即使自我肯定感低也不是“糟糕”——精神科医生教你更轻松生活的提示

即使自我肯定感低也不是“糟糕”——精神科医生教你更轻松生活的提示

2025年06月22日 12:47

1.「低=坏」是偏见？❌

正如朝日新闻等所介绍的，

“认为低是不好的”这种想法本身就是消极的。精神科医生古庄顺一指出了这一点 youtube.com+5asahi.com+5asahi.com+5。


自我肯定感是一种心理状态，而不是固定的性格。反而“必须提高”这种自我逼迫可能成为生活困难的原因之一。


2.尝试为小小的“做到了”而自我赞美🌱

自我肯定感通过小的成功体验的积累而培养。


  • “今天比平时起得早”

  • “对人说了谢谢”


即使是这样的琐事，也要对自己说“给自己点赞！”。仅此而已，心情就会轻松一些。精神科医生指出，首先认知“低的自觉”是第一步，在此基础上重视这些小成功 。


3.向信赖的人倾诉“真实的自我”🗣️

自我肯定感的基础是“被接受的实感”很重要。无论是伴侣、朋友还是专业人士，能够接纳真实自我的场所，都会带来心灵的安定。将情感用语言表达是治愈的一步。通过输出孤独、不安、喜悦等情感，获得心灵安定的情况并不少见 。


4.将情感“可视化”：CBT与自我同情

✅ CBT：注意认知的习惯

根据Mayo Clinic等的研究，认知行为疗法（CBT）对改善自我肯定感有效 mayoclinic.org。


  • “觉得自己不行”时，写在纸上相对化。

  • “那是偏见吗？”这样问自己。


这种习惯化是切断消极思维连锁的关键。




🤗 自我同情：对自己的温柔

在英语国家广泛研究的自我同情，由“对自己的关怀、对共同人性的觉察、感受当下的正念”三个要素构成。研究表明，即使是短期练习也能有效减轻抑郁和焦虑 。


5. 通过分享“脆弱”建立联系的社区

承认“脆弱的自我”能够扩大人与人之间的共鸣圈。通过用语言表达共同的烦恼，形成一个能够真诚互相支持的场所，深化相互理解。这种联系能够补充自我肯定感所无法填补的安全感和归属感。


6. 利用医生的支持也是一个有力的选择

与精神科医生的咨询中：

  • 理解根本原因

  • 具体的治疗计划（药物+疗法）

  • 医疗支持

等可以获得，专业的支持是巨大的力量。



7. 总结：不过度努力，设计关爱自己的生活

要点内容
自我肯定感容易波动不是性格而是状态
通过小成就来赞美自己负担小且有效
与可信赖的人交谈感受到被接受
CBT与自我同情科学支持的方法
分享脆弱建立互助社区
选择专业支持不勉强自己，借助专业力量


与其将“提高自我肯定感”作为目标，不如创造一个“在整理心情的同时能够珍惜自己的每一天”，这才是真正的生活之道。



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