“การป้องกันโรคด้วยการกิน” เพื่อปกป้องสมอง: การป้องกันอัลไซเมอร์, ควรกินอะไร “ทุกวัน・ทุกสัปดาห์”? — คู่มือ 8 วัตถุดิบ

1) วัตถุดิบ 8 ชนิดที่บทความนำเสนอและคำแนะนำเกี่ยวกับความถี่

Fuldaer Zeitung (22 สิงหาคม 2025) ได้อ้างอิงหนังสือของดร. บาร์บารา พลาเก้ นักวิจัยจากโบลซาโน โดยใช้แนวคิดของอาหาร MIND/เมดิเตอร์เรเนียน เพื่อระบุว่า "ควรกินอะไรและกินมากน้อยเพียงใด" โดยแบ่งเป็น "ทุกวัน" และ "ทุกสัปดาห์"Fuldaer Zeitung

ทุกวัน

• ธัญพืชเต็มเมล็ด: อย่างน้อย 3 ส่วน (เช่น ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ควินัว เป็นต้น)

• ผัก (ยกเว้นผักใบเขียว): อย่างน้อย 1 ส่วน (เช่น แครอท, บรอกโคลี, พริกหยวก เป็นต้น)
  ทุกสัปดาห์

• ผักใบเขียว: 6 ส่วนขึ้นไป (เช่น ผักกาดหอม, ร็อกเก็ต, ผักโขม, เคล เป็นต้น)

• ถั่ว: 5 ส่วนขึ้นไป (เช่น อัลมอนด์, วอลนัท เป็นต้น)

• พืชตระกูลถั่ว: 4 ครั้งขึ้นไป (เช่น ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง เป็นต้น)

• เบอร์รี่: 2 ส่วนขึ้นไป (เช่น บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น)

• ไก่: 2 ครั้งขึ้นไป

• ปลา: 1 ครั้งขึ้นไป
  น้ำมันใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ ขนมหวาน (น้อยกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์), เนื้อแดง (น้อยกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์), ชีสและของทอด (น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์), เนย/มาการีน (น้อยกว่า 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน)Fuldaer Zeitung

2) วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง "รูปแบบการกิน"

รายการนี้มีพื้นฐานมาจากกรอบการทำงานของอาหาร MINDซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH งานวิจัยเชิงสังเกตในปี 2015 รายงานว่าคนที่มีคะแนนอาหาร MIND สูงจะมีการลดลงของการรับรู้ที่ช้าลงและมีความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ต่ำลง อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเชิงสังเกตไม่สามารถยืนยันความเป็นเหตุเป็นผลได้PMCScienceDirect

ในปี 2023 การทดลองแบบสุ่มได้ถูกเผยแพร่ใน NEJM โดยไม่พบความแตกต่างที่เหนือกว่าในกลุ่มที่รับประทานอาหาร MIND เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (ทั้งสองกลุ่มมีการจำกัดแคลอรี่เล็กน้อย) ในการติดตามผลเป็นเวลา 3 ปี อย่างไรก็ตาม มีการตีความว่าทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงในตัวชี้วัดการรับรู้ในระยะสั้น ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ยังต้องการการประเมินเพิ่มเติมในระยะยาวหรือการออกแบบที่แตกต่างกันJWatch

นอกจากนี้ ในปี 2025 การศึกษาคอร์ทที่อิงจากข้อมูลการชันสูตรศพในJAMA Network Openรายงานว่าคะแนนอาหาร MIND ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดลงของการแข็งตัวของฮิปโปแคมปัส (HS) และข้อค้นพบในระดับพยาธิวิทยาของสมอง ซึ่งบ่งชี้ถึงความเป็นไปได้ที่บางส่วนของข้อค้นพบทางพยาธิวิทยาอาจเกี่ยวข้องกับอาหาร แต่ควรทราบว่านี่ก็เป็นการศึกษาทางสังเกตเช่นกันPMC

3) จะจัดการกับ "อาหารแปรรูปสูง (UPF)" อย่างไร?

