การเดินแบบต่อเนื่อง 15 นาทีต่อวันช่วยยืดอายุขัยได้หรือไม่? เดินแบบต่อเนื่องดีกว่าเดินแบบแบ่งช่วง เหตุผลที่การเดิน 15 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ

การเดินแบบต่อเนื่อง 15 นาทีต่อวันช่วยยืดอายุขัยได้หรือไม่? เดินแบบต่อเนื่องดีกว่าเดินแบบแบ่งช่วง เหตุผลที่การเดิน 15 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ

“จำนวนก้าว” กับ “วิธีการเดิน”

คำขวัญ “เดินวันละ◯◯ก้าว” นั้นทรงพลัง แต่การวิจัยระบาดวิทยาล่าสุดรายงานว่า **ไม่เพียงแค่จำนวนก้าว แต่ “วิธีการเดิน”** ก็สำคัญด้วย โดยมีผู้เข้าร่วมการศึกษา 33,560 คน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นชายหญิงในวัย 60 ปี แบ่งกลุ่มตามระยะเวลาการเดินที่ยาวที่สุดในครั้งเดียวเป็น น้อยกว่า 5 นาที / 5-10 นาที / 10-15 นาที / มากกว่า 15 นาที และติดตามผลเป็นเวลา 10 ปี เพื่อศึกษาความสัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิต พบว่า ผู้ที่เดินต่อเนื่องนานกว่า 15 นาทีมีความเสี่ยงต่ำกว่า ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน แม้จำนวนก้าวรวมจะคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างเกิดขึ้น ซึ่งเป็นจุดสำคัญของการศึกษาครั้งนี้ American College of Cardiology


ตัวเลขที่บ่งบอกถึง “กำแพง 15 นาที”

ในรายงานและคำอธิบายบางฉบับ ระบุความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวเลขที่ชัดเจนว่า **กลุ่มน้อยกว่า 5 นาทีมีความเสี่ยงประมาณ 13% กลุ่ม 5-10 นาที 11% กลุ่ม 10-15 นาที 7.7% และกลุ่มมากกว่า 15 นาที 4.4% คำอธิบายที่ว่า ผู้ที่เดินมากกว่า 15 นาที มีความเสี่ยงประมาณ หนึ่งในสาม ของผู้ที่เดินน้อยกว่า 5 นาที นั้นเข้าใจง่าย แน่นอนว่าตัวเลขอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามกลุ่มประชากรและการนิยาม แต่ก็สามารถจับความหมายว่า “การเดินต่อเนื่องเกิน 15 นาที อาจเป็นเกณฑ์ที่ชัดเจน” ได้ euronews


ใครที่ได้ประโยชน์มากที่สุด: เป้าหมายคือ “คนที่ไม่ค่อยเดิน”

ทีมวิจัยชี้ว่าผู้ที่เดินน้อยกว่า 8,000 ก้าวต่อวันและไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำจะได้รับประโยชน์มากจากการเดินต่อเนื่อง 10-15 นาทีขึ้นไป กล่าวคือ คนที่ “ไม่สามารถเดินมากในแต่ละวัน” จะได้รับประโยชน์จากกลยุทธ์การ “รวมการเดิน” มากขึ้น การกระตุ้นอย่างต่อเนื่องต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบเมตาบอลิซึม จะดึงดูดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ไม่เกิดขึ้นจากการเดินสั้นๆ American College of Cardiology


แต่ไม่ใช่ “ยาครอบจักรวาล”: ข้อจำกัดของการวิจัยเชิงสังเกต

การศึกษานี้เป็นการวิจัยเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถยืนยันสาเหตุได้ ผู้ที่เดินนานอาจมีพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ เช่น การกิน การนอน การสูบบุหรี่ ที่ดีด้วย ควรคำนึงถึงความสมดุลของผู้เชี่ยวชาญที่ว่า “ปริมาณกิจกรรมทางกายรวมสำคัญกว่า” สิ่งสำคัญคือ **ในวันที่ทำได้ให้ “เดินต่อเนื่อง” และในวันที่ทำไม่ได้ให้ “เดินเป็นช่วงๆ ดีกว่าไม่เดินเลย”** ซึ่งเป็นการตีความที่ปฏิบัติได้จริง The Washington Post


ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย: กลุ่มที่ปฏิบัติ กลุ่มที่สงสัย และผู้ให้คำแนะนำ

  • กลุ่มที่ปฏิบัติ: “ลงจากรถไฟก่อนถึงสถานีหนึ่งและเดิน15 นาที” “ประชุมเดินนอกสถานที่ 15 นาทีในช่วงพักกลางวัน” มีข้อเสนอแนะมากมาย ผู้เขียนหลักของการวิจัยได้แนะนำแนวคิดนี้บน X และเป็นจุดเริ่มต้นของการแพร่กระจาย X (formerly Twitter)

