L'exercice, est-ce que "5 minutes" suffisent ? La plus petite unité soutenable révélée par les dernières recherches

L'exercice, est-ce que "5 minutes" suffisent ? La plus petite unité soutenable révélée par les dernières recherches

« Combien d'exercice est nécessaire pour être en bonne santé ? »


Au début de l'année, avant un examen médical, ou lorsque l'on hésite devant un escalier, beaucoup de gens se posent cette question. On connaît l'idéal : 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, avec deux séances de musculation... Mais en réalité, il y a le travail, les tâches ménagères, la fatigue, la météo, les imprévus. En fin de compte, il est facile de tomber dans le « si je ne peux pas le faire, je ne le fais pas ».


Récemment, cependant, de plus en plus de recherches se concentrent sur le « minimum d'exercice ». En résumé, le mot-clé est « zéro → un peu ». Si viser la perfection vous ralentit, il est plus efficace d'intégrer l'exercice par petites doses dans votre quotidien.


1) Ajouter « seulement 5 minutes » peut faire une grande différence au niveau collectif

Des études utilisant des données à grande échelle estiment que, pour les personnes les moins actives, augmenter l'activité physique modérée à intense de seulement « 5 minutes » par jour pourrait réduire la mortalité. De plus, si cette petite augmentation est largement adoptée, l'impact sur la population entière pourrait être encore plus significatif.


Il est important de noter que ce n'est pas une simple question de « vivre plus longtemps avec 5 minutes ». Les études parlent plutôt de l'efficacité de l'amélioration au niveau de la population, plutôt que d'une prescription magique pour les individus. L'idée est que l'impact sur les indicateurs de santé est plus grand lorsque les personnes inactives commencent à bouger, même un peu, par rapport à celles qui ajoutent 5 minutes à une routine déjà active — c'est le concept de « rendements décroissants ».


En d'autres termes, « plus vous faites déjà d'efforts, moins vous avez de marge de progression, et plus vous êtes inactif, plus votre marge de progression est grande ». Cette structure est une bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal avec l'exercice. Plus le point de départ est bas, plus les petits progrès sont « efficaces ».


2) « Trop s'asseoir » ne peut parfois pas être compensé par l'exercice

Avec le « manque d'exercice », le « trop s'asseoir » est également souvent critiqué ces dernières années. Certaines études estiment que réduire le temps passé assis de « 30 minutes par jour » pourrait être lié à une réduction de la mortalité.


Il y a aussi des points faciles à mal comprendre ici. Réduire le temps passé assis ne signifie pas nécessairement qu'il faut acheter un bureau debout immédiatement. Les réformes extrêmes ne durent pas. Il est plus réaliste de « diviser le temps passé assis ». Plutôt que de réduire le temps total passé assis, il est utile de penser à « raccourcir le temps de continuité ».


Par exemple, dans des expériences simulant des situations de longue durée assise, il a été rapporté que marcher « 5 minutes toutes les 30 minutes » avait un effet positif sur des indicateurs comme la pression artérielle et la glycémie.


Pour ceux qui travaillent longtemps au bureau ou à domicile, il est plus facile de « rompre la continuité de l'assise » que de « trouver du temps pour faire de l'exercice ».


3) Les directives officielles sont un « objectif », le minimum d'exercice est une « entrée »

Bien sûr, les recommandations des organismes officiels restent importantes. L'OMS recommande aux adultes de faire plus de 150 minutes d'activité modérée par semaine (ou plus de 75 minutes d'intensité élevée, ou une combinaison) et de renforcer les muscles au moins deux jours par semaine.


Le CDC américain propose également « 150 minutes par semaine + renforcement musculaire deux jours par semaine » comme base, tout en précisant que « faire un peu est mieux que rien » et « bouger plus et s'asseoir moins ».


L'astuce ici est de ne pas considérer les recommandations comme un « test de réussite ou d'échec ».
Ne pas atteindre les 150 minutes ne signifie pas un échec. C'est formidable si vous pouvez les atteindre, mais même si vous ne le pouvez pas certaines semaines, les « 5 minutes » ou « 10 minutes » de cette semaine ne sont pas perdues. Les recommandations sont un « objectif » et le minimum d'exercice est une « entrée ». Plus l'entrée est large, plus il est facile pour les gens d'y entrer.


4) Concevoir le « minimum d'exercice » comme une « partie de la vie »

La force du minimum d'exercice réside dans le fait qu'il peut être géré par la conception, et non par la volonté. Il y a trois points clés.