บทความต้นฉบับยังเตือนถึงการบริโภคอาหารที่มีการแปรรูปสูง (UPF) ที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่มีข้อมูลที่แสดงว่าการบริโภค UPF ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น แต่บางการวิเคราะห์เมตาไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนเมื่อพิจารณาเฉพาะอัลไซเมอร์ การประเมินโดยรวมยังคงอยู่ในขั้นตอนการพัฒนา ดังนั้นในทางปฏิบัติ "การลดหรือแทนที่ UPF" เป็นขั้นตอนแรกที่เป็นไปได้Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) "อุณหภูมิ" ของโซเชียลมีเดีย: ระหว่างความหวังและความระมัดระวัง

เมื่อมองการอภิปรายบนโซเชียลมีเดีย โทนเสียงจะอยู่ในระดับความคาดหวังที่เป็นจริง ในชุมชนวิทยาศาสตร์มีการยอมรับว่า "อาหาร MIND ไม่ใช่สิ่งที่รักษาโรค แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการความเสี่ยงในชีวิตทั้งหมด" โดยมีความเห็นพ้องกันว่าการผสมผสานของปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหาร การออกกำลังกาย การจัดการความดันโลหิต และการนอนหลับ มีความสำคัญReddit

ในทางกลับกัน ในกระดานสนทนาของครอบครัวผู้ดูแล มีเสียงที่แสดงถึงความเป็นจริงที่ยากลำบาก ว่า "มีบางกรณีที่ยังเกิดโรคแม้จะมีการออกกำลังกายและการกินอาหารที่ดี" มีการต่อต้านความรู้สึก "ครอบจักรวาล" ที่มากเกินไป และมีความเห็นว่าควรดำเนินการในขอบเขตที่ทำได้Reddit

ในกระทู้ข่าววิทยาศาสตร์ มีการสนับสนุนการศึกษาเชิงสังเกตที่แสดงว่า "การปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน/DASH/MINDในระดับสูงมีความเสี่ยงต่ำกว่า" ในขณะที่มีความคิดเห็นบางส่วนที่อ้างอิงผลการทดลอง RCT ว่าไม่ควรคาดหวังมากเกินไป การอภิปรายส่วนใหญ่เห็นด้วยกับการปฏิบัติที่"สะสมสิ่งที่ดีกว่า"Reddit

5) เคล็ดลับการปฏิบัติที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ (ทางออกที่เป็นจริง)

• การแทนที่อาหารหลัก: ข้าวขาว→ผสมธัญพืช, ขนมปังขาว→ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด, อาหารเช้า→ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่แช่แข็งและถั่วบด บทความต้นฉบับแนะนำ "ธัญพืชเต็มเมล็ด 3 ส่วน/วัน" "ผักใบเขียว 6/สัปดาห์" "ถั่ว 5/สัปดาห์"Fuldaer Zeitung

• การเลือกโปรตีน: เน้นไก่ในวันธรรมดา และปลาในสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (เช่น ปลาซาบะ, แซลมอน) ควบคุมของทอดให้ "น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์"Fuldaer Zeitung

• การเปลี่ยนแปลงน้ำมันหลัก: หยุดใช้น้ำมันเนยเป็นประจำใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลัก การผัดสามารถใช้วิธี "ราดแล้วกิน"Fuldaer Zeitung

• รายการ "แทนที่" สำหรับ UPF: ขนมหวาน→ผลไม้และถั่ว, ขนมปังหวาน→ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดและฮัมมัส, ไส้กรอก→ถั่วต้ม แม้หลักฐานยังไม่ชัดเจน แต่มีความเห็นพ้องกันในทิศทาง "ลด"LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

รายการซื้อของ "แนะนำ" สำหรับ 1 สัปดาห์

• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ก้อน, ข้าวโอ๊ต 1 ถุง, ข้าวกล้อง/ธัญพืชผสม

• ผักใบเขียว (ผักโขม/เคล/ผักกาดหอม เป็นต้น) และผักสี

• ถั่วผสม, เบอร์รี่แช่แข็ง

• ถั่วลูกไก่/ถั่วเลนทิล (แบบน้ำหรือแบบแห้ง)

• อกไก่/สะโพกไก่