व्यायाम केवल "5 मिनट" के लिए पर्याप्त है? नवीनतम शोध द्वारा प्रस्तुत किया गया, जारी रखने के लिए न्यूनतम इकाई

व्यायाम केवल "5 मिनट" के लिए पर्याप्त है? नवीनतम शोध द्वारा प्रस्तुत किया गया, जारी रखने के लिए न्यूनतम इकाई

"व्यायाम, कितना करना चाहिए ताकि इसे स्वस्थ कहा जा सके?"


नए साल की शुरुआत या स्वास्थ्य जांच से पहले, या सीढ़ियों के सामने एक पल के लिए हिचकिचाने पर, यह सवाल कई लोगों के मन में आता है। आदर्श तो सबको पता है। सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम, हफ्ते में दो बार मांसपेशियों की कसरत... लेकिन वास्तविकता है, काम या घरेलू काम, थकान, मौसम, योजनाओं का विफल होना। परिणामस्वरूप, "अगर नहीं कर सकते तो नहीं करेंगे" की ओर झुकना आसान होता है।


हाल ही में, "न्यूनतम व्यायाम" पर ध्यान केंद्रित करने वाले शोध बढ़ रहे हैं। निष्कर्ष के रूप में, कीवर्ड है "शून्य→थोड़ा"। जितना अधिक आप पूर्णता की ओर बढ़ते हैं, उतना ही धीमा हो जाता है, इसलिए न्यूनतम इकाई को दैनिक जीवन में शामिल करना अधिक प्रभावी हो सकता है।


1) "सिर्फ 5 मिनट" की वृद्धि, समूह में बड़ा अंतर ला सकती है

वृहद डेटा का उपयोग करने वाले शोध में, सबसे कम सक्रिय समूह में, प्रति दिन मध्यम से उच्च तीव्रता की शारीरिक गतिविधि को "5 मिनट" बढ़ाने से मृत्यु दर को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह छोटी वृद्धि व्यापक रूप से फैलने पर, पूरे समूह पर इसका प्रभाव और भी बड़ा हो सकता है।


यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि "5 मिनट में लंबी उम्र सुनिश्चित!" जैसी सरल बात नहीं है। शोध यह बताता है कि यह व्यक्तिगत जादुई नुस्खा नहीं है, बल्कि जनसंख्या के स्तर पर "उन्नयन" की प्रभावशीलता है। जिन लोगों के पास पहले से ही व्यायाम की आदत है, उनके लिए 5 मिनट बढ़ाने से ज्यादा, उन लोगों के लिए जो लगभग नहीं चलते हैं, 5 मिनट चलने से स्वास्थ्य संकेतकों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है - जिसे "घटती हुई वापसी" का विचार कहा जाता है।


दूसरे शब्दों में, "जो लोग पहले से ही मेहनत कर रहे हैं, उनके लिए प्रगति की गुंजाइश कम होती है, और जो कुछ नहीं कर रहे हैं, उनके लिए प्रगति की गुंजाइश अधिक होती है"। यह संरचना उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो व्यायाम में कमजोर हैं। प्रारंभिक बिंदु जितना कम होगा, थोड़ी सी प्रगति उतनी ही "प्रभावी" होगी।


2) "बहुत अधिक बैठना", कभी-कभी व्यायाम करने पर भी संतुलित नहीं हो सकता

"व्यायाम की कमी" के साथ, हाल के वर्षों में "बहुत अधिक बैठना" भी एक प्रमुख मुद्दा बन गया है। कुछ शोध में, बैठने के समय को "प्रति दिन 30 मिनट" कम करना मृत्यु दर को कम करने से संबंधित हो सकता है।


यहां भी एक गलतफहमी का बिंदु है। बैठने के समय को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत स्टैंडिंग डेस्क खरीदने की जरूरत है। अत्यधिक सुधार लंबे समय तक नहीं चलते। इसके बजाय, "लगातार बैठने को विभाजित करना" अधिक यथार्थवादी है। बैठने के समय को "कुल मिलाकर" कम करने के बजाय, "लगातार समय को कम करने" का विचार अधिक उपयोगी है।


उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बैठने की स्थिति की कल्पना करने वाले प्रयोग में, "हर 30 मिनट में 5 मिनट चलना" पैटर्न रक्तचाप और रक्त शर्करा जैसे संकेतकों पर सकारात्मक प्रभाव दिखाता है।


ऑफिस वर्क या घर से काम करने वाले लोगों के लिए, "व्यायाम के लिए समय निकालना" की तुलना में "लगातार बैठने को तोड़ना" अधिक लागू करना आसान है।


3) सार्वजनिक दिशा-निर्देश "लक्ष्य" हैं, न्यूनतम व्यायाम "प्रवेश" है

बेशक, सार्वजनिक संस्थानों द्वारा सुझाई गई मात्रा अभी भी महत्वपूर्ण है। WHO वयस्कों के लिए सप्ताह में 150 मिनट से अधिक मध्यम तीव्रता की गतिविधि (या सप्ताह में 75 मिनट से अधिक उच्च तीव्रता, या संयोजन) के साथ-साथ सप्ताह में 2 दिन से अधिक मांसपेशियों की मजबूती की सिफारिश करता है।


अमेरिकी CDC भी इसी तरह "सप्ताह में 150 मिनट + मांसपेशियों की मजबूती सप्ताह में 2 दिन" को आधार बनाते हुए, "थोड़ा भी करना, कुछ न करने से बेहतर है" और "अधिक चलें, बैठना कम करें" को स्पष्ट रूप से लिखता है।


यहां की चाल यह है कि अनुशंसित मात्रा को "पास/फेल निर्णय" न बनाएं।
150 मिनट को प्राप्त न कर पाना = असफलता नहीं है। यदि आप इसे प्राप्त कर सकते हैं तो यह अद्भुत है, लेकिन यदि आप इसे किसी सप्ताह में प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो उस सप्ताह के "5 मिनट", "10 मिनट" बेकार नहीं होते। अनुशंसित मात्रा "लक्ष्य" है, और न्यूनतम व्यायाम "प्रवेश" है। प्रवेश जितना व्यापक होगा, लोग उतनी ही आसानी से प्रवेश करेंगे।


4) "न्यूनतम व्यायाम" को "जीवन का हिस्सा" के रूप में डिजाइन करें

न्यूनतम व्यायाम की ताकत यह है कि इसे दृढ़ संकल्प से नहीं बल्कि डिजाइन से चलाया जा सकता है। इसके तीन बिंदु हैं।


(1) दिन में कहीं "निश्चित रूप से होने वाले अंतराल" को खोजें
दांत साफ करना, पानी उबालना, बैठक से पहले, दोपहर का भोजन, स्नान से पहले। इच्छाशक्ति पर निर्भर योजनाओं की तुलना में, रोजमर्रा की गतिविधियों से जुड़ना अधिक विफलता रहित होता है।


(2) "तीव्रता" बढ़ाने के बजाय "आवृत्ति" बढ़ाएं
"5 मिनट की तेज चलना" इस विचार का प्रतीक है कि इसे छोटी इकाइयों में बनाया जाए। सप्ताह में 2 बार 30 मिनट की मेहनत करने की तुलना में, सप्ताह में 7 बार 5 मिनट करना, जीवन में अधिक आसानी से फिट हो सकता है।


(3) "हो गया" को दृश्य बनाएं
न्यूनतम इकाई में उपलब्धि की भावना कम होती है। इसलिए, चेकलिस्ट, कदमों की गिनती, कैलेंडर के निशान आदि के रूप में "सिद्धि का प्रमाण" छोड़ें। आत्म-मूल्यांकन तथ्य होने पर कम भटकता है।

