닭 가슴살만 있으면 OK! 절약, 고단백, 칼 최소한으로 만들 수 있는 "신 코스파 반찬" 2선

소개: "닭가슴살이 싸고, 살 빼기 쉽고, 포만감이 좋다"는 정말일까?

먼저 알아두어야 할 것은, 닭가슴살은 "우연히 싸기 때문에 어쩔 수 없이 사는" 식재료가 아니라, 전략적으로 사용해야 할 "자산"이라는 점입니다. 최근에는 국산 닭가슴살도 100g당 50~60엔 대로 판매되는 경우가 드물지 않으며, 가계 인플레이션 시대의 강력한 가격 상승 저항 식재료가 되고 있습니다.Lemon8
동시에, 닭가슴살은 고단백·저지방으로 알려져 있으며, 근력 운동을 하는 사람, 다이어터, 탄수화물 조절을 하는 사람들에게 "단백질을 섭취하면서 지방을 줄이고 싶을 때의 정석"이 되고 있습니다.Lemon8+1

하지만 문제는 단 하나. "퍽퍽하고 딱딱해진다."
이로 인해 마음이 꺾여 결국 다시 닭다리살로 돌아가는... 이런 흐름은 일본 전국의 주방에서 흔한 일입니다. 실제로 조리법이 부실하면 수분이 빠져나가 섬유가 꽉 조여져, 씹어도 씹어도 질긴 육질이 되기 쉽습니다.

그래서 이번에는 "가슴살=딱딱하다"는 이미지를 깨는, 촉촉한 레시피를 2가지로 좁혔습니다. 두 가지 모두 포인트는 동일하며,

• 섬유가 서지 않도록 얇게 자르거나 저며 자르기

• 전분이나 마요네즈 등으로 고기의 표면을 코팅하여 수분을 놓치지 않기

• 센 불로 세게 굽지 않고, 짧은 시간에 익히거나 찜굽기/여열로 익히기

이 세 가지 기둥만 잘 잡으면, 가계적으로도 영양적으로도 우승할 수 있는 "가슴살 메인 저녁 식사"를 정말 매일 돌릴 수 있습니다.Lemon8

그럼, 바로 실전편으로 가볼까요.

레시피①: 촉촉한 닭가슴살의 "요다레도리"풍

• 불을 사용하는 것은 물만

• 기름 거의 제로

• 차갑게 해도 맛있음(=미리 만들어 두기 OK)

• "오늘은 채소가 비싸서..."라는 날에도, 닭가슴살만 있으면 성립하는 고단백 주반찬

이 레시피의 생각은 간단합니다. "가슴살은 강하게 끓이지 않는다", "속까지 딱딱하게 하지 않는다". 닭가슴살을 얇게 슬라이스하고 전분을 뿌려, 끓는 물에 2~3분만 삶고, 나머지는 여열로 부드럽게 익혀주면, 가슴살이 놀랄 만큼 부드럽고 촉촉해집니다.Lemon8 전분이 코팅 역할을 하여, 고기의 수분이 빠져나가기 어렵게 되어 입안에서 부드럽고 매끄럽게 느껴집니다.Lemon8

재료 (2인분 기준)

• 닭가슴살 … 1장 (약 250~300g)

• 전분 … 큰술 1~2

• 숙주나물 (있으면) … 1/2봉지~1봉지 (※없어도 OK. 닭가슴살만으로도 성립)Lemon8

• 흰 깨 … 적당량 (있으면)

＜소스＞

• 간장 … 큰술 1

• 식초 … 큰술 1

• 라유 … 작은술 1~2 (기호에 따라 조절)

• 설탕 … 작은술 1

• 다진 마늘 … 작은술 1/2

• 다진 생강 … 작은술 1/2

• 과립 다시 (일본식 다시나 닭고기 다시 등) … 조금 (1~2 꼬집)Lemon8

※소스는 "매콤한 중국식 소스" 이미지입니다. 마늘·생강·라유로 식욕을 폭발적으로 불러일으키는 타입입니다.Lemon8

만드는 방법

1. 닭가슴살은 껍질을 제거하고, 섬유를 끊는 방향으로 얇게 저며 자릅니다. 한 장을 세로로 반으로 나눈 후 대각선으로 얇게 슬라이스하면 익히기 쉽고, 동시에 먹기 좋습니다.Lemon8

2. 슬라이스한 닭고기에 전분을 얇게 뿌려 전체를 코팅합니다. 여기가 "부드러운 식감"을 만드는 최대의 팁입니다.Lemon8

3. 냄비에 물을 끓이고, 끓으면 닭고기를 투입합니다. 2~3분만 삶습니다. 표면이 하얗게 변하기 시작하면 OK입니다.Lemon8

4. 불을 끄고 뚜껑을 덮어 여열로 1~2분 더 둡니다. 여기서 속까지 익히므로, 너무 삶아 딱딱해지는 것을 방지할 수 있습니다.

5. 체에 건져 물기를 제거하고, (있는 경우) 살짝 삶아둔 숙주나물 위에 올려줍니다.Lemon8

6. 볼에 소스 재료를 모두 섞어, 위에 전체적으로 뿌리고 흰 깨를 뿌리면 완성입니다.

먹을 때의 이미지

・차가운 냉채로도 최고. 즉, "만들어 냉장고에 넣어두기→귀가 후 바로 단백질 섭취"가 가능합니다.
・숙주나물을 깔면 "고기와 함께 듬뿍 먹을 수 있는 야채 샐러드"가 됩니다. 숙주나물도 매우 저렴하므로 가계적으로도 우수합니다.Lemon8+1
・라유를 많이 넣으면 안주에 가깝고, 라유를 줄이고 대신 식초를 조금 더하면 아이들에게도 좋습니다.

영양·다이어트 관점

이 "요다레도리" 계열은, 기름을 거의 사용하지 않기 때문에 지방이 매우 낮은데도, 닭가슴살 유래의 단백질은 충분히 확보할 수 있는 이점이 있습니다. 닭가슴살은 "포만감을 쉽게 얻을 수 있는 고단백 저지방 식재료"로서 다이어트하는 사람들의 정석이 되어 있으며, 근력 운동 후의 단백질 보충에도 적합합니다.Lemon8+1

"오늘은 튀김이 아니지만, 그래도 고기는 먹고 싶다", "저녁에는 탄수화물을 줄이고, 고기+야채로 채우고 싶다" 같은 날, 이 한 접시로 꽤 해결됩니다.

미리 만들어두기 & 도시락의 현실

・냉장으로 2일 정도면 맛이 더 잘 배어 더욱 맛있습니다.
・수분이 안정되어 다음 날 도시락에도 넣기 쉽습니다 (단, 여름철에는 보냉제를 반드시 첨부).
・가슴살이 딱딱해지기 어려워서, 식어도 먹기 쉬움＝도시락 반찬으로 적합하다는 목소리도 많습니다.Lemon8

레시피②: 원팬 "맛있는 소금 대엽 치킨"

• 프라이팬 하나로

• 조미료를 주물러서 찜굽기로 끝내기

• 대엽의 향기로 얼마든지 먹을 수 있음

• "식어도 부드럽다"는 점에서 미리 만들어두기·도시락 반찬으로 인기

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