Hühnerbrust reicht aus! Zwei "Göttliche Kosten-Leistungs-Beilagen", die sparsam, proteinreich und mit minimalem Messereinsatz zubereitet werden können

Einleitung: Ist es wahr, dass "Hähnchenbrustfilet günstig, leicht abnehmbar und sättigend" ist?

Zunächst sollte man wissen, dass Hähnchenbrustfilet nicht nur ein Lebensmittel ist, das man "zufällig günstig kauft", sondern eine "Ressource", die strategisch eingesetzt werden sollte. In letzter Zeit ist es nicht ungewöhnlich, dass selbst inländisches Hähnchenbrustfilet für 50 bis 60 Yen pro 100 g verkauft wird, was es zu einem widerstandsfähigen Lebensmittel gegen Preiserhöhungen in Zeiten der Inflation macht.Lemon8
Gleichzeitig ist Hähnchenbrustfilet bekannt für seinen hohen Proteingehalt und niedrigen Fettgehalt und ist ein Klassiker für diejenigen, die Muskeltraining machen, abnehmen oder ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren möchten.Lemon8+1

Es gibt jedoch ein Problem: "Es wird trocken und zäh".
Dies führt oft dazu, dass man entmutigt wird und schließlich wieder zu Hähnchenschenkeln zurückkehrt – ein bekanntes Phänomen in japanischen Küchen. Tatsächlich neigt das Fleisch dazu, faserig zu werden, wenn es unsachgemäß zubereitet wird und die Feuchtigkeit entweicht.

Deshalb habe ich diesmal zwei Rezepte ausgewählt, die das Image von "Hähnchenbrust = zäh" zerstören. Beide haben den gleichen Schwerpunkt:

• In dünne Scheiben schneiden oder schräg schneiden, um die Fasern nicht aufzurichten

• Mit Kartoffelstärke oder Mayonnaise die Oberfläche des Fleisches beschichten, um die Feuchtigkeit zu bewahren

• Nicht bei starker Hitze braten, sondern kurz garen oder dämpfen/mit Restwärme garen

Wenn Sie diese drei Grundsätze befolgen, können Sie jeden Tag ein "Hähnchenbrust-basiertes Abendessen" zubereiten, das sowohl aus finanzieller als auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ein Gewinner ist.Lemon8

Lassen Sie uns nun mit der praktischen Umsetzung beginnen.

Rezept ①: "Yodaredori"-Stil saftiges Hähnchenbrustfilet

• Nur heißes Wasser verwenden

• Fast kein Öl

• Schmeckt auch kalt (kann also vorbereitet werden)

• Auch an Tagen, an denen Gemüse teuer ist, kann man mit Hähnchenbrustfilet ein proteinreiches Hauptgericht zubereiten

Die Idee hinter diesem Rezept ist einfach: "Hähnchenbrust nicht zu stark kochen" und "nicht bis zur Mitte hart werden lassen". Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Scheiben, bestäuben Sie sie mit Kartoffelstärke und kochen Sie sie nur 2–3 Minuten in kochendem Wasser. Lassen Sie sie dann mit Restwärme sanft garen, um ein erstaunlich zartes und saftiges Ergebnis zu erzielen.Lemon8 Die Kartoffelstärke fungiert als Beschichtung, die die Feuchtigkeit im Fleisch hält und ein glattes Mundgefühl erzeugt.Lemon8

Zutaten (für 2 Personen)

• Hähnchenbrustfilet … 1 Stück (ca. 250–300 g)

• Kartoffelstärke … 1–2 Esslöffel

• Sojasprossen (optional) … 1/2 bis 1 Packung (kann auch ohne verwendet werden)Lemon8

• Weiße Sesamsamen … nach Belieben (optional)

• Sojasauce … 1 Esslöffel

• Essig … 1 Esslöffel

• Chiliöl … 1–2 Teelöffel (nach Geschmack anpassen)

• Zucker … 1 Teelöffel

• Geriebener Knoblauch … 1/2 Teelöffel

• Geriebener Ingwer … 1/2 Teelöffel

• Instant-Brühe (japanische Dashi oder Hühnerbrühe) … eine Prise (1–2 Prisen)Lemon8

