자기 긍정감이 낮아도 "문제"가 아니다――정신과 의사가 가르치는, 좀 더 편하게 살아가기 위한 힌트

자기 긍정감이 낮아도 "문제"가 아니다――정신과 의사가 가르치는, 좀 더 편하게 살아가기 위한 힌트

2025年06月22日 12:47

1. "낮다 = 나쁘다"는 고정관념일까?❌

아사히 신문 등에서 소개된 것처럼,

"낮은 것은 좋지 않다"는 생각 자체가 부정적입니다. 정신과 의사 후루쇼 준이치는 그렇게 지적합니다 youtube.com+5asahi.com+5asahi.com+5.


자기 긍정감은 심리 상태이며, 고정된 성격이 아닙니다. 오히려 "높여야 한다"며 자신을 몰아붙이는 것이 삶을 어렵게 만드는 원인이 될 수 있습니다.


2. 작은 "할 수 있다"를 스스로 칭찬해보자🌱

자기 긍정감은 작은 성공 경험의 축적으로 길러집니다.


  • "오늘은 평소보다 일찍 일어났다"

  • "사람에게 고맙다고 말했다"


이런 사소한 일이라도 "자신에게 좋아요!"라고 소리 내어 긍정해보세요. 그것만으로도 마음이 조금 가벼워집니다. 정신과 의사는 먼저 "낮은 자각"을 인식하는 것이 첫걸음이며, 그 위에 이 작은 성공을 중시해야 한다고 말합니다.


3. 믿을 수 있는 사람에게 "있는 그대로"를 이야기하자🗣️

자기 긍정감의 토대에는 "받아들여지고 있다는 실감"이 중요합니다. 파트너, 친구, 전문가 ─ 어떤 형태로든 자신이 그대로 받아들여지는 장소가 있는 것은 마음의 안심으로 이어집니다. 감정을 말로 표현하는 것은 치유의 한 걸음입니다. 외로움, 불안, 기쁨도 모두 아웃풋함으로써 마음의 안정을 얻는 경우가 적지 않습니다.


4. 감정을 "시각화"하기: CBT와 셀프 컴패션

✅ CBT: 인지의 습관을 인식하기

Mayo Clinic 등의 연구에서는 인지 행동 치료(CBT)가 자기 긍정감 개선에 효과적이라고 합니다 mayoclinic.org.


  • "나는 안 돼"라고 생각하면, 종이에 적어 상대화하기.

  • "그것은 고정관념일까?"라고 질문하기.


이 습관화가 부정적인 사고의 연쇄를 끊는 열쇠가 됩니다.




🤗 셀프 컴패션: 자신에 대한 친절함

영어권에서 널리 연구되는 셀프 컴패션은 "자신에 대한 배려, 공통의 인간성에 대한 인식, 지금 이 순간을 느끼는 마음챙김"의 세 요소로 구성됩니다. 연구에서는 단기간의 연습으로도 우울이나 불안이 경감되는 효과가 확인되었습니다.


5. "약함"을 공유함으로써 연결되는 커뮤니티

"약한 자신"을 인정하는 것은 사람과의 공감의 폭을 넓힙니다. 공통의 고민을 말로 표현함으로써 진심으로 서로를 지지하는 장소가 생기고, 상호 이해가 깊어집니다. 이러한 연결이 자기 긍정감으로는 채울 수 없는 안도감이나 소속감을 보완해 줍니다.


6. 의사의 지원을 활용하는 것도 유력한 선택지

정신과 의사와의 상담에서는:

  • 근본 원인의 이해

  • 구체적인 치료 계획 (약물＋치료법)

  • 의료적 지원

등을 얻을 수 있으며, 전문적인 지원은 큰 힘이 됩니다.



7. 결론: 너무 무리하지 않고 자신을 돌보는 생활 설계를

포인트 내용
자기 긍정감은 변동하기 쉽다 성격이 아니라 상태
작은 성취로 자신을 칭찬하자 부담이 작고 효과적
신뢰할 수 있는 사람과 이야기하기 받아들여지고 있다는 실감
CBT・셀프 컴패션 과학적으로 뒷받침된 방법
약함을 공유하기 서로 지지하는 커뮤니티 만들기
전문가의 지원을 선택지에 무리하지 않고 프로의 손도 빌리기


"자기 긍정감을 높이는" 것을 목표로 하기보다는, "마음을 정리하면서 자신을 소중히 할 수 있는 매일"을 만드는 것이 진정한 삶의 편안함으로 이어집니다.



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