운동은 "5분"이면 충분할까? 최신 연구가 제시한, 지속 가능한 최소 단위

운동은 "5분"이면 충분할까? 최신 연구가 제시한, 지속 가능한 최소 단위

“운동, 얼마나 해야 건강하다고 할 수 있을까?”


연초나 건강검진 전, 혹은 계단 앞에서 잠시 망설일 때 이 의문이 머리를 스치는 사람이 많다. 이상적인 것은 알고 있다. 주당 150분의 중강도 운동, 근력 운동도 주 2회……하지만 현실은, 일이나 집안일, 피로, 날씨, 일정의 붕괴. 결과적으로 "못하면 안 한다"로 기울기 쉽다.


그런데 최근, ‘최소한의 운동’에 주목하는 연구가 늘고 있다. 결론부터 말하자면, 키워드는 "제로→조금". 완벽을 노릴수록 속도가 떨어진다면, 최소 단위로 일상에 끼워 넣는 것이 결과적으로 더 강하다.


1）“단 5분”의 추가가, 집단에서는 큰 차이를 만든다

대규모 데이터를 사용한 연구에서는, 가장 활동량이 적은 층에서 하루당 중~고강도의 신체 활동을 “5분” 늘리기만 해도 사망 억제에 기여할 수 있다고 추정되고 있다. 게다가 이 작은 추가가 널리 퍼지면, 집단 전체로서의 영향은 더 커진다는 견해도 제시되고 있다.


여기서 중요한 것은, “5분으로 장수 확정!”이라는 단순한 이야기가 아니라는 점이다. 연구가 말하는 것은 개인을 위한 마법의 처방전이라기보다는, 인구 전체에서 보았을 때의 ‘바닥 올리기’의 효과가 크다는 것이다. 운동 습관이 이미 있는 사람이 5분 늘리는 것보다, 거의 움직이지 않는 사람이 5분 움직이는 것이 건강 지표에 주는 변화가 크다――소위 ‘체감’의 발상이다.


다시 말해, “이미 노력하고 있는 사람일수록 성장 여지가 작고, 아무것도 하지 않는 사람일수록 성장 여지가 크다”. 이 구조는 운동이 서툰 사람에게는 희소식이다. 출발점이 낮을수록, 약간의 전진이 ‘효과적’이다.


2）“너무 많이 앉아 있는 것”은, 운동을 해도 상쇄되지 않을 수 있다

‘운동 부족’과 함께, 최근 자주 비판받는 것이 ‘너무 많이 앉아 있는 것’이다. 연구 중에는 앉아 있는 시간을 “하루 30분” 줄이는 것이 사망 억제에 관련될 수 있다는 추정도 있다.


여기서도 오해하기 쉬운 포인트가 있다. 앉는 시간을 줄인다고 해서, 갑자기 스탠딩 데스크를 살 필요는 없다. 극단적인 개혁은 지속되지 않기 때문이다. 오히려 현실적인 것은 “계속 앉아 있는 것을 나누는” 것이다. 앉아 있는 시간을 ‘합계로’ 줄이는 것보다, ‘연속 시간을 짧게 하는’ 발상이 도움이 된다.


예를 들어, 장시간 앉아 있는 상황을 가정한 실험에서는 “30분마다 5분 걷기” 패턴이 혈압이나 혈당 등의 지표에 좋은 영향을 미쳤다는 보고가 있다.


사무직이나 재택근무가 긴 사람일수록, “운동 시간을 마련”하기보다 “앉아 있는 연속을 끊는” 것이 구현하기 쉽다.


3）공적 가이드라인은 ‘목표’, 최소 운동은 ‘입구’

물론, 공적 기관이 제시하는 권장량은 여전히 중요하다. WHO는 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 활동(또는 주당 75분 이상의 고강도, 혹은 조합)에 더해, 근력 강화 운동을 주 2일 이상 할 것을 권장하고 있다.


미국 CDC도 마찬가지로 “주 150분＋근력 강화 주 2일”을 기본으로 하면서, “조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다” “더 움직이고, 앉는 것을 줄이자”고 명시하고 있다.


여기서의 요령은, 권장량을 ‘합격 여부 판단’으로 하지 않는 것이다.
150분을 달성하지 못한다고 해서 실패는 아니다. 달성할 수 있다면 훌륭하지만, 달성하지 못한 주가 있어도 그 주의 “5분” “10분”이 무의미해지는 것은 아니다. 권장량은 ‘목표’이고, 최소 운동은 ‘입구’이다. 입구가 넓을수록, 사람은 들어가기 쉽다.


