“通过饮食预防医学”保护大脑：阿尔茨海默病预防，“每天・每周”吃什么？— 8种食材指南

1) 文章传达的“8种食材”和频率指南

Fuldaer Zeitung（2025年8月22日）以博尔扎诺的研究员芭芭拉·普拉格博士的著作为基础，具体化了MIND/地中海饮食的“吃什么和吃多少”理念。关键在于区分“每天”和“每周”。Fuldaer Zeitung

每天

• 全谷物：至少3份（例如：全麦面包、燕麦片、糙米、藜麦等）

• 蔬菜（非绿叶类）：至少1份（例如：胡萝卜、西兰花、甜椒等）
  每周

• 绿叶蔬菜：6份以上（生菜、芝麻菜、菠菜、羽衣甘蓝等）

• 坚果：5份以上（杏仁、核桃等）

• 豆类：4次以上（鹰嘴豆、小扁豆、大豆等）

• 浆果：2份以上（蓝莓、草莓等）

• 鸡肉：2次以上

• 鱼：1次以上
  油类以橄榄油为主。需要控制的食物包括：甜食（每周少于5次）、红肉（每周少于4次）、奶酪和油炸食品（每周少于1次）、黄油/人造黄油（每天少于1汤匙）。Fuldaer Zeitung

2) 背后的“饮食模式”科学

这份清单背后的框架是结合地中海饮食和DASH饮食的MIND饮食。2015年的观察研究报告指出，MIND饮食得分高的人，随着年龄增长的认知下降较缓，阿尔茨海默症的发病风险较低。然而，观察研究无法确定因果关系。PMCScienceDirect

2023年，NEJM发表了一项随机对照试验，在为期3年的追踪中，MIND饮食未能显示出比对照组（两组均有轻度卡路里限制）更优越的差异。然而，解释中提到两组在认知指标上都有短期改善，这一领域的评价因长期或设计差异而分歧。JWatch

此外，2025年基于JAMA Network Open的尸检数据的队列研究报告称，MIND饮食得分越高，海马硬化（HS）越少，与脑病理水平的发现显著相关。这提示病理发现的一部分可能与饮食相关，但这也是观察研究，需要注意。PMC

3) 如何看待“超加工食品（UPF）”？

原文也对偏重超加工食品（UPF）的饮食习惯进行警示。最近的德语区解说中，随着UPF摄入增加，痴呆风险上升的数据接连出现，但某些元分析中阿尔茨海默症单独并未显示明确关联，综合评估仍在进行中。因此，实际操作中“减少或替换UPF”是现实的第一步。Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) 社交媒体的“温度感”：在希望与谨慎之间

观察社交媒体上的讨论，基调趋于现实的期待。科学社区普遍认为“MIND饮食不是治愈疾病的方法，而应被视为整体生活风险管理的一部分”，强调饮食、运动、血压管理、睡眠等多因素组合的重要性。Reddit

另一方面，在护理家庭的论坛中，有“即使持续运动和良好饮食也会发病”的严峻现实声音。这反映了对过度“万能感”的反感，以及因此希望在可行范围内采取行动的双重性。Reddit

在科学新闻的讨论中，许多人支持“地中海、DASH、MIND的遵从度越高风险越低”的观察研究，但也有基于RCT结果的不宜过度期待的评论。总体上，讨论倾向于“积累更好的实践”的积极共识。Reddit

5) 从今天开始的实践提示（现实解）

• 主食替换：白米→杂粮混合，面包→全麦面包，早餐→燕麦片加冷冻浆果+碎坚果。满足原文的“全谷物3份/天”“绿叶蔬菜6/周”“坚果5/周”更容易。Fuldaer Zeitung

• 蛋白质选择：平日以鸡肉为主，周1次食用青鱼（例如：鲭鱼、三文鱼）。油炸食品控制在“每周少于1次”。Fuldaer Zeitung

• 油的主角更替：停止常用黄油，以橄榄油为基础。炒菜时也可以“淋上食用”。Fuldaer Zeitung

• UPF的“替换清单”：甜食→水果+坚果，甜面包→全麦面包+鹰嘴豆泥，香肠→豆类炖菜。虽然证据仍在混乱中，但“减少”的共识很强。LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

1周的“指南”购物清单

• 全麦面包1条，燕麦片1袋，糙米/杂粮

• 绿叶蔬菜（菠菜/羽衣甘蓝/生菜等）+彩色蔬菜

• 混合坚果，冷冻混合浆果

• 鹰嘴豆/小扁豆（罐装或干货）

• 鸡胸/鸡腿（皮可调节），青鱼1包

• 特级初榨橄榄油

• 甜食、红肉、奶酪、油炸食品通过“避免过量购买”来管理数量

6) 注意事项：避免过高期望，长期积累

• RCT尚未确立显著效果：NEJM 2023年未能在3年内显示优越差异。因果确认需要长期、多因素的研究。JWatch

• 尽管如此，实践仍有价值：观察研究和最新的病理相关研究显示，“更好的饮食”与脑健康指标相关。此外，还可以次要改善体重、血糖和血压。PMC

• 个体差异：既往病史、药物、嗜好会影响适当的饮食。应咨询医生或营养师，调整为可持续的形式。

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