überlegene Wirkung im Vergleich zur Vergleichsatemtechnik.

Aus diesen Ergebnissen lässt sich nicht schließen, dass Atemtechniken insgesamt bedeutungslos sind. Andererseits gibt es wenig Grund zu der Annahme, dass man sich zur Beruhigung unbedingt auf sechs Atemzüge pro Minute einstellen muss.

Es könnte sein, dass das Fokussieren auf die Atmung, das Verweilen in einem bestimmten Rhythmus und das Entfernen von alltäglichen Aufgaben eine Rolle spielen. Allerdings kann aus dieser Studie allein nicht geschlossen werden, was die Verbesserung bewirkt hat.

Veränderungen der Körperwerte und die Lösung von Problemen sind unterschiedliche Dinge

In der Forschung zur langsamen Atmung taucht auch der Indikator "Herzfrequenzvariabilität (HRV)" auf, der die feinen Veränderungen der Intervalle zwischen den Herzschlägen darstellt.

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen einer Atmung von etwa 5,5 Atemzügen pro Minute und einer Erhöhung der HRV berichten. Allerdings kann die Veränderung des HRV-Indikators nicht direkt als "vollständige Beseitigung von Stress" oder "Heilung von Krankheiten" interpretiert werden.

Der Originalartikel erwähnt Herzfrequenz, Blutdruck und Adrenalin, aber die Bedingungen und Effektgrößen der entsprechenden Studien werden im präsentierten Text nicht klar angegeben.

Wie lange wurde praktiziert? Wer war das Ziel? War es eine Veränderung vor Ort oder das Ergebnis mehrwöchiger Praxis? Beim Lesen von Gesundheitsinformationen sind solche Unterschiede wichtig.

Es ist wichtig, die Geschichte von "veränderten Messwerten" nicht mit der Geschichte von "wie sehr sich das tägliche Leid verbessert" zu vermischen.

Auf SNS gibt es Stimmen, die von "Beruhigung" berichten – allerdings unabhängig von der Reaktion auf den Originalartikel

Auf dem internationalen Foren-SNS "Reddit" werden seit langem Erfahrungsberichte und Anfragen zu langsamer Atmung gepostet. Die folgenden Zusammenfassungen beziehen sich nicht direkt auf die Reaktionen auf den aktuellen Artikel, sondern auf öffentliche Beiträge zum gleichen Thema.

In einem Beitrag vom März 2023 wurde berichtet, dass es schwierig sei, den Kopf beim Meditieren zu beruhigen, während das Atmen in einem Tempo von etwa sechs Atemzügen pro Minute in Übereinstimmung mit einem Video ein Gefühl der Ruhe vermittelte. Der Verfasser legte mehr Wert darauf, dass es ihm half, sich zu beruhigen, als auf verschiedene gesundheitliche Vorteile.

In einem anderen Beitrag vom November 2022 zur Meditation wurde berichtet, dass das bewusste Verlangsamen der Atmung kurzfristig Ängste lindert, aber es gab auch Stimmen, die unsicher waren, ob sie die natürliche Atmung beobachten oder die bewusste Atmung fortsetzen sollten.

Diese Berichte zeigen, dass selbst bei der gleichen Handlung, "die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten", die Zugänglichkeit und das Ziel je nach Person unterschiedlich sein können.

Allerdings sind SNS-Beiträge keine geprüften Diagnosen oder Belege für Behandlungseffekte. Auch wenn beruhigende Erfahrungen gepostet werden, bedeutet das nicht, dass die gleiche Methode für alle geeignet ist oder die allgemeine Bewertung der Gesellschaft repräsentiert.

Wenn Sie es in den japanischen Alltag integrieren, dann "sanft und ohne Zwang"

Für die Praxis sind keine speziellen Werkzeuge oder weit entfernte Einrichtungen erforderlich. Man kann in einem sicheren Sitzplatz wie einem Stuhl zu Hause oder während einer Arbeitspause beginnen.

Der grundlegende Ablauf ist wie folgt.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt, und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Entspannen Sie die Schultern und den Kiefer und lockern Sie die Kleidung, die die Atmung behindert.
3. Atmen Sie sanft durch die Nase ein und sanft durch den Mund aus.
4. Wenn es angenehm ist, zählen Sie und schaffen Sie einen gleichmäßigen Rhythmus.

Der NHS schlägt vor, beim Ein- und Ausatmen jeweils von eins bis fünf zu zählen, aber es ist in Ordnung, wenn Sie anfangs nicht bis fünf zählen können. Wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen und regelmäßig im Alltag zu üben.

Wenn Sie sich an Sekunden orientieren, ist die Methode, vier Sekunden einzuatmen und sechs Sekunden auszuatmen, ein Beispiel. Allerdings müssen Sie sich nicht zwingen, weiterzumachen, wenn es unangenehm ist, oder den Atem anhalten.

Vor Beginn eines Meetings, nach Abschluss der Hausarbeit oder nachdem Sie Ihr Smartphone beiseitegelegt haben. Wenn Sie sich entscheiden, "hier ein wenig auszuruhen", wird es einfacher, es in den Alltag zu integrieren.