4）“최소 운동”을 ‘생활의 부품’으로 설계하기

최소 운동의 강점은, 근성보다는 설계로 돌아갈 수 있다는 것이다. 포인트는 3가지가 있다.


（1）하루 중 어디에 “확실히 발생하는 틈”을 찾는다
양치질, 물 끓이기, 회의 전, 점심시간, 목욕 전. 의지의 강함에 의존하는 일정보다, 매일 일어나는 행동에 붙이는 것이 실패하기 어렵다.


（2）“강도”를 올리기보다 “빈도”를 늘린다
‘5분의 빠른 걷기’가 상징하는 것은, 짧은 단위로 쌓아 올리는 사상이다. 열심히 30분을 주 2회보다, 5분을 주 7회가 생활에 익숙해지기 쉬운 사람도 많다.


（3）“했다”를 시각화한다
최소 단위는 성취감이 얇다. 그렇기 때문에 체크리스트나 걸음 수, 달력의 표시 등, 보이는 형태로 ‘한 증거’를 남긴다. 자기 평가는 사실이 있으면 흔들리기 어렵다.

5）오늘부터 할 수 있는 “5분” 메뉴 예시

  • 역이나 직장 앞에서 한 구간만 빠르게 걷기

  • 엘리베이터 대신 계단 오르기 (올라가기만 해도)

  • 전화・온라인 회의는 서서 받기

  • 30분 작업→서서 음료수 가지러 가기→돌아오기,를 규칙화

  • 집안일 (청소기・걸레질・빨래 운반)을 ‘조금 더 빠르게’ 하기

  • 밤 양치질 후에, 집 주변을 한 바퀴만 걷기


“헬스장에 가라” “웨어를 사라”는 이야기가 아니다. 신발을 신고, 현관을 나가고, 계단을 선택――그 ‘입구’를 가볍게 할수록, 습관은 두꺼워진다.

6）SNS에서 두드러진 반응: “모두 다 하기”보다 “조금 추가”파가 우세

이 주제는 SNS에서도 주목받기 쉽다. 특히 많았던 것은, ‘올 오어 나싱’에 대한 반성이다. 해외 게시판의 댓글에서는, “작은 변화가 쌓이는 것은 의외로 크다” “‘모두 아니면 제로’의 피트니스 계획을 다시 생각하고 싶다”는 취지의 목소리가 보였다.


또한 “무엇이든 좋으니, 무언가를 하는 것이 낫다”는 짧은 단언도 지지를 받고 있다.


재미있는 것은, 성공담이 ‘근성’이 아니라 ‘환경’에서 유래된다는 점이다. “강아지를 키웠더니 활동량이 늘었다”는 댓글처럼, 의사 결정의 노력보다 생활 구조의 변화가 운동을 데려오는 경우가 있다.
“잔디 깎기를 손으로 밀고 있다. 일 때문에 앉아 있는 시간이 많아서”라는 실용적인 아이디어도 마찬가지다.


요컨대, SNS의 분위기는 이렇다.
‘동기로 운동하기’보다, ‘생활이 저절로 운동을 낳는’ 형태로 기울이고 싶다.

이는, 최소 운동의 사상과 상성이 좋다.

7）주의점: “개인의 처방전”과 “집단의 추정”은 다르다

마지막으로 현실적인 주의점도 적어두고 싶다.


이번에 소개한 연구는, 집단 레벨에서의 추정이나 관련을 보여주는 것이 많다. 개개인의 병력, 연령, 체력, 관절 상태, 약물 복용 상황에 따라 최적의 해답은 달라진다. 만성 질환이 있는 사람이나 통증이 있는 사람은, 자가 판단으로 강도를 올리지 말고, 의료진과 상담하는 것이 안전하다.


또한, “5분 했으니 무효화”라는 면죄부로도 삼지 않는 것이 좋다. 최소 단위는 ‘입구’이며, 여력이 생기면 조금씩 늘려가는 것으로, 더 큰 건강상의 이익이 기대된다――라는 것이 공적 가이드라인의 입장이다.


참조 URL (본문 말미에 정리)


참고 기사

건강을 유지하기 위해 필요한 최소한의 운동량은? - 뉴욕 타임즈
https://www.nytimes.com/2026/01/13/well/move/minimum-exercise-advice.html

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