只需鸡胸肉就可以！节约、高蛋白、最少刀具制作的“神性价比菜肴”2选

首先：「鸡胸肉便宜、易瘦、耐饱」是真的吗？

首先要注意的是，鸡胸肉不是因为“偶然便宜所以不得不买”的食材，而是应该战略性使用的“资产”。最近，即使是国产鸡胸肉，每100克售价50〜60日元的情况也并不罕见，已经成为家庭通胀时代强大的抗涨价食材。Lemon8
同时，鸡胸肉以高蛋白、低脂肪而闻名，对于健身人士、减肥者和控制糖分的人来说，是“在摄取蛋白质的同时想要抑制脂肪时的经典选择”。Lemon8+1

然而问题只有一个。“干涩变硬”。
这让人心灰意冷，最终又回到鸡腿肉的怀抱……这是日本全国厨房的常见现象。实际上，如果烹饪方法粗糙，水分会流失，纤维会紧缩，导致无论怎么咀嚼，肉质都显得筋道。

因此，这次我们精选了两道打破“胸肉=硬”印象的嫩滑食谱。两者的要点都是相同的，

• 切薄片或斜切以避免竖立纤维

• 用淀粉或蛋黄酱等覆盖肉的表面以防止水分流失

• 不要用大火猛煎，短时间内加热或蒸煮/用余热加热

只要掌握这三大支柱，就可以每天轻松准备出既经济又营养的“鸡胸肉为主的晚餐”。Lemon8

那么，马上进入实践篇吧。

食谱①：滑嫩鸡胸“口水鸡”风味

• 只用热水加热

• 几乎零油脂

• 冷却后也美味（＝可以提前准备）

• 即使“今天蔬菜贵……”的日子，只要有鸡胸肉就能成立的高蛋白主菜

这个食谱的理念很简单，“不要过度煮鸡胸肉”，“不要让它变硬”。将鸡胸肉切成薄片，撒上淀粉，只需在沸水中煮2〜3分钟，然后用余热轻柔地加热，鸡胸肉就会变得非常嫩滑。Lemon8 淀粉起到覆盖的作用，使肉的水分不易流失＝口感滑嫩。Lemon8

材料（2人份）

• 鸡胸肉 … 1块（约250〜300g）

• 淀粉 … 1〜2大勺

• 豆芽（如果有）… 1/2袋〜1袋（※没有也可以。单用鸡胸肉也成立）Lemon8

• 白芝麻 … 适量（如果有）

＜酱汁＞

• 酱油 … 1大勺

• 醋 … 1大勺

• 辣油 … 1〜2小勺（根据喜好调整）

• 糖 … 1小勺

• 蒜泥 … 1/2小勺

• 姜泥 … 1/2小勺

• 颗粒高汤（和风高汤或鸡骨高汤等）… 少许（1〜2撮）Lemon8

※酱汁是“微辣中式酱汁”风格。蒜、姜、辣油能爆发性地唤回食欲。Lemon8

做法

1. 去掉鸡胸肉的皮，斜切薄片以切断纤维。将一块肉纵向切成两半，然后斜切成薄片，这样更容易熟，同时也更容易食用。Lemon8

2. 将切好的鸡肉薄薄地撒上淀粉，整体进行覆盖。这是“嫩滑口感”的最大秘诀。Lemon8

3. 锅中加水煮沸，水开后放入鸡肉。煮2〜3分钟。表面开始变白即可。Lemon8

4. 关火盖上锅盖，用余热再放置1〜2分钟。这样可以让内部熟透，防止煮过头变硬。

5. 捞出沥干水分，（如果有的话）放在快速煮熟的豆芽上。Lemon8

6. 将所有酱汁材料混合在碗中，淋在上面，撒上白芝麻即可完成。

食用时的想象

・作为凉菜也非常棒。也就是说，“做好后放入冰箱→回家后立刻补充蛋白质”是可以实现的。
・铺上豆芽就成了“可以和肉一起大量食用的蔬菜沙拉”。豆芽也非常便宜，因此在家庭预算上表现出色。Lemon8+1
・多加辣油则偏向下酒菜，少加辣油并稍微增加醋则偏向儿童口味。

营养・减肥视角

这种“口水鸡”类型几乎不使用油脂，因此脂肪含量极低，但鸡胸肉来源的蛋白质却能得到充分保证。鸡胸肉作为“容易获得饱腹感的高蛋白低脂食材”是减肥人士的常备选择，也适合在健身后补充蛋白质。Lemon8+1

“今天不想吃油炸食品，但又想吃肉”，“晚上想控制糖分，用肉＋蔬菜来满足”这样的日子，这道菜基本上可以解决问题。

提前准备＆便当的现实

・冷藏保存2天左右味道会更入味。
・水分稳定下来后，第二天也容易放入便当（但夏天一定要加冰袋）。
・鸡胸肉不容易变硬，因此即使冷却后也容易食用＝适合做便当菜的声音也很多。Lemon8

食谱②：一锅“美味盐紫苏鸡”

• 只需一口平底锅

• 揉入调味料后蒸煮即完成

• 紫苏的香味让人欲罢不能

• “即使冷却也柔软”因此作为提前准备・便当菜很受欢迎

这道菜只需“鸡胸肉＋紫苏＋调味料”即可完成的一锅主菜。将鸡胸肉切成一口大小，揉入蛋黄酱和鸡骨高汤等，最后在平底锅中蒸煮即可。Lemon8 蛋黄酱中含有油分和蛋黄的乳化成分，可以在肉的表面形成“薄膜”，即使加热也不容易干涩。即使是鸡胸肉也能保持湿润、松软多汁。Lemon8

材料（2人份）

• 鸡胸肉 … 1块（约250〜300g）

• 紫苏（苏子）… 5〜6片（切碎）##HTML_TAG