  • กลุ่มที่สงสัย: “การวิจัยเชิงสังเกต ไม่สามารถยืนยันสาเหตุได้” “ข้อมูลจากเครื่องวัดความเร่งในหนึ่งสัปดาห์ สามารถเป็นตัวแทนของนิสัยระยะยาวได้หรือไม่?” เป็นคำถามที่พบบ่อย ใน Reddit ก็มีการเตือนเกี่ยวกับการสรุปที่แน่นอนในหัวข้อข่าว Reddit

  • ผู้ให้คำแนะนำ: “การเดิน 15 นาทีก่อนอาหารเช้าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน” “การรวมเส้นทางที่มีเนินเขาช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ” มีการแบ่งปันเคล็ดลับในการออกแบบเวลาและเส้นทาง (โปรดทราบว่ามีประสบการณ์ของผู้โพสต์ผสมอยู่)


แผนการทำให้ 15 นาทีเป็น “การลงทุนที่น้อยที่สุด การเก็บเกี่ยวที่มากที่สุด”

  1. ความถี่: เริ่มต้นที่สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เมื่อกลายเป็นนิสัยแล้วให้เพิ่มเป็นทุกวัน

  2. เวลา: ก่อนเริ่มวัน (เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ), หลังอาหารกลางวัน (เพื่อลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด), หลังเลิกงาน (เพื่อลดความเครียด)

  3. ความเข้มข้น: เดินเร็วที่ไม่สามารถสนทนาได้อย่างสะดวกสบาย (ประมาณ: หายใจแรงแต่ยังพูดได้) รวมเนินหรือสะพาน 1-2 แห่ง

  4. เส้นทาง: เส้นทางต่อเนื่องที่มีสัญญาณไฟน้อย เช่น รอบนอกของสวนสาธารณะ ริมแม่น้ำ หรือทางเดินระหว่างสถานี

  5. อุปกรณ์เสริม: รองเท้าที่มีเบาะรองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่ง ให้ความสำคัญกับความถี่ของก้าว (จำนวนก้าวต่อนาที) มากกว่าความยาวของก้าว

  6. การวัด: แม้ไม่มีสมาร์ทวอทช์ก็สามารถใช้นาฬิกาปลุก 15 นาที ได้ เมื่อมีความมั่นใจมากขึ้นให้ตรวจสอบความถี่ของก้าว และอัตราส่วนของช่วงที่ขึ้นเนิน

  7. แผนสำหรับวันที่ฝนตก: ใช้การขึ้นลงบันได หรือทางเดินในอาคาร แทน

  8. ความปลอดภัย: ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์ หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่มีความเสี่ยงต่อการล้ม


โมเดลการจัดสรร “วิธีการเดิน” ในหนึ่งวัน

  • พื้นฐาน: การเดินเป็นช่วงๆ ในชีวิตประจำวัน (งานบ้าน การเดินทาง) = 3,000-5,000 ก้าว

  • การเพิ่ม: เดินต่อเนื่อง 15 นาที (ประมาณ 1,500-2,000 ก้าว) 1 ครั้ง

  • การเสริม: การเดินเสริมสั้นๆ 3-5 นาที 2 ครั้ง (เช่น เดินขึ้นบันไดเพื่อถ่ายเอกสาร ลงจากรถไฟก่อนถึงสถานีหนึ่ง)
    แม้จะรวมทั้งหมดได้เพียง 6,000-8,000 ก้าว แต่การเพิ่ม “การเดินต่อเนื่อง” หนึ่งครั้งจะทำให้เข้าใกล้ทิศทางที่การวิจัยชี้แนะมากขึ้น American College of Cardiology


ข้อมูลที่เกี่ยวข้องที่ให้ข้อเสนอแนะคล้ายกัน

มีการศึกษาที่รายงานว่าการเดินเร็ว 15 นาทีต่อวันในกลุ่มคนรายได้น้อยและหลายเชื้อชาติช่วยลดการเสียชีวิตรวมประมาณ 19% แม้ว่ากลุ่มเป้าหมายและวิธีการวัดจะแตกต่างกัน แต่ผลลัพธ์ที่ว่า “แม้จะเป็นเวลาสั้น แต่ควรรักษาความเข้มข้นและความต่อเนื่อง” ก็สอดคล้องกัน VUMC News


สรุป: “ความต่อเนื่องของเวลา” สำคัญกว่า “การสะสมจำนวนก้าว”

  • “แม้จะทำไม่ได้ทุกวัน แต่ในวันที่ทำได้ให้รวมเวลาเดิน 15 นาที”

  • “แม้จำนวนก้าวจะน้อย แต่ถ้ารักษาเวลาต่อเนื่องได้ก็อาจได้รับประโยชน์มากขึ้น”

  • และที่สำคัญที่สุด “หนึ่งก้าวดีกว่าไม่มีเลย” แม้ในวันที่มีเวลาเพียง 5 นาที การเดินก็ยังเป็นชัยชนะ The University of Sydney


บทความที่เกี่ยวข้อง

“การเดินเพียง 15 นาทีอาจช่วยยืดอายุได้” - The Washington Post
ที่มา: https://www.washingtonpost.com/wellness/2025/11/10/ideal-length-of-a-walk/##HTML_TAG

บทความที่เกี่ยวข้อง