运动只需“5分钟”？ 最新研究揭示的可持续最小单位

运动只需“5分钟”？ 最新研究揭示的可持续最小单位

「运动，做多少才能算健康呢？」


新年伊始、健康检查前，或者在面对楼梯时犹豫不决的瞬间，很多人都会想到这个问题。理想状态是明确的：每周150分钟的中等强度运动，力量训练每周2次……但现实是，工作、家务、疲劳、天气、计划的变动。结果是，容易陷入“做不到就不做”的状态。


然而最近，越来越多的研究聚焦于“最小运动”。简单来说，关键词是“零→一点点”。如果追求完美反而导致停滞不前，那么以最小单位融入日常生活，反而更有效。


1）“仅仅5分钟”的增加，在群体中会产生巨大差异

大规模数据研究显示，在活动量最少的群体中，每天仅增加“5分钟”的中到高强度身体活动，也可能有助于降低死亡率。进一步的研究还表明，如果这种小幅增加广泛传播，整个群体的影响会更大。


这里重要的是，这并不是简单地说“5分钟就能长寿！”。研究所揭示的，与其说是个体的魔法处方，不如说是对整个群体的“提升”更为有效。相比于已经有运动习惯的人增加5分钟，几乎不运动的人增加5分钟，对健康指标的影响更大——这就是所谓的“递减”效应。


换句话说，“越是已经努力的人，提升空间越小，什么都没做的人，提升空间越大”。这种结构对于不擅长运动的人来说是个好消息。起点越低，稍微前进一点就越“有效”。


2）“久坐”有时无法通过运动来抵消

近年来，与“运动不足”一起被批评的还有“久坐”。有研究估计，每天减少“30分钟”的坐姿时间，可能与降低死亡率相关。


这里也有容易误解的地方。减少坐的时间，并不意味着必须立刻购买站立式办公桌。极端的改革难以持续。更现实的是，“分割久坐时间”。与其说是减少坐的“总时间”，不如说是缩短“连续时间”的想法更有用。


例如，在设想长时间坐着的实验中，“每30分钟走5分钟”的模式对血压和血糖等指标有良好影响的报告。


对于长时间从事办公室工作或在家工作的人来说，比起“挤出运动时间”，“打断连续坐姿”更容易实现。


3）公共指南是“目标”，最小运动是“入口”

当然，公共机构提出的推荐量仍然重要。世卫组织建议成年人每周进行150分钟以上的中等强度活动（或每周75分钟以上的高强度活动，或两者结合），并每周进行2天以上的肌肉强化训练。


美国CDC同样以“每周150分钟+每周2天肌肉强化”为基础，同时明确指出“哪怕做一点也比不做好”“多动动，减少坐的时间”。


这里的诀窍是，不要将推荐量作为“合格与否的判定”。
达不到150分钟≠失败。如果能达到当然很好，但即使有的周达不到，那周的“5分钟”“10分钟”也不是无用的。推荐量是“目标”，最小运动是“入口”。入口越宽，人们越容易进入。


4）将“最小运动”设计为“生活的组成部分”

最小运动的优势在于可以通过设计而非毅力来实现。关键有三点。


（1）找到一天中“必然出现的空隙”
刷牙、烧水、会议前、午休、洗澡前。比起依赖意志力的计划，更容易成功的是附加在每天发生的行为上。


（2）比起提高“强度”，增加“频率”
“5分钟快走”象征的是以短单位积累的思想。比起努力每周2次30分钟，很多人更容易接受每周7次5分钟。


（3）将“完成”可视化
最小单位的成就感较弱。因此，通过清单、步数、日历标记等形式留下“完成的证据”。有事实支撑的自我评价不易动摇。

5）从今天开始的“5分钟”菜单例子

  • 在车站或工作地点前一站快速步行

  • 放弃电梯，选择爬楼梯（哪怕只是上楼）

  • 站着接电话或进行在线会议

  • 每工作30分钟→站起来去拿饮料→再回来，制定成规则

  • 做家务（吸尘、擦地、搬运洗衣物）时“稍微加快速度”

  • 晚上刷牙后，只在家周围走一圈


这不是“去健身房”“买运动服”的话题。穿上鞋子，走出门，选择楼梯——让这些“入口”变得轻松，习惯就会变得牢固。

6）SNS上的显著反应：“全部做到”不如“稍微添加”派占上风

这个主题在SNS上也很受欢迎。尤其常见的是对“全有或全无”的反思。在海外论坛的评论中，有人表示，“小变化积累起来意外地大”，“想重新审视‘全有或全无’的健身计划”等。


此外，“不管做什么，做点总比不做好”的简短断言也获得了支持。


有趣的是，成功的故事更多源于“环境”而非“毅力”。比如“养了小狗后活动量增加了”这样的评论，显示生活结构的变化比决策努力更能带来运动。同样，“因为工作久坐，所以用手推式割草机”这样的实用技巧也是如此。
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总之，SNS的氛围是这样的。
比起“靠动力运动”，更想靠“生活自动产生运动”。

这与最小运动的理念非常契合。

7）注意事项：“个人的处方”和“群体的估计”是不同的

最后也要写一些现实的注意事项。


此次介绍的研究多是显示群体层面的估计或关联。根据个人的病史、年龄、体力、关节状态、用药情况，最佳解决方案会有所不同。有慢性病或出现疼痛的人，不应自行提高强度，最好咨询医疗人员以确保安全。


此外，也不应将“做了5分钟就抵消”作为免罪符。最小单位是“入口”，如果有余力，逐渐增加可以预期更大的健康收益——这也是公共指南的立场。


参考URL（本文末尾总结）


参考文章

维持健康所需的最小运动量是什么？ - 纽约时报
https://www.nytimes.com/2026/01/13/well/move/minimum-exercise-advice.html

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