การออกกำลังกายแค่ "5 นาที" ก็เพียงพอหรือ? งานวิจัยล่าสุดเผยหน่วยที่น้อยที่สุดที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแค่ "5 นาที" ก็เพียงพอหรือ? งานวิจัยล่าสุดเผยหน่วยที่น้อยที่สุดที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

“การออกกำลังกาย ควรทำมากแค่ไหนถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี?”


ในช่วงต้นปีหรือก่อนการตรวจสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเมื่อต้องเผชิญกับบันได หลายคนอาจมีคำถามนี้แวบเข้ามาในหัว เราทราบถึงอุดมคติอยู่แล้ว คือการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง……แต่ในความเป็นจริง งานบ้าน ความเหนื่อยล้า สภาพอากาศ และแผนการที่ล่มสลาย มักทำให้เราหันไปสู่ “ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่ทำเลย”


แต่ในช่วงนี้ มีการวิจัยที่ให้ความสำคัญกับ “การออกกำลังกายขั้นต่ำ” มากขึ้น สรุปได้ว่าคำสำคัญคือ “ศูนย์→นิดหน่อย” ถ้าการพยายามทำให้สมบูรณ์แบบทำให้ช้าลง การแทรกการออกกำลังกายขั้นต่ำในชีวิตประจำวันอาจส่งผลดีกว่าในระยะยาว


1) การเพิ่มขึ้นเพียง "5 นาที" สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในกลุ่ม

การวิจัยที่ใช้ข้อมูลขนาดใหญ่พบว่า ในกลุ่มที่มีระดับกิจกรรมต่ำที่สุด การเพิ่มกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักเพียง "5 นาที" ต่อวัน อาจช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้ และหากการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้แพร่หลาย ผลกระทบต่อกลุ่มโดยรวมจะยิ่งใหญ่ขึ้น


สิ่งสำคัญที่นี่คือ ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ว่า "5 นาทีทำให้อายุยืนขึ้น!" การวิจัยนี้ไม่ได้เป็นสูตรวิเศษสำหรับแต่ละบุคคล แต่เป็นการยกระดับที่มีประสิทธิภาพเมื่อมองในระดับประชากร การที่คนที่แทบไม่เคลื่อนไหวเลยเริ่มเคลื่อนไหว 5 นาที จะมีผลต่อสุขภาพมากกว่าคนที่มีนิสัยออกกำลังกายอยู่แล้วเพิ่มอีก 5 นาที—นี่คือแนวคิดที่เรียกว่า "ลดลง"


กล่าวอีกนัยหนึ่ง "คนที่พยายามอยู่แล้วจะมีพื้นที่ให้พัฒนาได้น้อยกว่า แต่คนที่ไม่ทำอะไรเลยจะมีพื้นที่ให้พัฒนาได้มากกว่า" โครงสร้างนี้เป็นข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย ยิ่งจุดเริ่มต้นต่ำ การก้าวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยก็จะ "มีประสิทธิภาพ" มากขึ้น


2) "นั่งนานเกินไป" อาจไม่สามารถชดเชยได้แม้จะออกกำลังกาย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา "นั่งนานเกินไป" มักถูกวิจารณ์ควบคู่กับ "การขาดการออกกำลังกาย" งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการลดเวลานั่งลง "30 นาทีต่อวัน" อาจเกี่ยวข้องกับการลดอัตราการเสียชีวิต


ที่นี่ก็มีจุดที่เข้าใจผิดได้ง่าย การลดเวลานั่งไม่ได้หมายความว่าต้องซื้อโต๊ะทำงานแบบยืนทันที การเปลี่ยนแปลงที่สุดโต่งมักไม่ยั่งยืน สิ่งที่เป็นไปได้มากกว่าคือ "การแบ่งเวลานั่ง" การลดเวลานั่ง "โดยรวม" น้อยกว่าการ "ลดเวลาต่อเนื่อง"


ตัวอย่างเช่น ในการทดลองที่จำลองสถานการณ์การนั่งนาน พบว่า "เดิน 5 นาทีทุกๆ 30 นาที" มีผลดีต่อความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด


สำหรับคนที่ทำงานในออฟฟิศหรือทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน การ "ตัดการนั่งต่อเนื่อง" จะง่ายกว่าการ "หาเวลาออกกำลังกาย"


3) แนวทางการออกกำลังกายจากหน่วยงานสาธารณะคือ "เป้าหมาย" การออกกำลังกายขั้นต่ำคือ "ทางเข้า"

แน่นอนว่าปริมาณที่แนะนำจากหน่วยงานสาธารณะยังคงสำคัญ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานกัน) และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์


CDC ของสหรัฐฯ ก็เช่นกัน โดยมีพื้นฐาน "150 นาทีต่อสัปดาห์ + การฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วัน" และระบุว่า "ทำบ้างดีกว่าไม่ทำเลย" และ "เคลื่อนไหวให้มากขึ้นและลดการนั่งลง"


เคล็ดลับที่นี่คือ อย่าทำให้ปริมาณที่แนะนำเป็น "การตัดสินผ่านหรือไม่ผ่าน"
การไม่สามารถทำได้ครบ 150 นาทีไม่ได้หมายความว่าล้มเหลว การทำได้ถือว่ายอดเยี่ยม แต่หากมีสัปดาห์ที่ทำไม่ได้ สัปดาห์นั้น "5 นาที" หรือ "10 นาที" ก็ไม่ได้สูญเปล่า ปริมาณที่แนะนำคือ "เป้าหมาย" และการออกกำลังกายขั้นต่ำคือ "ทางเข้า" ยิ่งทางเข้ากว้าง คนก็ยิ่งเข้ามาได้ง่าย


