Reicht "5 Minuten" Bewegung? Die neueste Forschung zeigt die kleinste Einheit, die fortgesetzt werden kann.

Reicht "5 Minuten" Bewegung? Die neueste Forschung zeigt die kleinste Einheit, die fortgesetzt werden kann.

„Wie viel Bewegung ist eigentlich gesund?“


Viele Menschen stellen sich diese Frage zu Beginn des Jahres, vor einer Gesundheitsuntersuchung oder wenn sie vor einer Treppe stehen und zögern. Wir kennen das Ideal: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, dazu zweimal wöchentlich Krafttraining…… Doch die Realität sieht anders aus: Arbeit, Haushalt, Müdigkeit, Wetter, unvorhergesehene Ereignisse. Das Ergebnis ist oft: „Wenn es nicht geht, dann lasse ich es ganz.“


In letzter Zeit gibt es jedoch vermehrt Studien, die sich mit „minimaler Bewegung“ beschäftigen. Zusammengefasst lautet das Schlüsselwort: „Null→ein wenig“. Wenn der Versuch, Perfektion zu erreichen, zum Scheitern führt, ist es effektiver, Bewegung in kleinsten Einheiten in den Alltag zu integrieren.


1) „Nur fünf Minuten“ können in der Gruppe einen großen Unterschied machen

Studien mit umfangreichen Daten zeigen, dass bei den am wenigsten aktiven Menschen bereits eine Erhöhung der moderaten bis intensiven körperlichen Aktivität um „fünf Minuten“ pro Tag die Sterblichkeit senken kann. Wenn sich diese kleine Steigerung weit verbreitet, kann der Einfluss auf die gesamte Gruppe noch größer sein.


Wichtig ist hier, dass es sich nicht um eine einfache Formel wie „Fünf Minuten für ein längeres Leben!“ handelt. Die Forschung zeigt eher, dass es nicht um ein magisches Rezept für Einzelpersonen geht, sondern um die Wirksamkeit einer „Anhebung des Niveaus“ auf Bevölkerungsebene. Wenn Menschen, die kaum aktiv sind, fünf Minuten mehr bewegen, hat dies einen größeren Einfluss auf Gesundheitsindikatoren als bei Menschen, die bereits regelmäßig Sport treiben – das ist das Prinzip der „abnehmenden Erträge“.


Anders ausgedrückt: „Je mehr man sich bereits anstrengt, desto geringer ist das Potenzial für Verbesserungen, und je weniger man tut, desto größer ist das Potenzial.“ Diese Struktur ist eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten mit Bewegung haben. Je niedriger der Ausgangspunkt, desto leichter wirken sich kleine Fortschritte aus.


2) „Zu viel Sitzen“ kann nicht immer durch Bewegung ausgeglichen werden

Neben „Bewegungsmangel“ wird in letzter Zeit auch oft „zu viel Sitzen“ kritisiert. Einige Studien schätzen, dass eine Reduzierung der Sitzzeit um „30 Minuten pro Tag“ mit einer Senkung der Sterblichkeit verbunden sein kann.


Auch hier gibt es Missverständnisse. Es ist nicht notwendig, sofort einen Stehschreibtisch zu kaufen, um die Sitzzeit zu reduzieren. Extreme Veränderungen sind oft nicht nachhaltig. Realistischer ist es, „Sitzzeiten zu unterbrechen“. Anstatt die „Gesamtzeit“ zu reduzieren, ist es hilfreich, die „kontinuierliche Zeit“ zu verkürzen.


In Experimenten, die auf langes Sitzen abzielen, wurde berichtet, dass das Muster „alle 30 Minuten fünf Minuten gehen“ positive Auswirkungen auf Indikatoren wie Blutdruck und Blutzucker hat.


Für Menschen, die viel im Büro oder von zu Hause aus arbeiten, ist es oft einfacher, „Sitzzeiten zu unterbrechen“ als „Zeit für Bewegung zu finden“.


3) Offizielle Richtlinien sind das „Ziel“, minimale Bewegung ist der „Einstieg“

Natürlich sind die von öffentlichen Institutionen empfohlenen Mengen weiterhin wichtig. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination davon) sowie zweimal wöchentlich Krafttraining durchzuführen.


Auch die CDC in den USA legt „150 Minuten pro Woche + zweimal wöchentlich Krafttraining“ als Basis fest und betont: „Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun“ und „Bewegt euch mehr und sitzt weniger“.


Der Trick besteht darin, die empfohlene Menge nicht als „Bestehen oder Durchfallen“ zu betrachten.
150 Minuten nicht zu erreichen bedeutet nicht, dass man versagt hat. Es ist großartig, wenn man es schafft, aber auch wenn es Wochen gibt, in denen man es nicht schafft, sind die „fünf Minuten“ oder „zehn Minuten“ in dieser Woche nicht umsonst. Die empfohlene Menge ist das „Ziel“, minimale Bewegung ist der „Einstieg“. Je breiter der Einstieg, desto leichter fällt es den Menschen, ihn zu nutzen.