*Die Sauce ist als "leicht scharfe chinesische Sauce" gedacht. Sie weckt den Appetit mit Knoblauch, Ingwer und Chiliöl.Lemon8

Zubereitung

1. Entfernen Sie die Haut von der Hähnchenbrust und schneiden Sie sie in dünne Scheiben, um die Fasern zu durchtrennen. Schneiden Sie das Stück der Länge nach in zwei Hälften und dann schräg in dünne Scheiben, damit es leicht durchgegart und gleichzeitig leicht zu essen ist.Lemon8

2. Bestäuben Sie die geschnittenen Hähnchenstücke dünn mit Kartoffelstärke, um sie vollständig zu beschichten. Dies ist der Schlüssel zu einer "saftigen Textur".Lemon8

3. Bringen Sie Wasser in einem Topf zum Kochen und geben Sie das Hähnchen hinein. Kochen Sie es nur 2–3 Minuten. Sobald die Oberfläche weiß wird, ist es fertig.Lemon8

4. Schalten Sie die Hitze aus, decken Sie den Topf ab und lassen Sie das Hähnchen 1–2 Minuten in der Restwärme garen. So wird es durchgegart, ohne zu hart zu werden.

5. Heben Sie das Hähnchen mit einem Sieb heraus, lassen Sie das Wasser abtropfen und servieren Sie es auf den (falls vorhanden) kurz gekochten Sojasprossen.Lemon8

6. Mischen Sie alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel, gießen Sie sie über das Hähnchen und streuen Sie weißen Sesam darüber.

Vorstellung beim Essen

・Auch als kalte Vorspeise hervorragend. Das bedeutet, dass man es vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren kann, um nach der Arbeit sofort Protein zu sich zu nehmen.
・Wenn Sie Sojasprossen hinzufügen, erhalten Sie einen "Salat mit viel Gemüse, das zusammen mit dem Fleisch gegessen werden kann". Da Sojasprossen sehr günstig sind, ist dies auch aus finanzieller Sicht vorteilhaft.Lemon8+1
・Wenn Sie mehr Chiliöl hinzufügen, wird es eher zu einem Snack, und wenn Sie das Chiliöl reduzieren und stattdessen etwas Essig hinzufügen, wird es kinderfreundlicher.

Ernährungs- und Diätperspektive

Diese "Yodaredori"-Variante verwendet kaum Öl, was bedeutet, dass der Fettgehalt extrem niedrig ist, während das Protein aus der Hähnchenbrust erhalten bleibt. Hähnchenbrustfilet ist ein beliebtes Lebensmittel für Diätwillige, da es "sättigend, proteinreich und fettarm" ist und sich auch gut zur Proteinzufuhr nach dem Training eignet.Lemon8+1

"Heute möchte ich kein frittiertes Essen, aber trotzdem Fleisch essen" oder "Abends möchte ich die Kohlenhydrate reduzieren und mich mit Fleisch und Gemüse sättigen" – an solchen Tagen ist dieses Gericht eine gute Lösung.

Realität von Vorratshaltung & Lunchbox

・Im Kühlschrank hält es sich etwa 2 Tage und der Geschmack wird sogar noch besser.
・Da die Feuchtigkeit stabil bleibt, eignet es sich gut für die Lunchbox am nächsten Tag (im Sommer unbedingt mit Kühlakku).
・Da die Hähnchenbrust nicht so leicht zäh wird, ist es auch kalt leicht zu essen, was es ideal für die Lunchbox macht.Lemon8

Rezept ②: One-Pan "Umami-Salz-Shiso-Hähnchen"

• Nur eine Pfanne

• Gewürze einmassieren und durch Dämpfen garen

• Durch das Aroma von Shiso kann man nicht genug davon bekommen

• "Auch kalt weich" – beliebt als Vorrat und Lunchbox-Zutat

Dieses Gericht besteht nur aus "Hähnchenbrust + Shiso + Gewürzen". Schneiden Sie die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke, massieren Sie sie mit Mayonnaise und Hühnerbrühe ein und dämpfen Sie sie schließlich in der Pfanne.Lemon8 Mayonnaise enthält Öl