5) आज से शुरू करने के लिए "5 मिनट" मेनू के उदाहरण

  • स्टेशन या कार्यस्थल के पहले एक खंड को तेज चलें

  • लिफ्ट का उपयोग न करें और सीढ़ियाँ चढ़ें (सिर्फ ऊपर की ओर भी)

  • फोन या ऑनलाइन मीटिंग खड़े होकर लें

  • 30 मिनट काम करें → खड़े होकर पेय लेने जाएं → वापस आएं, इसे नियम बनाएं

  • घरेलू काम (वैक्यूमिंग, पोंछना, कपड़े धोना) "थोड़ा तेज" करें

  • रात को दांत साफ करने के बाद, घर के चारों ओर एक चक्कर लगाएं


यह "जिम जाओ", "वियर खरीदो" की बात नहीं है। जूते पहनना, दरवाजे से बाहर निकलना, सीढ़ियाँ चुनना - जितना हल्का "प्रवेश" होगा, आदत उतनी ही मजबूत होगी।

6) सोशल मीडिया पर प्रमुख प्रतिक्रिया: "सब कुछ करें" की तुलना में "थोड़ा जोड़ें" की प्रवृत्ति अधिक है

यह विषय सोशल मीडिया पर भी ध्यान आकर्षित करता है। विशेष रूप से, "ऑल-ऑर-नथिंग" के प्रति पछतावा। विदेशी फोरम की टिप्पणियों में, "छोटे परिवर्तन आश्चर्यजनक रूप से बड़े होते हैं", "फिटनेस योजना को 'सब कुछ या कुछ नहीं' के रूप में पुनर्विचार करना चाहते हैं" जैसी आवाजें देखी गईं।


इसके अलावा, "कुछ भी करें, कुछ न करने से बेहतर है" जैसे छोटे कथन को भी समर्थन मिल रहा है।


दिलचस्प बात यह है कि सफलता की कहानियाँ "दृढ़ संकल्प" के बजाय "पर्यावरण" से संबंधित होती हैं। "जब मैंने एक पिल्ला को अपनाया, तो मेरी गतिविधि बढ़ गई" जैसी टिप्पणियों में, निर्णय लेने के प्रयास की तुलना में, जीवन संरचना का परिवर्तन व्यायाम को लाता है।
"मैं हाथ से घास काटता हूँ क्योंकि मैं काम में बैठा रहता हूँ" जैसे व्यावहारिक उपाय भी समान हैं।


संक्षेप में, सोशल मीडिया का माहौल ऐसा है।
"मोटिवेशन से व्यायाम करने" की तुलना में, "जीवन अपने आप व्यायाम उत्पन्न करता है" की दिशा में झुकाव है।

यह न्यूनतम व्यायाम के विचार के साथ अच्छी तरह मेल खाता है।

7) ध्यान देने योग्य बातें: "व्यक्तिगत नुस्खा" और "समूह का अनुमान" अलग होते हैं

अंत में, कुछ यथार्थवादी ध्यान देने योग्य बातें लिखना चाहूंगा।


जैसा कि इस लेख में बताया गया है, इस तरह के शोध अक्सर समूह स्तर पर अनुमान या संबंध दिखाते हैं। व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास, आयु, शारीरिक क्षमता, जोड़ों की स्थिति, दवा की स्थिति के आधार पर सर्वोत्तम समाधान बदल सकता है। जिन लोगों को पुरानी बीमारियाँ हैं या दर्द होता है, उन्हें बिना किसी निर्णय के तीव्रता को बढ़ाने के बजाय, चिकित्सकों से परामर्श करना अधिक सुरक्षित होता है।


इसके अलावा, "5 मिनट किया इसलिए सब ठीक" जैसे बहाने से भी बचना चाहिए। न्यूनतम इकाई "प्रवेश" है, और जब अधिक ऊर्जा हो, तो धीरे-धीरे बढ़ाने से अधिक स्वास्थ्य लाभ की संभावना होती है - यह सार्वजनिक दिशा-निर्देशों का भी दृष्टिकोण है।


संदर्भ URL (लेख के अंत में संकलित)

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