《让人变笨的食品》是误解还是事实：颜色、甜味、鲜味——“美味的机制”对大脑有什么影响

引言——强烈标题的背后

「脑部便秘——这种食品让人变‘笨’」。越是热闹的标题，越能刺激我们的不安和点击欲望。2025年9月5日发布的德国文章列举了从糖分到偶氮色素、MSG（谷氨酸钠）、阿斯巴甜、维生素剂、柠檬酸等“罪魁祸首”，并暗示了记忆力下降和痴呆风险。然而，科学总是比标题更朴实。因此，本文将根据原始研究和公共机构的评估整理出“已知和夸大的部分”。Op-Online

糖分与超加工食品：对大脑的“无声逆风”

要点：过多的糖分和超加工食品（UPF）的偏食，通过血管、代谢、炎症、肠脑轴等途径，对注意力、情绪和记忆产生不利影响的暗示越来越多。

德国的脑部专业基金会警示，过量摄取UPF可能增加中风、痴呆和帕金森病的风险。虽然主要是观察性研究，无法确定因果关系，但总体上“适度为宜”的共识正在增强。hirnstiftung.orgHealthcare in Europe

偶氮色素（如柠檬黄）：欧盟通过“警告标签”进行管理

2007年南安普顿的研究表明，六种合成色素加苯甲酸钠的混合摄入对部分儿童的活动性和注意力有轻微影响。尽管EFSA认为证据有限，欧盟仍要求对相关色素标注“可能影响儿童的活动和注意力”的警告语（不是禁止，而是标示）。“挪威禁止”这样的旧信息实际上在欧盟的标示规则下已趋于一致。EFSAEPHA

MSG（谷氨酸钠）：不要混淆“鲜味”和安全范围

MSG是自然界和体内存在的氨基酸衍生的“鲜味”。EFSA在2017年对E620–E625（谷氨酸及其盐类）进行了综合评估，设定了组ADI，在通常摄取范围内未发现遗传毒性问题，问题集中在“过量摄取引起的短期症状（包括个体差异）”。长期神经毒性和痴呆因果关系尚未确立。由于容易产生误解，避免过量摄取和信息更新非常重要。EFSAEFSA Journal

阿斯巴甜：IARC的“可能性”vs. JECFA/FDA的“剂量管理”

2023年，IARC将阿斯巴甜分类为2B（可能致癌）。同时发布的JECFA则维持ADI 0–40 mg/kg体重/日，FDA也表达了同样的立场。关键在于“危害（可能性）指摘”和“风险（实际暴露量）管理”应分开看待。日常超出ADI的情况很少，除PKU等特定条件外，注意量的情况下风险较低。世界卫生组织IARCU.S. Food and Drug Administration癌症信息中心

维生素剂：注意“过量的危害”而非不足

脂溶性维生素（A、D、E、K）容易在体内积累。未经医生指示持续高剂量补充可能导致神经、肝功能、出血倾向等反效果风险。原文中“人工维生素有害”的断言不准确，但“必要时适量”是基本原则，临床上也有一致看法（本文仅作总论）。

柠檬酸和铝：有理论但需讨论“日常量”

柠檬酸易与铝形成络合物，动物和细胞模型中有报告称其参与通过血脑屏障的运输。然而，日常饮食水平的暴露对人类痴呆风险的影响程度，证据不足。研究可能性和实际生活量的“风险评估”应加以区分。PubMeduknowledge.uky.edu科学直通车

SNS的反应——“警钟”和“煽情”的拉锯

此次标题在SNS上引发讨论，主要分为三种声音。

• 支持派：“UPF在影响心理和认知之前应在生活中整体减少”的启发性声音。德国的基金会和学会在世界脑日提醒注意UPF的事实也成为“支持”的后盾。hirnstiftung.orgHealthcare in Europe

• 怀疑派：“IARC的‘可能性’和JECFA/FDA考虑摄入量的‘风险评估’混为一谈，煽动恐惧”的指责。许多人要求同时列出关于阿斯巴甜的国际机构并列。世界卫生组织U.S. Food and Drug Administration

• 实务派：“人类干预研究很难。因此，应关注‘整体饮食’而非‘过度单品批评’”，地中海饮食或未加工为主的模式成为讨论的焦点（讨论例：r/science的相关帖子中，“动物研究的局限性”和“可遵循的生活习惯”反复成为论点）。Reddit
  
  

那么，我们该怎么做？——“不恐惧、不过度”的实践集

1) 甜饮料和零食不成为“习惯”
平日喝无糖饮料，周末才吃甜食等“频率设计”。马克斯·普朗克学会

2) 读懂颜色和标签
在欧盟需要警告标示的合成色素，即使在国内外产品中也常被采用。成分表中“柠檬黄（Yellow 5）”“日落黄（Yellow 6）”等需要注意。对敏感的儿童尤其要“观察＋替换”。EPHA

3) 鲜味通过“浓度”管理
MSG的可否不在于黑白，而在于量和整体饮食。在外食和加工食品较多的日子，不要再加“额外鲜味”的零食，进行总量的可视化。EFSA

4) 饮食饮料要有“ADI的意识”
日常不大量摄取，儿童和孕期要适量，用量意识在家庭内共享。世界卫生组织U.S. Food and Drug Administration

5) 补充剂仅限于“补足不足”
在有检查或医疗建议时适量使用。多种维生素的“以防万一日常”应重新审视。

6) 先决定饮食整体“设计”
未加工和最小加工的食材，鱼、橄榄油、坚果、豆类、发酵食品、全谷物、水果和蔬菜——以“接近地