(1) Trouver un « espace sûr » quelque part dans la journée
Brossage des dents, faire bouillir de l'eau, avant une réunion, pause déjeuner, avant le bain. Il est moins risqué d'attacher l'exercice à des actions quotidiennes qui se produisent chaque jour plutôt qu'à des plans dépendant de la force de volonté.


(2) Augmenter la « fréquence » plutôt que l'« intensité »
Ce que symbolise la « marche rapide de 5 minutes », c'est l'idée d'accumuler par petites unités. Pour beaucoup, il est plus facile d'intégrer 5 minutes 7 fois par semaine que 30 minutes 2 fois par semaine.


(3) Visualiser le « fait accompli »
Les petites unités donnent peu de satisfaction. C'est pourquoi il est important de laisser des preuves visibles de ce que vous avez accompli, comme une liste de contrôle, un nombre de pas, ou des marques sur un calendrier. L'auto-évaluation est plus stable avec des faits.

5) Exemples de menus de « 5 minutes » que vous pouvez commencer dès aujourd'hui

  • Marcher rapidement un arrêt avant la gare ou le lieu de travail

  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur (même juste pour monter)

  • Prendre les appels téléphoniques ou les réunions en ligne debout

  • Régler une règle : 30 minutes de travail → aller chercher une boisson debout → revenir

  • Faire les tâches ménagères (passer l'aspirateur, nettoyer, transporter le linge) un peu plus rapidement

  • Faire un tour autour de la maison après le brossage des dents du soir


Ce n'est pas une question de « aller à la salle de sport » ou « acheter des vêtements de sport ». Plus l'« entrée » est légère, comme mettre des chaussures, sortir par la porte d'entrée, choisir les escaliers, plus l'habitude devient forte.

6) Réactions marquantes sur les réseaux sociaux : la tendance est à « ajouter un peu » plutôt qu'à « tout faire »

Ce sujet résonne bien sur les réseaux sociaux. Ce qui ressort particulièrement, c'est la réflexion sur le « tout ou rien ». Sur les forums étrangers, on trouve des commentaires comme « les petits changements s'accumulent de manière surprenante mais significative » et « cela me donne envie de revoir mes plans de fitness 'tout ou rien' ».


Une affirmation courte et directe, « faire quelque chose vaut mieux que rien », a également recueilli un large soutien.


Ce qui est intéressant, c'est que les récits de réussite sont souvent attribués à l'« environnement » plutôt qu'à la « volonté ». Par exemple, un commentaire mentionne que « l'adoption d'un chiot a augmenté mon niveau d'activité », montrant que des changements dans la structure de vie peuvent entraîner plus d'exercice sans effort de décision. Des astuces pratiques comme « je pousse la tondeuse à gazon à la main parce que je suis souvent assis au travail » sont similaires.
Ce qui est intéressant, c'est que les récits de réussite sont souvent attribués à l'« environnement » plutôt qu'à la « volonté ». Par exemple, un commentaire mentionne que « l'adoption d'un chiot a augmenté mon niveau d'activité », montrant que des changements dans la structure de vie peuvent entraîner plus d'exercice sans effort de décision. Des astuces pratiques comme « je pousse la tondeuse à gazon à la main parce que je suis souvent assis au travail » sont similaires.


En résumé, l'ambiance sur les réseaux sociaux est la suivante :
plutôt que de « faire de l'exercice par motivation », il vaut mieux « laisser la vie générer de l'exercice d'elle-même ».

Cela s'accorde bien avec l'idée du minimum d'exercice.

7) Points d'attention : « prescription individuelle » et « estimation collective » sont différentes

Enfin, il est important de mentionner quelques points d'attention réalistes.


Les études présentées ici montrent souvent des estimations ou des corrélations au niveau collectif. L'optimum varie selon les antécédents médicaux, l'âge, la condition physique, l'état des articulations et les médicaments des individus. Ceux qui ont des maladies chroniques ou ressentent de la douleur devraient consulter un professionnel de santé plutôt que d'augmenter l'intensité par eux-mêmes.


De plus, il ne faut pas utiliser le « j'ai fait 5 minutes, donc c'est annulé » comme excuse. Les petites unités sont une « entrée », et en augmentant progressivement avec l'énergie disponible, on peut espérer des bénéfices de santé plus importants — c'est également la position des directives officielles.


URL de référence (résumé à la fin du texte)


Article de référence

Quelle est la quantité minimale d'exercice nécessaire pour maintenir la santé ? - The New York Times
https://www.nytimes.com/2026/01/13/well/move/minimum-exercise-advice.html

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