„Präventive Medizin durch Ernährung“ zum Schutz des Gehirns: Alzheimer-Prävention, was sollte man „täglich und wöchentlich“ essen? — Ein Leitfaden mit 8 Lebensmitteln

1) Die "8 Zutaten" und ihre empfohlene Häufigkeit laut Artikel

Die Fuldaer Zeitung (22. August 2025) konkretisiert basierend auf dem Buch von Dr. Barbara Plagg, einer Forscherin aus Bozen, das Konzept der MIND-/Mittelmeer-Diät, indem sie beschreibt, "was und wie viel man essen sollte". Der Schlüssel liegt darin, zwischen "täglich" und "wöchentlich" zu unterscheiden.Fuldaer Zeitung

Täglich

• Vollkorngetreide: mindestens 3 Portionen (z.B.: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Quinoa etc.)

• Gemüse (außer Blattgemüse): mindestens 1 Portion (z.B.: Karotten, Brokkoli, Paprika etc.)
  Wöchentlich

• Blattgemüse: mehr als 6 Portionen (z.B.: Salat, Rucola, Spinat, Grünkohl etc.)

• Nüsse: mehr als 5 Portionen (z.B.: Mandeln, Walnüsse etc.)

• Hülsenfrüchte: mehr als 4 Mal (z.B.: Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen etc.)

• Beeren: mehr als 2 Portionen (z.B.: Blaubeeren, Erdbeeren etc.)

• Geflügel: mehr als 2 Mal

• Fisch: mehr als 1 Mal
  Das Hauptöl sollteOlivenöl sein.Zu vermeidende Lebensmittel sind Süßigkeiten (weniger als 5 Mal pro Woche), rotes Fleisch (weniger als 4 Mal pro Woche), Käse und Frittiertes (weniger als 1 Mal pro Woche), Butter/Margarine (weniger als 1 Esslöffel pro Tag).Fuldaer Zeitung

2) Die Wissenschaft hinter den "Ernährungsmustern"

Hinter dieser Liste steht der Rahmen der sogenannten MIND-Diät, die eine Kombination aus der Mittelmeer- und DASH-Diät darstellt. In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2015 wurde berichtet, dass Personen mit hohen MIND-Diät-Werten eine langsamere kognitive Verschlechterung im Alter und ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Alzheimer aufwiesen. Allerdings können Beobachtungsstudien keine Kausalität nachweisen.PMCScienceDirect

Im Jahr 2023 wurde im NEJM eine randomisierte Studie veröffentlicht, die nach einer dreijährigen Nachbeobachtung keinen signifikanten Vorteil der MIND-Diät gegenüber der Kontrollgruppe (beide Gruppen mit leichter Kalorienrestriktion) zeigte. Allerdings wurde auch interpretiert, dass beide Gruppen kurzfristige Verbesserungen in kognitiven Indikatoren zeigten, was darauf hindeutet, dass die Bewertung je nach Dauer und Studiendesign variieren kann.JWatch

Eine weitere Kohortenstudie aus dem Jahr 2025, basierend auf Autopsiedaten im JAMA Network Open, berichtete, dass höhere MIND-Diät-Werte signifikant mit weniger Hippocampussklerose (HS) und anderen pathologischen Befunden auf Gehirnebene assoziiert waren. Dies deutet darauf hin, dass einige pathologische Befunde mit der Ernährung in Verbindung stehen könnten, aber auch hier handelt es sich um eine Beobachtungsstudie.PMC

3) Wie geht man mit "Ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPF)" um?