4) ออกแบบ "การออกกำลังกายขั้นต่ำ" ให้เป็น "ส่วนหนึ่งของชีวิต"

จุดแข็งของการออกกำลังกายขั้นต่ำคือสามารถทำได้ด้วยการออกแบบ ไม่ใช่ด้วยความพยายาม มีสามจุดสำคัญ


(1) หาช่วงเวลาที่ "เกิดขึ้นแน่นอน" ในแต่ละวัน
แปรงฟัน ต้มน้ำ ก่อนประชุม พักกลางวัน ก่อนอาบน้ำ การผูกติดกับกิจกรรมที่เกิดขึ้นทุกวันจะลดโอกาสล้มเหลวมากกว่าการพึ่งพาความตั้งใจ


(2) เพิ่ม "ความถี่" มากกว่าการเพิ่ม "ความเข้มข้น"
"การเดินเร็ว 5 นาที" เป็นสัญลักษณ์ของการสะสมในหน่วยสั้นๆ สำหรับบางคน การทำ 5 นาที 7 ครั้งต่อสัปดาห์จะเข้ากับชีวิตได้ง่ายกว่าการทำ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์


(3) ทำให้ "ทำได้" เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด
หน่วยขั้นต่ำมักให้ความรู้สึกสำเร็จน้อย ดังนั้นควรใช้รายการตรวจสอบ จำนวนก้าว หรือเครื่องหมายในปฏิทินเพื่อแสดง "หลักฐานที่ทำได้" การประเมินตนเองจะไม่สั่นคลอนเมื่อมีข้อเท็จจริง

5) ตัวอย่างเมนู "5 นาที" ที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้

  • เดินเร็วหนึ่งช่วงก่อนถึงสถานีหรือที่ทำงาน

  • เลิกใช้ลิฟต์และขึ้นบันได (แม้จะขึ้นเพียงอย่างเดียว)

  • รับโทรศัพท์หรือประชุมออนไลน์ในท่ายืน

  • ทำงาน 30 นาที→ไปหยิบเครื่องดื่มในท่ายืน→กลับมา เป็นกฎ

  • ทำงานบ้าน (ดูดฝุ่น ถูพื้น ขนผ้า) ให้ "เร็วขึ้นเล็กน้อย"

  • เดินรอบบ้านหนึ่งรอบหลังแปรงฟันตอนกลางคืน


ไม่ใช่เรื่อง "ไปยิม" หรือ "ซื้อชุดออกกำลังกาย" การใส่รองเท้า ออกจากประตู เลือกบันได—ยิ่ง "ทางเข้า" เบาเท่าไหร่ นิสัยก็ยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

6) ปฏิกิริยาที่เด่นชัดใน SNS: "เพิ่มนิดหน่อย" มีแนวโน้มมากกว่า "ทำทั้งหมด"

หัวข้อนี้เป็นที่นิยมใน SNS โดยเฉพาะการวิจารณ์ "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย" ความคิดเห็นในกระดานสนทนาต่างประเทศระบุว่า "การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่สะสมขึ้นมาเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจแต่ใหญ่" และ "อยากทบทวนแผนฟิตเนสที่เป็น 'ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย'"


นอกจากนี้ คำกล่าวสั้นๆ ว่า "ทำอะไรก็ได้ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย" ก็ได้รับการสนับสนุนมาก


สิ่งที่น่าสนใจคือ เรื่องราวความสำเร็จมักมาจาก "สิ่งแวดล้อม" ไม่ใช่ "ความพยายาม" เช่น ความคิดเห็นว่า "เมื่อเลี้ยงลูกสุนัข การเคลื่อนไหวก็เพิ่มขึ้น" แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างชีวิตสามารถนำไปสู่การออกกำลังกายได้มากกว่าการตัดสินใจด้วยตนเอง
การปรับเปลี่ยนที่เป็นประโยชน์ เช่น "ใช้เครื่องตัดหญ้าแบบมือผลักเพราะนั่งทำงานมาก" ก็เช่นกัน


สรุปแล้ว บรรยากาศใน SNS เป็นเช่นนี้
อยากให้ "การออกกำลังกายเกิดขึ้นเองในชีวิตประจำวัน" มากกว่า "ออกกำลังกายด้วยแรงจูงใจ"

ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดการออกกำลังกายขั้นต่ำ

7) ข้อควรระวัง: "สูตรเฉพาะบุคคล" และ "การประมาณการกลุ่ม" ต่างกัน

สุดท้ายนี้ อยากเขียนข้อควรระวังที่เป็นจริง


การวิจัยที่แนะนำในครั้งนี้ส่วนใหญ่เป็นการประมาณการหรือความสัมพันธ์ในระดับกลุ่ม ทางออกที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไปตามประวัติการเจ็บป่วย อายุ ความแข็งแรง สภาพข้อต่อ และการใช้ยา สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการเจ็บปวด ควรปรึกษาแพทย์แทนการเพิ่มความเข้มข้นด้วยตนเองเพื่อความปลอดภัย


นอกจากนี้ ไม่ควรใช้ "ทำ 5 นาทีแล้วลบล้าง" เป็นข้ออ้าง หน่วยขั้นต่ำคือ "ทางเข้า" และเมื่อมีพลังเหลือ ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มากขึ้น—นี่คือจุดยืนของแนวทางจากหน่วยงานสาธารณะ


URL อ้างอิง (สรุปไว้ท้ายบทความ)

บทความที่เกี่ยวข้อง