“먹는 예방 의학”으로 뇌를 보호하기: 알츠하이머 예방, “매일·매주” 무엇을 먹을까? — 8가지 식재료 가이드

1) 기사에서 전하는 "8가지 식재료"와 빈도의 기준

Fuldaer Zeitung（2025년 8월 22일）은 볼차노의 연구자 바르바라 플라그 박사의 저서를 중심으로, MIND/지중해식의 개념에서 "무엇을 얼마나 먹을 것인가"를 구체화하고 있다. 포인트는 "매일"과 "매주"를 나누는 것이다.Fuldaer Zeitung

매일

• 전곡 곡물: 적어도 3인분 (예: 전곡 빵, 오트밀, 현미, 퀴노아 등)

• 채소 (녹색 잎채소 제외): 적어도 1인분 (예: 당근, 브로콜리, 파프리카 등)
  매주

• 녹색 잎채소: 6인분 이상 (상추, 루꼴라, 시금치, 케일 등)

• 견과류: 5인분 이상 (아몬드, 호두 등)

• 콩류: 4회 이상 (병아리콩, 렌틸콩, 대두 등)

• 베리류: 2인분 이상 (블루베리, 딸기 등)

• 닭고기: 2회 이상

• 생선: 1회 이상
  기름은올리브 오일을 주역으로.피하고 싶은 것은, 과자류 (주 5회 미만), 적색육 (주 4회 미만), 치즈와 튀김 (주 1회 미만), 버터/마가린 (하루 큰술 1 미만).Fuldaer Zeitung

2) 배경에 있는 "식사 패턴"의 과학

이 리스트의 배후에 있는 것은, 지중해식과 DASH식을 결합한MIND식이라는 틀이다. 2015년의 관찰 연구에서는, MIND식의 점수가 높은 사람일수록, 노화에 따른 인지 저하가 완만하고, 알츠하이머 발병 위험이 낮다는 관련이 보고되었다. 그렇지만, 관찰 연구는 인과를 단정할 수 없다.PMC사이언스다이렉트

2023년에는 NEJM에서무작위 시험이 발표되어, 3년간의 추적에서는 MIND식이 대조군 (쌍방 모두 가벼운 칼로리 제한 있음)보다우월한 차이는 나타나지 않았다. 한편으로 양군 모두 인지 지표에 단기적인 개선이 보였다는 해석도 있어, 장기나 설계의 차이로 평가가 나뉘는 영역이다.JWatch

더 나아가 2025년의JAMA Network Open의 부검 데이터에 기반한 코호트 연구에서는,MIND식 점수가 높을수록 해마 경화 (HS)가 적다등, 뇌 병리 수준의 소견과 유의하게 관련되었다고 보고. 병리 소견의 일부가 식사와 연결되어 있을 가능성을 시사하지만, 이것도 관찰 연구라는 점은 주의해야 한다.PMC

3) "초가공식품 (UPF)"을 어떻게 다룰 것인가?

원 기사도, 초가공식품 (UPF)에 치우친 식습관을주의 환기하고 있다. 최근 독일어권의 해설에서는, UPF 섭취가 증가할수록치매 위험이 높아진다는 데이터를 잇따라 보고하는 한편,메타 분석에 따라서는 알츠하이머 단독으로는 명확한 관련이 나오지 않는결과도 있어, 종합 평가는 아직 진행 중이다. 따라서 실무적으로는 "UPF를 줄이거나 대체하는 것"이 첫 번째 단계로 현실적이다.Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) SNS의 "온도감": 희망과 신중론 사이

SNS상의 논의를 살펴보면, 톤은현실적인 기대에 안착하고 있다. 과학계 커뮤니티에서는 "MIND식은질병을 '치료하는' 것이 아니라,생활 전체의 위험 관리에 위치시켜야 한다"는 틀로 받아들여지고 있으며,식사, 운동, 혈압 관리, 수면등 여러 요인의 조합이 중요하다는 합의가 강하다.Reddit

한편, 간병 가족의 게시판에서는 "운동이나 좋은 식사를 계속해도 발병한 사례가 있다"는엄격한 현실의 목소리가 나열된다. 과도한 '만능감'에 대한 반발과, 그래서할 수 있는 범위 내에서의 행동을 계속하고 싶다는 양면성이 보인다.Reddit

과학 뉴스의 스레드에서는, "지중해, DASH, MIND의준수도가 높을수록위험이 낮다"는 관찰 연구에 대한 지지가 많은 한편, RCT의 결과를 근거로과도한 기대는 금물이라는 코멘트도 일정 수 있다. 논의로서는,"더 나은 것을 쌓아가는" 실천에 호의적인 합의가 주류다.Reddit

5) 오늘부터 시작하는 실천 팁 (현실적 해결책)

• 주식의 대체: 백미→잡곡 혼합, 식빵→전곡 빵, 아침→오트밀에 냉동 베리＋부순 견과류. 원 기사의 "전곡 3인분/일", "잎채소 6/주", "견과류 5/주"를 충족시키기 쉽다.Fuldaer Zeitung

• 단백질 선택 방법: 평일에는 닭고기 중심, 주 1회는 등푸른 생선 (예: 고등어, 연어). 튀김은 '주 1회 미만'으로 억제.Fuldaer Zeitung

• 기름의 주역 교체: 버터의 상용을 그만두고,올리브 오일을 기본으로. 볶음 요리는 '뿌려서 먹는' 사용법도.Fuldaer Zeitung

• UPF의 "대체 리스트": 과자→과일＋견과류, 과자빵→전곡 빵＋후무스, 소시지→콩의 조림. 증거는 혼선 중이지만 '줄이는' 방향의 합의는 강하다.LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

1주일의 "기준" 쇼핑 리스트

• 전곡 빵 1개, 오트밀 1봉지, 현미/잡곡

• 잎채소 (시금치/케일/상추 등)＋색채소

• 믹스 견과류, 냉동 믹스 베리

• 병아리콩/렌틸콩 (물에 불린 것 또는 건조물)

• 닭가슴살/다리살 (껍질은 조정), 등푸른 생선 1팩

• 엑스트라 버진 올리브 오일

• 단 과자, 적색육, 치즈, 튀김은 '과다 구매하지 않는 방법'으로 양을 관리

6) 주의점: 과도한 기대를 피하면서, 장기적으로 쌓아가기

• RCT에서 극적인 효과는 미확립: NEJM 2023에서는 3년간 우월한 차이가 나타나지 않음. 인과의 확증에는 장기, 다요소의 검토가 필요.JWatch

• 그렇지만 실천할 가치: 관찰 연구나 최신의 병리 관련 연구는,"더 나은 식사"가 뇌의 건강 지표와 관련있음을 보여준다. 부차적으로 체중