Der Originalartikel warnt auch vor einer Ernährung, die sich stark auf ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF) stützt. In jüngsten deutschsprachigen Erklärungen wird darauf hingewiesen, dass ein höherer UPF-Konsum mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist. Allerdings zeigen einige Meta-Analysen, dass es bei Alzheimer allein keine klare Verbindung gibt. Die Gesamtbewertung ist noch im Gange. Praktisch gesehen ist es daher sinnvoll, "UPF zu reduzieren oder zu ersetzen" als ersten Schritt zu betrachten.Fuldaer ZeitungLABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

4) Die "Temperatur" in den sozialen Medien: Zwischen Hoffnung und Vorsicht

Ein Blick auf die Diskussionen in den sozialen Medien zeigt, dass der Ton auf realistische Erwartungen ausgerichtet ist. In wissenschaftlichen Gemeinschaften wird die MIND-Diät als Teil eines umfassenden Risikomanagements für das gesamte Leben angesehen und nicht als Heilmittel für Krankheiten. Es besteht ein starker Konsens darüber, dass eine Kombination aus Ernährung, Bewegung, Blutdruckmanagement und Schlaf wichtig ist.Reddit

Auf den Foren von pflegenden Familienmitgliedern sind jedoch auch Stimmen zu hören, die die harte Realität schildern, dass trotz guter Ernährung und Bewegung Krankheiten auftreten können. Diese Stimmen zeigen eine Ablehnung übertriebener "Allmachtsgefühle" und den Wunsch, im Rahmen des Möglichen weiterzumachen.Reddit

In wissenschaftlichen Nachrichtenthreads gibt es viele Unterstützer der Beobachtungsstudien, die zeigen, dass eine höhere Einhaltung der Mittelmeer-, DASH- und MIND-Diäten mit einem geringeren Risiko verbunden ist. Es gibt jedoch auch Kommentare, die auf der Grundlage der Ergebnisse von RCTs vor übermäßigen Erwartungen warnen.Reddit

5) Praktische Tipps für den Start ab heute (realistische Lösungen)

• Hauptmahlzeiten ersetzen: Weißer Reis→Mischgetreide, Toastbrot→Vollkornbrot, Frühstück→Haferflocken mit gefrorenen Beeren und gehackten Nüssen. Dies erleichtert das Erreichen der Vorgaben des Originalartikels: "3 Portionen Vollkorn/Tag", "6 Portionen Blattgemüse/Woche", "5 Portionen Nüsse/Woche".Fuldaer Zeitung

• Auswahl der Proteine: Unter der Woche Geflügel, einmal pro Woche fetter Fisch (z.B.: Makrele, Lachs). Frittierte Speisen auf "weniger als einmal pro Woche" beschränken.Fuldaer Zeitung

• Wechsel des Hauptöls: Aufhören, regelmäßig Butter zu verwenden, und stattdessen Olivenöl als Basis verwenden. Auch das "darüberträufeln" bei Pfannengerichten ist eine Möglichkeit.Fuldaer Zeitung

• "Ersetzungsliste" für UPF: Süßigkeiten→Obst + Nüsse, süße Brötchen→Vollkornbrot + Hummus, Wurst→Bohneneintopf. Auch wenn die Evidenzlage noch uneinheitlich ist, besteht ein starker Konsens in Richtung "Reduzierung".LABORPRAXISDeutschesGesundheitsPortal

Einkaufsliste für eine Woche

• Ein Laib Vollkornbrot, eine Packung Haferflocken, Naturreis/Mischgetreide

• Blattgemüse (Spinat/Grünkohl/Salat etc.) + buntes Gemüse

• Gemischte Nüsse, gefrorene Beerenmischung

• Kichererbsen/Linsen (gekocht oder getrocknet)

• Hähnchenbrust/-schenkel (Haut nach Bedarf), eine Packung fetter Fisch

• Extra natives Olivenöl

• Süßigkeiten, rotes Fleisch, Käse und Frittiertes: "Nicht zu viel kaufen" als Maßnahme zur Mengensteuerung

6) Vorsicht: Übermäßige Erwartungen vermeiden und langfristig aufbauen

• Dramatische Effekte in RCTs sind nicht etabliert: Im NEJM 2023 wurde über drei Jahre kein signifikanter Vorteil gezeigt. Für den Nachweis von Kausalität sind langfristige und multifaktorielle Untersuchungen erforderlich.JWatch

• Dennoch ist es wert, umgesetzt zu werden: Beobachtungsstudien und neueste pathologische Studien zeigen, dass eine "bessere Ernährung" mit Indikatoren für die Gehirngesundheit verbunden ist. Nebenbei können auch Gewicht, Blutzucker und Blutdruck verbessert werden.PMC##