Wenn Sie während der Atemübungen Schwindel, Atemnot oder erhöhte Angst verspüren, hören Sie auf und kehren Sie zur normalen Atmung zurück. Es ist auch wichtig, starke oder anhaltende Symptome nicht nur auf Stress zurückzuführen.

Verwechseln Sie nicht die Wirkung von Atemtechniken mit der Forschung zu Naturerlebnissen und Long-COVID

Der Originalartikel stellt auch Erholungsprogramme im Wald, Meditation, Yoga und Programme zum Abschalten von digitalen Geräten vor.

Die Entscheidung, solche Erfahrungen als Gelegenheit zur Erholung zu wählen, ist eine andere Angelegenheit als der Nachweis, dass sie jeweils eine heilende Wirkung auf Krankheiten haben. Auf der Grundlage von Forschungsergebnissen zu Atemtechniken allein kann nicht beurteilt werden, dass auch Klangtherapie oder Hypoxietraining, die im gleichen Programm enthalten sind, wirksam sind.

Die im Zusammenhang mit Long-COVID vorgestellte "NaShPoCo"-Studie ist ebenfalls ein Programm, das mehrere Selbstpflegeansätze kombiniert und zur üblichen Behandlung hinzugefügt wird.

Der Zwischenbericht der Stiftung, die die Forschung im Jahr 2024 unterstützt, besagt, dass die Belastung durch Symptome in den Daten von 49 Personen unmittelbar nach der Intervention geringer war als in der Kontrollgruppe. Allerdings wird auch darauf hingewiesen, dass eine endgültige Analyse und die Bestätigung der langfristigen Wirkung erforderlich sind. Dies kann nicht als Beweis dafür herangezogen werden, dass Long-COVID durch sechs Atemzüge pro Minute verbessert wird.

Machen Sie Atemtechniken nicht zu einer weiteren "Herausforderung"

Atemtechniken können eine Option im Umgang mit Stress sein. Aber es ist nicht notwendig, allein durch Atmung Probleme wie Arbeitsbelastung, zwischenmenschliche Beziehungen oder Schlafmangel zu bewältigen.

Es ist auch nicht nötig, sich selbst zu bewerten, wenn man "die Sekunden nicht einhalten konnte" oder "nicht zur Ruhe kam". Wenn es angenehm ist, können Sie es fortsetzen, und wenn nicht, können Sie eine andere Art der Erholung wählen.

Wenn Sie es in einem geschäftigen Alltag praktizieren, nehmen Sie sich zunächst Zeit, sich von Benachrichtigungen und Aufgaben zu entfernen und ruhig zu sitzen und zu atmen. Diese Zeit kann eine Gelegenheit sein, Ihre Erschöpfung zu erkennen und die notwendige Erholung oder Hilfe zu suchen.

Das Ziel sollte nicht sein, die Atemzahlen perfekt zu machen, sondern Raum für eine stressfreie Erholung in den Alltag zurückzubringen.

Quellen und Referenz-URLs

1. AD HOC NEWS:
   Einführung langsamer Atmung, naturbasierter Erholungsprogramme, NaShPoCo-Studie usw.
   https://www.ad-hoc-news.de/wissenschaft/langsam-atmen-sechs-atemzuege-pro-minute-koennen-stress-messbar-senken/70271175

2. Fincham et al., 2023: Metaanalyse zu Atemtechniken und Stress.
   Analyse von 12 Studien und 785 Personen zu subjektivem Stress. Bestätigung der möglichen Wirkung und der Grenzen der Forschung.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/

3. Fincham et al., 2023: Randomisierte kontrollierte Studie mit 400 Personen.
   Vergleich von etwa 5,5 Atemzügen pro Minute und 12 Atemzügen pro Minute, keine klaren Unterschiede in der Verbesserung von Stress usw.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38092805/

4. Studie zur Atemfrequenz und Herzfrequenzvariabilität.
   Untersuchung der Beziehung zwischen etwa 5,5 Atemzügen pro Minute und HRV.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/

5. Britischer NHS: Atemübungen zur Stressbewältigung.
   Öffentliche Anleitung zu Haltung, sanfter Atmung, Zählweise und regelmäßiger Praxis im Alltag.
   https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

6. Carstens-Stiftung: Zwischenbericht zur NaShPoCo-Studie.
   Bestätigung, dass es sich um eine Studie zu einer ergänzenden Selbstpflege zur üblichen Behandlung handelt, und der Umfang der Zwischenanalyse.
   https://www.carstens-stiftung.de/naturheilkundliche-selbsthilfe-fuer-patienten-mit-post-covid-nash-poco.html

7. Reddit: Persönlicher Beitrag, der Beruhigung durch ein Atemführungsvideo beschreibt.
   Als Erfahrungsbericht auf SNS vorgestellt. Kein medizinischer Wirkungsnachweis.
   https://www.reddit.com/r/BPPV/comments/1233b1f/

8. Reddit: Beratung zur Meditation mit Atemkontrolle.
   Als persönlicher Beitrag, der Unsicherheiten bei der Praxis zeigt.
   https://www.reddit.com/r/Meditation/comments/z2s05c/