4) „Minimale Bewegung“ als „Bestandteil des Lebens“ gestalten

Der Vorteil minimaler Bewegung besteht darin, dass sie durch Planung und nicht durch Willenskraft umgesetzt werden kann. Es gibt drei Schlüsselpunkte.


(1) Einen „sicheren Freiraum“ im Tagesablauf finden
Zähneputzen, Wasserkochen, vor einem Meeting, Mittagspause, vor dem Baden. Es ist weniger fehleranfällig, Bewegung an alltägliche Handlungen zu knüpfen, die ohnehin täglich stattfinden, als sich auf die eigene Willenskraft zu verlassen.


(2) Mehr „Häufigkeit“ statt „Intensität“
„Fünf Minuten schnelles Gehen“ symbolisiert die Idee, in kurzen Einheiten aufzubauen. Für viele Menschen ist es einfacher, fünf Minuten an sieben Tagen in der Woche zu integrieren, als zweimal pro Woche 30 Minuten intensiv zu trainieren.


(3) „Erfolge“ sichtbar machen
Minimale Einheiten bieten wenig Erfolgserlebnis. Deshalb ist es wichtig, Beweise für „erreichte Ziele“ in Form von Checklisten, Schrittzählern oder Kalendernotizen zu hinterlassen. Selbstbewertung ist stabiler, wenn sie auf Fakten basiert.

5) Beispiele für „fünf Minuten“ Programme, die man heute beginnen kann

  • Eine Station vor dem Zielbahnhof oder Arbeitsplatz zügig gehen

  • Auf den Aufzug verzichten und die Treppe nehmen (auch nur bergauf)

  • Telefon- oder Online-Meetings im Stehen durchführen

  • Nach 30 Minuten Arbeit aufstehen, ein Getränk holen und zurückkehren

  • Hausarbeiten (Staubsaugen, Wischen, Wäsche tragen) etwas schneller erledigen

  • Nach dem abendlichen Zähneputzen eine Runde um das Haus gehen


Es geht nicht darum, „ins Fitnessstudio zu gehen“ oder „Sportkleidung zu kaufen“. Je leichter der „Einstieg“ ist, wie Schuhe anziehen, aus der Tür gehen, die Treppe wählen, desto stärker wird die Gewohnheit.

6) Auffällige Reaktionen in sozialen Medien: „Ein bisschen hinzufügen“ ist beliebter als „alles machen“

Dieses Thema kommt auch in sozialen Medien gut an. Besonders häufig sind Reflexionen über „Alles-oder-Nichts“. In Kommentaren auf ausländischen Foren heißt es: „Es ist überraschend, wie kleine Veränderungen sich summieren“ und „Ich möchte meinen ‚Alles-oder-Nichts‘-Fitnessplan überdenken“.


Auch die kurze Aussage „Es ist besser, irgendetwas zu tun, als nichts zu tun“ findet Unterstützung.


Interessant ist, dass Erfolgsgeschichten eher auf „Umgebung“ als auf „Willenskraft“ zurückgeführt werden. Kommentare wie „Seit ich einen Welpen habe, bin ich aktiver geworden“ zeigen, dass Veränderungen in der Lebensstruktur Bewegung fördern können, ohne dass man sich bewusst dafür entscheidet.
Praktische Anpassungen wie „Ich mähe den Rasen von Hand, weil ich bei der Arbeit viel sitze“ sind ebenfalls Beispiele dafür.


Zusammengefasst ist die Stimmung in den sozialen Medien so:
Man möchte lieber, dass „das Leben von selbst Bewegung erzeugt“, als sich auf „Motivation für Bewegung“ zu verlassen.

Das passt gut zur Philosophie der minimalen Bewegung.

7) Achtung: „Individuelle Rezepte“ und „Schätzungen für Gruppen“ sind unterschiedlich

Zum Schluss möchte ich noch auf einige praktische Hinweise eingehen.


Die in diesem Artikel vorgestellten Studien zeigen oft Schätzungen oder Zusammenhänge auf Gruppenebene. Die optimale Lösung variiert je nach Krankengeschichte, Alter, Fitness, Gelenkzustand und Medikamenteneinnahme der einzelnen Personen. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Schmerzen sollten die Intensität nicht eigenständig erhöhen, sondern sich an medizinisches Fachpersonal wenden.


Außerdem sollte man „fünf Minuten gemacht, also alles gut“ nicht als Freibrief sehen. Die minimale Einheit ist der „Einstieg“, und wenn man mehr Kapazität hat, sollte man schrittweise mehr tun, um größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen – das ist auch die Position der offiziellen Richtlinien.


Referenz-URLs (am Ende des Artikels zusammengefasst)


Referenzartikel

Was ist das Mindestmaß an Bewegung, das notwendig ist, um gesund zu bleiben? - The New York Times
https://www.nytimes.com/2026/01/13/well/move/minimum-exercise-advice.html

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